Unmasked Čo znamená zdravé stravovanie - 10 najlepších mýtov o výžive Vogue Germany
Od cukru, ktorý je nepriateľom číslo jeden, cez džúsové diéty, multivitamíny a premenu tuku na svaly - veľa predpokladaných stravovacích trendov nebolo vedecky dokázaných. Vogue požiadal odborníkov, aby nastavili trendy správne.
Čo znamená zdravé stravovanie? Vzdať sa cukru? Zahnať kalórie? S nechuťou vyhlásiť vojnu brušnému tuku každodennými brušákmi? Možno by ste si mali toto všetko rozmyslieť.
Výživová poradkyňa Laura Thomas, zakladateľka „Londýnskeho centra pre intuitívne stravovanie“ a autorka knihy „Just Eat It“, nám ukazuje v súčasnosti populárne, ale pochybné výživové koncepty a diéty. „Trávim veľa času vysvetľovaním základov zdravého stravovania, aby som zvrátila celú túto výživovú horúčku,“ vysvetľuje so smiechom. Banky sa tiež dobre smejú, pretože Globálny wellness inštitút odhaduje toto odvetvie na ohromných 4,8 bilióna eur.
Prečo sú také trendy stále atraktívne? Pretože sú založené na zrnku pravdy a inzerujú s prísľubmi o lepšom zdraví, krajšej pokožke a lepšej pohode. Výživová terapeutka Alissa Rumsey sa dokonca bojí konkrétnych nevýhod pre naše telo a našu duševnú pohodu. Kritizuje „démonizáciu“ určitých potravín. To podporuje úzkosť nad jedlom, čo môže viesť k poruchám stravovania. Vylúčenie určitých potravín by skôr mohlo viesť k nedostatku výživných látok a následným chorobám, ako je osteoporóza.
Toto je 10 najlepších výživových mýtov (a poloprávdn) ktoré by ste mali vedieť
1. Bezlepková diéta je lepšia pre vaše zdravie
Zatiaľ čo prísne vyhýbanie sa lepku je pre ľudí s celiakiou (intolerancia lepku) nevyhnutnosťou, stravovanie bez lepku sa stalo populárnym výživovým trendom v celom západnom svete. Odhaduje sa, že desať percent Američanov sa lepku vyhýba alebo ho úplne redukuje, aj keď intolerancia nikdy nebola diagnostikovaná. Bezlepkový trh sa odhaduje do roku 2020 na 6,69 miliárd eur.
Sľuby na podporu zdravia siahajú od chudnutia, zvýšenej energetickej rovnováhy až po spontánne „liečenie čriev“, ba dokonca až po liečenie autizmu, a zdajú sa byť úplne nepodložené. Asi šesť percent obyvateľov USA trpí citlivosťou na lepok - autoimunitnou reakciou s príznakmi, ako sú plyn, hnačka, strata hmotnosti alebo brušné kŕče po konzumácii lepku alebo pšenice. Táto štúdia Národného inštitútu zdravia z roku 2015 však zistila, že 86 percent ľudí, ktorí verili, že sú citliví na lepok, sa mýlilo.
Odstránenie lepku môže podľa správy z roku 2017 v British Medical Journal zvýšiť riziko srdcových chorôb. „Pretože lepok sa zvyčajne dodáva v kombinácii s inými dôležitými živinami, ako sú vláknina a živiny na báze rastlín (napríklad celozrnný chlieb alebo jačmeň),“ vysvetľuje Thomas.
2. Odšťavovanie na detoxikáciu tela
„Napriek humbuku a popularite neexistujú dôkazy o tom, že detox je prospešný pre zdravie, nehovoriac o tom, že skutočne vylučuje toxíny,“ uviedol Rumsey. Povedzte to dnes iba 5 861 spoločnostiam na výrobu džúsov a smoothie v Spojených štátoch. Aj keď sa odšťavovanie stalo populárnym najskôr v 70. rokoch, za posledné desaťročie zaznamenal rýchly rast, ktorý čiastočne propagovali štíhle celebrity s rosným vzhľadom a blogerky ako Gwyneth Paltrow a Deliciously Ella. Trh sa do roku 2025 odhaduje na 224 miliárd eur.
Okrem zvýšenia počtu zdravých črevných mikrobiómov - súčtu mikroorganizmov žijúcich v čreve - štúdia vo vedeckých správach zistila, že väčšina „údajných“ výhod je neopodstatnená. „Naše pečeň a obličky sú schopné samy čistiť naše systémy.“ V skutočnosti neexistujú dôkazy o tom, že by sa nebezpečné toxíny hromadili vo funkčnej pečeni, pokiaľ nie sú vystavené nadmernému množstvu chemikálií alebo toxínov (napr. Alkoholu).
3. Telo potrebuje osem pohárov vody denne, aby sa vyhlo dehydratácii
Napriek mnohým štúdiám, vrátane jednej z roku 2014 v časopise Nefrology Dialysis Transplantation Journal, ktorá tento mýtus o zdraví úplne poprela, napriek tomu pretrváva. Pôvod tejto viery siaha do článku „Národnej rady pre výskum“ z roku 1945. Podľa toho je „vhodné množstvo“ vody pre dospelých 2,5 litra denne. „Posledná rozhodujúca veta sa ignoruje,“ vysvetľujú Dr. Vreeman a Dr. Carroll, a skutočne 2,5 litra zahŕňa aj príjem tekutín z potravy.
Telo absorbuje vodu z rôznych zdrojov, napríklad po štiepení cukru v ovocnej šťave. Voda je životne dôležitá, ale to, koľko denne potrebujete, závisí od veku, veľkosti tela, miesta, kde žijete a ako sa potíte. V zásade pite vodu, keď máte chuť a budete v poriadku.
4. Sacharidy vás zbavia tuku
Vyhýbanie sa uhľohydrátom údajne vedie k chudnutiu, ale v skutočnosti sacharidy samy o sebe nespôsobujú tuk. „To je mylná viera,“ vysvetľuje Laura Thomas. "Žiadna jednotlivá skupina živín alebo potravín sama osebe nespôsobuje priberanie na váhe. Vedci si skôr myslia, že asi 77 percent našej hmotnosti je genetických - zhruba rovnaké percento ako naša výška."
Mýtus o výkrme je založený na hypotéze, že sacharidy stimulujú alebo zvyšujú hladinu inzulínu a ukladajú kalórie ako tuk. Toto myslenie prinieslo milión titulkov a slávnych nízkosacharidových diét. Ako ale ukazuje štúdia Národného inštitútu zdravia z roku 2015, je to nesprávne.
Priberáme, keď prijmeme viac kalórií, ako spálime - je to ľahké. A nakoniec, štúdie publikované v časopise Lancet Public Health a National Institute of Health odporúčajú, že ani nízkosacharidová strava, ani vysokosacharidová strava nie sú ideálne, ak chcete žiť dlhý a zdravý život. Ako to často býva, odpoveď leží niekde v strede.
5. Cukor je nepriateľ
Cukor je v súčasnosti diétnym nepriateľom číslo jeden. Hovorí sa, že sme závislí od cukru, že nás robí tučnými, že spôsobuje hyperaktivitu, cukrovku a dokonca aj rakovinu. Realita je taká, že žiadne z týchto tvrdení nebolo podložené skutočne fundovanými vedeckými štúdiami.
„Takmer každý druh uhľohydrátov, ktoré prijímame - či už je to ovos, quinoa, fazuľa, banány alebo sladké zemiaky - sa premieňa na glukózu,“ vysvetľuje Laura Thomas. „Je to nevyhnutná živina pre centrálny nervový systém a červené krvinky a je obzvlášť dôležitá pri cvičení.“
Okrem toho sú všetky zdroje cukru pre telo rovnaké a sú rozdelené rovnakým spôsobom. Zatiaľ čo minimálne spracované sladidlá ako med alebo javorový sirup obsahujú viac výživných látok ako vysoko spracované - napríklad biely cukor - ich množstvo je také malé, že je nepravdepodobné, že by mali nejaký merateľný vplyv na vaše zdravie. Uistite sa, že používate správne množstvo a Thomas odporúča: „Ak príliš obmedzujeme potraviny s cukrom, naša túžba po nich sa iba zvýši.“
6. Aby sme zostali zdraví, musíme brať multivitamíny
Neexistujú nijaké presvedčivé dôkazy - na podporu viery - že užívanie takýchto vitamínových tabliet je zdraviu prospešné, ak je strava inak vyvážená. Celkovo sú vitamíny skupina látok, ktoré telo potrebuje pre normálnu funkciu buniek, rast a fyzický vývoj.
Celkovo ich je 13: vitamíny A, C, D, E, K, B1, B2, B3, kyselina pantoténová, biotín, B6, B12 a kyselina listová. Ale väčšinou sa cez jedlo dá ľahko prejsť.
Ak skutočne trpíte nedostatkom vitamínov, je veľmi pravdepodobné, že to súvisí s určitými príznakmi. Nedostatok vitamínu B12 sa často prejavuje napríklad vo forme únavy, mravčenia v rukách a nohách, zmätenosti a ťažkosti so sústredením.
"Existujú určité okolnosti, za ktorých sa odporúčajú vitamínové doplnky: pre ľudí starších ako 60 rokov, B12 pre výlučne vegánsku/vegetariánsku stravu, kyselina listová pre tehotné ženy alebo ženy, ktoré chcú otehotnieť, a vitamín D v zime pre ľudí v severných šírkach. V ideálnom prípade vyhrajte Získajte svoje vitamíny prostredníctvom jedla, “hovorí Dr. Shabir Daya z filmu „Victoria Health“.
Čo by vás tiež mohlo zaujímať: Príprava: S modelom Imaan Hammam pri vybavovaní módnych cien
7. Správnym cvičením môžete tuk premeniť na svalstvo
„Je to ako povedať, že zo psa urobíte mačku,“ povedala Hollie Grant, kvalifikovaná osobná trénerka a zakladateľka londýnskeho štúdia Pilates PT. „Tuk a sval sú dve úplne odlišné látky s rôznymi vlastnosťami a funkciami.“
Tukové tkanivo sa nachádza pod kožou a je uložené medzi svalmi a okolo vnútorných orgánov - napríklad srdca. Svalové tkanivo sa naopak nachádza v tele. Spoločné však majú to, že sa navzájom ovplyvňujú: „Ľudia s vyšším percentom svalovej hmoty ľahšie spaľujú, čo zase uľahčuje odbúravanie tukov,“ vysvetľuje.
8. Horúca citrónová voda „prebudí“ tráviaci systém
Pre obľúbenú rannú rutinu každej výživovej blogerky - horúcu citrónovú vodu - neexistujú absolútne žiadne dôkazy založené na dôkazoch, že uvedené výhody sa pohybujú od stimulácie orgánov a vyváženého pH v tele až po chudnutie a detoxikáciu.
Podľa Rumseyho však hovorí: „Voda je, samozrejme, dobrá na pitie. Pridanie prírodnej príchute ako citrón (s pridanými výživovými bonusmi vitamínu C, kyseliny listovej a draslíka) vás môže motivovať, aby ste ju popíjali častejšie. - či už teplé alebo studené - pomáha zvyšovať rovnováhu tekutín a stimuluje trávenie. “
Horúca citrónová voda, ktorá sa pije prvá vec ráno, môže navyše poškodiť zubnú sklovinu. Na druhej strane má káva tiež negatívny vplyv na zubnú sklovinu a pre mnohých aj na tráviaci systém.
9. Musíte jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín
Odkedy sa Atkinsova diéta (princíp s nízkym obsahom sacharidov) stala populárnou na začiatku 2000-tych rokov, dopyt medzi kulturistami spočiatku stúpal. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu tela (preto sa odporúča po cvičení) a pre celkové zdravie. Niektoré štúdie však naznačujú, že strava bohatá na bielkoviny urýchľuje odbúravanie vápnika v kostiach, má negatívny vplyv na priebeh tehotenstva a môže byť dokonca životu nebezpečná pre ľudí s ochorením obličiek alebo pečene.
V závislosti od úrovne aktivity by 10 až 35 percent vašich kalórií malo pozostávať z bielkovín, ideálne z prírodných zdrojov, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia, orechy alebo fazuľa.
10. Oblasti tela je možné selektívne trénovať na spaľovanie tukov
„Sedáky na ploché brucho? Triceps versus mávanie rukami? Stratíte čas,“ vysvetľuje Hollie Grant.
Bohužiaľ, ako ukazujú štúdie Národného inštitútu zdravia, je to anatomicky nemožné. „Aj keď sa môžete sústrediť na konkrétne svaly, aby ste potenciálne zvýšili ich veľkosť a silu, nemôžete spaľovať tuky iba v jednej oblasti tela,“ pokračoval Grant.
Okrem toho sú bodové cvičenia nevhodné ako metóda, pretože sa zameriavajú iba na malé svaly prostredníctvom cvičení, ktoré sú z hľadiska zlepšenia celkovej kondície, sily a energetického výdaja pomerne zanedbateľné. To je to, čo určuje schopnosť vášho tela spaľovať tuky, a nie to, koľko pálenie cítite.