Typy svalových vlákien - prehľad; Tipy na školenie

Často sa ma pýtajú, koľko opakovaní je ideálnych na budovanie svalov. Nie je to ľahká otázka, pretože to závisí od mnohých faktorov. Veľmi to však závisí od zloženia svalov.

Svaly sa skladajú z takzvaných svalových vlákien. Každé z týchto vlákien má určité vlastnosti. Niektoré z nich používame pre seba, napríklad na urýchlenie rastu svalov.

V tomto článku by som chcel presne opísať, čo sú to svalové vlákna a aké majú vlastnosti.

Typy svalov

V športovej medicíne sa rozlišuje hladké a priečne svalstvo. Hladké svaly sa nachádzajú hlavne vo vnútri nášho tela. Najlepším príkladom sú cievy a črevá. Hladké svaly sa dajú ľahko odlíšiť od priečne pruhovaných. Nedá sa to vedome ovládať.

Medzi pruhované svaly patria naše svaly na suchý zips (a srdcový sval, ktorý má však osobitné postavenie). Teda biceps, triceps, lýtka, plecia, celá oblasť chrbta, stehná, brucho, hrudník, predlaktie atď. Svaly, ktoré môžeme vedome napnúť a ovládať.

Teraz sme urobili 2 široké rozdiely. Svaly na suchý zips sa dajú ďalej rozlíšiť na základe ich tvaru, typov vlákien a funkcie:

Definícia typov svalových vlákien: Každý stúpajúci sval v ľudskom tele pozostáva z buniek. Jedná sa o takzvané svalové bunky. Sú tiež známe ako bunky svalových vlákien alebo myocyty a sú spojené v takzvaných motorických jednotkách.

Typy svalových vlákien

Existujú zhruba 2 typy svalových vlákien:

Svalové vlákna typu I - Sú tiež známe ako typy pomalého škubania (ST) alebo červené svalové vlákna a sú obzvlášť perzistentné.

Svalové vlákna typu II - sú tiež známe ako typy rýchlych škvŕn (FT) alebo typy bielych svalových vlákien a sú krátkodobo obzvlášť silné.

Svalové vlákna typu II možno ďalej rozdeliť na:

Typ IIa
Typ IIx
Typ IIb

Typ I - hlavné vlastnosti svalových vlákien

Kontrakčná rýchlosť: pomalá
Veľkosť motorických nervových buniek: malá
Odolnosť proti únave (vytrvalosť): vysoká
Aktivity (príklady): maratón, triatlon
Trvanie predstavenia: hodiny
produkovaný výkon: nízky
Hlavné zásoby energie: tuky (triglyceridy)
Prívod energie: s kyslíkom (aeróbny)
Výskyt myoglobínu: vysoký
Mitochondrie Výskyt: vysoký
Krvná kapilára: veľa
červená farba

Typ IIa - hlavné vlastnosti svalových vlákien

Kontrakčná rýchlosť: mierna
Veľkosť motorických nervových buniek: stredná
Odolnosť proti únave (vytrvalosť): stredne vysoká
Činnosti (príklady): šprint, beh na krátke vzdialenosti
Trvanie predstavenia: menej ako 30 minút
vyrobený výkon: stredný
Hlavné energetické zásoby: glykogén (sacharidy/cukor), kreatínfosfát (kreatín)
Dodávka energie: s kyslíkom (aeróbnym) a bez kyslíka (anaeróbnym)
Výskyt myoglobínu: vysoký
Mitochondrie Výskyt: vysoký
Krvná kapilára: veľa
Farba biela

Typ IIb - hlavné vlastnosti svalových vlákien

Kontrakčná rýchlosť: veľmi rýchla
Veľkosť motorických nervových buniek: veľmi veľká
Odolnosť proti únave (vytrvalosť): veľmi nízka
Činnosti (príklady): zdvíhanie závažia, silový tréning
Trvanie predstavenia: menej ako 1 minúta
vyrobený výkon: veľmi vysoký
Hlavné zásoby energie: ATP, kreatínfosfát (kreatín)
Prívod energie: bez kyslíka (anaeróbny)
Výskyt myoglobínu: nízky
Mitochondrie Výskyt: nízky
Krvná kapilára: málo
Farba biela

Okrem tu opísaných hlavných typov vlákien existuje aj prechodný variant, takzvané svalové vlákna typu IIx. Tieto sa klasifikujú medzi vláknami typu IIa a typu IIb.

