Účinne znižujte telesný tuk - chudnite pomocou rotopedu, bežeckého pásu a rotopedu co
Obezita je v našej spoločnosti doslova vážnym problémom, ktorý ovplyvňuje zdravie i sebaúctu. Ak ste sa rozhodli zhodiť tieto otravné kilogramy, je to už krok správnym smerom.
Ako to urobím najlepšie?
Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, si kladie túto otázku vzhľadom na nespočetné množstvo rád, ktoré sú distribuované na internete a v rôznych lesklých časopisoch. Máme na to jednoduchú odpoveď: na chudnutie používajte rotoped, pretože je efektívny a má veľa výhod.
Aké sú výhody chudnutia na rotopede?
Predstavte si, že na Nový rok začnete s diétou plnou elánu, aby ste konečne znížili percentuálny podiel telesného tuku, aby ste si v lete ukrojili dobrú postavu. Máte šťastie, pretože zmena stravovania je pre vás ľahká. A svieti aj slnko, takže si môžete prvé januárové slnečné dni zašnurovať bežecké topánky alebo sa spáliť kalórie na bicykli. Sotva o týždeň neskôr však zima opäť prichádza so snehom, dažďom a lejakmi. Myslíte si, že budete mať stále motiváciu ísť bicyklovať alebo behať vonku?
Možno. Alebo možno nie.
A práve tu prichádza k slovu najväčšia výhoda dobrého rotopedu, pretože ho môžete kedykoľvek doma použiť na trénovanie bez toho, aby ste zmokli alebo zmrzli. Samozrejme, máte oprávnenie tvrdiť, že môžete ísť aj do posilňovne. Samozrejme máte pravdu! Ale z vlastnej skúsenosti vieme, že motivácia chodiť do posilňovne tiež časom výrazne klesá. To je nielen kontraproduktívne pre vašu fyzickú zdatnosť a vaše stravovacie ciele, ale aj pre vašu peňaženku z dlhodobého hľadiska. Ročné členstvo vo fitnes klube stojí niekoľko stoviek eur.
Ale ak očakávate pohľad na svoj rotoped zakaždým, keď prídete do svojej obývacej izby alebo spálne, motivácia pre tréning je oveľa vyššia. Ďalšia vec, ktorá hovorí v prospech nákupu bežeckého pásu, trenažéra, veslovacieho trenažéra alebo bicyklového ergometra, je flexibilné využitie času.
Máte chuť spáliť pár kalórií ráno pred prácou? Žiaden problém. Alebo chcete zabiť dve muchy jednou ranou a roztopiť si telesný tuk pri sledovaní svojej obľúbenej série Netflix? Potom je pre vás ideálny partner rotoped.
Chudnutie nemusí nutne znamenať chudnutie
Ale prestaň! Predtým, ako sa naozaj pustíme do drsnej práce, mali by sme sa bližšie pozrieť na koncept chudnutia. To je nepochopené na mnohých blogoch, kanáloch YouTube a tiež v lifestylových časopisoch. Nie je preto divu, že nie sú nezvyčajné radikálne diéty a príliš vysoký energetický deficit, ktoré sú pre vaše telo škodlivejšie ako dobré.
Ak sa rozhodnete pre tento prístup, nepochybne schudnete. Je to však skutočne cieľ, ktorý chcete dosiahnuť pomocou rotopedu? Asi nie, pretože o čo ide, je odbúravanie tukov. Poviete si logické! V praxi to však nie je také jednoduché. A to preto, že väčšina športovcov používa na meranie svojho pokroku absolútne nesprávny nástroj: stupnicu.
Váhy sú falošný priatelia
Aj keď to znie paradoxne, najväčšou chybou je spoľahnúť sa na váhu pri chudnutí. Platí to najmä pre začiatočníkov. Aj keď chudnutie zo začiatku postupuje veľmi rýchlo, zistíte, že vaša váha klesá čoraz pomalšie. V určitom okamihu to konečne stagnuje a začnete pochybovať o svojom pláne. Aby sa to na prvom mieste nedostalo až tak ďaleko, mali by ste váhy odložiť do posledného rohu kúpeľne a každé dva až tri týždne ich len na kontrolu vyviezť.
