Úloha bielkovín pri chudnutí
Čo sú to bielkoviny?
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a sú stavebnou jednotkou vašich svalov - ale tiež vytvárajú enzýmy, hormóny, neurotransmitery a bunky. Bez bielkovín by sa nedalo žiť.
Ak si chcete udržať svoju váhu, potrebujete 0,8–1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Športovci, ktorí intenzívne trénujú alebo budujú svalovú hmotu, často skonzumujú 1,5–1,7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Prečo by ste mali venovať pozornosť obsahu bielkovín vo vašej strave, ak chcete schudnúť?
Bielkoviny sú pre ľudí životne dôležité. Počas diéty obmedzujete množstvo jedla, ktoré konzumujete, a často pri tom automaticky znižujete príjem bielkovín. Takáto strava nie je trvalým riešením, pretože môže z dlhodobého hľadiska viesť k prejavom nedostatku.
Vďaka bielkovinám sa navyše cítite plní. Ak budete jesť pomaly, dobre žuť a budete sa cítiť plní, budete po jedle bohatom na bielkoviny zvyčajne pociťovať menší hlad ako po jedle s nízkym obsahom bielkovín.
Ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín?
- mäso
- ryby
- mlieko
- Mliečne výrobky
- strukoviny
- tofu
- Seitan
- Vajcia
Je nezdravé jesť príliš veľa bielkovín?
Vaše telo môže naraz použiť iba obmedzené množstvo bielkovín. Zvyšok sa vylučuje obličkami a vyplavuje sa z tela močom.
Čím viac bielkovín musia obličky takýmto spôsobom odfiltrovať z krvi, tým viac ich zaťaží. Konzumácia nadmerného množstva bielkovín v dlhodobom horizonte môže zaťažiť obličky a z dlhodobého hľadiska dokonca spôsobiť zlyhanie obličiek.
Preto by ste pri budovaní svalov nemali konzumovať viac ako 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Aj vtedy má však zmysel dostatočne piť. Ľudia, ktorí už majú ochorenie obličiek alebo majú rizikové faktory, by mali byť opatrní a v prípade potreby sa porozprávať so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
Nedostatok aj nadbytok bielkovín môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie.
Zdroje bielkovín pre vegetariánov a vegánov
Mnoho dobrých zdrojov bielkovín je nielen vegetariánskych, ale dokonca aj vegánskych. Patrí sem šošovica, fazuľa, sójový jogurt, tofu, seitan a mnoho ďalších bylinných produktov. Zrná ako ryža alebo ovos tiež obsahujú bielkoviny.
Zeleninu tiež netreba podceňovať. Vegetariáni a vegáni konzumujú v priemere viac ovocia a zeleniny ako všežravci, takže obsah bielkovín v rastlinnej strave sa postupne zvyšuje a celkovo prispieva aj k prísunu bielkovín.
Ďalej uvádzame niekoľko príkladov. Informácie sa týkajú 100 g surovej zeleniny.
- Ružičkový kel: 4,9 g bielkovín
- Kel: 4,3 g bielkovín
- Brokolica: 3,8 g bielkovín
- Kukurica: 3 g bielkovín
- Špenát: 2,9 g bielkovín
- Raketa: 2,6 g bielkovín
- Karfiol: 2,5 g bielkovín
- Fenikel: 2,4 g bielkovín
- Pór: 2,4 g bielkovín
- Švajčiarsky mangold: 2,1 g bielkovín
- zelená špargľa: 2 g
- Zemiak: 1,9 g bielkovín
- Jahňací šalát: 1,8 g bielkovín
- biela špargľa: 1,8 g bielkovín
- Cuketa: 1,6 g bielkovín
- Sladký zemiak: 1,6 g bielkovín
- červená paprika: 1,3 g bielkovín
- Baklažán: 1,2 g bielkovín
Orechy a semená obsahujú veľa bielkovín, ale aj veľa tukov. Mali by ste si ich preto vychutnať iba v malom množstve.
Čo sa stane, ak v strave zjete príliš málo bielkovín?
Ak jete príliš málo bielkovín, pravdepodobne budete mať počas diéty hlad. Môžu sa vyskytnúť aj zmeny nálady a ďalšie vedľajšie účinky.
Vaše telo potrebuje bielkoviny pre množstvo procesov, ktoré sa nedokážu jednoducho vypnúť, akonáhle skonzumujete príliš málo bielkovín. Z tohto dôvodu pri nedostatku bielkovín začne organizmus odbúravať svaly za účelom produkcie bielkovín.
Telo sa nezastavuje ani pri srdci. Výsledkom môže byť extrémna strava alebo porucha stravovania.
Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov zjete iba pár sacharidov. Energetický metabolizmus je väčšinou založený na premene glukózy.
Cieľom low carb je pripraviť vaše telo o tento zdroj energie. Pretože vaše bunky naďalej potrebujú energiu, telo sa prepne do režimu ketózy. Pri ketóze energia nepochádza z glukózy, ale z ketolátok.
Ketogénne diéty údajne spaľujú veľa tukov a šetria svaly. Tento predpoklad je však veľmi kontroverzný.
Počas zmeny metabolizmu sa môžu objaviť príznaky podobné chrípke. Pre ketózu sú typické aj zápach z úst a kovová chuť na jazyku.
Čo znamená biologická hodnota proteínu?
Biologická hodnota naznačuje, ako dobre môže vaše telo využiť bielkoviny z potravy. Predtým, ako sú bielkoviny z potravy efektívne dostupné pre organizmus, musí ich premeniť na vlastné bielkoviny v tele.
Biologická hodnota je založená na miere využitia bielkovín, ktoré pochádzajú z kuracích vajec. Toto je definované ako 100.
Proteíny z mlieka a srvátky dokáže telo premeniť na svoje vlastné bielkoviny ešte lepšie ako bielkoviny z kuracích vajec. Biologická hodnota srvátkových bielkovín je 110. Srvátkový proteín je preto tiež obľúbeným doplnkom výživy pre športovcov. V obchodoch ho často nájdete pod anglickým názvom „srvátkový proteín“.
Sójový proteín je tiež v hornom rozmedzí s hodnotou 95. Naproti tomu pšeničná múka má iba biologickú hodnotu 57.
Ak navzájom kombinujete rôzne zdroje bielkovín, môžete podporiť svoje telo v tom, aby čo najlepšie využil stavebné prvky bielkovín. Priaznivé kombinácie sú napríklad:
- Zemiaky a kuracie vajcia
- Mlieko a pšeničná múka
- Fazuľa a kukurica