Účinok, funkcia a výhody sójových bielkovín; Nevýhody pri budovaní svalov
Pre mnohých športovcov je sójový proteín ideálnou alternatívou k živočíšnym bielkovinám. Z etických a zdravotných dôvodov sa dnes veľa ľudí vzdá srvátkového proteínu a namiesto neho si vyberie zdroj vegánskych bielkovín. Proteín sa získava zo sóje, ktorá pochádza z juhovýchodnej Ázie. Tu je už po stáročia základnou potravinou. V posledných rokoch je sója čoraz populárnejšia aj v Európe, pretože má množstvo pozitívnych vlastností. Rastúci počet vegetariánov a vegánov uprednostňuje tento vývoj. Sója je strukovina, ktorá má vysoký obsah bielkovín. Je to 36 percent a je neobvykle vysoká. Okrem toho je sója olejovým ovocím, ktoré obsahuje veľa nenasýtených mastných kyselín. Sú nevyhnutné pre kardiovaskulárny systém.
Na čo sa sója používa?
Sójové bôby sú dnes neoddeliteľnou súčasťou mnohých potravín, ktoré sú čoraz populárnejšie aj v Európe. Náhradné výrobky za mliečne výrobky ako margarín, sójový jogurt, sójové maslo alebo sójový syr, tofu a sójový olej sa bez fazule bohatej na bielkoviny nezaobídu. Veľkou výhodou sóje je, že sa dá spracovať tak, aby sa podobala na iné potraviny. Maslo, zmrzlina, mäso, klobása, syr a mlieko sa dajú úžasne nahradiť pomocou sóje. A to bez toho, aby ste museli trpieť obmedzeniami. Sójové mlieko je teraz väčšinou výrobcov obohatené o vápnik, pretože samotná sója ich takmer neobsahuje.
Zdravotné výhody sóje
Sója má nielen pozitívny vplyv na budovanie svalov, ale má aj množstvo ďalších výhod pre organizmus. Je schopný neutralizovať kyseliny. Dôvodom je, že sója je jednou zo základných potravín. Keďže sója neobsahuje žiadny škrob, jej sacharidy sa trávia veľmi pomaly, a preto sú ľahko stráviteľné. Diabetici sa ťažko musia obávať neznášanlivosti. Ak trpíte vysokou hladinou lipidov v krvi, sója je pre vás tiež ideálna. Jednou zo zložiek sóje sú fytoestrogény, o ktoré je v súčasnosti o výskum veľký záujem. Izoflavóny v ňom obsiahnuté pôsobia v tele podobne ako slabé hormóny a znižujú riziko rakoviny prsníka. Podporuje to aj skutočnosť, že miera rakoviny prsníka v Ázii je výrazne nižšia ako vo zvyšku sveta.
Organické rastlinné bielkoviny pre väčšiu pohodu
Sójový proteín je kompletný proteín, ktorý obsahuje osem aminokyselín. Všetky tieto aminokyseliny vyžaduje organizmus. Najmä pokiaľ ide o rastlinné bielkoviny, vysoký obsah aminokyselín je skutočne malá senzácia. Sóju nepoužívajú iba siloví športovci, ktorí chcú posilniť svoje svaly - do jedla si ju pridávajú aj iní ľudia. Šalátové dresingy, vegetariánske jedlá, polievky a náhrady mäsa v dnešnej dobe často pozostávajú zo sóje. Sója dodáva produktom pevnosť a štruktúru a je tiež emulgovateľná. Pretože má nízky obsah tuku, bez cholesterolu a je tiež bohatý na fytochemikálie, je veľmi prospešný pre zdravie. Sója údajne predchádza problémom so srdcom a už malé množstvá denne majú priaznivý vplyv na činnosť srdca. Stačí na to iba 6,25 gramu denne. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je sójový proteín dokonca na prvom mieste medzi dobrými bielkovinami.
