Ubehnite 10 kilometrov bez toho, aby ste sa unavili
Rozhodli ste sa začať behať? Alebo by ste radšej išli do ďalšej etapy a prekročili psychologickú hranicu 10 km? Tu je návod, ako trénovať!
1. Výcvikový program pre začiatočníkov
Počnúc aktuálnou fyzickou kondíciou by ste mali dodržiavať správny tréningový program, ktorý vás predurčuje k zraneniam a iným nepríjemným pocitom. Ak chcete prejsť z dosť sedavého spôsobu života na príliš malú fyzickú aktivitu, je nevyhnutné zaviesť vzdelávací program pre začiatočníkov.
Zvyčajne je tento typ tréningových programov navrhnutý na obdobie 8 týždňov, čo je optimálny interval, v ktorom môžete dosiahnuť 10 km bez toho, aby ste sa vyčerpali alebo zranili.
Výcvikový program pre začiatočníkov zahŕňa 2 dni voľna týždenne a niekoľko ďalších, ktoré si môžete oddýchnuť alebo vyskúšať ďalšie druhy fyzickej aktivity (nie beh), ako je plávanie alebo bicyklovanie, a navyše aj dni behu. v skutočnosti.
Tu je konkrétny príklad! Pondelky sú venované odpočinku v každom z 8 týždňov. V utorok začína behom 2,5 km, za posledný týždeň postupne zvyšuje svoju vzdialenosť na 6 km. Stredy sú venované odpočinku alebo jazde na bicykli/plávaniu, zatiaľ čo štvrtok obnovuje utorňajší bežecký plán.
Každý piatok odpočívate a v sobotu zabehnete spočiatku 3,5 km, postupne vzdialenosť predlžujete na 8 km.
Na záver v sobotu relaxujte pri 25 - 30 minútach joggingu, bicyklovania alebo plávania.
2. Výcvikový program pre pokročilých
Na druhej strane, ak ste v dobrej fyzickej kondícii a všetko, čo musíte urobiť, je trénovať trochu razantnejšie, aby ste 10 km bez problémov zvládli, za krátky čas by ste sa mohli riadiť nejakým programom. pokročilý výcvik.
A v tomto prípade sú pondelky venované odpočinku, s tým rozdielom, že ak sa cítite fit na malé cvičenie, môžete sa vzdať odpočinku a zvoliť si jazdu na bicykli alebo plávanie. V utorok tento program nasleduje: prvé 2 týždne zabehnite 400 m v 4 smenách (s polovicou odpočinku, v ktorej prekonáte 400 m beh alebo chôdzu), v treťom 6 400 m, a v týždňoch 4, 5 a 6, 6 800 m kôl.
V 7. týždni návrat na 6 kôl na 400 m, nakoniec beh 8 km.
Stredy sú na behanie: v prvom týždni prejdete 5 km, postupne predlžujete vzdialenosť do predposledného týždňa. V posledný tréningový stredu v stredu zabehnite 30 minút svižným tempom.
Každý štvrtok beží svižným tempom, spočiatku 35 minút, potom 40 (v 2., 3. a 4. týždni), 45 minút v 5. týždni a v 6. a 7. týždni sa vracia k 40-minútovému behu. Posledný týždeň zabehnete 5 km obvyklým tempom.
Piatky sú venované odpočinku. V sobotu zabehne na začiatku 7 km, po ktorých sa postupne zvyšuje, až do 4. týždňa až 9 km.