Čuduj sa v miske s ovocným šalátom

Prehľad

Aj keď, povedzme, nepatríte k milovníkom ovocia, aj keď odoláte chutným jablkám alebo voňavým banánom, ako môžete odmietnuť farebný, sirupový a voňavý ovocný šalát? Pokiaľ ide o ovocný šalát, nemyslíme len na jedno ovocie, na dva alebo tri, ale na skutočný výbuch farieb a parfumov, textúr a podnetov.

Takáto voľba sa bude páčiť nielen chuťovým pohárikom, ale aj čuchovým zakončeniam a očiam. Ovocný šalát má všetko, čo potrebuje, aby sa stal sladkým pokušením tejto sezóny. Keďže navyše jar si už prišla na svoje a zdá sa, že počasie už predznamenáva veľké leto, nemáme dôvod veriť, že nám dôjdu suroviny.

Ak chceme v kuchyni vytvoriť malé kúzlo, musíme trvať iba pár minút, ovocie, ktoré máme po ruke, vziať do chladničky (alebo možno aj do mrazničky) a rozmixovať ich v miske. Na princípe „teraz to vidíš ... teraz nie“ je viac než pravdepodobné, že plní chutí, už sa ani nedočkáme prípravy šalátu, že ho zjeme. A jej kúzlo nás nielen chytí: všetkých okolo vás bude lákať hra farieb v miske a zázrakom zmizne šalát.!

Musíme si však založiť od začiatku: aby bol šalát úspešný, môžeme použiť určité ovocie, ktorého úspech je zaručený určite. Existujú teda ovocie, ktoré chutí lepšie ako iné, ale má aj bohatší obsah výživných látok. Aby bol šalát úspešný, musíme kombinovať čo najviac ovocia rôznych farieb, rôznej textúry, ktoré je však zároveň bohaté na rôzne živiny a vitamíny. Ovocný kokteil bude teda v skutočnosti kokteilom vitamínov pre telo.

A pretože sa blíži sezóna a zdá sa, že by sme sa chceli ochladiť takým zdravým dezertom, špecialisti zostavili zoznam toho najlepšieho ovocia, ktoré by náš šalát mal obsahovať. Ich návrhy sú uvedené nižšie.

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Ovocie a živiny

Ovocie nám poskytuje celú škálu výživných látok, vitamínov, minerálov a antioxidantov, ako aj širokú škálu fytochemikálií. V závislosti na potrebách tela, najmä teraz, keď sme mimo zimy, odborníci odporúčajú nasledovné:

Plody bohaté na vitamín A: sú väčšinou žlté a oranžové plodyMango: 1 ovocie má 805 ekvivalentov retinolu (RE)
Kúsky melónu: pohár má 561 RE
Marhuľa: 2 marhule pri 183 RE
Kúsky melónu: pohár má 56 RE
Broskyne: priemerné ovocie má 53 RE
Papája: pohár má 39 RE
Plátky pomaranča: pohár má 37 RE

Denná potreba vitamínu A sa líši v závislosti od štádia vývoja: u detí sa pohybuje medzi 300 - 400 mikrogramami/deň, u dospelých mužov medzi 700 - 800 mikrogramami, u dospelých žien medzi 600 - 700 mikrogramami/deň. Potreba tehotenstva je v rozmedzí 750 - 770 mikrogramov/deň, v závislosti od veku matky.

Plody bohaté na vitamín C: sú oranžové a červené plodyPlátky pomaranča: jeden pohár má 96 mg
Kocky papáje: jeden pohár má 86 mg
Jahody: jeden pohár má 86 mg
Kivi: jedno ovocie má 74 mg
Kúsky melónu: jeden pohár má 68 mg
Mango: jedno ovocie má 57 mg
Ružový grep: polovica má 46 mg
Malina: jeden pohár má 30 mg
Brusnice: jeden pohár má 30 mg
Denná potreba vitamínu C sa odhaduje na približne 90 mg/deň u mužov a 75 mg u žien.