Prečo tento drastický krok? Veľmi ľahko:
Vaše váhy ťažko hovoria o vašom skutočnom pokroku. Vysoký úbytok hmotnosti v prvých dňoch nie je spôsobený stratou telesného tuku, ale vo veľkej miere vodou, ktorá sa vylučuje z tkaniva. Okrem toho množstvo vody v tele kolíše zo dňa na deň, takže sa zdá, že aj napriek vášmu kalorickému deficitu ste priberali naraz.
Tiež, najmä ako začiatočník, si tréningom vybudujete ďalšie svaly, čo zase na váhach vytvorí dojem, že nepostupuje. Takže vidíte, že by ste sa nemali spoliehať na tento nástroj. Namiesto toho sa spoľahnite na svoj odraz v zrkadle a starý dobrý meter. Dôležitý je iba váš tvar. Každé tri dni si zaznamenajte obvod žalúdka, bokov, hrudníka, stehien a nadlaktia. Odfoťte sa aj pred zrkadlom. Naživo teda môžete vidieť, ako sa dostávate do formy.
Mýtus o spaľovaní tukov
Teraz od teórie k praxi. Určite ste zachytili frázu, že na spaľovanie tukov musíte cvičiť pol hodiny, alebo že tuk môžete spaľovať iba pri srdcovej frekvencii X. V tejto podobe sú však obe tvrdenia nepresné. Na ergometri nemusíte trénovať určitý čas, vôbec nie je potrebný konkrétny pulz, aby sa tuk spálil.
Nechceme ísť príliš hlboko do procesov dodávania energie v tele. Ale poviem toľko: organizmus na výrobu energie nikdy nepoužíva iba jedno palivo. Ako dopadne pomer metabolizovaných tukov a sacharidov, závisí podrobne od tréningových skúseností a intenzity cvičenia.
Pri vytrvalostných výkonoch a tiež počas dňa sa tuky a sacharidy spaľujú vždy paralelne. V tomto ohľade sa teda nemusíte blázniť, pretože pre stratu tukov sa v konečnom dôsledku počíta iba s energetickou rovnováhou. Ak je to negatívne, stratíte telesný tuk - je to také jednoduché.
Skutočne by ste si mali strážiť pulz, iba ak chcete konkrétne zlepšiť metabolizmus tukov. To robia napríklad vytrvalostní športovci, ktorí chcú naprogramovať svoje telo tak, aby šetrilo zásoby uhľohydrátov, a namiesto toho použili viac tuku ako zdroj energie.
Koľko energie je v jednom kilogramu telesného tuku?
Keďže nakoniec všetko závisí od množstva spálenej energie, prirodzene si kladiete otázku, aké týždenné odbúravanie tukov môžete počas tréningu ergometra očakávať. Aby sme to videli, najskôr musíme vedieť, koľko energie je v skutočnosti na jeden kilogram telesného tuku. Na rozdiel od čistého jedlého tuku kilogram nepresahuje približne 9 000 kcal. Pretože telesný tuk pozostáva čiastočne z vody a je preniknutý krvnými cievami, výhrevnosť je iba 7 000 - 7 300 kcal.
S ktorým zariadením spálim najviac energie?
Teraz, keď viete, koľko energie potrebujete na spálenie kilogramu telesného tuku, prichádza otázka na cenu:
„Aký rotoped používam na spálenie najviac kalórií za hodinu tréningu?“
Pretože čas je drahý a je potrebný efektívny tréning, je táto otázka samozrejme základná pri kúpe správneho rotopedu. To, koľko energie sa spáli, závisí predovšetkým od toho, ktoré svalové skupiny sú pri pohybe zapojené. Čím viac, tým vyššia je spotreba kalórií a samozrejme tréningový stimul pre svaly.
