Typické chyby, ktoré bránia chudnutiu - koučovanie Lu
Napriek prísnej strave a intenzívnemu tréningu nie je viditeľný úspech? Váhy stoja na mieste a tiež veľa zmien v odraze nie je? Vďaka frustrácii spôsobenej stravou sa rýchlo stáva, že sa na veľa uznesení zabudne. Ale prečo je to tak? Typické chyby, ktoré bránia chudnutiu a tomu, na čom skutočne záleží.
Žiadny deficit kalórií
Ak chcete schudnúť alebo znížiť percento telesného tuku, je kalorický deficit základnou požiadavkou. Inými slovami, musí sa spotrebovať menej kalórií, ako je skutočne potrebné. Ak nepočítate kalórie a makroživiny ako bielkoviny, tuky a uhľohydráty, alebo iba odhadujete množstvo jedla, ktoré konzumujete, nemusíte mať pravdepodobne nedostatok kalórií. Preto je vhodné - aspoň spočiatku - počítať príjem kalórií pomocou aplikácie denník o jedle. Deficit by mal byť okolo 400 až 500 kalórií.
Tekuté kalórie
Nealkoholické nápoje ako limonády, nápoje z ovocných džúsov, ovocné drinky alebo energetické nápoje sú pre mnohých súčasťou denného príjmu tekutín. Neposkytujú však telu nič výživné. Preto sú kalórie, ktoré so sebou prinášajú kvôli vysokému obsahu cukru, známe aj ako „prázdne kalórie“. Všetky nealkoholické nápoje navyše nemajú žiadny sýtiaci účinok - naopak, môžu stimulovať chuť na sladké v dôsledku vysokých výkyvov cukru v krvi. Ale nielen nektár z koly a ovocných džúsov často obsahuje dostatok cukru. Dostatok je tiež v džúsoch, striekačkách, kapučíno v prášku a alkohole.
Jeden liter rozprašovača jabĺk môže obsahovať až 20 kociek cukru a 320 kalórií. Preto by malo byť každému jasné, že takéto nápoje nie sú vhodné na každodenné potlačenie smädu. Je lepšie vnímať nealkoholické nápoje - ako pohár vína - ako luxusný tovar. Ak chcete svoj smäd uhasiť „poriadne“ a bez rizika, mali by ste radšej použiť vodu a nesladený čaj.
Príliš málo vlákniny a mikroživín
Počas diéty je nesmierne dôležité klásť veľký dôraz na zeleninu a vlákninu. Pretože tieto sú nielen nevyhnutné pre telo a trávenie, ale majú aj nízku hustotu kalórií. Poskytujú teda veľa objemu a dlhú sýtosť. Pretože rôzne metabolické procesy (vrátane odbúravania tukov) môžu prebiehať optimálne iba s primeraným prísunom mikroživín, ako sú vitamíny, minerály a stopové prvky.
Nedostatočný príjem tekutín
Bez dostatku tekutín neprebiehajú všetky procesy v tele optimálne. Pretože bez dostatku tekutín môže telo nielen pracovať neefektívne, ale aj menej efektívne odbúravať tuky. Okrem toho je pre telo veľmi ťažké rozlíšiť medzi smädom a hladom. Jedným z dôvodov, prečo dehydratácia často vedie k túžbe po jedle. Podľa toho by sa malo vždy dbať na to, aby ste vypili asi jeden liter vody na každých 20 kilogramov telesnej hmotnosti.
Jesť príliš málo
Aby ste schudli a stratili tuk, je potrebné mať kalorický deficit, to však neznamená, že by ste mali hladovať. Mnoho žien niekedy konzumuje iba 1 000 kalórií, hoci energetická náročnosť je často 1 800 až 2 000 kalórií. To môže viesť k hormonálnym posunom, ktoré môžu naopak viesť k spomaleniu metabolizmu. Štúdia Columbia University 1 ukazuje, že nízky príjem kalórií znižuje aktivitu štítnej žľazy. Je tiež ovplyvnená koncentrácia leptínu, ktorý je zodpovedný za kontrolu hladu a sýtosti. Tiež klesá hladina testosterónu. Príliš vysoký deficit kalórií navyše spôsobuje extrémne uvoľňovanie kortizolu.
Aby bola zaručená čo najlepšia úspešnosť, mala by byť strava vždy dobre naplánovaná. Kardio tréning by sa mal udržiavať v medziach a pokiaľ je to možné, treba sa vyhnúť každodennému stresu. Okrem toho by sa mali v závislosti od percentuálneho podielu telesného tuku a deficitu kalórií vybudovať pravidelné dni doplňovania, ktoré dodávajú viac kalórií a sacharidov. Na jednej strane normalizácia hormonálnej rovnováhy a vyplnenie zásob glykogénu - na druhej strane psychika.
Žiadne silové tréningy
Dobre trénované svaly sú predpokladom pevného a dobre tvarovaného tela. Pretože sú to oni, kto dáva telu tvar. Ak sú svaly netrénované, môžete vyzerať štíhlo, ale stále ochabnuto. Okrem toho viac svalovej hmoty zvyšuje aj bazálny metabolizmus. Inými slovami, množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje do 24 hodín bez akejkoľvek námahy. To znamená: čím väčšie je percento svalov, tým vyšší je energetický výdaj a tým silnejšie je spaľovanie tukov.
Ale najdôležitejšou výhodou silového tréningu je pozitívny vplyv na spojivové tkanivo. Pomáha predchádzať vzniku typického slabého spojivového tkaniva u žien (celulitídy). Celulitída má samozrejme veľa spoločného s genetikou, ale životný štýl môže ovplyvniť jej rozsah. Silový tréning podporuje prietok krvi do spojivového tkaniva a v tejto súvislosti dobre fungujúci metabolizmus.
V každodennom živote príliš málo pohybu
Deficit kalórií je možné dosiahnuť aj väčšou aktivitou. Pretože pracovný objem tvorí asi 20 až 30 percent z celkovej spotreby kalórií. Ak sa zvýši faktor aktivity, spália sa ďalšie kalórie a podľa toho sa dosiahne vyšší deficit kalórií. Mali by ste sa teda snažiť športovať aspoň trikrát týždenne a hlavne byť aktívnejší v každodennom živote. To znamená: namiesto výťahu schody, pri nakupovaní zaparkujte o niečo ďalej, po večeri si urobte krátku prechádzku.
Príliš málo spánku
Mnohí podceňujú dôležitosť spánku. Príliš krátky a zlý spánok má stimulujúci chuť k jedlu a zvyšuje stres a hormón hladu. Okrem toho sa počas spánku tvoria rastové hormóny, ktoré sú dôležité pre rast svalov, spaľovanie tukov a regeneráciu. Z tohto dôvodu by ste mali zabezpečiť dostatok spánku - malo by to byť najmenej sedem hodín.
Záver
Vyššie uvedené chyby môžu zbytočne sťažiť nielen stravu, ale aj váš život. Je preto dôležité vyhnúť sa tomu od začiatku a priniesť si so sebou trpezlivosť a vytrvalosť. Vášmu úspechu potom už nič nestojí v ceste.