Účinok omega-3 mastných kyselín, potreba; Jedlo
Pre ľudí nie je takmer žiadny iný tuk taký dôležitý: Vysvetlíme vám, ktoré potraviny obsahujú veľa omega-3, koľko by ste mali jesť každý deň a ktoré funkcie prijímajú omega-3 mastné kyseliny v tele.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najdôležitejšie tuky - bez nich by človek nebol produktívny alebo dokonca prežil.
Chránia bunkové membrány, zodpovedajú za prietokové vlastnosti krvi, regulujú krvný tlak, chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami - ale ešte dôležitejšie: zodpovedajú za zrak a funkčnosť mozgu.
O to viac je dôležité prijímať omega-3 prostredníctvom určitých potravín.
FIT FOR FUN vám povie, čo to je, koľko sa odporúča denne, prečo by tehotné ženy a súťaživé športovkyne mali strážiť ich príjem omega-3 a či má zmysel doplniť omega-3 kapsuly.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi základné polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, bez ktorých nemôže ľudský organizmus prežiť.
Podstatné znamená, že telo nie je schopné produkovať omega-3 samo, a preto musí tieto dôležité mastné kyseliny vstrebávať pomocou potravín, ako sú losos, makrela, sleď alebo v rastlinnej forme s ľanovým olejom, chia semiačkami alebo vlašskými orechmi.
Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v mastných rybách, sú kyselina eikosapentaénová (EPA), kyselina dokozapentaénová (DPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA).
Kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá patrí k rastlinným omega-3 mastným kyselinám, je tiež nevyhnutná pre človeka. Považuje sa za pôvodný zdroj, z ktorého pochádzajú mastné kyseliny DHA a EPA.
Napríklad ľanový olej pozostáva zo 60 percent kyseliny alfa-linolénovej a je považovaný za najlepší rastlinný zdroj omega-3.
Dobrý tuk: takto funguje omega-3 v tele
Omega-3 mastné kyseliny sa štiepia a premieňajú v pečeni - je za to zodpovedné veľa enzýmov. Zaisťujú, aby sa mastné kyseliny buď predĺžili „ukotvením“ atómov uhlíka, alebo sa mastné kyseliny ešte viac nenasýtili, aby sa mohli ešte lepšie vstrebávať. aby sme vložili naše bunkové membrány.
Tento jav sa čoraz viac vyskytuje v tele žien a malých detí, čo naznačuje, že je nevyhnutný pre vývoj (nenarodeného) dieťaťa.
Prínosy Omega-3 mastných kyselín pre zdravie
Omega-3 mastné kyseliny majú širokú škálu možností ochrany zdravia: Najmä omega-3 mastné kyseliny DHA sú dôležitou súčasťou bunkových membrán v mozgu a očiach a udržiavajú tieto orgány správne fungujúce.
Omega-3 je všeobecne nevyhnutný pre rozvoj výkonnosti mozgu a zraku počas tehotenstva a pre zdravý vývoj novorodenca.
V 30. týždni tehotenstva má mozog dieťaťa iba 100 gramov, zatiaľ čo mozog 18-mesačného batoliat už 1 100 gramov. Štúdie z knihy „Annals of Nutrition and Metabolism“ (Štúdia z knihy „Annals of Nutrition and Metabolism“) (Štúdie z Obsah omega-3 mastnej kyseliny DHA sa zvýšil o 35 krát.
Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom majú navyše ochranný účinok na srdce a krvný obeh.
Mastné kyseliny z mastných rýb a z rastlinného ľanového oleja môžu mať pozitívny vplyv na prietokové vlastnosti krvi, krvný tlak a srdcový rytmus, a tým potlačiť srdcovo-cievne ochorenia.
Nové výsledky štúdií z USA však ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny sa nemôžu úplne vyhnúť infarktu alebo mozgovej príhode.
Nikdy neabsorbujte omega-3 bez vitamínu E.
Polynenasýtené mastné kyseliny vrátane omega-3 reagujú veľmi rýchlo s kyslíkom v tele a oxidujú. Preto je vhodné chrániť telo pred voľnými radikálmi pomocou antioxidantov, ako je napríklad antioxidant vitamín E.
