Typy tela vo fitnes, silový tréning a kulturistika

Optimalizujte tréning a výživu pomocou nášho sprievodcu typom postavy - tak, aby vyhovoval vášmu typu postavy!

Pri silovom tréningu, fitnes a kulturistike možno zhruba rozlíšiť 3 rôzne typy tela alebo typy tela! Existuje hardgainer (ektomorf), softgainer (endomorf) a mezomorf, čo je typ postavy, ktorý je pravdepodobne najlepším predpokladom pre vytvorenie svalnatého tela.!

Jednotlivé typy tela sa enormne líšia stavbou tela, svalovou hmotou, tendenciou k ukladaniu tukov a podľa Williama Sheldona dokonca chovaním a vzhľadom! Tento model typov tela môžeme hľadať už od Williama Sheldona (americký lekár a psychológ), ktorý ho vyvinul okolo roku 1930! Dnes sa tento model používa hlavne v oblasti tréningu a plánovania výživy. Ukázalo sa, že psychologický model, pokiaľ ide o rôzne spôsoby správania, je málo užitočný alebo príliš nepresný!

V tomto článku vám podrobne predstavíme 3 typy tela v kulturistike, ukážeme vám individuálne rozdiely z hľadiska stavby tela a dáme vám tipy, ako čo najlepšie využiť tréning, stravu a doplnky podľa vášho typu tela!

Určte typy tela:

Pomocou nášho testu typu tela môžete zistiť typ tela v priebehu niekoľkých sekúnd. V tejto chvíli je potrebné zdôrazniť, že sotva existuje čistý typ ľudského tela. Väčšina ľudí je zmiešaného typu so sklonom k určitému typu postavy! Pomocou nášho ľahko zrozumiteľného vysvetlenia a nášho testu typu tela môžete sami zistiť, aký typ postavy máte tendenciu, aby ste mohli cielene a profesionálne využiť informácie o tréningu, výžive a doplnkoch pomocou produktov športovej výživy. Teraz urobte test a určte typ tela!

Vyberte typ tela:

Ktoré typy tela sa rozlišujú?

Ektomorfný typ tela (hardgainer)

Ektomorfný typ tela, nazývaný tiež hardgainer:
Hardgainer sa vyznačuje veľmi štíhlou stavbou tela. Zvyčajne je veľmi tenký, má málo telesného tuku a plecia má dosť úzke! Hardgainer má zvyčajne nízky prah tolerancie pre tréning, čo znamená, že veľmi rýchlo pretrénuje, všeobecne odoláva menšiemu stresu a podľa toho sa zle buduje! Výhodou tvrdého zosilňovača je, že ťažko vytvára žiadny tuk, takže sa stále rýchlo získava do dobrej kondície, keď vytvára svalovú hmotu.!

Typické vlastnosti postavy ektormphen:

Úzke rameno
Úzky hrudník
Úzky bok
Dlhé, tenké svaly
Málo telesného tuku/tukových usadenín

Výhody:

Ťažko sa mu hromadí tuk, takže je vždy v dobrej kondícii (nízke percento tuku).
Má dovolené veľa jesť, a preto väčšina softgainerov závidí hardgainerovi
Vždy má definovaný vzhľad
Svaly vyzerajú plastické kvôli nízkemu podielu telesného tuku
Vypracovanie detailov svalov je pre tento typ postavy pomerne ľahké
Zvyčajne úzky pás = ľahšie sa rozvinie tvar písmena V.

Nevýhoda:

Malá tolerancia tréningu alebo zlá regenerácia
Pomalé a podmienené budovanie svalov
Nárast sily je len mierny a zvyčajne trvá dlho
Náchylný na prechladnutie
Pretrénujte rýchlo

Diétne odporúčania pre tvrdšie typy tela:

Pre tvrdší typ tela platí predovšetkým jedna vec: jedz a jedz znova! Hardgainer musí bezpodmienečne dosiahnuť prebytok kalórií, čo znamená, že na konci dňa MUSÍ prijať viac kalórií, ako spotrebovalo jeho telo. Táto skutočnosť je zrejmá takmer všetkým hardgainerom, ale len veľmi málo sa jej drží a potom hľadá riešenie v exotických výrobkoch alebo ešte viac tréningu či bielkovín!

