Ukončite mýtus o výžive, vďaka tuku budete tučný!
Smažte bez tuku na panvici, kúpte si jedlo so zníženým obsahom tuku a radšej by ste na chlieb natreli namiesto masla margarín? Mnoho Nemcov sa práve o to snaží každý deň, aby si podporili zdravie a bojovali proti svojej nadváhe. Prečo je to ale nesprávny spôsob, je vysvetlené v tomto článku. Rozpráva tiež rôzne mýty týkajúce sa tučných jedál.
Okrem bielkovín je tuk nevyhnutnou makroživinou pre naše telo. Potrebujeme tuky na stavbu bunkových membrán, na plodnosť, na vstrebávanie vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch, ako aj na izoláciu a ochranu orgánov. Z Nemeckej spoločnosti pre výživu e. V. (DGE) odporúča príjem 30 až 35 percent tuku, na základe celkového príjmu kalórií. Mnoho Nemcov si na túto nízkotučnú stravu zvyklo roky a implementuje ju. Čo nám však táto „tučná fóbia“ priniesla?
Dodržujte nízkotučnú stravu
Strach z potravín s vysokým obsahom tukov a zodpovedajúcim spôsobom nízkotučné stravovacie návyky v našej populácii spravidla vedú k zvyšovaniu výskytu obezity, nedostatku vitamínov rozpustných v tukoch, oslabeniu imunitného systému, problémom s trávením, zvýšenej tvorbe žlčových kameňov a nízkej hladine HDL cholesterolu. a viedlo k zvýšeniu zápalových procesov v tele (upravené od Gonder & Worm, 2010).
V každodennom pracovnom živote môže strava s nízkym obsahom tukov viesť k nesústredenosti, keď niektoré mastné kyseliny, ktoré podporujú funkciu mozgu, nie sú dostatočne zásobené. Často trpíme tráviacimi problémami („nafúknuté brucho“) a sme náchylnejší na infekcie kvôli nedostatku vitamínov.
Ďalej sú uvedené rôzne „tučné“ chyby:
1. Tuk ťa robí tučným
Znova a znova sa hovorí, že tuky poskytujú najviac kalórií zďaleka a preto by sa mali znížiť. Toto tvrdenie je potrebné preskúmať dôkladnejšie: Je pravda, že tuk obsahuje 9,3 kilokalórií na gram (v porovnaní s uhľohydrátmi a bielkovinami po 4,1 kcal/g). Nakoniec veľa ľudí dospieva k záveru, že na to, aby sme spotrebovali menej kalórií, je potrebné znížiť množstvo tuku. Nie je to však optimálne riešenie.
Správne kombinované s potravinami bohatými na vodu sa rýchlo inovuje jedlo, ktoré má vysokú energetickú hustotu vďaka veľkému podielu tukov. Je dôležité to vedieť niektoré mastné kyseliny majú dokonca zvýšený potenciál nasýtenia (napr. MCT tuky vyrobené z kokosového oleja). Ak kombinujete jedlo s vysokým obsahom tuku alebo jedlo ako maslo, olej, orechy atď. So zeleninou, hlávkovým šalátom, chudým mäsom alebo varenými strukovinami, výsledkom bude jedlo s nízkou energiou, ale s vysokou hustotou živín.
Tuky vás teda samy o sebe „neztuhnú“. Nesprávne zloženie na tanieri s príliš veľkým počtom vysoko spracovaných sacharidov v kombinácii s tukom a súčasný nedostatok pohybu vedie k rastu našich tukových buniek.
2. Diéta s vysokým obsahom tukov zvyšuje riziko srdcového infarktu
Tuky sa delia na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny sú aj dnes často hodnotené slabo. Početné štúdie ukazujú, že konzumácia nasýtených mastných kyselín nemôže byť spojená s infarktom alebo celkovou úmrtnosťou.
Mali by byť preto hodnotené neutrálne (Puaschitz et al., 2015). V metaanalýze by sa dokonca mohlo preukázať, že vyššia spotreba nasýtených mastných kyselín môže znížiť riziko mozgovej príhody (Kang et al. 2020).
3. Margarín je zdravší ako maslo
Nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú aj v masle, sú, ako už bolo spomenuté, často „démonizované“. ale mýty o zvýšenom riziku srdcového infarktu a mozgovej príhody alebo o zvyšujúcej sa celkovej úmrtnosti na konzumáciu nasýtených mastných kyselín (napr. masla) boli vedecky vyvrátené.
Ďalej sa zistilo, že maslo skutočne zvyšuje podiel „dobrého“ HDL cholesterolu (Engel & Tholstrup, 2015). Navyše v mnohých jedlách maslo zvyšuje chuť jedla, takže je potrebných menej korenia.
Margarín sa na druhej strane priemyselne vyrába z rastlinného oleja. V závislosti od toho, aký rastlinný olej sa používa na výrobu, môže obsahovať väčšie množstvo omega-6 mastných kyselín (napr. Slnečnicový olej). Tieto omega-6 mastné kyseliny sú prekurzormi tkanivových hormónov, ktoré majú zápalový účinok na naše telo. Niektoré lacné výrobky stále obsahujú trans-tuky (hydrogenované tuky), ktoré zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb alebo rakoviny (DGE, 2012).
4. Mäso je tuk a mäsový tuk je nezdravý
Obsah tuku sa líši v závislosti od druhu mäsa. Mäso s vysokým obsahom tuku však niekedy obsahuje vysoké množstvo mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené rôzne obsahy tuku:
Tab. 1: Obsah tuku v rôznych druhoch mäsa (upravené podľa Gonder et al., 2012)