Vitamín E rozpustný v tukoch nájdete v sladkých zemiakoch, špenáte, keli, zelenej listovej zelenine, červenej paprike, čiernych ríbezliach, avokáde, lieskových orechoch, mandliach a dokonca aj v repkovom oleji bohatom na omega-3, olivovom oleji a rybách s vysokým obsahom tuku (losos, makrela a tuniak).
Optimálna denná potreba omega-3 mastných kyselín
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby dospelí prijímali 2,5 percenta denného množstva energie ako kyselina linolová (omega-6) a 0,5 percenta ako kyselina alfa-linolénová (omega-3).
Užitočné informácie: Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú v saflorových, slnečnicových, kukuričných a sójových olejoch, ale aj v živočíšnych tukoch.
Čo však znamená percento v gramoch?
„Arbeitskreis Omega-3 e.V.“ bude presnejší. Zdravým ľuďom odporúča denný príjem 300 mg omega-3 mastných kyselín (EPA/DHA).
Pacientom s kardiovaskulárnymi chorobami sa odporúča konzumovať najmenej 1 000 mg EPA/DHA denne - tu môžu byť užitočné tučné ryby v kombinácii s rastlinnou kyselinou alfa-linolénovou z ľanového a repkového oleja a doplnky výživy, ako sú kapsule z rybieho oleja.
Všeobecne sa odporúča konzultovať s lekárom, ak je denná dávka viac ako 700 mg omega-3.
Jedna porcia vysokotučných rýb (približne 200 gramov lososa, makrely alebo tuniaka) týždenne už pokrýva odporúčanú referenčnú hodnotu 300 mg omega-3 denne. To by bolo v prepočte asi 30 gramov rýb denne.
Omega-3 v tehotenstve
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) a „Pracovná skupina pre omega-3“ odporúčajú príjem najmenej 200 mg DHA denne počas tehotenstva a dojčenia.
Dostatočný príjem počas tehotenstva a dojčenia je preto dôležitý, pretože - ako už bolo spomenuté - nenarodené dieťa a deti potrebujú v prvých niekoľkých rokoch omega-3 mastné kyseliny na rozvoj funkcií mozgu a zraku.
Omega-3 mastné kyseliny pre športovcov
Tuk nie je len tuk, najmä pre športovcov, kvalita tuku hrá rozhodujúcu úlohu. Omega-3 podporuje regeneráciu svalov a tým podporuje rast svalov.
Pôsobí tiež protizápalovo a zabraňuje tak športovým úrazom alebo preťaženiu.
Americký vedecký pracovník v oblasti výživy Prof. Artemis Simopoulos, prezident Centra pre genetiku, výživu a zdravie vo Washingtone, poukázal v publikácii na to, že omega-3 mastné kyseliny majú úžitok najmä pre súťažiacich športovcov. Odporúča zvýšený príjem 1 000 až 2 000 mg EPA/DHA denne.
Pre amatérskych a rekreačných športovcov sa odporúča minimálne 300 gramov EPA/DHA denne - ako všeobecne pre každého dospelého.
Omega-3 navyše robí svalové bunky vnímavejšími na inzulín a hromadenie telesného tuku je sťažené, a to aj pri nadmernom množstve kalórií.
Omega-3 mastné kyseliny v konečnom dôsledku posilňujú kardiovaskulárny systém - čo je pre súťažiacich športovcov mimoriadne dôležité.
Omega-3 sú v týchto potravinách
Nasledujúca tabuľka ukazuje, ktoré potraviny poskytujú ktoré omega-3 mastné kyseliny.
| Ľanový olej, konopný olej, orechový olej, repkový olej, olivový olej, chia olej |
| Losos, sleď (Atlantik, Baltské more), tuniak, šprota |
| Losos, tuniak, sleď (Baltské more), šprot, makrela, mikroriasy |
Rastlinný omega-3
Rastlinné omega-3 sú známe ako kyselina alfa-linolénová (ALA). Potraviny ako ľanový olej, ľanové semienko, olivy a olivový olej, chia semiačka a chia olej, konopný olej alebo vlašské orechy a orechový olej sú vynikajúcim zdrojom omega-3.