Ovocie bohaté na kyselinu listovú: jedná sa o oranžové a červené plody
Pomarančové plátky: 55 mikrogramový pohár
Kocky papáje: pohár 53 mikrogramov
Brusnice: 50 mikrogramový pohár
banány: ovocie 35 mikrogramov
Malina: pohár 32 mikrogramov
Pomaranče: malé ovocie 29 mikrogramov
Mango: priemerné ovocie 29 mikrogramov
Kivi: ovocie 29 mikrogramov
Kocky melónu: pohár 27 mikrogramov
Jahody: pohár 27 mikrogramov

Denná potreba kyseliny listovej sa líši v závislosti od pohlavia a fyziologického stavu tela, a to nasledovne: u mužov je okolo 400 mikrogramov a u žien 500 mikrogramov a u tehotných žien stúpa na 1 000 mikrogramov.

Ovocie alebo zelenina?

Existuje veľa ľudí, ktorí milujú ovocie, ale majú na zeleninu úplne iný názor. Vitamín A, C, kyselina listová, sú len niektoré z vitamínov, ktoré môžeme rovnako dobre brať z ovocia, ak si nerobíme zeleninu. Ide o vitamíny, ktoré nájdeme napríklad v zelenej listovej zelenine alebo vo farebnom exotickom ovocí. Rozčuľujeme sa nad brokolicou? Je to v poriadku, pretože si môžeme vychutnať ovocie z vyššie uvedeného zoznamu - nutričné hodnoty a obsah vitamínov sú takmer identické.

Nájdeme však v ovocí napríklad aj silné fytochemikálie vo farebnej zelenine? Odpoveď je áno. Naozaj všetky, s rovnakými priaznivými účinkami? Opäť kladné. Fytochemikálie, ktoré hľadáme, sú skutočne prírodné zlúčeniny nachádzajúce sa v ovocí a zelenine. Ich názov je všeobecný a týka sa látok, ktoré môžu mať vplyv na zdravie, ale ktoré ešte neboli zaradené do skupiny základných živín.

Antokyány a proantokyány, látky s predpokladanou antioxidačnou a protizápalovou úlohou, sa nachádzajú vo väčšine druhov ovocia, ako sú maliny, jahody, čučoriedky a hrozno, a ak ich hľadáme v zelenine, najlepším zdrojom sú baklažán a červená kapusta. Luteín, ktorý má preukázané antioxidačné účinky, je bohatý na pomaranče a zelenú zeleninu. Lykopén, ďalší antioxidant, nájdete vo vodnom melóne, guave v ružovom grepe, ale aj v paradajkách.

Červené hrozno a čučoriedky prinášajú resveratrol, antioxidant, ktorý môže chrániť telo pred rizikom srdcových chorôb zmierňovaním zápalov. Čučoriedky, jahody a ananás tiež obsahujú p-curmaric, známy antioxidant z triedy polyfenolov. Zmierňuje príznaky zápalu a reguluje aktivitu enzýmov nevyhnutných na spustenie zápalovej kaskády v tele. Kvercetín, flavonoid, sa nachádza v jablkách, hruškách, čerešniach, hrozne a jahodách.

Kvercetín má protizápalové účinky a môže inhibovať uvoľňovanie histamínu aj iných mediátorov zápalu. Zdá sa, že vitamín C môže hrať v tele úlohu, ale tento efekt sa stále skúma. Široká škála ovocia tiež obsahuje dôležité zložky skupiny fenolových kyselín: zelené plody ako kivi, fialové plody ako slivky a čučoriedky, červené plody ako čerešne, jahody a brusnice, oranžové plody ako mango a guava.

Ovocie - vynikajúci zdroj antioxidantov

Ako môže výkrm šalátov

Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?

Správna omáčka

Váš obľúbený šalát môže mať akúkoľvek omáčku, ktorú chcete, bez ohľadu na to, ako extravagantná alebo dokonca čudná sa môže zdať. Existuje toľko prísad, ktoré môžeme pridať pre extra chuť, vitamíny alebo len na vyvolanie chrumkavého, sladkého alebo kyslého vnemu. Jogurt, mlieko, sa tiež dá znenazdajky premeniť na základné ingrediencie šalátu, a ak chceme niečo ešte krémovejšie a jemnejšie, môžeme zmeniť register a pridať trochu likéru. V ovocnom šaláte je možné takmer všetko. Robíme to len podľa svojich predstáv!