Ideálne pre vegánov
Pri budovaní svalov sa vegáni stretávajú s problémom nahradenia živočíšnych bielkovín rastlinnými alternatívami. So sójou je to ľahké, pretože sa roky používa na posilnenie svalov. Rozhodujúcim argumentom je vysoká biologická hodnota sójového proteínu, ktorá je 80 percent. Hodnota pre vegánsky proteín je dosť vysoká. Mali by ste však mať na pamäti, že pre človeka je stráviteľných iba asi 60 percent. Mnoho silových športovcov prisahá na srvátkový proteín, ktorý je pre živočíšneho pôvodu nevhodný pre vegánov. U niektorých športovcov sa časom vyvinie intolerancia na bielkoviny, a preto je sója vítanou alternatívou. Ďalšou výhodou je vyvážený podiel aminokyselín, z ktorých je arginín obzvlášť výdatne dávkovaný. Lepok, laktóza a cholesterol sa v sóji nenachádzajú a je veľmi ľahko stráviteľná. Obsah glutamínu v sójovom proteíne je tiež výrazne vyšší ako obsah srvátkového proteínu.
Ideálne pre kulturistov
Sójový proteín je ideálnym doplnkom výživy pre tých, ktorí chcú obzvlášť dobre posilniť svoje svaly. Ak ho použijete vo fáze definície a súťaže, budete mať najväčší úžitok z jeho účinku. Pretože v sóji nie je laktóza, nedochádza počas tréningu k zadržiavaniu vody. Toto bolo viditeľné na iných práškoch, ako je srvátka alebo kazeín. Estetickou výhodou je, že požití sójových bielkovín spôsobí, že pokožka bude tenšia, čo ukazuje svaly v ich najlepšej výhode. V závislosti od produktu obsahuje izolát tiež viac glutamínu ako niektoré srvátkové bielkoviny. Ak telu dodáte aminokyseliny počas intenzívnych tréningových fáz, regenerácia je podstatne rýchlejšia. Doby odpočinku si môžete dokonca skrátiť sójovými bielkovinami, ale táto metóda sa odporúča iba na krátky čas.
Sójový proteín a cvičenie všeobecne
Zo sójových bielkovín profitujú nielen kulturisti, ale aj vytrvalostní športovci a siloví športovci, ktorí chcú budovať svoje svaly pomaly, ale konkrétne. Tu by sa mal uprednostniť predovšetkým sójový izolát, pretože má najvyšší obsah bielkovín. Športový výkon sa zlepšuje, pretože telo je obohatené o antioxidanty. Znižujú únavu po cvičení a zabraňujú podráždeniu šliach a väzov. Železo, ktoré obsahuje, navyše celkovo optimalizuje výkon počas tréningu. Jedna štúdia zistila, že sójový proteín zvýšil počet antioxidantov v tele. Sú podstatne vyššie ako u ľudí, ktorí konzumujú srvátkový proteín. Znižujú oxidačný stres, ktorý je zodpovedný za poškodenie a zápal svalov. Bolo tiež pozorované, že denný príjem sójových bielkovín podporuje dlhé tréningové jednotky, pretože skracuje fázy zotavenia.
Pre koho iného je vhodný sójový proteín?
Nielen vegáni milujú sóju. Optimálnu alternatívu tu nájdu aj ľudia, u ktorých sa vyskytla intolerancia na vajcia, laktózu a mliečne bielkoviny. Čo sa týka veku, ťažko je čo zvažovať, pretože sójový proteín je vhodný pre všetky vekové skupiny. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, proteín je pre vás ideálny. Bolesti brucha a hnačky sú u sójových bielkovín minulosťou a prospieva vám vysoký obsah bielkovín v prášku. Dávajte pozor, aby ste koktejl nemiešali s kravským mliekom, pretože obsahuje laktózu. Voda alebo sójové mlieko bez laktózy sú optimálnym základom.
Sója a chudnutie
Dnes existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že sója podporuje stravu. Pomáha vám cítiť sa menej hladným. Okrem toho poskytuje veľa energie, ktorá okrem stravovacieho plánu podporuje aj športové aktivity. Pri liečbe nalačno často stačí mať vyváženú stravu. Namiesto občerstvenia ako čipsy alebo čokoláda si vyberte sójové občerstvenie, ktoré vás zasýti. Tento typ doplnku výživy je vhodný najmä pre ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín. Mali by ste jesť ovocie, konzumovať komplexné sacharidy a zamerať sa na celozrnné výrobky na chudnutie, aby boli korunované úspechom.