Typ IIx - hlavné vlastnosti svalových vlákien

Kontrakčná rýchlosť: rýchla
Veľkosť motorických nervových buniek: veľká
Odolnosť proti únave (vytrvalosť): stredná
Aktivity (príklady): silový vytrvalostný tréning, beh 400mg
Trvanie predstavenia: menej ako 5 minút
vyrobený výkon: vysoký
Hlavné zásoby energie: ATP, kreatínfosfát (kreatín), glykogén (sacharidy/cukor)
Napájanie: bez kyslíka (anaeróbne)
Výskyt myoglobínu: nízky
Mitochondrie Výskyt: nízky
Krvná kapilára: málo
Farba biela

Ľudské svalstvo pozostáva z kombinácie týchto typov svalových vlákien. To sa líši od človeka k človeku a závisí to od genetiky, ako aj od rôznych podmienok prostredia, ako je silový tréning alebo fyzická práca atď...

Aj keď sú svaly na suchý zips tvorené rôznymi druhmi svalových vlákien, za určitých stresových podmienok sú určené iba niektoré vlákna.

Napríklad ak cvičíte drep s maximálnou možnou hmotnosťou 6 opakovaní, vlákna typu IIb sa primárne aktivujú.

Ak naopak idete hodinu behať v miernom tempe, potom sú to predovšetkým svalové vlákna typu I, ktoré sa primárne využívajú na pohyb.

Hovorí sa, že vláknové zložky sú vrodené a nemožno ich meniť. Podiel svalových vlákien sa líši od svalu k svalu a od človeka k človeku.

Priemerný človek má viac vlákien typu I ako vlákien typu II. Vyjadrené počtom, znamená to v priemere 55% pre typ I a 45% pre typ II. To predstavuje priemer. Výnimoční športovci sú často geneticky uprednostňovaní a majú vyššie percento jedného typu svalového vlákna. To im umožňuje dosiahnuť väčšiu váhu alebo väčšiu vytrvalosť.

Predpokladá sa, že tréning môže zmeniť alebo pozitívne ovplyvniť podiel svalových vlákien. Svalové vlákna typu IIb by sa potom mohli transformovať napríklad na typ IIa. To však nie je zaručené, pretože možné zlepšenie výkonu môžu spôsobiť aj iné okolnosti.

Rýchle a pomalé svalové vlákna

S rýchlymi a pomalými svalovými vláknami neopisujem nič iné ako typy svalových vlákien:

Vlákna typu I sú známe ako svalové vlákna s pomalým trhaním alebo s pomalým trhaním (ST).
Vlákna typu II sa nazývajú rýchle zášklby alebo rýchle zášklby (FT) svalové vlákna.

Príčina týchto mien spočíva v myoglobíne, svalovom proteíne, ktorý je zodpovedný za dodávku kyslíka v samotnom svale. Absorbuje kyslík v krvi a dáva ho k dispozícii svalom na výrobu energie.

Svalové vlákna typu I sú obzvlášť bohaté na myoglobín. Pretože generovanie energie pomocou kyslíka funguje veľmi pomaly, ale dlho, je toto rozdelenie samozrejmé.
Naproti tomu svalové vlákna typu II majú málo myoglobínu. Energia je poskytovaná bez kyslíka. ATP a glykogén sú hlavnými nosičmi energie, ktoré sú svalom veľmi rýchlo k dispozícii.

Červené a biele svalové vlákna

Okrem rozdelenia svalových vlákien na základe ich prísunu energie existuje aj rozdelenie na základe ich farby:

Vlákna typu I sú červené.
Vlákna typu II sú biele.