Mali by sme sa niečomu v ovocnom šaláte vyhnúť? Odborníci nám tvrdia, že áno, existujú určité prísady, od ktorých by sme sa mali držať ďalej, najmä ak je šalát alternatívou k vysoko kalorickému dezertu a našim spojencom v boji proti nadbytočným kilogramom.

Zoznam nežiaducich produktov obsahuje:
- Kyslá smotana: má asi 60 kalórií len za dve polievkové lyžice;
- Majonéza: obsahuje viac ako 200 kalórií na dve polievkové lyžice produktu.

Špecialisti sa ešte nerozhodli, do ktorej časti zoznamu dať oriešky: dobré alebo menej dobré ... Aj keď je pravda, že lyžica mletých vlašských orechov má viac ako 50 kalórií, odborníci nemôžu ignorovať skutočnosť, že sú veľmi bohaté. v rastlinnom oleji, omega 3 mastných kyselinách a ďalších základných živinách. Môžeme to teda vyskúšať, ale s mierou.

Špecialisti nám však ponúkajú pomerne bohatý zoznam zálievok s nízkym kalorickým obsahom, ktoré si môžeme do šalátu zvoliť:
- Polievková lyžica orechov: 47 kalórií (a 0,5 gramu vlákniny)
- Polievková lyžica dehydrovaných hrozienok alebo brusníc: 30 kalórií (a 0,5 gramu vlákniny)
- Polievková lyžica limetkovej šťavy: 4 kalórie
- Polievková lyžica prírodného jablkového a malinového džúsu: 7 kalórií
- Polievková lyžica prírodného pomarančového džúsu: 7 kalórií
- 1/8 šálky malinovej kaše: 7 kalórií
- Polievková lyžica prírodného ananásového džúsu: 9 kalórií
- 2 lyžice prírodného odstredeného jogurtu: 19 kalórií
- 2 lyžice obyčajnej zeleninovej smotany: 15 kalórií
- 2 lyžice nízkokalorického pudingu: 22 kalórií
- Polievková lyžica a pol džemu a polievková lyžica jogurtu: 28 kalórií
- Polievková lyžica a pol likéru: 29 kalórií
- Polievková lyžica a pol džemu a 2 lyžice šľahačky: 33 kalórií
- 2 lyžice odstredeného jogurtu s ovocím: 30 kalórií
- 2 lyžice šľahaného mlieka: 30 kalórií
- 2 lyžice instantného vanilkového pudingu pripraveného z 2% tučného mlieka: 37 kalórií
- 2 lyžice šľahačky a 2 lyžice ochuteného jogurtu: 45 kalórií

Ako udržať šalát čerstvý

Existujú dve dôležité pravidlá, ktoré by sme mali dodržiavať, ak chceme šalát uchovať svieži a čo najdlhšie chutiť:
- Pridáme omáčku, zálievku ku koncu, keď sme dokončili rezanie ovocia a nakrájame tie najzraniteľnejšie (buď jemné, alebo ovocie, ktoré rýchlo mení farbu). Čím viac sú plody vystavené vzduchu a čím menej času sú omáčkou pokryté, tým lepšie;
- Použime ovocnú šťavu veľmi bohatú na antioxidanty, ktorá zabráni tomu, aby ovocie zmenilo svoj vzhľad (aby sa zabránilo jeho sčernaniu). Niektoré druhy ovocia sú veľmi citlivé na pôsobenie kyslíka vo vzduchu, ak sú olúpané, napríklad jablká, hrušky alebo banány. Ak ich pridáme trochu pomarančovej alebo citrónovej šťavy (alebo akejkoľvek inej citrusovej šťavy), ich svieža farba vydrží dlho.

