Úloha bielkovín v našej strave Fitme-licious Personal Training Mödling
// Článok obsahuje 2 reklamné produkty
Každý, kto sa niekedy zaoberal zdravou výživou, sa nemôže vyhnúť poznaniu makroživín: sacharidov, tukov a bielkovín. Pri správnej miere a voľbe vyváženej stravy sú nevyhnutné. Dnes sa však najskôr budem venovať bielkovinám. Čo sú to bielkoviny Odkiaľ si? Čo prinášajú?
Z čoho sú bielkoviny vyrobené:
Každý, kto niekedy postavil dom z lega, to vie: Potrebujete určité základné stavebné bloky rôznych veľkostí, farieb a tvarov. Môžete ho použiť na stavbu domov, lietadiel, automobilov alebo čohokoľvek iného. Je to obzvlášť nepríjemné, keď chýbajú kamene a požadovaný stavebný projekt nemožno dokončiť. Takto to funguje v našom tele:
- Potrebujeme základné stavebné kamene, aby sme z nich mohli postaviť čokoľvek. Tieto stavebné bloky vyrobené z bielkovín sa nazývajú aminokyseliny. Mimochodom, existuje 20 z nich, ktoré môžeme prijímať prostredníctvom potravy - a 8 z nich je nevyhnutných. Esenciálne aminokyseliny sú základnými stavebnými kameňmi. Musíte ich jesť, čo znamená, že telo môže prostredníctvom nich budovať a opravovať iba všetko: bunky tela, imunitné orgány, hormóny, enzýmy atď. V zásade všetko pozostáva z bielkovín.
Nedostatok esenciálnych aminokyselín môže viesť k metabolickým poruchám a spomaleniu regenerácie. 70 až 80% aminokyselín prítomných v tele je vo svaloch.
Trávenie bielkovín:
Bielkoviny sa trávia v žalúdku s veľkou námahou - na rozdiel od uhľohydrátov (tu sa štiepia v ústach a črevách) a tukov (tenké črevo). Preto by ste pred cvičením nemali nevyhnutne siahať po potravinách obsahujúcich bielkoviny, pretože tieto sa nachádzajú iba v žalúdku počas fyzickej aktivity a vyžadujú si energiu na trávenie.
- 1 g bielkovín poskytuje 4,1 kcal. Po komplikovanej tráviacej práci nezostáva veľa energie na dodanie energie pre telo.
- Živočíšne bielkoviny sa trávia rýchlejšie ako rastlinné bielkoviny, pretože rastlinné zdroje obsahujú veľa vlákniny, a preto sú na vlákninu veľmi bohaté. To má samozrejme aj výhody 🙂
- Taktiež prijíma bielkoviny v tele nezávislý od inzulínu metabolizuje, čo znamená, že takmer vôbec nedochádza k výkyvom hladiny cukru v krvi. Na rozdiel od sacharidov, bielkoviny neumožňujú zvýšenie alebo zníženie hladiny cukru v krvi. Riziko chute sa tu tak znižuje. Vďaka nižšiemu výdaju inzulínu môže telo ľahšie spadnúť späť na tukové zásoby. Na mojich koučovacích sedeniach sa vždy ukázalo, že jedlá bohaté na bielkoviny významne znižujú túžbu po sladkom a znižujú chute. To je samozrejme užitočné, ak chcete šetriť kalórie. Vyvážená strava so zameraním na bielkoviny preto prispieva k chudnutiu.
Koľko bielkovín telo potrebuje:
- Aby ste odstránili nedostatky, mali by ste minimálne 0,8 g/kg telesnej hmotnosti prijať. Rád by som spomenul rôzne aplikácie na sledovanie fitness výživy, ktoré umožňujú poskytnúť približný odhad bilancie živín. To však dáva zmysel, iba ak tieto zoznamy starostlivo uchovávate. Preto potrebujete stupnicu vždy a všade. Pokiaľ ide o veľkosť porcie, nie je vždy možné spoľahnúť sa na zmysel pre proporcie; Žena s hmotnosťou 60 kg by preto mala konzumovať najmenej 40 g bielkovín. Robí sa to ľahko!
-Tu je povolený každý, kto sa venuje športu 1,2 až 1,7 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti prijať. V našom príklade to zodpovedá 90 g denne pre ženy. Pre muža s hmotnosťou 80 kg by to bolo minimálne 64 g a ako športovec priemerne 120 g.
- Obzvlášť vegáni by mali OBDOBNE vedieť o svojich bielkovinách a možno ich sledovať týždeň, aby získali podrobnejší obraz.
Mimochodom, TU môžete zistiť, či je vegán najlepšou formou výživy.
Koľko jedál s vysokým obsahom bielkovín potrebujete:
- Bielkoviny by sa mali jesť pri každom jedle. Posledné štúdie ukázali, že môžete 0,4 g/kg telesnej hmotnosti na jedlo môže ubytovať [1]. V priemere je to okolo 30g. Pri 3 jedlách je to 90 gramov. Ak je potreba bielkovín vyššia ako 90 g denne, odporúča sa vziať si ďalšie občerstvenie bohaté na bielkoviny alebo si po tréningu dať zdravý proteínový koktail. Tu odporúčam venovať pozornosť organickým a predovšetkým priehľadným produktom. Rád používam: Sportbionier (reklama // s promo kódom FITMUM18 získate -10%).
