Účinnejšie v CrossFite vďaka kofeínu
Kofeín je najpopulárnejšia droga na svete. V globálnom meradle patrí Nemecko medzi špičku, čo sa týka spotreby kofeínu z kávy. Sme na dávke 300 mg na osobu a deň. Výskumy ukazujú, že môžete tolerovať 400 mg denne, čo sú zhruba tri až štyri šálky kávy. Kofeín produkuje prirodzene kávovník, ktorý produkuje kofeín na ochranu pred hmyzom. Potom sa používa na kávu, energetické nápoje, čaj alebo tablety, ale tiež na kolové, čokoládové, zmrzlinové alebo čokoládové sušienky, pretože tieto potraviny sú vyrobené z kakaovej rastliny. Len čo skonzumujete kofeín, trvá 10 minút až hodinu, kým sa kofeín dostane do našej krvi. Potom má stimulačný účinok na mozog, senzibilizuje neuróny a môžete ho použiť na zlepšenie fyzickej sily a vytrvalosti. Hneď ako kofeín príde do styku so žalúdočnou kyselinou, dostavia sa prvé účinky.
Kofeín bráni adenozínu v robote
Naše telo má nosnú látku adenozín a zaisťuje, že sa upokojíme a relaxujeme. To sa stane, keď je mozog veľmi zaneprázdnený. Cíti sa ohromený a vylieva adenozín, čo nás unavuje. Kofeín adresuje rovnaké receptory ako adenozín, zároveň bráni adenozínu v dokovaní s receptormi a robí to sám. Zaisťuje to, že sa staneme efektívnejšími, pretože neuróny začnú správne pracovať. To nám umožňuje myslieť rýchlejšie, náš srdcový rytmus stúpa a zlepšuje sa naša koordinácia - takže sa cítime bdelší. Mozog zároveň uvoľňuje dopamín a adrenalín, ktoré zaisťujú, že môžeme dosiahnuť špičkový výkon. Môže tiež pomôcť pri chudnutí, udržiavaní alebo zlepšovaní kognitívnych funkcií a môže stimulovať rast svalov. Tento efekt kofeínu však nevydrží tak dlho. Podľa štúdií sú to iba tri hodiny, v závislosti od vašej výšky, hmotnosti, typu kofeínu a oveľa viac. Najväčší účinok si všimnú ľudia, ktorí nie sú zvyknutí na kofeín.
Limit tolerancie na kofeín
Ak konzumujete kofeín každý deň, vytvára to v tele tolerančný limit. To znamená, že sa znižuje účinok kofeínu na telo. Potom potrebujete kofeín, aby ste vôbec dosiahli normálnu úroveň výkonu. Štúdie dokonca preukázali, že tí, ktorí pravidelne konzumujú kofeín, sú v stave bdelosti a výkonnosti, rovnako ako tí, ktorí si na danú látku ani nezvykli. Ide to ešte ďalej, pretože hranica tolerancie znamená, že už nepociťujete pozitívne účinky, ako je spaľovanie tukov, eufória alebo zvýšená sila. A táto hranica je neprekonateľná, viac kofeínu nie je riešením. Iba ak nepijete kávu aspoň mesiac, vaša tolerancia sa zníži. Takže chcete konzumovať čo najmenšie množstvo kofeínu a napriek tomu dosiahnuť čo najväčší účinok. Pokiaľ teda nikdy nekonzumujete kofeín, postačí vám veľmi malá dávka.
Ako vieš, koľko máš jesť?
To môžete zistiť sami. Mali by ste konzumovať najmenej toľko kofeínu, v miligramoch, koľko vážite. Vaša telesná hmotnosť v kilogramoch je teda množstvo kofeínu v miligramoch, ktoré môžete aspoň piť alebo jesť. Najvyššia je päťnásobok minimálnej dávky. Inak môžete byť nepokojný, mať problémy so spánkom alebo žalúdočné ťažkosti. Skôr než sa dočkáte absolútneho zvýšenia turba, radšej sa starostlivo otestujte. Tento efekt môže mať veľký vplyv, ktorý môžete dobre využiť pre svoj tréning. Jedna štúdia napríklad zistila, že po konzumácii kofeínu mali športovci lepšie výsledky pri mŕtvom ťahu, tlaku na lavičke a pri drepe.
Len čo si vaše telo zvykne na dávku kofeínu, nenaskočí to. Takže kofeín sa snažte konzumovať iba vtedy, keď to vyžaduje účinok. To môže byť ťažké pre tých, ktorí majú veľmi radi kávu. Ďalšou možnosťou je úplne sa vyhnúť kofeínu po dlhšiu dobu, pretože to môže opäť znížiť úroveň vašej tolerancie.
Mimochodom: Ak chcete vedieť, ktoré doplnky výživy by mohli byť pre vás to pravé, zhromaždili sme tu pre vás toho veľa.