Únoscovia na kyvadle

Josua Senz (M.Sc. Sports Science)

V Upfit je Josua zodpovedný za všetky témy spojené so športom, tréningom a cvičením.

Philipp Wösten (Dipl. Sports Science)

V Upfit Philipp aktívne pracuje na všetkých témach týkajúcich sa tréningu a funkčného tréningu.

Zobraziť obsah

Únoscovia: Použité svalové skupiny
Správne vykonanie únoscov
Odporúčanie hmotnosti pre únoscov
Zariadenia pre únoscov
Variácie únoscov
Typické chyby únoscov
V ktorých výcvikových plánoch sa únoscovia vyskytujú?
Často kladené otázky a odpovede

Únoscovia: Použité svalové skupiny

Pohyb sa uskutočňuje cez bedrový kĺb. Nasledujúci Únoscovia tvrdil:

Sval Gluteus Maximus
Gluteus stredný sval (musculus gluteus medius)
Malý gluteusový sval (musculus gluteus minimus)
Stehenný sval (priamy sval stehna)
Napínač stehna (musculus tensor fasciae latae)
Krajčírsky sval (musculus sartorius)
Sval v tvare hrušky (musculus piriformis)

Toto cvičenie je teda dokonalým doplnkom každého tréningu nôh a tréningu zadku.

Správne vykonanie únoscov

Prístroj nastavte tak, aby váš bok a os otáčania kyvadla boli v jednej línii. Podložka je tesne nad kolenom nohy, ktorú cvičíte ako prvú. Pokrčte cvičnú nohu a zároveň držte nohu mierne ohnutú. Teraz roztiahnite svoju tréningovú nohu čo najviac. Venujte tomu pozornosť kontrolované pohyby. Viesť 2 série po 12 - 15 opakovaní od. Medzi vetami máte 60 sekundová prestávka. Váš cieľ by mal byť Svalové zlyhanie byť v poslednej vete. Opakujte s druhou nohou.

Odporúčanie hmotnosti pre únoscov

Začnite s nízkou hmotnosťou → podľa možnosti zvyšujte hmotnosť na sadu!

Zariadenia pre únoscov

Cvičenie robiť ďalej Kyvadlo nezostáva ti nič iné, ako robiť ins telocvičňa ísť. Dodatočné závažia nie sú potrebné. Doma nerealizovateľné.

Variácie únoscov

Pre intenzívnejší tréningový efekt trénujte štvrtina opakovania navyše v oblasti vášho najvyššieho svalového napätia. To znamená, že potom, čo je vaša noha po roztiahnutí od seba len štvrtina cesty späť, znova ju roztiahnete na maximum a až potom sa vrátite do východiskovej polohy. Urobte to na každom zástupcovi. S touto verziou ich dokonca trénujete Únoscovia oboch nôh súčasne, pretože vaša podporná noha je tiež namáhaná potrebnou stabilizáciou.

Typické chyby únoscov

Mali by ste urobiť toto cvičenie určite nie s hojdačkou Bežať. Živé prevedenie cvičení vám neprinesie požadovaný úspech. Aby ste svojich únoscov správne vycvičili, mali by ste sa cvičiť pomalý a kontrolovaný Bežať.

V ktorých výcvikových plánoch sa únoscovia vyskytujú?

Cvičenie na kyvadle bedier nájdete v nasledujúcich bezplatných tréningových plánoch od Upfit:

Pre ľahší štart využite jeden z tréningových plánov, ktoré sú tiež zadarmo:

Alebo doplňte jeden z týchto tréningových plánov cvičením únoscu:

Viac informácií o tréningu zadku a nohách nájdete na našich stránkach.

Vytvorte si individuálny výživový plán

Časté otázky a odpovede

Koľko opakovaní by som mal urobiť na kyvadle bedrového kĺbu?

Viesť 2 série po 12 - 15 opakovaní od. Medzi sériami máte 60 sekúnd odpočinku. Vaším cieľom by malo byť zlyhanie v poslednej sade. Opakujte s druhou nohou.

Ako zistím svoju optimálnu tréningovú váhu?

Mali by ste začať s nízkou hmotnosťou. Teraz sa zvýšte o jednu sadu. Ak zvládnete všetky opakovania s minimálnym úsilím, je to stále príliš jednoduché. Zvýšte svoju váhu, aby ste zvládli iba 12 opakovaní. Potom ste našli svoju optimálnu váhu.

Na čo slúži cvik kyvadlo bedrového kĺbu?

Svoje dno môžete precvičiť pomocou kyvadlového stroja na kyčle. Používa sa tu široká škála únoscov, ako sú veľké, stredné a malé gluteálne svaly, rovný stehenný sval, napínač stehenného väzu, rezák a hruškovitý sval. Môžete teda dať svoj „chrbát“ do centra pozornosti!

Viac vzrušujúcich článkov

Strata brušného tuku - takto sa vášmu brušku konečne zbavuje tuku!

Každý to chce: budovať svaly a strácať tuk - to je jediný spôsob!

Cvičenie na zadok - ploché sa stiahne

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Stratiť váhu
Jesť čisto/udržiavať váhu
Budovanie/priberanie svalov
Definícia tela
Ceny v Upfit
Funkcie
Vzorový plán PDF
Plány výživy zdarma

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

040 688 79 333
Stať sa partnerom
Stlačte
Pracovné miesta a kariéra v spoločnosti Upfit
súkromia
Podmienky
odtlačok

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.