Udržiavanie hmotnosti po diéte, ako to najlepšie urobiť do roku 2020
Každý, kto konečne pomocou vhodnej stravy zhodil pár kíl, bude samozrejme určite chcieť udržať si váhu aj po diéte. Aký je však najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby sa jedlo, ktoré jem, neusadilo okamžite tak, ako to zvláda láska? Čo by som si mal dať pozor, ak si chcem udržať svoju váhu na rovnakej úrovni? Ako sa mám vyhnúť takzvanému jo-jo efektu a aké sú tam pomôcky, ako sa vyhnúť priberaniu?
Pre mnohých z nás je téma telesnej hmotnosti únavnou témou, ktorá sa môže stať dokonca posadnutosťou. Pretože v našej spoločnosti nehrá nič väčšiu úlohu ako dobrý vzhľad a dokonalé telo. Ale nemali by sme nechať, aby na nás skutočne zapôsobili. Pretože každý človek je iný a má veľmi individuálnu postavu. Neustále porovnávanie sa s ostatnými vedie vo väčšine prípadov iba k frustrácii. Okrem toho nie sú ani fotografie „krásnych na Instagrame“ prirodzené, skôr ako sa zverejnia na webe, s veľkým úsilím sa upravia.
Ale samozrejme by ste mali - iba ak pre vaše zdravie - dbať na normálnu telesnú hmotnosť. Kto teda konečne dokázal zhodiť kilá, prirodzene, chce, aby už tak rýchlo nepristál na bokoch. Ale niekedy to nie je také ľahké. Pretože akonáhle vaša pozornosť opadne, rýchlo riskujete, že upadnete späť do svojich starých zvykov a kíl sú späť.
Vďakabohu, existuje niekoľko dôležitých pravidiel a pomôcok, pomocou ktorých môžete strážiť svoju vytúženú váhu ...
Ak si chcete dlhodobo udržať svoju váhu, nemôžete sa vyhnúť dôkladnej starostlivosti o stravu a pravidelnému cvičeniu. Nie je možné to nijako obísť.
Diéta udáva tón
Ste to, čo jete. Táto veta zasiahne volské oko, pretože to, či si udržujeme svoju váhu alebo nie, závisí predovšetkým od toho, čo jeme a koľko jedla jeme každý deň. Pretože to má rozhodujúci vplyv na našu váhu a nakoniec aj na našu fyzickú pohodu.
Znova a znova sa hovorí o vyváženej strave; toto je vlastne kľúčový bod pre zdravé telo, na ktorom sa nadbytočné kilogramy nemôžu hromadiť tak rýchlo.
Aj keď ste úspešne dodržali diétu, nemali by ste spočívať na svojom „úspechu“ a znovu upadnúť do svojich starých stravovacích návykov. Pretože presne tu riskujete takzvaný jo-jo efekt, teda opätovné vyskočenie s váhou.
Diéty sú často zostavené tak, že sa niektorým potravinám počas diéty úplne vyhnete. To však z dlhodobého hľadiska nemá veľký zmysel a môže to byť časom frustrujúce. Je samozrejmé, že sóda a sladké nápoje, ako aj čipsy, priemyselne vyrábané potraviny, červené mäso, sladkosti a alkohol pre každodennú konzumáciu jedál by mali byť z vášho jedálnička vyňaté. Aj tu však platí heslo, že z času na čas si môžete vychutnať malé množstvá. Rozhodujúcu úlohu tu zohráva konzumované množstvo a pravidelnosť konzumácie týchto „zakázaných potravín“.
Všetky priemyselne vyrábané potraviny majú veľmi negatívnu rovnováhu pre zdravie a váhu. Pretože vo veľkej väčšine prípadov obsahujú veľa cukru (aj keď sú to lasagne, pizza atď.), Sú mastné a zvyčajne nemajú takmer žiadne výživové hodnoty.
Najlepšie je staviť na čerstvé bio ovocie a zeleninu, zahrnúť do jedálnička veľa rýb a pokiaľ je to možné, dať si na sporák.
Pite dostatok tekutín
Tekutina vo forme pitia hrá dôležitú úlohu, ak sa chcete vo svojom tele cítiť dobre. Je mimoriadne dôležité, aby ste sa vyhýbali sladkým nápojom. Najlepšie je piť vodu alebo nesladený čaj, aby ste telu dodali potrebné tekutiny. Ak pred jedlom vypijete pohár vody, môžete tiež trochu potlačiť hlad. Tekutina z pitia tiež zaisťuje, že naše trávenie môže lepšie fungovať a toxíny sa môžu lepšie vylučovať.