Inšpiratívne recepty

Príprava ovocných šalátov môže byť momentom, ktorý sa riadi chvíľkovou inšpiráciou. Čo však robiť, ak si chceme pripraviť také občerstvenie a inšpirácia nás jednoducho opustila? Špecialisti pripravili niektoré recepty, ktoré sa pripravujú veľmi ľahko, na čo nepotrebujeme ani veľmi náročné prísady. A potom, vychádzajúc z týchto myšlienok, môžeme pripraviť svoj vlastný recept.

Ľahký majonézový šalát
Ľahkú majonézu môžeme použiť na zníženie kalórií, tukov a nasýtených tukov.

Zloženie tohto šalátu je:
- Pol šálky ľahkej majonézy
- Pol pohára odtučneného krému
- 2 lyžice cukru (môžeme pridať sladidlo)
- 2 lyžice veľmi jemne nasekaného citrónu
- Pol polievková lyžica vanilkového extraktu (voliteľné)

Všetky tieto zložky sa pridajú do misky a môžu sa miešať (alebo dokonca vkladať do mixéra), kým sa nedosiahne jednotné zloženie. Takto získanú omáčku je možné pridať do ktoréhokoľvek ovocného šalátu, ktorý umožňuje kombináciu s majonézou. Do jednej dávky pridajte dve polievkové lyžice omáčky, pričom tieto ingrediencie sa počítajú pre 8 porcií omáčky. Kalorický obsah v jednej porcii (2 polievkové lyžice) je: 70 kalórií, 1 gram bielkovín, 5 gramov sacharidov, 5 gramov lipidov, 1 gram nasýtených lipidov, 0 mg cholesterolu, 0 gramov vlákniny, 121 mg sodíka. Kalórie pochádzajúce z tukov: 65%.

Šalát s medom a semenami
Na prípravu tohto šalátu nám odborníci odporúčajú, aby sme si sami vyberali ovocie (v závislosti od osobných preferencií). Najlepšie by bolo, keby sme mali po ruke na jeho prípravu 4 rôzne druhy ovocia.

Omáčka môže byť zložená z:
- 4 lyžice medu
- Polievková lyžica citrónovej šťavy
- Polievková lyžica jablkového alebo pomarančového džúsu
- 3/4 lyžice maku

Spojte v malej miske med, citrónovú šťavu, pomarančový alebo jablkový džús s makom a miešajte ich dokopy, kým sa zloženie nespojí. Dajte to na ovocný šalát, ktorý som si pripravila, do väčšej misy. Zalejeme zľahka a rovnomerne. Jedna porcia tejto omáčky obsahuje 32 kalórií, 0 gramov bielkovín, 8 gramov sacharidov, 0 gramov tuku, 0 mg cholesterolu, 0 gramov vlákniny, 0 mg sodíka. Kalórie odvodené z lipidov: 0%.

Škoricový a mandľový šalát
Omáčka navrhnutá v tomto poslednom recepte dodáva ovociu, ktoré si vyberieme pre samotný šalát, ďalšiu chuť a arómu. Okrem toho použitie mandlí dáva chrumkavejšiu nôtu celému jedlu.

Navrhované zložky sú:
- 3 šálky jahôd
- 2 šálky čučoriedok
- 2 nakrájané banány
- 2 šálky hrozna
- Vanilkový jogurt
- Pol lyžice škorice
- Pol polievková lyžica vanilkového extraktu
- Pol šálky mandlí (kaša)

Pridajte jahody, čučoriedky, banány a hrozno do veľkej misy a veľmi ľahko ich premiešajte. Namiešané ovocie sa potom rozdelí na 8 častí. Do samostatnej misy pridajte jogurt, škoricu a vanilkový extrakt a premiešajte, kým nie sú spojené, a zloženie sa zjednotí. Potom zalejeme každou z 8 porcií a do celého tohto zloženia pridáme roztlačené mandle. Informácie o výživovej hodnote na porciu: 153 kalórií, 4 gramy bielkovín, 28 gramov sacharidov, 4 gramy tuku, 0,6 gramu nasýtených lipidov, 1 mg cholesterolu, 3,3 gramu vlákniny, 23 mg sodíka. Kalórie odvodené z lipidov 23%.