Typický ektomorfný typ tela (hardgainer) by sa nemal spoliehať iba na veľké množstvo, ale aj na čo najvyššie množstvo živín v strave. Pretože vysoký počet kalórií zvyčajne nie je možné pokryť iba vo forme potravín bohatých na bielkoviny a sacharidy, mal by sa pomer výživných látok v strave hardgainera posunúť viac smerom k tukom. Príjem komplexných sacharidov, ako sú zemiaky, cestoviny, ryža, ovsené vločky a celozrnný chlieb, sú však najdôležitejšími zložkami stravy ekomorfného typu tela.

Optimálna distribúcia kalórií pre ľudí s ťažkým ziskom:

20% bielkovín
60% sacharidov
20% tuku

Mnoho ektomorfných typov tela nezriedka konzumuje medzi 3 000 a 6 000 kalóriami denne. Ak nemôžete jesť dosť tvrdého jedla, je najlepšie použiť vysokokalorické koktaily, takzvané prírastky hmotnosti.

Uprednostňujte stravu (ak je to vôbec potrebné)

Nízkotučné diéty
Metabolická strava
Dojazdova dieta

Dopĺňajte odporúčania pre tvrdé typy tela:

Aby sa dosiahol tento prebytok kalórií, musí hardgainer zjesť dostatok jedla! Všetci by preto mali jesť jedlo najneskôr do 2-3 hodín, ktoré si v prípade potreby môže doplniť doplnkami výživy. V súvislosti s tréningom na zvýšenie hmotnosti pre prírastok hmotnosti sa odporúča zmes sacharidov, bielkovín a minerálov, ako je populárna Weider Mega Mass 4000, ktorá už podporila mnohých hardgainerov v budovaní svalov.

Vrátane 5% DPH, poštovné zdarma v rámci DE

Ďalej sú pre hardgainera v prípade potreby odporúčané aj produkty ako monohydrát kreatínu a beta-alanín na zvýšenie pevnosti a samozrejme aj ďalšie proteínové koktaily, napríklad kazeínový proteín! Hardgainer môže tiež používať aminokyselinové doplnky. Primárne na pred a po tréningu Aminos BCAA a L-glutamín! Pri tréningu po tréningu by hardgainer nemal šetriť na sacharidoch, v skutočnosti sa tu odporúčajú 1 - 2 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti (napr. Vitargo alebo maltodextrín). Odporúčame produkty ako Peak Glucofast alebo Frey Nutrition Malto 95.

Odporúčania pre tréning pre hardgainerov:

Hardgainer by sa mal na začiatku držať ťažkého základného plánu a vyhnúť sa zlyhaniu svalov. Tu sa riadime heslom, že menej skutočne prináša viac!
V jednoduchom jazyku to pre hardgainera znamená:

ťažké váhy (6-10 opakovaní)
hlavne základné cviky
max. 2 svalové skupiny na tréning (lepšie iba jedna!)
Medzi vetami je prestávka 120 sekúnd
max. trvanie tréningu 60 min.
max. 4 tréningové jednotky týždenne

Ďalej by sa mal hardgainer vyhnúť vytrvalostnému tréningu alebo ho čo najviac obmedziť! Vytrvalostný tréning spotrebuje veľa kalórií a pri nadmernom množstve obmedzuje regeneráciu. Samozrejme, v tomto okamihu nie je na miernom vytrvalostnom tréningu nič zlé.