Prečo je dôležité venovať pozornosť energetickej rovnováhe, ak si chcete udržať svoju váhu?
Aby ste si dokázali dlhodobo udržať dosiahnutú váhu, je dôležité, aby ste poznali svoju osobnú energetickú bilanciu. Pretože s ním má človek možnosť kontrolovať energetickú potrebu s osobnou spotrebou energie.
Energetická bilancia je pomer medzi spotrebovanými kalóriami a spotrebovanými kalóriami. Pre všetkých, ktorí si chcú udržať svoju váhu, to znamená, že ich energetická bilancia by mala byť 0, to znamená, že denné množstvo prijatých kalórií by sa malo spotrebovať znova v ten istý deň športom alebo cvičením.
To znie celkom ľahko a je to okamih, v ktorom sa každý deň dostatočne pohybujete. Celá vec sa komplikuje, ak nemôžete spotrebovať všetky kalórie, ktoré ste skonzumovali. Z dlhodobého hľadiska sa tu, bohužiaľ, znovu objavia kľučky lásky.
Čo znamená bazálny metabolizmus a prečo je dôležité to vedieť?
Aby ste však poznali svoju energetickú rovnováhu, musíte vopred vedieť, koľko kalórií môžete denne prijať bez toho, aby ste pribrali. Najprv si teda musíte vypočítať svoj takzvaný bazálny metabolizmus. Pretože bez toho, aby ste vedeli, koľko kalórií môžete denne skonzumovať (na základe pohlavia, výšky a hmotnosti), je samozrejme ťažké ovládať svoju váhu.
Na výpočet bazálneho metabolizmu, tj. Denného množstva kalórií, ktoré môžete konzumovať, je potrebné pohlavie, vek a aktuálna hmotnosť. S týmito informáciami môže kalkulačka vypočítať osobný bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré sme každý deň strávili v REST. To znamená, že tu nie sú zahrnuté žiadne fyzické aktivity ani šport.
Tí, ktorí teraz pravidelne alebo pravidelne športujú, môžu zvýšiť svoj bazálny metabolizmus. Znamená to, že môže prijať viac kalórií, pretože spaľuje viac kalórií ďalším cvičením.
Apotheken Rundschau ponúka užitočný online výpočet; je tu zahrnutá aj denná fyzická aktivita.
Takzvané váhy na analýzu tela môžu tiež čiastočne vypočítať bazálny metabolizmus, ako ukazuje náš nasledujúci príklad.
Na udržanie svojej váhy pod kontrolou používam stupnicu na analýzu tela
Môže to byť tiež dôležitá pomôcka pri držaní váhy. Okrem váhy takzvané váhy na analýzu tela merajú aj ďalšie dôležité faktory, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri chudnutí alebo udržiavaní hmotnosti.
Najmä tí, ktorí po diéte viac športujú ako predtým, môžu mať problém, že stupnica zrazu ukazuje o niečo viac. To dáva zmysel, pretože svaly sú ťažšie ako tuk. Každý, kto je teraz vybavený takzvanou analýzou tela alebo stupnicou telesného tuku, môže tu nielen odčítať svoju váhu, ale aj poznať obsah tuku a vody v tele.
Dôležitú úlohu zohráva najmä percento tuku v tele, pretože pomocou tohto ukazovateľa môžete tiež udržiavať svoju váhu na uzde.
Náš obľúbený model je tu Renpho. Presvedčí dobrým pomerom cena/výkon a je kompatibilný so systémami iOS 7.0 a Android 4.5 a vyššími. Váha je pripojená k smartfónu cez Bluetooth.
Vnútorná aplikácia Renpho sa ľahko používa a je prehľadne usporiadaná.
Vedľa toho mierka Váha tiež telesný tuk, Obsah vody, Kostrový sval, Svalová a kostná hmota, Bielkoviny, BMI, BMR ako aj metabolizmus Bazálny metabolizmus.
Máte tu teda veľmi užitočný nástroj na sledovanie svojich najdôležitejších údajov o tele. Dáta na váhe je možné navyše synchronizovať s aplikáciami Apple Health, Fitbit alebo Google Fit.
Dôležité: Vždy stojte na váhe za rovnakých podmienok:
- Zároveň
- Bez oblečenia
- Naboso
- 30 minút pred vážením nepite a nejedzte
- nemerajte váhu ihneď po cvičení.
Na udržanie váhy pod kontrolou používam kuchynské váhy
To dáva dokonalý zmysel, pretože aj keď teraz viete, aký je váš denný bazálny metabolizmus, ako poznám, keď ho dosiahnem? Tu môže byť veľmi užitočný kalorický stôl v spojení s kuchynskými váhami. Pretože pomocou váh môžete získať váhu jednotlivých potravín a tú potom vynásobiť kalóriami. Tu sú kuchynské váhy od Soehnle našou obľúbenou a dobrou voľbou, pretože vážia až 5 kilogramov a majú presnosť váženia 1 gram.
Na udržanie svojej váhy pod kontrolou používam fitness náramok
Našim osobným favoritom je stále Fitbit Charge 2. Je kompatibilný s iOS aj Androidom, nenosí ho na zápästí a presvedčí presným záznamom nameraných údajov.
Fitness náramok môže mať zmysel aj preto, aby ste pozorne sledovali svoju vlastnú fyzickú úroveň alebo svoje fyzické aktivity. Tieto malé pomôcky na zápästí ukazujú, koľko sa každý deň hýbete tým, že robíte kroky, šplháte po schodoch, zaznamenávate športové aktivity atď ... Takto získate veľmi dobrý dojem o tom, ako veľmi sa každý deň hýbete alebo nie. Niektoré modely môžu navyše merať pulz priamo cez zápästie a zaznamenávať spánok a spánkové správanie.
Fitness trackery môžu byť v skutočnosti dobrou motiváciou pre pravidelné cvičenie. Pripomínajú vám, že by ste sa mali hýbať, odmenia vás malým ohňostrojom, keď dosiahnete stanovený denný počet krokov. Samozrejme, že sú len malou pomôckou, ale pre niektorých ľudí môžu pomôcť prekonať svoje vnútorné slabšie ja, pokiaľ ide o pravidelný pohyb.
Prečo je často také ťažké udržať váhu?
Ak nie ste prirodzene vybavení železnou disciplínou, je to zvyčajne o niečo ťažšie, pokiaľ ide o udržanie konečne dosiahnutej vysnívanej váhy. Pretože ako rýchlo sa stalo, že opäť upadneš do svojich starých stravovacích návykov? Ako rýchlo odhodíte jednu alebo druhú hodinu fitnes alebo beháte v parku, pretože prší alebo ste príliš unavení z práce?
V našej spoločnosti, v ktorej je všetkého dostatok - ak nie je dostatok - a výber, najmä priemyselne vyrábaných potravín, je obrovský, nie je v skutočnosti ľahké sa nechať zlákať. Rýchlo ste siahli po mrazenej pizze a zbalených je aj pár čipsov pre večernú televíziu. Ako už bolo spomenuté vyššie, je to z času na čas možné, nikdy by sa to však už nemalo stať pravidlom!
Je preto dôležité, aby ste svoje stravovacie návyky zmenili navždy, nielen na niekoľko týždňov či mesiacov. Kto to nerobí, môže predpokladať, že sa stane obeťou takzvaného jo-jo efektu. Ako už názov napovedá, toto je jav, že pomocou diéty schudnete znova a znova o pár kíl, ale po jej ukončení ich máte rýchlo späť na bokoch.
Až keď ste zmenili svoje stravovacie návyky, skutočne si všimnete rozhodujúcu úlohu, čo a koľko jeme.
V dnešnej spoločnosti je v našej spoločnosti ťažké aj dostatočné denné cvičenie. Úradné dni sú príliš dlhé, nie je dostatok motivácie a ešte je čas na šport. Robí sa to nadmerne alebo vôbec.
Aj tu je dôležité nájsť priemernosť pre človeka osobne. Ak chcete, môžete ísť len na dennú prechádzku, pešo do pekárne, na prechádzku do parku, relaxovať Fitness zariadenie na tréning doma kúpiť alebo prihlásiť sa do telocvične ...
Tí, ktorí dbajú na vyváženú stravu a dostatok pohybu, by sa v skutočnosti mali vedieť rozlúčiť s rúčkami lásky. Znie to ľahko, však? Ak sa to urobí správne, je to:-).