Týmto rutinným cvičením, ktoré je vhodné pre cukrovku, stratíte brušný tuk rýchlo - choroby 2020
Video o zdraví: Ako cvičím ✩ Môj fitness program ✌ (november 2020).
Zlepšite zvládanie cukrovky a znížte riziko komplikácií pomocou týchto cvičení s podporou viscerálneho tuku podporovaných odborníkmi.
Príliš veľká váha v strede iba zhoršuje inzulínovú rezistenciu, charakteristický znak cukrovky 2. typu.
Zdá sa, že každý túži po štíhlejšej línii pásu, menšej veľkosti nohavíc - cvik poznáte. Ale podrezanie pása je oveľa viac ako pohľad do zrkadla; Ide o zlepšenie citlivosti na inzulín, hladiny cukru v krvi a rizika komplikácií, ako sú infarkty, mŕtvica a rakovina.
„Súčasné výskumy ukazujú, že brušný tuk je hnacím faktorom pri vývoji inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu, ako aj spôsobu, akým sa ľudia s touto chorobou vyrovnávajú,“ vysvetľuje Margaret Eckert-Norton, Ph.D., RN Pedagóg pre diabetes a docent ošetrovateľstva na St. Joseph's College v New Yorku.
Rozdiel medzi viscerálnym tukom a podkožným tukom
Brušný tuk, tiež známy ako brušný alebo viscerálny tuk, visí vo vašich vnútorných orgánoch a okolo nich. Je známe, že vylučuje širokú škálu bielkovín, ktoré spôsobujú zápal a ovplyvňujú hladinu hormónov v tele, a môže tak zvýšiť riziko vzniku rôznych stavov (ale o tom neskôr). Z tohto dôvodu ho niektorí odborníci nazývajú „aktívny tuk“. To je v kontraste s podkožným tukom, ktorý sedí priamo pod kožou a v zásade funguje iba ako energetická rezerva bez toho, aby mal zásadný vplyv na zdravie, hovorí Dr. Eckert-Norton.
Ako môže prebytok brušného tuku zvýšiť vaše riziko komplikácií pri cukrovke
Aké sú teda podmienky, ktoré ovplyvňujú brušný tuk? Hovorí, že prvá a najpozoruhodnejšia pre kohokoľvek s cukrovkou je inzulínová rezistencia. Jedným z mnohých faktorov je proteín 4 viažuci retinol (RBP4), zlúčenina, ktorú vylučujú viscerálne bunky a spôsobujú, že telo je menej citlivé na hormón, čo podporuje rozvoj a progresiu cukrovky typu 2 a jej komplikácií. Tieto komplikácie siahajú od periférnych a centrálnych až po kardiovaskulárne ochorenia a rakovinu.
Posledné výskumy ukazujú, že samotný prebytok brušného tuku zvyšuje riziko srdcových chorôb a rakoviny. Napríklad štúdia publikovaná v časopise Oncogene v auguste 2017 zistila, že viscerálne tukové bunky produkujú vysoké hladiny proteínu nazývaného fibroblastový rastový faktor 2 alebo FGF2, ktorý môže spôsobiť rakovinu. Je tiež dôležité mať na pamäti, že viscerálny tuk leží priamo vedľa (a dokonca aj vnútri) vašich orgánov, čo znamená, že môže priamo ovplyvniť zdravie a funkciu vašej pečene, srdca a pľúc.
Máte príliš veľa brušného tuku? Ľahký spôsob, ako to zistiť
Najjednoduchší spôsob, ako zmerať hladinu brušného tuku a riziko stavov spojených s obezitou brucha, je zmerať si obvod pása v hornej časti bedrovej kosti. Merania väčšie ako 35 palcov u žien a 40 u mužov naznačujú brušnú obezitu a chronické zdravotné riziká, vyplýva z merania publikovaného v časopise Circulation American Heart Association a National Heart, Lung and Blood Institute.
Prečo môže byť cvičenie dôležitejšie ako znižovanie kalórií pre stratu brušného tuku
Aj keď sa ukázalo, že všetko od stresového stresu po konzumáciu menej spracovaných potravín bojuje s brušným tukom, cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre zníženie hmotnosti v tejto oblasti a zdravší život s cukrovkou, hovorí MUDr. Pat Salber, internista a zakladateľ spoločnosti The Doctor Weights In.