Nasledujúca tabuľka zobrazuje kalórie spálené počas 60-minútového tréningu na rôznych rotopedoch so strednou intenzitou tréningu.
| Krížový trenažér | 570 kcal |
| Bežecký pás | 880 kcal |
| Cvičný bicykel | 520 kcal |
| Veslársky ergometer | 700 kcal |
Tieto hodnoty sa samozrejme v jednotlivých prípadoch líšia v závislosti od telesnej hmotnosti, stavu tréningu a úrovne intenzity tréningu. Tabuľka vám napriek tomu poskytuje dobrý porovnávací prehľad očakávanej spotreby kalórií. Aby ste stratili jeden kilogram telesného tuku, musíte stráviť dobrých desať hodín veslovacím ergometrom pri strednej intenzite alebo dobrých osem hodín bežiacom páse.
HIIT - Skratka pre ambiciózne
Ak chcete pomocou ergometra efektívne chudnúť, nemusíte sa spoliehať len na klasický „pomalý a stabilný kardio tréning“. Takzvaný High Intensity Interval Training ponúka zaujímavú alternatívu a dá sa vykonávať aj na všetkých rotopedoch. HIIT tréning je v zásade o spálení čo najväčšieho množstva energie za krátku dobu. Takto funguje HIIT.
To sa deje prostredníctvom tréningových intervalov s meniacou sa intenzitou, ktoré sa dajú veľmi presne ovládať na ergometroch a rotopedoch vďaka integrovanému tréningovému počítaču. Takáto jednotka HIIT trvá 20 až 30 minút a beží napríklad na bicyklovom ergometri podľa nasledujúceho vzoru:
- 60 sekúnd ľahkého šliapania (100 W)
- 30 sekúnd vysoko intenzívneho šliapania (250 W)
- 60 sekúnd ľahkého šliapania (100 W)
- 30 sekúnd vysoko intenzívneho šliapania (250 W)
Týmto vzorom sa riadite, kým nevyprší čas na tréning. A hoci trénujete oveľa kratšie, pri HIIT tréningu spotrebujete minimálne toľko kalórií ako pri jednotke dvakrát tak dlhej podľa klasického vzoru.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Využite efekt dohorievania
Početné štúdie, vrátane štúdie Kanadskej univerzity Laval, dokázali, že strata čistého telesného tuku počas HIIT tréningu sa z dlhodobého hľadiska významne zvyšuje. Ten druhý je čiastočne spôsobený takzvaným efektom afterburn. Intenzívna tréningová záťaž zaisťuje, že váš metabolizmus zostane výrazne zvýšený až 24 hodín po tréningu. Takže spálite kalórie navyše.
Príjemné na intervalovom tréningu s vysokou intenzitou je, že ho môžete prispôsobiť svojmu výkonu. Môžete buď zmeniť čas tréningu, alebo experimentovať s dĺžkou intervalov. Napríklad so zvyšovaním kondície môžete skrátiť fázy ochladzovania.
Ako často by som mal trénovať na ergometri, aby som dosiahol optimálne výsledky?
Zlaté pravidlo všeobecne platí aj pri chudnutí na rotopede: Veľa veľa nepomáha. A to kvôli dvom veciam.
- Jednak preto, že príliš veľa energetického deficitu sabotuje celý váš plán chudnutia.
- A po druhé, že musíte dať svojmu telu dostatok času na zotavenie medzi tréningovými jednotkami, aby sa mohlo zotaviť.
Dbajte na regeneráciu
Tieto dva dôvody ukazujú, že nemá zmysel, ak každý deň trávite na ergometri 60 - 90 minút alebo dokonca každý deň robíte intenzívnu jednotku HIIT. Najmä ako začiatočník by ste sa mali pomaly zvyšovať a začať s 2-3 tréningovými jednotkami týždenne. Má tiež zmysel spočiatku povoliť 48 hodín času regenerácie medzi dvoma tréningovými jednotkami. Ak ste už o niečo skúsenejší, môžete počet tréningov zvýšiť na 4 až 5 týždenne.