Podľa Federálneho centra pre výživu sa odporúčaný denný príjem kyseliny alfa-linolénovej dosahuje asi 1 - 2 čajovými lyžičkami ľanového oleja a 1 - 2 polievkovými lyžicami repkového a vlašského oleja.
Postačuje iba rastlinný omega-3?
Aj keď štúdia EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) objasnila, že metabolické procesy v tele premieňajú kyselinu alfa-linolénovú na EPA a DHA mastné kyseliny, môžu stále získavať polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom z mastných kyselín s vysokým obsahom tuku. Nenahrádzajte ryby v ľudskej výžive.
Rastlinné oleje bohaté na ALA však majú potenciál pôsobiť proti nedostatočnému príjmu omega-3 mastných kyselín a zabrániť prebytku omega-6.
Predpokladom je dlhodobé používanie ľanového oleja a iných olejov bohatých na ALA namiesto bežne používaných olejov ako slnečnicový alebo kukuričný olej, ktoré sú bohaté na omega-6 mastné kyseliny.
Konverzia na DHA v tele sa potom môže ešte zvýšiť.
Ľanový olej zlepšuje hodnoty krvi
Štúdia vedcov z univerzity v Lipsku ukazuje, že telo bolo dobre zásobené EPA a DPA (predchodca DHA) užívaním ľanového oleja. Hladina DHA v krvi sa však znížila.
Napriek tomu sa hodnoty v krvi zlepšili tým, že sa denne užívali 2 lyžice ľanového oleja. Znížili sa hodnoty zápalu, zlepšil sa krvný tlak a hodnoty lipidov v krvi.
Z dlhodobého hľadiska môže konzumácia kyseliny alfa-linolénovej udržiavať konštantnú hladinu krvi na zdravej úrovni. Zároveň by sa malo zabrániť použitiu kyseliny linolovej zo svetlicového a slnečnicového oleja.
Kedy majú doplnky výživy zmysel?
Doplnenie doplnkov výživy omega-3 má zmysel, ak ste vegetariáni a nejete ryby, alebo ak dlhodobo dodržiavate diétu s nízkym obsahom tukov a vyhýbajte sa mastným rybám a rastlinným olejom ALA (ľan, olivy) - a orechový olej). Existujú aj vegánske kapsle omega-3, ktoré pokryjú vašu dennú dávku omega-3.
Aj keď pacienti s kardiovaskulárnym ochorením a športovci musia každý deň dosahovať zvýšenú referenčnú hodnotu, môže byť užitočné pridať omega-3 - vopred by ste mali byť konzultovaní s lekárom a odborníkom na výživu.
Zásoba omega-3 pre vegánov
Je dobre známe, že vegáni sa vyhýbajú všetkým živočíšnym jedlám - vrátane rýb s vysokým obsahom tuku a rybieho oleja. Aj keď kyselinu alfa-linolénovú možno absorbovať z rastlinného ľanového, repkového a olivového oleja, ako aj z vlašských orechov, ľanových semien a semien chia, stále existuje riziko, že vegáni nebudú dostatočne zásobovaní EPA a DHA.
Prečo? Na dosiahnutie rovnakého účinku v tele je potrebných najmenej desaťkrát viac kyseliny alfa-linolénovej ako EPA/DHA.
Čo by teda bolo vhodné? Výskumný tím pod vedením Dr. Barbara Sarter z Bastyr University v San Diegu zistila v štúdii, že doplnenie EPA a DHA kapsulami z mikrorias a olejom z rias môže prispieť k zlepšenému prísunu omega-3 mastných kyselín u vegánov.
FIT FOR FUN recepty s omega-3
Rastlinné oleje s kyselinou alfa-linolénovou, chia semiačka, ľanové semiačka a losos s ďalšími omega-3 mastnými kyselinami je možné ideálne a ľahko integrovať do zdravej každodennej stravy.
Čo tak mrkvovo-kurkumovo-pomarančový džús, ktorý je zmiešaný s trochou ľanového oleja, takže vitamíny rozpustné v tukoch z mrkvy sú absorbované aj v tele. Kurkuma má tiež protizápalový účinok.
Alebo šťavnaté filé z lososa so šalátom teriyaki-uhorka-avokádo - zdravé tuky vysoké aj s nízkym obsahom sacharidov. Staraj sa o seba!