Poznamenáva, že metaanalýza publikovaná v časopise PLoS One vo februári 2013 zistila, že fyzická aktivita výrazne znížila hladinu viscerálneho tuku u ľudí, aj keď práve nerozkladali kalórie. Pokiaľ ide o najlepšie formy cvičenia, výskum naznačuje, že ide o silové tréningy s vysokou intenzitou.
Čo hovorí výskum o výhodách vysoko intenzívneho silového tréningu
Podľa štúdie publikovanej v časopise Obezita vo februári 2015, keď vedci z Harvardskej školy verejného zdravia sledovali po dobu 12 rokov 10 500 mužov, zistili, že silový tréning za minútu reagoval na brušný tuk viac ako na kardio. A v štúdii publikovanej v Internal Journal of Cardiology v októbri 2013 sa zistilo, že vysoko intenzívny odporový tréning je výrazne lepší pri znižovaní viscerálneho tuku a pri prevencii symptómov u ľudí s metabolickým syndrómom v porovnaní s trvalejšími tréningami. Metabolický syndróm je skupina stavov vrátane vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cukru v krvi, nadmerného množstva brušného tuku a abnormálnych hladín cholesterolu alebo triglyceridov.
Myslíte si, že nemáte čas na potenciálne výhody cvičenia? Nieje to. „Krása tréningov s vysokou intenzitou spočíva v tom, že celkový čas potrebný na dosiahnutie výhod v oblasti fitnes je menší ako tréning s nižšou intenzitou,“ hovorí Dr. Pomazanie.
Čo by ľudia s cukrovkou mali vedieť skôr, ako to vyskúšajú
Nerobte si starosti: vysoko intenzívny odporový tréning je o pohybe tela spôsobom, ktorý považujete za náročný, a nemusí byť obzvlášť efektívny. Pamätajte, že je to dôležité a prudké cvičenie na chodníku alebo športovej podlahe môže zvýšiť riziko vzniku porezania, pľuzgierov a infekcie. To nikto nechce.
Najlepší spôsob štruktúrovania vysoko intenzívneho odporového tréningu závisí od vašej aktuálnej úrovne kondície. Pretože ste fiter, tým väčšiu váhu môžete presunúť s každým opakovaním a tým menej odpočinku si musíte oddýchnuť medzi sériami. Podľa článku zverejneného v časopise ACSM Health & Fitness Journal v roku 2013 by ste ale mali mať ako všeobecné pravidlo 15 - 20 opakovaní na sériu so správnou formou. Pauza medzi sériami na 30 sekúnd alebo menej.
Rovnako ako pri iných druhoch cvičení je dôležité sa pred vykonaním silového tréningu s vysokou intenzitou zahriať a ochladiť. Venujte 5 až 10 minút chôdzi, joggingu alebo cvičeniu s ľahkou telesnou hmotnosťou. Strečing si po tréningu uložte.
V ideálnom prípade budete trénovať najmenej trikrát týždenne v nenasledujúcich dňoch. Takto získate telu odpočinok, ktorý potrebuje na návrat z každého tréningu, silnejší a zdravší ako predtým.
Najlepšie cviky vhodné pre diabetikov vám pomôžu rýchlo stratiť brušný tuk
Tu zdieľame päť vysoko intenzívnych (ale s nízkym dopadom) cvičení na odolnosť, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu brušného tuku pre lepšie zvládanie cukrovky a zdravie. Ako vždy, skontrolujte si hladinu cukru v krvi pred, počas a po tréningu. Posypte ich počas pravidelného tréningu alebo ich robte všetky spolu. Medzi jednotlivými tréningami si odpočiňte dve až tri minúty, aby ste boli skutočnou výzvou:
1. Stlačením drepu na činku stlačte nad hlavu
Čo potrebujete: pár činiek s požadovanou hmotnosťou
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte dvojicu činiek vpredu a na pleciach, dlane smerujte k sebe a lakte smerujú k podlahe. Stiahnite plecia dozadu a podopierajte svoje jadro. Toto je vaša východisková pozícia.
