Účinky omega-3 a omega-6 mastných kyselín

Čo sú omega mastné kyseliny? Čo robia v tele, kde sa nachádzajú a na čo si musíte dať pozor pri doplnkoch výživy omega-3?

Tuky prirodzene hrajú hlavnú úlohu v strave LCHF. O to dôležitejšie je vedieť, že existujú rôzne druhy tukov a akú funkciu majú tieto tuky v našom tele. V tomto článku sa budem zaoberať iba omega-3 a v krátkosti aj omega-6 mastnými kyselinami. Pretože si myslím, že to prispieva k všeobecnému porozumeniu, chcem najskôr prejsť do všeobecnej štruktúry tuku a jeho rôznych druhov, skôr ako sa obrátime na omegy.

Čo sú tuky?

Tuky sa zvyčajne transportujú a ukladajú v krvi vo forme takzvaných triglyceridov. Triglycerid sa skladá z glycerolu (starý názov: glycerín), ktorý tvorí akýsi „hlavný reťazec“, na ktorý sú naviazané tri mastné kyseliny.

Mastné kyseliny pozostávajú z reťazcov atómov uhlíka (C) rôznej dĺžky s pripojenými atómami vodíka (H). Na konci uhlíkového reťazca je skupina COOH. Skupina COOH je kyslá, a preto sa tejto zlúčenine hovorí tukkyselina odkazovaný ako. Ak mastná kyselina nemá dvojité väzby, nazýva sa to „nasýtená“. Mastné kyseliny s jednou dvojnou väzbou sa označujú ako „mononenasýtené“ a mastné kyseliny s niekoľkými dvojitými väzbami ako „polynenasýtené“.

Čo je to Omega mastná kyselina?

Omega mastné kyseliny sa nachádzajú v skupine mononenasýtených aj polynenasýtených mastných kyselín. Existujú omega-3, omega-6. Omega-7 a Omega-9 mastné kyseliny. Omega mastné kyseliny sú zapojené do mnohých metabolických procesov a sú súčasťou každej bunkovej membrány.

Omega-3 mastné kyseliny

Pre nás najdôležitejšie Omega-3 mastné kyseliny, sú DHA (kyselina dokozahexaénová) a EPA (kyselina eikosapentaénová).

EPA hrá dôležitú úlohu v mnohých metabolických funkciách vrátane zrážania krvi a imunitného systému. EPA je možné previesť na DHA. DHA je centrálnou súčasťou bunkovej membrány, najmä nervových buniek. DHA je nevyhnutný pre normálny vývoj mozgu a tiež pre udržanie zdravia všetkých nervových buniek. Omega-3 mastné kyseliny regulujú napríklad prenos signálu a génovú expresiu, a tým chránia nervové bunky pred predčasnou smrťou [i]. „Centrum pre intervencie založené na dôkazoch“ na Oxfordskej univerzite v Anglicku zverejnilo výsledky štúdie s deťmi v roku 2012. Vedci skúmali vzťah medzi zložením mastných kyselín v krvi detí a schopnosťou sústrediť sa, poruchami pamäti a pozornosti. Vedci zistili, že nízky stav omega-3 bol spojený so zvýšeným výskytom problémov s učením a koncentráciou a všeobecnými problémami so správaním [ii].

Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti. Omega-3 mastné kyseliny potláčajú tvorbu zápalových látok prenášajúcich látky v tele, ako aj produkciu zápalových enzýmov a cytokínov [iii].

Hlavným zdrojom týchto dvoch omega-3 mastných kyselín sú ryby lovené vo voľnej prírode, pasúce sa zvieratá kŕmené trávou a sliepky z voľného výbehu. Ryby prijímajú DHA a EPA prostredníctvom určitých rias a potom ich hromadia v tkanive. Pretože je veľmi ťažké získať väčšie, skutočne ulovené ryby, mali by ste staviť na malé ryby, ako sú slede, makrely a sardinky. Prežúvavce, ako je dobytok, ovce a kozy, hromadia vo svojich tkanivách omega-3 mastné kyseliny, ktoré prijímajú spolu s trávou [iv]. Kurčatá dostávajú omega-3 prostredníctvom hmyzu a červov, a tak sa hromadia vo vajciach a mäse.

A čo omega-3 z rastlín?

Niekoľko semien rastlín, napríklad ľanové semienko, obsahuje tiež omega-3 mastnú kyselinu - the Kyselina alfa-linolénová (ALA). Dá sa prísun omega-3 mastných kyselín zabezpečiť iba prostredníctvom ALA? To skrátka nie je možné. Najprv preto musíme previesť ALA na EPA a DHA. Účinnosť tohto procesu premeny je extrémne slabá. Iba asi 4% ALA je možné previesť na EPA a DHA [v].

Omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny sú najvýznamnejšie mastné kyseliny v rastlinných olejoch. Jedinou výnimkou je kokosový olej, palmový olej, ľanový olej, konopný olej a olivový olej. Omega-6 mastné kyseliny sú tiež nevyhnutné, čo znamená, že ich musíme prijímať spolu s jedlom. Avšak toľko týchto mastných kyselín nepotrebujeme. Omega-6 mastné kyseliny majú všeobecne zápalový účinok, takže je obzvlášť dôležité, aby existoval veľmi zvláštny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Nadmerná ponuka omega-6 mastných kyselín vedie k zvýšenému sklonu k zápalom, citlivosti na bolesť a k zvýšenému sklonu k trombóze. Zvýšené hladiny omega-6 v bunkovej membráne súvisia so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb [vi], čo je vzhľadom na jeho prozápalové vlastnosti ťažko prekvapujúce.

Pomer omega-6 k omega-3

Závisí to teda od pomeru omega-6 k omega-3 v našich bunkách. Zo štúdií tradičných spoločností a kultúr lovcov a zberačov, v ktorých nájdeme vysokú dĺžku života s niekoľkými chronickými chorobami, ako sú obyvatelia Okinawy, vidíme pomer 1: 1 až 4: 1 [vii] [viii]. Typická západná strava s nadmernou ponukou rastlinných tukov z repkových, sójových, slnečnicových alebo kukuričných klíčkov poskytuje príliš veľa omega-6 mastných kyselín. V Európe nie sú pomery 20: 1 neobvyklé. Príliš veľa omega-6 mastných kyselín podporuje zápal a oxidáciu LDL častíc [ix]. Prečítajte si viac o mojej vlastnej analýze mastných kyselín tu v článku.

Čo robiť?

Ak chcete urobiť niečo dobré pre seba a svoje zdravie a chcete zlepšiť svoj pomer omega-6 k omega-3, môžete to urobiť jednoduchými zmenami vo svojej strave.

Žiadne rastlinné oleje, okrem panenského kokosového oleja, olivového oleja a konopného oleja.
Živočíšny tuk zo zvierat chovaných vo voľnom výbehu
Divoko ulovené ryby

Okrem správnych potravín môže byť rozumnou stratégiou aj doplnkový príjem rybieho oleja. Pri výbere je bohužiaľ potrebná opatrnosť, pretože na trhu je bohužiaľ veľa zlých výrobkov, ktoré sú často nekvalitné a/alebo beznádejne poddávkované. Denne by sa malo skonzumovať najmenej 2 000 mg EPA a DHA. Ak neradi prehĺtate kapsuly, môžete použiť aj tekuté výrobky z rybieho oleja. Kvapalný rybí olej by mal iba mierne cítiť a chutiť ako ryba a nemal by spôsobiť grganie.

[i] Wu, Aiguo, Zhe Ying a Fernando Gomez-Pinilla. „Diétne omega-3 mastné kyseliny normalizujú hladinu BDNF, znižujú oxidačné poškodenie a pôsobia proti poruchám učenia po traumatickom poranení mozgu u potkanov.“ Journal of neurotrauma 21. októbra (2004): 1457-1467.

[ii] Montgomery P. 2012. Koncentrácie krvných omega-3 sú spojené s čítaním, pracovnou pamäťou a správaním u zdravých detí vo veku 7 - 9 rokov. Centrum pre intervencie založené na dôkazoch, Oxfordská univerzita, Spojené kráľovstvo

[iii] Kang, Jing X. a Karsten H. Weylandt. „Modulácia zápalových cytokínov omega-3 mastnými kyselinami.“ Lipidy v zdraví a chorobe. Springer Holandsko, 2008. 133-143.

[iv] McAfee, A. J. a kol. „Červené mäso zo zvierat ponúkaných v tráve zvyšuje u zdravých spotrebiteľov plazmu a trombocyty n-3 PUFA.“ British Journal of Nutrition 105.01 (2011): 80-89

[v] Brenna JT. 2002. Účinnosť premeny kyseliny alfa-linolénovej na n - 3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom u človeka. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. [5:12] 7-32

[vi] Lands, William EM. „Tuk v strave a zdravie: dôkazy a politika prevencie: starostlivé používanie tukov v strave môže zlepšiť život a predchádzať chorobám.“ Annals of New York Academy of Sciences 1055.1 (2005): 179-192.

[vii] Populácie, ktoré zachovávajú historický pomer omega-6 k omega-3 (približne 1: 1), sú chránené pred mnohými pohromami modernej doby. “ Zdroj: Andrew Stoll, The Omega-3 Connection. New York: Simon and Schuster, 2001, s. 43

[viii] Simopoulos, Artemis P. „Dôležitosť pomeru esenciálnych mastných kyselín omega-6/omega-3.“ Biomedicína a farmakoterapia 56,8 (2002): 365-379.

[ix] Karsten H. Weylandt. „Modulácia zápalových cytokínov omega-3 mastnými kyselinami.“ Lipidy v zdraví a chorobe. Springer Holandsko, 2008. 133-143.