Chráňte chrbát a predchádzajte bolesti - 5 tipov na zdravý chrbát; Láska k prírode
V našich tipoch sa zameriavame hlavne na preventívne opatrenia. Koniec koncov, je lepšie byť v bezpečí, ako ľutovať. Existujú však aj užitočné tipy pre všetkých, ktorí už trpia bolesťami chrbta. Pretože všetky tipy ukazujú, ako môžeme urobiť náš každodenný život príjemnejším pre chrbát - a to tiež poteší už stresovaný chrbát. Malá pochúťka pre všetkých zaneprázdnených ľudí - naše tipy sa dajú implementovať len ťažko. Zvyčajne aj malé vylepšenia a zmeny tu a tam stačia na to, aby bol každodenný život spätne priateľský. Nikto sa nemusí stať extrémnym športovcom cez noc pre svoje chrbty alebo spánok na doske nechtov. Máme pre vás a vaše chrbát tieto tipy:
Cvičenie č. 1 je kľúčové!
Áno, nikto s problémami s chrbtom sa nemôže vyhnúť dostatočnému cvičeniu. Snáď nie každému sa to páči, ale pre každú tvrdohlavú športovú kravatu sa dá nájsť ten pravý šport. Existuje niekoľko športov vhodných pre chrbát, ktoré sú dokonca zábavné. Je dôležité, aby bol každý deň skutočne okorenený malým športovým sedením. Nejde vždy o to, aby ste si prešli bruško v telocvični, ale aj o tom, že sa počas obedňajšej prestávky vydáte na prechádzku namiesto toho, aby ste si vypili kávu v jedálni. Každodenný život zvyčajne ponúka nejaké skryté jednotky pohybu. Bicykel mohol oslavovať oživenie a dostať vás do práce každý deň.
Každý druhý deň by mala byť na programe trochu náročná športová jednotka. Medzi športy vhodné pre chrbát patrí jogging (pre ktoré máme na blogu aj tipy na spoločné behanie), chôdza alebo plávanie. V telocvični sú ideálne profesionálni tréneri, ktorí zostavujú tréningové plány pre ľudí s problémami s chrbtom. S jogou alebo pilates existuje aj niekoľko spôsobov, ako dlhodobo spevniť chrbát, vyzývať svaly a rozširovať pohyblivosť.
Samotné cvičenie nie je pre každého. A ak pre vás samotné šliapanie do pedálov v telocvični znie ako mučenie, potom niekoho vezmite so sebou. Cvičenie s dvoma ľuďmi je nielen zábavnejšie, ale aj sa navzájom motivujete. Takže ideálne pre dlhodobý úspech! Často je tiež užitočné mať tréningový denník, ktorý vám umožní sledovať úspechy dosiahnuté pravidelnými športovými jednotkami, kým sa z športu nestane obvyklým zvykom.
# 2 Nestresujte sa!
Príčina problémov s chrbtom nemusí mať vždy fyzickú povahu. Dlhodobý stres môže tiež viesť k problémom s chrbticou, pretože zhoršuje naše držanie tela. To zase často vedie k svalovému napätiu, ktoré v kombinácii s nedostatkom pohybu vedie k nepríjemným bolestiam. Takže ak si chcete urobiť pre svoj chrbát dlhodobú láskavosť, môžete začať dnes, aby bol váš každodenný život menej stresujúci a zakázať vám zo života tie najhoršie stresové pasce. Každý by si mal položiť otázku, ktorý stresový bod by sa mal vylúčiť ako prvý. Možnými príčinami stresu môžu byť hektická každodenná práca, nezdravé vzťahy a predovšetkým nedostatok rovnováhy v hektickom každodennom živote.
Aj keď stresujúci pracovný čas nemožno vždy vymeniť za uvoľnenú alternatívu, určité príležitosti na relaxáciu by mali byť súčasťou každodenného života. Okrem športov, ako je Qi Gong alebo jóga, slúžia ako spôsob relaxácie aj progresívne uvoľňovanie svalov, meditácia, chôdza, sledovanie záľub a - čo úzko súvisí s ostatnými návrhmi - aj oddýchnutie. Pre niekoho môže byť dokonalým oddychom perličkový kúpeľ, pre iného krátky výlet k najbližšiemu jazeru. Vypnutie smartfónu a úplná seba sama dokáže zázraky. Najmä v týchto „offline dobách“ si často všimneme iba to, čo je pre nás v každodennom živote ťažké a kto alebo čo v nás vyvoláva stres. Určite je možné vytvoriť život bez stresu, pokiaľ budete pravidelne a energicky pracovať na tom, aby ste podľa toho pretvorili svoj každodenný život. A čím viac stresu padá z vašich ramien, tým viac kreativity vzniká, aby sa eliminoval ďalší stresový faktor. Chrbát vám ukazuje, aký ste v skutočnosti uvoľnený a bez stresu.
# 3 spánok krásy
Spánok potrebuje nielen naša kráska, ale aj chrbát. A najlepšie nie na gauči, ktorý je ovisnutý od roku 1998, ale v polohe ležiacej na chrbte, vhodnej na matrac. Pre zdravý chrbát je však dôležité nielen vybavenie a poloha na spanie, nemala by sa zanedbávať teplota v miestnosti, ventilácia a svetelné podmienky.
Aj keď je ideálna teplota na spanie medzi 16 a 18 ° C, do postele by mal počas odpočinku v posteli prichádzať dostatok čerstvého vzduchu, ale nie príliš veľa svetla. Pretože keď trpí kvalita spánku, trpí naše telo. Ak je príliš zima alebo príliš teplo, prievan alebo dusno, podvedome sa týmto podmienkam v spánku prispôsobujeme. Všimneme si to nasledujúce ráno potiahnutím za krk alebo obmedzenou pohyblivosťou v krížoch.
