Udržiavanie zdravej hmotnosti od 50 Čo je najlepší spôsob pre ženy Vogue Germany
Udržať si zdravú váhu nie je pre ženy vo veku nad 50 rokov ľahké. Prečítajte si základné informácie o tom, čo môžete urobiť, aby ste boli fit a zdraví.
Udržať si zdravú váhu nie je pre ženy vo veku nad 50 rokov ľahké. Prečítajte si tu základné informácie a čo môžete robiť v pokročilom veku:
Môj pracovný názov pre tento príbeh bol „Nadváha vo veku 50 rokov, navždy“ a ťažko mi za to môžete vyčítať. Aj keď to bolo ironické, pre tých z nás, ktorí v polovici života pribrali niekoľko kilogramov, je udržanie zdravej veľkosti čoraz ťažšie - nedá sa to opomenúť. „S pribúdajúcim vekom priberáte,“ hovorí zakladateľ diagnostickej kliniky Viavi: be Dr. Sabine Donnai, ktorá sa špecializuje na zdravotné a cvičebné programy pre ľudí nad 50 rokov. "Aj keď len stojíš, nič neješ, nič nerob, len preto, že sa ti každý rok spomalí metabolizmus."
Akokoľvek je to lákavé prijať to ako nevyhnutnú súčasť starnutia, existujú dobré dôvody (okrem márnosti) postaviť sa proti tomuto zdanlivo nezastaviteľnému nárastu. Okrem povrchovej hmotnosti, ktorú akumulujeme, akumulujeme aj viscerálny tuk, ktorý obklopuje naše orgány, a bráni im vo fungovaní tak, ako by mali, čo má za následok kratšiu životnosť.
Pre ženy je to dvakrát také ťažké: okrem procesu starnutia, pri ktorom si telo vymieňa svaly za tuk, musíme čeliť menopauze. „Strata estrogénu má osobitný vplyv na spôsob distribúcie vášho tuku,“ hovorí Dr. Donnai. „Po prvé, keď poklesne hladina estrogénu, dôjde k zmenám nálady a ľudia sa často prejedajú, aby to kompenzovali. Zle spíte, keď klesne hladina progesterónu a stúpne hladina stresu.
V tomto veku je ľahké stratiť prehľad - najmä keď ste mali deti a všetky sú už dospelé a menej závislé od vás. Vaše telo si navyše ukladá tuk odlišne, pretože jeho lipoproteínová lipáza (ktorá sa nachádza na povrchu tukových buniek a saje tuk z krvi) prechádza do nadprodukcie, ktorú už dnes neznižuje - teraz už klesajúci - estrogén. „Keď sa tuk nasaje do svalovej bunky, spáli sa na palivo - ale keď sa nasaje do tukovej bunky, iba ju zväčší.“
Udržiavanie zdravej hmotnosti od 50 rokov: Cvičenie so silami stimuluje metabolizmus
V tomto okamihu pravdepodobne čakáte odsek, ktorý sa začína slovom „našťastie“, po ktorom nasleduje rýchla diéta s možným novým zariadením alebo strojom, ktorý sľubuje, že celá smutná situácia bude vyriešená za chvíľu. Je mi ľúto, že som vás sklamal. „Musíte ísť do posilňovne a dvíhať činky,“ hovorí Dr. Donnai veľmi vecne. „Viem, že to je často zvláštne pre zrelé ženy, ktoré sú viac zvyknuté na jogu a pilates (oba športy sú tiež dôležité!), Ale práve váhy spomalia proces starnutia.“
Za tým stojí fyziologické vysvetlenie: Keď začnete trénovať s váhami, vaše telo si vybuduje viac svalov, pretože chce kompenzovať novú záťaž. Stimuluje sa rastový hormón, ktorý následne zvyšuje testosterón a zakaždým, keď pracujete s váhami, váš metabolizmus sa zrýchľuje. „Lipoproteínová lipáza teraz sťahuje tuk do svalových buniek a teraz, keď už máte viac svalov, zdvihnutím hmotnosti sa zvýši váš bazálny metabolizmus, takže môžete jesť bez priberania alebo chudnúť, ak budete jesť o niečo menej.“
Zdravé chudnutie od 50 rokov: Zmes jogy, pilates a silového tréningu
Sú váhy jedinou možnosťou? „Ženy skutočne potrebujú veľa zaťažiť svoje svaly, aby spálili viac kalórií a metabolizmu, ale tiež aby si udržali hustotu kostí,“ hovorí Matt Roberts, zakladateľ posilňovne Matt Training Roberts Evolution. "Keď vyvíjate tlak na svaly, šľachy, ktoré sú spojené s kosťou, sa na ňu priťahujú. Kosť dostane signál, že potrebuje podporu, a ukladá viac vápniku, takže sa zvyšuje hustota vašich kostí."
Intenzívne cvičenia ako beh a skákanie tiež zvyšujú hustotu kostí. "Účinky boxu sú skutočne dobré pre hustotu kostí hornej časti tela, zatiaľ čo beh je vhodný pre dolnú časť tela. Potrebujete však stratégiu prevencie úrazov - práve tam prichádza na rad jóga a Pilates, pretože vytvárajú pružnosť svalového tkaniva okolo kĺbov."
Udržiavanie zdravej hmotnosti nad 50 rokov: Kombinácia tréningu a výživy
Skôr alebo neskôr sa budeme musieť zaoberať aj výživou. Aby som začal chudnúť pred cestou na surf, kde som nechcel nosiť so sebou kilá navyše, začal som na klinike Khera Griggs pod vedením Amandy Griggsovej metabolicky vyváženú stravu. Schudla som osem kíl za dva týždne a urobila by som to znova, ale možno iba raz ročne - bolo to ťažké.
„Musíte sa vyrovnať s redukciou škrobu a sacharidov a svoje porcie prehodnotiť,“ hovorí Amanda Griggsová. „Vaše vnímanie veľkosti jedla sa zmení.“ Môže to znieť trochu pochmúrne, ale považujte za výhodu, že si znova zacvičíte viac disciplíny. Vďaka zákazu občerstvenia je strava - ktorá je dva týždne obmedzujúca, ale potom sa presunie k plánu údržby, ktorý je zameraný predovšetkým na starostlivé stravovanie -, je zdravá a prináša výsledky.