Udržiavanie fyziky na dovolenke; Think Eat Lift
Prázdniny alebo dovolenka sú obdobím relaxácie a relaxácie a dobré jedlo, občerstvenie, sladkosti a nápoje sú jedným z hlavných pôžitkov. Avšak tí, ktorí prechádzajú fyzickou premenou alebo nechcú vôbec ohroziť svoju kondíciu, by mali byť opatrní so stravou a na dovolenke.
V dnešnom článku nájdete niekoľko nápadov, ako si vychutnať svoje obľúbené jedlá, občerstvenie a nápoje s mierou bez toho, aby ste pribrali alebo stratili fyzický výkon. Toto sú stratégie, ktoré som tento týždeň v lete používal týždeň na mori a vôbec som nepriberal a v telocvični som nechudol. Ak sa chystáte na dovolenku, stojí za to prečítať si tento článok.
Účel sviatočného jedla
Účelom sviatočnej výživy je udržať si svoju aktuálnu kondíciu.
Ak ste pri jedle, nemá zmysel jesť prebytočné kalórie, pretože vaše svaly nerastú bez tréningového stimulu. Ak ste v období chudnutia, nemá zmysel jesť kalorický deficit, pretože by ste si tak nemohli užiť sviatky. V ideálnom prípade by ste si počas tohto obdobia dali pauzu a jedli ste kvôli údržbe.
Problémy, ktorým sa vyhýbame
Podľa mojich pozorovaní je hlavným problémom na dovolenke výkrm, pretože sme vystavení lahodnému a rozmanitému občerstveniu a sme v pokušení vyskúšať ich všetky. Ďalšou príčinou priberania je nadmerná konzumácia alkoholu, ktorá sa pridáva do už aj tak vysoko kalorických jedál.
Sekundárnym a menej častým problémom je strata svalov v dôsledku nízkeho príjmu bielkovín. V turistických letoviskách a v reštauráciách je ťažké nájsť bielkoviny v potravinách, porcie mäsa sú príliš malé na to, aby pokryli denné potreby fit človeka.
Pozrime sa, ako môžeme vyriešiť tieto problémy:
1. Optimálny príjem bielkovín
Bielkoviny sú tiež najdôležitejšie na dovolenke, pretože sú najviac zasýtené (vyhnete sa tak prílišnému jedeniu) a zabraňujú úbytku svalovej hmoty.
Je zaujímavé, že aby ste dokázali zasiahnuť svoje bielkoviny (asi 2 g na kg) a zároveň neprekročiť denné kalórie, ste povinní vyberať si kvalitné a zdravé jedlo. Z tohto dôvodu budú potraviny nákladnejšie a ťažšie sa budú hľadať. Návrhy: grilované mäso/rúra s trochou zemiakov/ryže/cestovín alebo šalátu, tuniakové alebo kuracie šaláty, shaorma na tanieri, morské plody, ryby s oblohou alebo zeleninou, kuracie mäso so zeleninovou omáčkou, kuracie cestoviny, stehná obalované kurča (ako KFC), prakticky čokoľvek obsahuje mäso a má málo tukov a sacharidov.
Aj keď máte na dovolenke rozpočet (a ja som bol), odporúčam investovať do kvalitného jedla, ak na vás veľa záleží na fitnes.
Jedno z mojich sviatočných jedál: Pikantný guláš z kuracích bôbov. Možno to nebude najlepšia kombinácia, ale obsahovalo 50 - 60 g bielkovín, asi 50 g sacharidov a málo tuku. Celkom dobré.
2. Odložte si tuky a sacharidy na to, čo chcete najviac
Hlavné jedlá by mali obsahovať čisté bielkoviny a zeleninu, aby ste si mohli tuky a sacharidy uchovať na občerstvenie počas dňa alebo na alkohol večer. Je to ako výmena tovaru: vzdám sa žemle na obed, aby som mohol jesť zmrzlinu na pláži alebo si dám kuracie, nie bravčové mäso, aby som mohol jesť tuk z palacinky s finetti. Robíme tieto výmeny, pretože nanešťastie, čím je jedlo chutnejšie, tým viac tuku a sacharidov pravdepodobne má.
Napríklad pri hlavných jedlách som sa všemožne usiloval jesť menej tukov a trochu menej sacharidov, aby som si udržal kalórie pre toho, kto vie, aké občerstvenie som si chcel dať na pláži alebo večer na alkohol. Funguje to super dobre.
3. Znížte rozmanitosť
Štúdie ukazujú, že ľudia majú tendenciu jesť príliš veľa, keď im je ponúknutá široká škála jedál, pretože chcú vyskúšať všetky. Aj keď v minulosti nám tento inštinkt pravdepodobne pomáhal predchádzať nedostatkom živín, v modernom svete funguje proti nám, pretože nás núti vyskúšať na tanieri všetky druhy koláčov, všetky druhy čokolády, všetky príchute zmrzliny atď.
Aby ste toho nejedli príliš veľa, veľkým krokom je odolať tomuto inštinktu a nejesť všetky veci, po ktorých túžite naraz, ale rozdeliť ich na dni.
Napríklad tento sviatok som neodmietol nič. Jedli sme obrovské palacinky s Nuttelou, homáre s džemom, obrovské porcie zmrzliny, koláč z bielej čokolády a na vrchu drvené Oreo (drahý Bože!), Pizza takmer každý deň a nejaké hrozné sendviče s pseudokuracím rezňom (v noci) nič iné ste nenašli), ale kľúčové bolo skonzumovať iba jednu z nich denne.