Pretože vlákna typu I obsahujú veľa myoglobínu a myoglobín má červenkastý vzhľad, vysvetľuje to tento farebný popis. Naproti tomu vlákna typu II obsahujú málo myoglobínu, a preto pôsobia belavejšie.

Pre tento článok som použil nasledujúce zdroje:

Pod nasledujúcim odkazom nájdete ďalší, celkom zaujímavý článok na túto tému:
„Pochopte rôzne typy svalových vlákien“.

Tipy na školenie

Na tomto mieste by som sa chcel vrátiť k otázke zhora, ktorý rozsah rep je ideálny pre budovanie svalov. Ako ste sa už dozvedeli, každý lezecký sval sa skladá z rôznych druhov svalových vlákien. V jednej je viac a v druhej menej určitého typu.

Dalo by sa zostaviť tréning podľa zloženia svalových vlákien, aby sa čo najväčší podiel typov svalových vlákien dostal k rastu v nádeji, že objem svalov stúpne. To je však veľmi nepraktické, pretože každý sval by musel byť spracovaný diferencovane a mimoriadne ťažko, pretože obsah vlákniny by sa musel najskôr určiť individuálne.

Na druhej strane tento postup nie je vôbec potrebný, pretože svalové vlákna typu II majú väčší objem a sú väčšie ako vlákna typu I.

Typ svalových vlákien má pre maximálnu silu malý význam, pretože oba typy môžu dosiahnuť rovnaký silový výkon so zodpovedajúcim počtom vlákien. Pretože silový výkon vo veľkej miere závisí od nervového systému, ktorý určuje, koľko svalových vlákien je možné aktivovať, je možné použiť určité tréningové systémy na cielené zvýšenie sily napriek „zlému“ zloženiu vlákien vo svale.

Čím účinnejšia je interakcia nervovo-svalová, tým je možná väčšia sila, rýchlosť, sila skoku atď. To je pre veľkosť svalu nepodstatné.

Cvičte medzi 6 až 12 opakovaniami v oblasti budovania svalov

Ak sa cvičná váha ovláda a pohybuje sa normálnou rýchlosťou, riešia sa hlavne vlákna typu II (typ IIb), ktoré potom zväčšujú svoju hrúbku. Sval rastie.

Nie je potrebné rozdeliť tréningové jednotky na vlákna typu IIa alebo IIb.

Získať rast vlákien typu I pomocou silového tréningu je mimoriadne ťažké, pretože sady, ktoré sa majú vykonať, by museli byť extrémne dlhé (viac ako 30 minút v sérii). Výdatok času by bol extrémne veľký a prínos malý, pretože vlákna typu I vykazujú menší nárast objemu.

Pretože každý sval reaguje na nadprahový stimul, je dôležité sa vždy sústrediť na progresívne zaťaženie.

Úvaha, že napríklad teľatá potrebujú na svoj rast viac opakovaní, môže byť správna. Teľatá sa používajú pri behu a prirodzene obsahujú viac svalových vlákien typu I ako napríklad biceps, v ktorom prevažuje typ II.

Ak trénujete lýtka napríklad s 25 až 30 opakovaniami, stále sa primárne zameriavajú na vlákna typu II (typ IIa), pokiaľ nepôjdete do extrému a neodcvičíte s niekoľkými stovkami opakovaní za sebou.

Chcel som objasniť, že diferencované oblasti opakovania sú teoreticky správne, ale nie vždy praktické. Preto odporúčam, aby ste udržali tréning jednoduchý a vždy vykonajte minimálne 6 až maximálne 12 opakovaní v normálnom tempe. (Ak vedome trénujete veľmi pomaly, musí sa absolvovať menej opakovaní.)

Dúfam, že sa vám tento článok o typoch svalových vlákien páčil? Rád prijmem návrhy, doplnky alebo nápady. Stačí, keď mi napíšete svoj komentár do poľa pre komentár nižšie.

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip