Umenie správneho zužovania sa v triatlone

Zúženie by malo dostať zo športovca posledný kúsok výkonu. Naozaj? Čo sa zužuje, čo robí a - predovšetkým - kto to skutočne potrebuje?

Anglický výraz „tapering“ možno celkom dobre preložiť do nemčiny s výrazom „tapering“. Cvičenie je prehnané. Skrátka: menší objem, ale nejaké tvrdšie podnety. Znie to jednoducho, ale zužovanie je dosť zložitá záležitosť. A tiež veľmi individuálny.

Pocit zužovania

Vo fáze zužovania by si triatlonista mal udržiavať úroveň výkonu trénovanú v predchádzajúcich týždňoch a mesiacoch a zároveň budovať dostatočné napätie pre nadchádzajúcu súťaž. Zároveň by mal zaplniť zásoby sacharidov a umožniť telu regeneráciu. Aj keď to znie ako rozpor: Nie je to tak, ale práve v tom spočíva umenie zužovať sa. Vďaka správnej zmesi relaxácie a cielených tréningových podnetov ideálne privediete svoje telo k veci - teda v deň súťaže - v špičkovej forme. Počas tejto doby sa stále sústredíme na regeneráciu a zotavenie.

Čas a trvanie zúženia

Zúženie spadá do okamžitej súťažnej prípravy (UWV). Je vhodné sledovať fázu zužovania po týždni úľavy, pretože objem je znížený, ale intenzita sa zvyšuje úmerne a má zmysel ísť do zúženia uvoľnene. Bezprostredne pred začiatkom zužovania je nastavená posledná dlhá jednotka na vyprázdnenie zásob glykogénu (najmä pre maratóny alebo triatlony na dlhé vzdialenosti).

Priemerná fáza zužovania je posledných 28 až štyri dni pred súťažou. Existujú aj kratšie a dlhšie fázy zužovania. Zúženie Marka Allena na Ironmana trvá šesť týždňov, zatiaľ čo na vzdialenosť každého s miernymi 3 tréningovými jednotkami týždenne to trvá len tri dni alebo vôbec žiadne. Zvolený časový bod alebo doba zužovania je preto veľmi individuálna záležitosť a je určená nasledujúcimi faktormi:

Tréningový vek, teda počet rokov, v ktorých už bol tento šport trénovaný
biologický vek súvisiaci so schopnosťou regenerácie
týždenný a denný objem, t. j. týždenný/denný objem tréningu v hodinách a/alebo kilometroch,
Frekvencia tréningu, t. J. Ako často trénujete za deň a/alebo týždeň
predchádzajúca intenzita tréningu
súťažná vzdialenosť, t. j. či sa hľadajú všetci alebo viacnásobná veľká vzdialenosť
individuálny prístup a prispôsobenie sa tréningovým podnetom
individuálna miera straty prispôsobenia súvisiaceho s tréningovým stimulom (= individuálne obdobie, v ktorom sa úspešnosť tréningu dosiahnutá prostredníctvom cieleného tréningového stimulu zníži pred nastavením nového tréningového stimulu)

Druhy zužovania

Neexistuje jeden typ, ale niekoľko zúžení. Tu je prehľad:

lineárne zužovanie, pri ktorom sa tréningový objem postupne lineárne zmenšuje
exponenciálne zužovanie (pomalá redukcia), pri ktorej sa tréningový objem redukuje pomerne pomaly a nelineárne
exponenciálne zužovanie (rýchle znižovanie), pri ktorom sa tréningový objem redukuje rýchlejšie a nelineárne
postupné zužovanie, pri ktorom sa rozsah výcviku neznižuje krok za krokom lineárne, ale podľa vopred stanovenej schémy

Štúdia (VEDECKÉ ZÁKLADY STRATÉGIE TAPERINGU PRECOMPETITION v medicíne a vede v športe a cvičení, zväzok 35, č. 7, s. 1182-1187, 2003, autor: Inigo Mujika, Sabino Padilla, Lawrence E. Armstrong a Carl M. Maresh ) ukazuje, že exponenciálne zužovanie s rýchlejšou, nelineárnou redukciou má najväčšie zlepšenie výkonu.

Obsah tejpovania na triatlone

Rozsah tréningových jednotiek (denne/týždenne) sa postupne zmenšuje (o 60 až 90 percent v závislosti od faktorov spomenutých vyššie), pričom intenzita zostáva rovnaká. To znamená: veľa intervalov, opakovaní, plávanie na otvorenej vode v neoprénovom obleku. Intenzita v intervaloch a opakovaniach by nemala presahovať intenzitu súťaže. S pribúdajúcimi konkurenciami sa tiež znižuje intenzita. Taktiež sa zníži frekvencia tréningu (o 20 až 80 percent v závislosti od frekvencie tréningu).

Ale: Mali by ste už vo fáze prípravy absolvovať intervaly a opakovania. Nemalo by to byť prvýkrát vo fáze zužovania! Pozri tiež „To by ste nemali robiť“!

Zvyšuje sa tiež počet dní odpočinku alebo regeneračných jednotiek. Príklad zúženia nájdete aj v našich tréningových plánoch.

Diéta pri zužovaní

Nízkotučné jedlá obsahujúce sacharidy (cestoviny, ryža, zemiaky, strukoviny, obilniny, chudé mäso, ryby, mlieko, tvaroh, jogurt, zelenina, ovocie) na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni. Zmeňte svoju cvičebnú stravu na báze sacharidov iba mierne smerom k mierne vyššiemu obsahu sacharidov ako obvykle. Napríklad, ak jedlo bolo počas tréningu „kura s ryžou“, vo fáze zužovania sa stane „ryžou s kuracím mäsom“. Ak sa počas tréningu stravujete iba „nezdravo“, potom znova platia body pod textom „To by ste nemali robiť“.!
Pite veľa (nealkoholické nápoje, málo oxidu uhličitého; napr. Voda, bylinné alebo ovocné čaje, ovocné džúsy, športové nápoje), najmenej 2 litre denne.
Extrémna forma karbo-nabitia: soľná strava. Neodporúča sa to pre amatérskych športovcov!

Regenerácia počas zužovania

Spánok hrá kľúčovú úlohu pri regenerácii. Preto má zmysel mať dostatok spánku najneskôr vo fáze zužovania. Odporúčame asi 7 až 8 hodín za noc.
Strečing/aktívny strečing tiež podporuje zotavenie, ale iba ak už bolo predtým pravidelne cvičené (inak: pozri „Za žiadnych okolností by ste to nemali robiť“).
Masáže, ale iba ak už boli pravidelne využívané!
Saunovanie, ale iba ak ste už predtým boli pravidelným používateľom sauny!

Úspech sa zužoval

Úspešnosť znižovania závisí od nasledujúcich jednotlivých faktorov:

Empirické hodnoty z minulých fáz zužovania
nastavenie individuálne optimálneho času
Schopnosť zotaviť sa/regenerovať
osobné okolnosti (stres, sociálne prostredie, choroba atď.)
výživa

Ani to najlepšie zúženie zázraky neurobí. S realistickým cieľom súťaže a úspešným uplatnením individuálne správnej stratégie zúženia sa však dá v súťaži očakávať priemerný nárast výkonu o 3 percentá.

V žiadnom prípade by ste to nemali robiť pri zužovaní

Neskúšajte nič nové! Žiadne nové závodné bicykle, nové ponožky, nové plavecké okuliare atď., A predovšetkým žiadne experimenty s jedlom!
Nesnažte sa dobehnúť niečo, čo vám na tréningu chýbalo! Ak dodržíte tréningový protokol, ukáže vám čiernobielo, že ste sa (dúfajme) dobre pripravili a zachránili ste sa pred pokusmi o dobehnutie alebo niečo vo fáze zúženia.
Nesnažte sa stanovovať nové osobné maximá, napríklad pri zábavnom behu, bez ohľadu na to, ako dobre sa cítite! Riziko zranenia je príliš veľké a s ním aj riziko, že sa neuskutoční vaša hlavná konkurencia.

Nebezpečenstvo zúženia

Nadmerná intenzita cvičenia a/alebo počet tréningových jednotiek môže mať za následok zranenie a riziko pretrénovania.

Ostatné - to je stále súčasť zužovania

Materiál: Skontrolujte svoj materiál. Používajte iba materiál, ktorý bol vyskúšaný a testovaný prostredníctvom školení alebo iných súťaží (inak: viď vyššie v časti „To by ste v žiadnom prípade nemali robiť“).
Psychická príprava: psychicky sa zahrajte v súťaži a pripravte sa na neočakávané udalosti. Premýšľajte o alternatívnych stratégiách, ako včas konať, a precvičte si ich (zvyčajne zlý deň, dážď, horúčava, chlad, opuchy, prúd, strhnuté plavecké okuliare, kopnutie do žalúdka, výmena hadice, protivietor, motivačná diera, príliš neskoro vypité/zjedené, žalúdočné problémy, kŕče v lýtkach, bolesť kolena, Bubliny ...). Čím ste lepšie pripravení, tým menej nepríjemných prekvapení zažijete.
Prírastok hmotnosti: K priberaniu môže dôjsť počas znižovania, pretože sa ukladá voda spolu s doplňovaním zásob glykogénu. V dôsledku zníženého objemu môžete menej potiť. V deň pretekov to považujte za výhodu: začnete dobre hydratovaní.
Fantómová bolesť: Zrazu úplne neznáma bolesť bez dôvodu, na miestach, ktoré by inak nikdy neboli. Regenerácia tkaniva na mikroskopickej úrovni niekedy spôsobuje zovretie svalov alebo dokonca kŕče, keď sa telo prispôsobí. Takže neprepadajte panike! Vaše telo sa regeneruje.
Ťažké nohy: Príčinou je kombinácia doplňovania zásob glykogénu v súvislosti so zadržiavaním vody a regeneráciou tkanív. Náprava: niekoľko! Zahrňte 100 m nárastov alebo šprintov (maximum v súťažnom tempe!) V regenerácii alebo v behu GA1. Nepreháňajte to!
Depresia, depresia, pochybnosti, strach, beznádej = negatívne pocity. Cvičenie obvykle pôsobí proti všetkým týmto pocitom. Ak ste náchylní na tieto pocity, môžu sa znovu objaviť pri zníženom objeme tréningu. Skúste si to predstaviť ako dočasnú krátkodobú podmienku: musíte jednoducho prekonať fázu zužovania. Zamerajte sa na ďalšie veci, ktoré vás bavia, a pokúste sa ich nimi rozptýliť.

Záver: Zúženie je vhodné predovšetkým pre ambicióznych športovcov. Maximalizujte svoj výkon a minimalizujte svoju únavu. Držte sa svojej poslednej tréningovej intenzity - neprekračujte ju. Znížte objem tréningu o 60 až 90 percent. Znížte frekvenciu cvičenia o 20 až 80 percent. Nájdite svoje individuálne trvanie zúženia. Zúžený exponenciálny, nelineárny s rýchlou redukciou.

Najlepšie je, ak si svoju individuálnu stratégiu zúženia vyskúšate pred testovacou súťažou v dostatočnom predstihu pred hlavnou súťažou (zvýraznenie sezóny), a ak je to potrebné upraviť alebo opraviť.

Zachovaj pokoj. Majte dôveru v seba, vo svoj tréning a svoje schopnosti.

4 reakcie na „Umenie správneho zužovania sa v triatlone“

V prvom rade blahoželám k tejto skvelej stránke. Ja sám som zmenil kariéru a po niekoľkých rokoch dosť opatrného tréningu sa chystám opäť intenzívnejšie zaoberať triatlonom. Najintenzívnejší čas som mal zatiaľ od roku 1999 do roku 2003. Okrem iného som dokončil dva preteky na stredné trate a môj zatiaľ jediný maratón.

Na vyššie uvedenom ?obrovský? Pripravil som sa na súťaže so zužovaním. Klepal som maximálne 2 krát ročne, potom po dobu 14 dní. V starom časopise som našiel zúžený plán na toto časové obdobie, ktorý som individuálne upravil.

Je zaujímavé, že po fáze zužovania som sa v súťažný deň nikdy necítil v najlepšej forme, skôr ťažkopádne. Dosiahnuté výsledky však ukázali, že som skutočne šiel na optimum svojho výkonu bez toho, aby som predbiehal. Moje skúsenosti so znižovaním boli neustále pozitívne.

Ďakujeme za vašu pochvalu a správu za skúsenosti.
Pokiaľ ide o zužovanie: Náš tréner sa nikdy neunaví zdôrazňovať, že zužovanie je veľmi individuálna záležitosť. Preto sa zdráhala uviesť príklady v číslach.
Zdravím vás

Ahoj, týmto článkom si ma naozaj upokojil.
Už pár dní mám ťažké nohy, aj keď šliapem. Znížte teda tréning. Už prichádzajú zlé myšlienky, pocity a svedomie.
Teraz som si prečítal článok a hovorí sa v ňom, že sa môže stať, že vás budú bolieť nohy na miestach, kde spočiatku nikdy niečo nebolí.
Berie mi to záťaž.
Napísali ste, čo som chcela počuť, ako potvrdenie 🙂