4. Vyhýbajte sa kalóriám z tekutín
Džúsy, limonády, čerstvé, káva s cukrom atď. všetky obsahujú kalórie, ktoré necítite, a preto odporúčam vyhnúť sa im alebo ich nahradiť vodou alebo diétnymi nápojmi. Obmedzte sa na jeden alebo dva nápoje, ako je tento, denne.
5. Pite inteligentný alkohol alebo sa mu úplne vyhnite
Alkoholickým nápojom sa treba vyhýbať alebo ich konzumovať iba s mierou, pretože každý gram alkoholu má 7 kcal, a tak rýchlo vytvára kalorický prebytok.
Tí, ktorí plánujú piť veľa alkoholu za jeden večer, by si mali pre túto príležitosť vytvoriť „kalorickú dieru“ tým, že v ten deň budú jesť menej tukov a veľmi málo sacharidov. Jedením iba bielkovín denne so zeleninou a nízkym obsahom sacharidov a tukov si v ten deň vytvoríte veľkú „kalorickú medzeru“, ktorú je možné „vyplniť“ kalóriami z alkoholu.
Na vybraných nápojoch záleží aj na tom, že okrem alkoholu obsahuje každý sortiment aj rôzne množstvá sacharidov (a kalórií). Najlepšie je silné alebo suché víno, pretože obsahuje medzi 0,4 - 1 g sacharidov na sto gramov v porovnaní s pivom alebo sladkým/polosladkým vínom, ktoré obsahuje 3,4 - 3,7 g sacharidov na sto gramov. Krajiny teda ponúkajú vyššie množstvo alkoholu za menej kalórií (a je možné ich zapiť diétnymi džúsmi, aby bol celkový obsah ešte nižší).
Najkompletnejší článok o alkohole a o tom, ako piť bez priberania na váhe alebo zníženia fyzickej výkonnosti, si prečítajte: Pravda o alkohole, chudnutí a raste svalov
Toto leto na mori som si uvedomil, prečo pijem alkohol: byť zhovorčivejší, odvážnejší, nepredvídateľnejší, sebavedomejší a otvorenejší voči sociálnym interakciám. Naozaj však na to potrebujeme alkohol? Nemôžeme sa cítiť dobre a odvážiť sa robiť si čo chceme, ak nebudeme piť? Ak je atmosféra nudná, musíme si dať drink do ruky?
Osobne som sa rozhodol chvíľu nepiť alkohol, aby som sa naučil prirodzene vstupovať do stavu relaxácie a „odvahy“ a myslím si, že ak sa tam raz dostanem, budem sa ako človek veľa rozvíjať. Ak sa rozhodnete tento sviatok nevypiť, možno je to niečo, čo chcete vyskúšať tiež 🙂
6. Veľa chodte a cvičte
Dobrá časť dovolenky je, že máte veľa pohybu, či už navštevujete turistické atrakcie, chodíte na pláž, chodíte tancovať, hrať volejbal, plávať atď. Všetko sú to „neformálne kardio cvičenia“, ktoré spália veľa kalórií a umožnia vám tak jesť viac bez priberania.
Napríklad v jeden z dní na mori som prešiel asi 10 km (pozrel som sa na google maps) a stál som celé hodiny v klube, čo znamená spálenie 700 - 1 000 kcal nad tým, v čo obvykle horím jeden deň. V dnešnej dobe môžete jesť viac, ak chcete, alebo piť o niečo viac, pretože máte veľké „prázdne“ kalórie, ktoré je možné naplniť.
Na dovolenke musíte trénovať?
Ak je výživa správna, väčšina ľudí môže prestať trénovať asi na dva týždne bez výraznej straty sily alebo vývoja svalov. (podľa AARR január 2012)
Ak dovolenka trvá menej ako dva týždne, sprostredkovatelia pravdepodobne nemusia trénovať, ak majú správnu výživu (najmä bielkoviny). Ak má však hotel telocvičňu alebo máte inú tréningovú metódu, je pravdepodobne pre istotu prospešné absolvovať svoj bežný tréningový program na dovolenke.
Napríklad som trénoval iba raz za tých 9 dní, čo som bol preč, a aj potom som robil iba asi 60 - 70 klikov a asi 20 - 30 ťahov. V deň, keď som prišiel domov, som išiel do telocvične a pretlačil som ho na hrudník a prekonal môj osobný rekord. Ak chcete vidieť ...
Takže moje odporúčanie je toto: Najskôr sa uistite, že jete a spíte čo najsprávnejšie a ak je miesto zastarané a máte na to chuť, trénujte.
7. Bavte sa
Bez ohľadu na to, aké dôležité je vaše telo, ak je dovolenka vašim obľúbeným ročným obdobím a chcete si ju užiť naplno, malo by to byť č. 1. Podľa môjho názoru by vaše telo malo zlepšovať váš život, nie ho obmedzovať, a tí, ktorí si myslia, že tieto stratégie nie sú na dovolenke príjemné, by ich tiež pravdepodobne nemali uplatňovať. Aj keď trochu stratíte fyzický tvar, po návrate domov sa môžete kedykoľvek vrátiť do pôvodného tvaru.
Mne osobne sa darí kombinovať zábavu s disciplínou a tieto stratégie pre mňa nie sú vôbec nepríjemné, ale som si istý, že je veľa takých, ktorí sa chcú cez prázdniny úplne odtrhnúť od starostí. Robte všetko, čo vás robí šťastnými.
To by bolo všetko. Čo si myslíte o týchto stratégiách? Čo robíte, keď idete na dovolenku, aby ste sa udržali vo forme? Ovplyvnila niekedy vaša dovolenka vašu dovolenku? Počujeme v komentároch