Ďalšie informácie pre ľudí, ktorí ťažko získavajú:

Mesomorfný typ tela (zmiešaný typ)

Mesomorfný typ tela:
Mesomorfný typ tela ťahal divokú kartu pre kulturistiku. Buduje sa veľmi rýchlo, má mohutnú postavu a má tiež výhodu v tom, že sa mu ťažko hromadí telesný tuk, navyše odbúrava tuk rýchlejšie ako softgainer! V porovnaní s softgainerom má mezomorfný typ tela ešte väčšiu schopnosť regenerácie a o niečo rýchlejšie buduje svalovú hmotu!

Typické vlastnosti mezomorfnej postavy:

Horná časť tela v tvare písmena V
široké ramená
Úzky bok
Optimálna regeneračná kapacita

Výhody:

Vynikajúco buduje svalovú hmotu
Vynikajúca regeneračná schopnosť
Nestrácajte svaly príliš rýchlo, keď si oddýchnete od tréningu
Žiadne ťažkosti pri chudnutí
Široká štruktúra kostí
Široká kľúčna kosť
Pozitívne zmeny vidí veľmi rýchlo
Optimálny metabolizmus

Nevýhoda:

Kvôli dobrým podmienkam sa môže stať, že tréning a výživu budete brať príliš naľahko a tým pádom z toho nebudete mať maximum.

Výživové odporúčanie pre mezomorfný typ tela:

Mesomorf by mal mať veľmi vyváženú a rozmanitú stravu. Aj on potrebuje nadbytok kalórií a vysoko bielkovinovú stravu na budovanie svalov. Avšak vďaka dobrému využitiu živín (optimálny metabolizmus) nemusí byť mezomorf na rozdiel od softgaineru taký opatrný, aby akumuloval telesný tuk. Mesomorfný typ tela dokáže veľmi dobre zužitkovať dodané živiny bez veľkého rizika ukladania tuku. Na rozdiel od hardgainera (ektomorfný typ tela) sa dodané živiny nespaľujú tak rýchlo, ale v ideálnom prípade sa dajú použiť na budovanie svalovej hmoty.

Nemusí teda jesť enormné množstvo jedla ako ektomorfný kulturista a stále dosahuje úspech, i keď samozrejme ďalšie kritériá, ktoré patria ku každému typu tela, ako je spánok, zotavenie, regenerácia, prestávky na odpočinok atď.! Dôležité: Aj pre neho sú komplexné sacharidy základným kameňom stravy na budovanie hmoty a mali by sa konzumovať v intervaloch približne 3-4. Dôležitý je tu aj výber. Preferované zdroje sacharidov: ryža, sladké zemiaky, ovsené vločky, celozrnné pečivo, zelenina a ovocie. Na druhej strane spotreba alebo príjem tukov môže, ale nemusí byť, u mezomorfných športovcov udržiavaná na relatívne nízkej úrovni aj počas fázy hromadenia, aby sa zabránilo nadmernému zvýšeniu telesného tuku. Ak by to však mali byť kvalitné mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6 alebo kvalitné oleje, ako je makadamiový olej, potom by sa na tento príjem tukov nemalo zabúdať. Čo sa týka príjmu bielkovín, mali by mezomorfní športovci dodržiavať všeobecne odporúčanú hodnotu pre kulturistov okolo 2 - 3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Keď to zhrnieme, mezomorfný typ postavy je klasickým obrazom požehnaného kulturistu - trénuje tvrdo, veľa jesť a zažíva fantastický rast svalov.!

Optimálna distribúcia kalórií pre mezomorfné typy tela:

20 - 25% bielkovín
65-70% sacharidov
10 - 15% tuku

Doplnkové odporúčanie pre mezomorfný typ tela:

Populárnymi doplnkami alebo doplnkami výživy pre mezomorfný typ tela sú vysoko kvalitná zmes izolátov srvátkového proteínu, kreatínu (Kre-Alkalyn PRO) a aminokyselín (BCAA + L-glutamín).