Odtiaľto zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste znížili svoje telo tak, aby ste si mohli pohodlne čupnúť, zatiaľ čo držíte trup hore. Akonáhle narazíte na najnižší bod vášho drepu, okamžite stlačte päty, aby ste sa vrátili do stoja, a súčasne tlačte činky nahor, až kým vaše ruky nebudú rovné, ale nebudú zablokované. Toto je vaša východisková pozícia pre zvyšok vašich opakovaní.
2. Spätný chod spusťte na rad jednoramenných káblov
Čo potrebujete: káblové zariadenie (nájdete vo väčšine telocviční) s rukoväťou v tvare D.
Pripevnite rukoväť v tvare písmena D k lanovému stroju vo výške kolien. Môžete tiež použiť odporový pásik pripevnený k pevnému predmetu. Postavte sa na kotviaci bod s chodidlami na šírku bokov a držte rukoväť pravou rukou, vystretou rukou a dlaňou smerom dovnútra. Stiahnite plecia dozadu a podopierajte svoje jadro. Toto je vaša východisková pozícia.
Odtiaľto urobte pravou nohou veľký krok späť, potom pokrčte kolená tak ďaleko, ako sa pohodlne dostanete do výpadu. Zastavte rukoväť, aby ste narazili do boku trupu. Počas toho držte lakeť namierený dozadu. Pozastavte, otočte rad dozadu a potom pretlačte prednou nohou, aby ste sa opäť postavili. Toto je opakovanie. Vykonajte všetky opakovania a potom opakujte na opačnej strane.
3. Mŕtvy ťah EZ-Bar
Čo potrebujete: EZ-Bar podľa vášho výberu (k dispozícii aj vo väčšine telocviční)
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte nabitú tyč EZ (je to krátka činka s dvoma oblúkami, ktorá sa dotýka vašich rúk) na stehnách, ruky na šírku ramien a dlane smerujú k telu. Toto je vaša východisková pozícia.
Odtiaľ držte svoje jadro pevne, chrbát rovný a plecia zovreté, posuňte boky za seba a nechajte mierne pokrčiť kolená, posuňte hrazdu na nohy, kým nebude tesne pod kolennou čiarou, alebo kým sa mierne nezohnete. Cítite, ako sa vám hamstringy stiahnu. Tyč by mala zostať v kontakte s vašimi nohami počas celého pohybu a vaše holene by mali zostať vertikálne. Zastavte a potom tlačte boky dopredu, aby ste sa opäť postavili.
4. Stlačte Push-Up
Čo potrebujete: kuchynská linka, robustná lavica, kus nábytku alebo stena
Ruky položte na požadovaný povrch tak, aby boli o niečo širšie ako vaše ramená, a vykopnite nohy späť za seba. Vaše telo by malo byť tvorené priamkou od hlavy po päty. Ramená odtiahnite od uší a podopierajte si jadro. Toto je vaša východisková pozícia.
Odtiaľto ohnite lakte a položte hrudník medzi ruky, kým sa takmer nedotkne lavičky. Rozpáľte lakte diagonálne od trupu; Nemali by byť skryté za vami alebo priamo po stranách. Pozastavte naspodku a potom pretlačte rukami, aby ste sa vrátili na začiatok, pričom dbajte na to, aby vaše telo bolo pri tom rovnomerne. Toto je opakovanie.
5. Kettlebell hojdačka
Čo potrebujete: kettlebell podľa vášho výberu (k dispozícii aj vo väčšine telocviční)
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a s kettlebellom medzi chodidlami asi o jednu nohu pred sebou. Chrbát držte plochý, tlačte boky dozadu a len mierne pokrčte kolená (kolená majte kolmo), aby ste chytili zvon oboma rukami tak, aby dlane smerovali k vám. Keď je zvon stále na podlahe, stlačte lopatky dole a k sebe tak, aby sa vrchná časť zvona naklonila smerom k vám. Toto je vaša východisková pozícia.
Odtiaľto si posuňte zvonček späť medzi nohy. Keď sa zvon začne predbiehať, výbušne zatlačte boky dopredu, aby ste sa vrátili do stojacej polohy, a poháňajte zvon pred svojím telom vo výške ramien. (Zvon neťahajte za ruky.) Zvon nechajte spadnúť sám od seba, keď sa priblížite k telu, zatlačte boky dozadu a okamžite prejdite na ďalšieho zástupcu.