-Možno by ste mali vážiť 30 gramov bielkovín, aby ste vedeli, koľko mäsa, tvarohu alebo syra je teraz 30 gramov. Alebo si ho vyrobíte sami Pravidlo palca Výhoda: Jedenie päste bielkovín pri každom jedle. Výsledkom sú samozrejme kolísavé približné hodnoty, ale slúži to ako dobrý sprievodca.
- Praktický tip: Často mám skúsenosti s trénovaním jednotiek, ktoré Nápady na jedlo s vysokým obsahom bielkovín jednoducho chýba. V zásade je všetko len otázkou praxe. Najlepšie to funguje, ak si spomenutý zdroj bielkovín budete mať na očiach a podľa toho zvolíte jedálniček: šošovica, mäso, vajcia, fazuľa atď. Potom si môžete zvoliť zdroje sacharidov: cestoviny, chlieb atď. s ktorými začína sacharidy, sa výdaj bielkovín zastaví a uviazne.
Kvalita bielkovín - biologická hodnota:
Pre úspešné stravovacie správanie je rozhodujúce nielen správne množstvo bielkovín, ale aj kvalita.
Aby bola táto kvalita hmatateľná, je potrebné vytvoriť systém biologická hodnota vynašiel. Ide o to, koľko potravinových bielkovín je možné premeniť na telu vlastné bielkoviny. Keď má slepačie vajce najvyššiu hodnotu proteínov, ktoré sa majú previesť, je tu nastavená maximálna hodnota 100. Zo štatistického hľadiska majú živočíšne výrobky vyššiu hodnotu ako rastlinné výrobky (v zozname sú označené modrou farbou), nie sú však o veľa nižšie. Tu je niekoľko príkladov:
Ak navzájom kombinujete bielkoviny (napr. Zemiaky a vajcia), získate vyššiu biologickú hodnotu 136. Pri mlieku a pšenici získate 125 a fazule s kukuricou 99> čo je takmer to isté ako vajce, pomysleli by ste si?
- Kombinácie obilnín s inými bielkovinami výsledkom sú úžasné použiteľné hodnoty. Takže tvarohový chlieb, vaječná nátierka alebo zemiakový guláš s fazuľou sú naozaj veľmi dobre zvolené kombinácie. Ak v jednom jedle skombinujete viac zdrojov bielkovín (najlepšie zo živočíšnych a rastlinných zdrojov), získate viac využiteľných aminokyselín/stavebných prvkov. Zdroje teraz tvrdia, že nezáleží na tom, či prijmete zdroje bielkovín do jedla alebo do 24 hodín. Osobne to najradšej hrám na istotu.
Na sledovanie som použil Pro verziu YAZIO (* reklama // mi bola sprístupnená zadarmo)
V zásade nemusíte robiť matematiku po každom jedle: dosiahol som svoju hodnotu alebo nie. Pokiaľ každé jedlo obsahuje bielkoviny a pochádza z rôznych zdrojov, nič nepokazíte. The Nebezpečenstvo nedostatku aminokyselín spočíva skôr v jednostrannosti a nedostatku variácií. Preto odporúčam 50% všetkých potravín, ktoré si môžete kúpiť v supermarkete, pred nadmernými formami výživy (v kombinácii so samodiagnostickými intoleranciami všetkého druhu). > Zoberte, prosím, odborníka a nechajte si poradiť!
Ktoré potraviny majú obzvlášť vysoký obsah bielkovín:
Môžeme tu rozlišovať medzi živočíšnymi a zeleninovými:
| Zviera | Zeleninové |
| mäso | Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer) |
| ryby | Sója a tofu |
| Mliečne výrobky | Orechy, jadierka, semiačka |
| vajce |
Bielkoviny a budovanie svalov:
Intenzívne športové zaťaženie spôsobuje poškodenie svalov. Tu musíte dodatočne vybaviť potravinárske bielkoviny. Doteraz sa odporúčalo využiť metabolické okno 2 hodiny po skončení cvičenia, aby sa bielkoviny dobre zabudovali. Teraz sa verí, že to má zmysel do 24 hodín po nastavenom tréningovom stimule dobre a dostatočne jesť niekoľko rôznych bielkovinových jedál. Počas tejto doby pracuje metabolizmus na vyššej úrovni. To je dobrý predpoklad pre efektívnu regeneráciu. Mimochodom, bolo by vhodné po tréningu skonzumovať trochu sacharidov, aby sa bunky otvorili inzulínom. Vďaka tomu sa proteíny dostanú dobre do buniek a doplnia sa vyčerpané zásoby sacharidov, čo má pozitívny vplyv aj na regeneráciu. Mimochodom, zdravé vyššie percento svalov tiež zaisťuje efektívnejšie spaľovanie energie. Ak teda chcete spaľovať tuky, je to jednoduchšie s cvičením a vysoko bielkovinovou stravou.
Odporúčam dať si hlavné jedlo skoro po tréningu alebo zjesť banán so zdrojom bielkovín ako občerstvenie, napríklad mliečne výrobky alebo proteínový kokteil. To podporuje regeneráciu a rýchlo znovu naplní nádrž.