Pri plánovaní tréningu môžete samozrejme tiež kombinovať klasické „pomalé a stabilné kardio“ s jednotkami HIIT, aby ste ušetrili čas a využili efekt afterburn. To má zase vplyv na čas regenerácie. Aj keď medzi dvoma ľahkými sedeniami stačí 24 hodín na zotavenie, po HIIT cvičení musíte telu dopriať 48 hodín odpočinku. Príčinou je ďalší stres na centrálnom nervovom systéme.
Ergometer namiesto hladovania
Krátko sme už spomenuli, že príliš veľký deficit kalórií je pre vás škodlivejší ako dobrý. Vďačíte za to evolučnému biologickému mechanizmu, ktorý vás má ochrániť pred hladom v čase nedostatku potravín. Tento takzvaný pohotovostný metabolizmus zaisťuje zníženie metabolickej aktivity a odbúravanie svalov.
Ďalším rozhodujúcim faktorom je schopnosť vášho tela kŕčovito sa držať telesného tuku, keď je príjem kalórií, ale najmä denný príjem tuku, príliš nízky. Znie to paradoxne, ale je to celkom logické, pretože tuk nie je len zdrojom energie, ale je nevyhnutný aj pre produkciu hormónov a trávenie vitamínov. Bez toho, aby sme chceli ísť do príliš veľkej biochemickej hĺbky, sa ukazuje, že kontrola deficitu kalórií iba pomocou stravy je neoptimálna.
Aby sa zabránilo naštartovaniu hladového metabolizmu, je lepšie kontrolovať denný energetický deficit hlavne tréningom. Týždenný deficit kalórií 3 500 - 5 000 kcal je dostatočný na dlhodobé zdravé zníženie telesného tuku.
To zodpovedá strate telesného tuku 0,5-0,7 kilogramu.
To, že nemusíte hladovať, ale skôr ušetríte veľkú časť kalórií ich konzumáciou počas tréningu, je nielen zdravšie, ale aj prospešné pre vašu výdrž. Môže za to uvoľňovanie hormónov šťastia, takzvaných endorfínov. A mimochodom, je to zvodná myšlienka, byť schopný skutočne sa napchať v strave bez previnenia svedomia.
Ktorý ergometer mi najviac vyhovuje?
Skôr ako začnete, je tu samozrejme otázka, ktorý ergometer je pre vás a vaše potreby najlepší. Toto rozhodnutie závisí predovšetkým od vášho vkusu, pretože sa chcete dlhodobo baviť a zostať na lopte. Ak dávate prednosť jazde na bicykli, rotoped je tou správnou voľbou. Ak ste viac bežec, je to bežiaci pás. Alebo chcete okrem nôh trénovať aj hornú časť tela? Potom je ideálny veslovací ergometer.
Tieto osobné preferencie však nie sú všetko, pretože nie všetky zariadenia sú vhodné pre každého. Napríklad ak máte problémy s kolenami alebo máte veľkú nadváhu, bežecké pásy a veslovacie ergometre nie sú skutočne vhodné. Na oplátku sú ideálne crossové trenažéry a rotopedy. Posledné menované sú dokonca k dispozícii ako ležiace bicyklové ergometre, čo robí tréning oveľa pohodlnejším, ak máte extrémnu nadváhu.
Záver
Vidíte teda, že so správnym rotopédom je chudnutie nielen z dlhodobého hľadiska veľmi efektívne, ale aj zábavné. Ako najlepšie naplánovať stravu, ako nájsť motiváciu pre tréning ergometra každý deň a čo by ste mali brať do úvahy pri kúpe dobrého rotopedu, nájdete inde na našej stránke.