Pokiaľ ide o správnu polohu v ľahu, jedná sa vlastne o odľahčenie chrbtice v noci. V ideálnom prípade by si chrbtica mala byť schopná udržiavať svoj prirodzený tvar písmena S počas spánku. To je možné hlavne správnym výberom matraca a vankúša. Čím vyššia je hmotnosť, tým tvrdší by mal byť matrac. To umožňuje chrbtici udržiavať jej prirodzený tvar aj v noci. Nájsť ten správny matrac môže vyžadovať veľa úsilia. Nemali by ste sa však vzdávať skoro a vyskúšať čo najviac rôznych matracov v rôznych polohách ležania, aby ste našli ten, ktorý je pre vás ideálny.
Pokiaľ ide o výber vankúša, je to veľmi podobné: Ak sa veľa pohybujete, mali by ste zvoliť vhodne pružný vankúš. Spravidla by vankúš mal zodpovedať najčastejšie používanej polohe pri spánku. Vankúš je ideálne oporou pre chrbticu, aby si udržala tvar písmena S. Ak je hlava ohnutá vankúšom, hrozí napätie!
Bonusový tip: Ak máte problémy s večerným spánkom, mali by ste sa asi dve hodiny pred spaním vyhýbať obrazovkám s modrým svetlom, stlmiť svetlo a cvičiť relaxačne.!
# 4 Pracovisko vhodné pre chrbát
Každý máme svoje vlastné individuálne pohybové sekvencie a návyky. Tieto návyky sú dôležitou súčasťou zdravia nášho chrbta. Naše pohyby samozrejme formuje aj naša práca. Každý, kto väčšinu dňa sedí pred obrazovkou v kancelárii, má s najväčšou pravdepodobnosťou iné pohybové vzorce ako poštár.
Nie každé pracovisko je bohužiaľ vybavené ergonomickým pracovným nábytkom. Napriek tomu by sme sa mali pokúsiť vynaložiť všetko úsilie na to, aby ste mohli existujúci nábytok využívať priateľským spôsobom. Patrí sem napríklad nastavenie kancelárskej stoličky tak, aby sa obe nohy mohli úplne dotýkať podlahy. Obrazovka počítača by mala byť umiestnená tak, aby ju bolo možné sledovať vo výške očí. To umožňuje držať chrbát väčšinou rovný a nie zakrivený a skrútený. Súčasťou každodenného kancelárskeho života by mali byť aj malé strečingové cvičenia, ktoré sú hlavne v sede.
Ak musíte v každodennom živote veľa dvíhať a prenášať - aj keď to je len nakupovanie a žiadny nábytok - aj tu môžete urobiť niečo pre svoj chrbát. Môžete napríklad stabilizovať brušné a chrbtové svaly, aby sa ťažšie predmety dali prepravovať šetrnejšie. Ale aj zdvíhanie predmetov z nôh namiesto ohnutého chrbta je pre náš chrbát obrovskou úľavou.
A ešte jedna vec sa mnohým pokazí: postavenie. Teraz si možno kladiete otázku: Ako sa môžete mýliť, prosím? Tí, čo stoja dlho, sa väčšinou nechajú obesiť a často idú do vydutého chrbta. Každý, kto musí často a dlho stáť, by preto mal medzi sebou korigovať svoje držanie tela: Chodidlá by mali byť od seba vzdialené od bedier, panva vo zvislej polohe, to znamená v neutrálnej polohe, a najlepšie je urobiť niekoľko krokov, aby ste si zavreli chrbát uľaviť si.
# 5 Správny výber oblečenia
Tí, ktorí radi kráčajú životom na vysokých podpätkoch alebo každodenným životom s ťažkými čižmami, si nebudú robiť chrbát. Kto by si myslel, že to, ako sa obliekame, bude mať vplyv na zdravie našich chrbtov? A nielen naše topánky môžu byť tŕňom v oku pre zdravie chrbta, zle padnúce nohavice, tričká, podprsenky, topy a svetre tiež. Ak je podprsenka príliš tesná, zarezávajú sa do nej ramienka zvršku. Pokiaľ nohavice stále kĺžu alebo ak im do šiat ochladí, dlhodobo si poškodíme chrbát. Pretože oblečenie, ktoré nesedí perfektne alebo sa zaťahuje, zvyčajne sa nepohybujeme optimálne, prispôsobujeme držanie tela medzerám v oblečení a poškodzujeme držanie tela. Vysoké opätky by sme mali tiež každú chvíľu dávať do skrine a radšej chodiť naboso alebo si obuť bosé topánky. Tí, ktorí často chodia bosí, posilňujú nohy a chrbtové svaly, pretože bez rušivej obuvi naše končatiny zaujmú samy seba v prirodzenej polohe. Ak by ste chceli byť občas v topánkach, mali by ste si dopriať elastické topánky s dostatočnou voľnosťou pohybu. Noha sa teda môže prirodzene kotúľať a chrbát je spokojný.
Záver
Týchto päť tipov sa dá ľahko implementovať do každodenného života každého. Napriek tomu by ste sa nemali preháňať a radšej začleňovať jeden tip za druhým do svojho každodenného života. Pretože ak chcete z dlhodobého hľadiska úspešne zmeniť svoje návyky, musíte zhromaždiť veľa motivácie a disciplíny. Je to najjednoduchšie, ak neprekonáme príliš veľa stavenísk naraz. Veľa šťastia a zábavy pri implementácii tipov vhodných pre chrbát!