Typy svalových vlákien Ste šprintér alebo bežec na dlhé trate Foodspring Magazine - EN
Šprintéri alebo bežci na dlhé trate, pohonné jednotky alebo triatlonisti - to všetko je otázka typov svalových vlákien, ktorými je každý človek individuálne vybavený. Zistite viac o rôznych svalových vláknach a o tom, čo môžete dosiahnuť cieleným tréningom.
Čo sú to svalové vlákna?
Ľudské telo sa skladá z viac ako 650 svalov: hladké svalstvo zaisťuje, že naše orgány pre nás pracujú každý deň. Funguje na pozadí, takže ho nemôžeme ovládať. Iné je to s priečne pruhované svaly, tiež Kostrové svaly zavolal. Môžeme vás vedome napnúť a uvoľniť pri každom pohybe - bez ohľadu na to, či vyberáte príbor, meníte spánkovú polohu alebo cvičíte.
Srdcový sval tiež patrí k priečne pruhovaným svalom, ale je riadený osobitne a mimo našu sféru vplyvu.
Kostrové svaly pozostávajú z jednotlivých svalových vlákien, ktoré sú obklopené tkanivom fascie. Tieto pramene sú zase tvorené zväzkom svalových vlákien.
The Stavebnými kameňmi svalových vlákien sú bielkoviny, ktoré tvoria takzvané vlákna. Jedná sa o štruktúry rôznych objemov, ktoré sa pohybujú počas svalovej činnosti. Napríklad, ak napnete biceps, vlákna sa posúvajú jedna do druhej tak, že sa svalové vlákna skracujú. Tieto svalové kontrakcie vám umožňujú hýbať telom, dvíhať činky alebo behať maratón.
Opäť to máte čierne na bielom: Bielkoviny sú stavebným materiálom vašich svalových vlákien. Nie nadarmo by ste sa mali spoliehať na vysoko bielkovinovú stravu, najmä ako silový športovec. Podporu môžete získať napríklad s našim srvátkovým proteínom v mnohých lahodných príchutiach - pre silné svalové vlákna a tým pádom aj viac energie počas tréningu.
Aké druhy svalových vlákien tam sú?
V zásade existujú dva alebo tri typy svalových vlákien:
- Svalové vlákno typu 1 (Pomalé šklbanie alebo vlákna ST, šklbanie pomaly)
- Svalové vlákno typu 2 (Rýchle vlákna Twicht alebo FT, rýchle trhanie), ktoré sa menia na Typ 2a a typ 2b možno rozdeliť
Ako sa líšia typy svalových vlákien?
Poďme sa bližšie pozrieť na typy svalových vlákien. Líšia sa farbou, rýchlosťou sťahovania, objemom a počtom mitochondrií. Jedná sa o „elektrárne“ svalových buniek, v ktorých sa tuk a glukóza premieňajú na energiu, presnejšie na ATP.
Podľa typu plnia svalové vlákna rôzne funkcie. Môžete si predstaviť, že keď šprintujete, máte na svoje svaly iné nároky ako na maratóne.
Stručný prehľad typov svalových vlákien:
| Svalové vlákno typu 1 | Svalové vlákno typu 2a | Svalové vlákno typu 2b | |
| farba | červená | biely | biely |
| únava | Veľmi pomaly | Pomaly | Rýchlo |
| Rýchlosť kontrakcie | Pomaly | Rýchlo | Výbušný |
| Sila | Nízka | Mierna | Vysoký |
| objem | Tenký | stredná | Silný |
| Dodávka energie | Aeróbne (s kyslíkom) | Aeróbne (s kyslíkom) | Anaeróbne (bez kyslíka) |
| Hlavné skladovanie energie | Tuky | Sacharidy, kreatín | ATP, kreatín |
| Čas načítania | Viac ako 30 minút | Menej ako 30 minút | Menej ako 60 sekúnd |
| šport | Vytrvalostné športy na dlhé vzdialenosti (napr. Maratón) | Vytrvalostné športy na stredné vzdialenosti, silový vytrvalostný tréning (napr. Lezenie a plávanie) | Šprint, silový tréning, zdvíhanie závažia |
Len čo aktivujete sval, telo sa snaží pracovať čo najefektívnejšie. Najprv riadi vlákna typu 1, ktoré sú pomalšie a následne využívajú najmenšiu energiu. Svalové vlákna typu 2 sa zapnú iba vtedy, keď to úsilie naozaj vyžaduje.
Napríklad, ak pôjdete z bodu A do bodu B, postačia vám svalové vlákna typu 1. Na druhej strane pre drep potrebujete podstatne viac sily. Vaše telo aktivuje svalové vlákna typu 2a a nakoniec svalové vlákna typu 2b, aby zvládli záťaž.
Aký ste typ svalového vlákna?
Rovnako ako vy, aj vaše svaly sú jedinečné. Každý sval v tele má proporcie všetkých troch typov svalových vlákien. Rozdelenie alebo počet je však úplne individuálny a závisí od dvoch faktorov: funkcia svalu a genetika.
Napríklad vaše chrbtové svaly majú hlavnú funkciu napínania a stabilizácie tela. Nemusí pracovať výbušne a rýchlo, ale musí dlho vydržať záťaž. Chrbtové svaly sú prirodzene vybavené viacerými svalovými vláknami typu 1.
Distribúcia typov svalových vlákien je navyše genetická. Či už máte vytrvalejšie svaly alebo predovšetkým silné svaly a či máte radšej vytrvalostné behy ako šprinty, je to predispozícia.
Cvičte typy svalových vlákien
Distribúcia typov svalových vlákien - rýchla a silná vs. pomalá a vytrvalá - je vo vašej podstate. Ste od prírody skôr vytrvalostný alebo silový typ. Je potom vôbec možné urobiť z rodeného kulturistu maratónskeho bežca a naopak?
Svalové vlákno typu 1 vždy zostane typom 1. To nemôžete pokaziť, bez ohľadu na to, koľko času trávite v posilňovni. Vhodným tréningom však môžete zefektívniť typy svalových vlákien, aby sa zmenili proporcie vo vnútri svalových šnúr. Čím viac svalového vlákna typu 1 alebo 2 zaberá, tým väčšia je vaša vytrvalosť alebo vaša maximálna a rýchlostná sila.
Takže v podstate všetko je otázka tréningu a vlastnej motivácie. Ak chcete zabehnúť maratón a urobiť pre to maximum, uspejete - bez ohľadu na to, ako sú zložené vaše svalové vlákna. Či už vás to baví robiť a ako ste úspešní, je samozrejme iná vec.