Bohatý na aminokyseliny
Sójový proteín je tiež populárny, pretože má veľmi dobrý aminokyselinový profil. Obsah arginínu je dokonca trikrát vyšší ako v populárnom srvátkovom proteíne. Všeobecne sa dá povedať, že distribúcia aminokyselín sa líši od bežných proteínových práškov. Ak ho používate počas diéty, má zmysel prášok doplniť ďalšími aminokyselinami. Glutamín alebo BCAA aminokyseliny sú ideálne na potlačenie milostných kľučiek. Leucín, izoleucín a valín sa nachádzajú vo vysokých koncentráciách v sójovom proteíne. Arginín tiež hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe kreatínfosfátov, jedného z najdôležitejších zdrojov energie pre svaly. Pozitívne ovplyvňuje aj činnosť krvných ciev a imunitný systém. Sójový proteín obsahuje glutamín, aminokyselinu, ktorá stimuluje trávenie. Zlepšuje tiež imunitné funkcie a podporuje syntézu bielkovín. Športovcom prospieva najmä skutočnosť, že glutamín zvyšuje hydratáciu buniek a tlmí kyselinu mliečnu, ktorá sa vytvára pri cvičení.
Obsah železa v sójovom proteíne
Športovci by si mali uvedomiť, že potreba železa je zhruba dvakrát vyššia ako u bežných ľudí. Tu vám prospieva najmä sójový proteín, pretože sója ho obsahuje značné množstvo. Ženy potrebujú 20 gramov železa denne a muži 30 gramov - potrebu pokrýva príjem sójových bielkovín. Železo poskytuje dostatočnú dávku kyslíka, aby sa zabránilo poklesu svalovej výkonnosti. Železo je tiež potrebné na využitie cukru a ďalších zdrojov energie.
Vysoký obsah minerálov a nízky obsah cholesterolu
Sójový proteín je nielen úplne bez cholesterolu, ale tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Sójový proteín je superpotravina, ktorá má pozitívny vplyv na organizmus. Má tiež nízky obsah sacharidov. Sójový proteín obsahuje množstvo mikroživín vrátane vitamínov B. Zohrávajú rozhodujúcu úlohu vo funkcii pokožky, vlasov a nervov. Sójový proteín je bohatý na horčík a vápnik, dva minerály, ktoré ovplyvňujú funkciu svalov.
Sójový proteín a antioxidanty
Sójový proteín obsahuje izoflavóny, ktoré podporujú telesný systém vo forme antioxidantov. Neutralizujú voľné radikály, ktoré sa tvoria pri intenzívnej fyzickej aktivite. Prispievajú k tomu, že sa športovec cíti unavený, má bolesti svalov alebo že sa zranenia hoja horšie. Antioxidanty obsiahnuté v sójovom proteíne pomáhajú telu zotaviť sa.
Má sójový proteín negatívny vplyv na hladinu testosterónu?
Nedostatok metionínu?
Ďalšou nevýhodou, ktorá sa pozorovala pri sójovom proteíne, je to, že údajne spôsobuje nedostatok metionínu. Vlastná aminokyselina v tele zlepšuje hojenie rán, čo je pre športovcov nevyhnutné. Nedostatok metionínu je ťažko spôsobený výlučne konzumáciou sójových bielkovín, ale vyskytuje sa iba vtedy, ak je strava založená hlavne na sóji. Ak ste teda vegán alebo chcete jesť sójové výrobky z iných dôvodov, mali by ste byť opatrní. Skontrolujte, či nekonzumujete príliš veľa sóje denne, aby sa dalo vyhnúť príznakom nedostatku.
V akej forme sa podáva sójový proteín?
Sójový proteín je dostupný v mnohých dávkových formách, ktoré sa líšia nielen konzistenciou. Prášky sa navzájom líšia aj z hľadiska biologickej hodnoty, ako aj obsahu bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Zatiaľ čo sójová múka má obsah bielkovín iba 40 až 60 percent, sójový proteín ako koncentrát má 70 až 80 percent bielkovín. Avšak bielkovinový koncentrát má vysoký obsah tukov a uhľohydrátov, preto sa často používa na varenie a pečenie a menej ako doplnok výživy. Športovci naopak prisahajú na sójový proteínový izolát, ktorý má obsah bielkovín 90 percent. Okrem toho má lepšiu bioaktivitu. Telo je schopné využiť podstatne viac bielkovín. Hydrolyzát je obzvlášť ľahko stráviteľný a je vhodný dokonca aj pre tých, ktorí športujú a trpia tráviacimi problémami. Počas výroby je obohatený o tráviace enzýmy, ktoré raz enzymaticky štiepia bielkovinovú štruktúru. Týmto spôsobom je sójový proteín k dispozícii telu rýchlejšie - bez nepríjemných plynov a bolesti v oblasti žalúdka.