Update Je ketogénna strava vhodná na budovanie svalov

Väčšina z nás pozná iba ketogénnu stravu ako formu diéty zameranej na odbúravanie tukov. Pre niektorých ľudí je však strava s veľmi vysokým obsahom tukov a extrémne nízkym obsahom sacharidov dokonca trvalou formou výživy. Existuje niekoľko diét, ktoré si nájdu takých zanietených nasledovníkov. Aj keď ich je len zopár, prisahajú na túto cestu a vidia ju takmer ako riešenie všetkých problémov bez ohľadu na to, či je cieľom úbytok tuku, budovanie svalov, vytrvalosť alebo zdravie. Vieme, že pri tejto diéte môžete stratiť tuk, pokiaľ si budete udržiavať deficit kalórií. Je však ketogénna strava dobrá na budovanie svalov? Na zodpovedanie tejto otázky je teraz k dispozícii nová štúdia [1].

Spôsob pôsobenia ketogénnych diét je založený na skutočnosti, že telo je ovplyvnené nízkym príjmom sacharidov a vysokým príjmom tukov. Stav ketózy dosiahnuté, pri ktorom pokryje svoje prevažujúce energetické potreby z ketolátok. Tieto sú zase vyrobené z mastných kyselín.

Veľkou výzvou je dostať sa najskôr do stavu ketózy a udržiavať ju po celú dobu diéty. Aj keď väčšina ľudí vie, že je na to potrebný najnižší možný príjem uhľohydrátov, nemnoho z nich nezabúda na to, že bielkoviny sa môžu tiež premieňať na sacharidy v priebehu glukoneogenézy, a že vysoký príjem bielkovín preto brzdí ketózu. Ľudia, ktorí sa naozaj chcú dostať do ketózy, musia minimálne 75, ešte lepšie 80 percent získavajú kalórie z tukov.

V roku 2018 publikovala skupina vedcov Salvadora Vargasa s podporou Brada Schoenfelda štúdiu, v ktorej sa uvádza, že muži s ketogénnou diétou môžu úspešne znižovať telesný tuk a zároveň udržiavať svalovú hmotu, pokiaľ sa venujú silovému tréningu. Ketogénna strava je však na budovanie svaloviny menej vhodná, pretože brzdí chuť do jedla a tým zaisťuje, že sa nedosiahne požadovaný príjem kalórií [2]. Rovnaký tím teraz zverejnil následnú štúdiu, ktorá využívala podobné metódy, ale tentoraz boli medzi nich ženy.

Ketogénna strava: 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, 20 až 30 gramov sacharidov, zvyšok kalórií z tukov
Neketogénna strava: ≥ 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, jeden gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti, zvyšok kalórií zo sacharidov

Počas osemtýždňového intervenčného obdobia účastníci absolvovali pravidelný progresívny silový tréningový program pod vedením výskumníkov. Trénovalo sa štyrikrát týždenne, každá s dvoma jednotkami pre hornú a dolnú časť tela. Medzi možnosti cvičenia patrili tlaky na lavičke, rad s činkami, vojenský tlač, rozopnutie, náklon na hrudník, kučery bicepsu, prítlaky, drepy, tlaky na nohy, tlaky bedier, predĺženie nôh, kučery na nohy a zdvíhanie lýtok. Zmena fyzickej výkonnosti bola stanovená pomocou testu maximálnej sily v tlaku na lavičke a drepe, rovnako ako výšky pri teste vertikálneho výskoku.

Zahŕňali to aj parametre zloženia tela Telesná hmotnosť, chudá telesná hmotnosť a tuková hmota. Posledné dva parametre boli určené pomocou skenovania DEXA, pričom bol zvolený siedmy deň po menštruácii, aby sa zohľadnili fluktuácie vodnej bilancie súvisiace s cyklom.

Výsledky

Účastníci keto skupiny jedli podľa výživového protokolu 115 ± 18 gramov signifikantne viac bielkovín za deň ako skupina bez keto 97 ± 8 gramov za deň. Keto skupina dosiahla výrazne nižší príjem kalórií 1710 ± 160 verzus 1980 ± 140 kilokalórií za deň, zatiaľ čo dokázala udržať príjem sacharidov na približne požadovanej úrovni 39 ± 5 gramov denne a dosiahnuť stav ketózy. Jeden účastník, ktorý nedosiahol ketózu, bol vylúčený z analýzy a nie je zahrnutý v týchto hodnotách.

Ketogénna skupina stratila viac tuku, ale zároveň stratila v priemere chudú telesnú hmotu [1]. Ketogénna diéta s cieľom budovania svalov mala za následok väčšie zníženie telesnej hmotnosti a telesného tuku. Stratili však tiež v priemere 0,7 ± 1,7 kilogramu chudej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo neketogénna skupina získala 0,7 ± 1,1 kilogramu chudej telesnej hmotnosti. Tento rozdiel je štatisticky významný. Zatiaľ čo neketogénna skupina dosiahla cieľ intervencie, ketogénna diéta neviedla k budovaniu svalov.

Tieto výsledky odráža aj zmena fyzického výkonu. Zatiaľ čo vertikálne odskoky sa výrazne nelíšili, neketogénna skupina vybudovala podstatne viac sily v tlaku na lavičke a v drepe. O štatistickej významnosti týchto rozdielov však ešte treba diskutovať. Analýza rozptylu naznačuje, že hodnota p je tesne nad prahovou hodnotou 0,05 a pravdepodobne bola zaokrúhlená, zatiaľ čo porovnanie hodnôt zmeny naznačuje, že p-hodnota je tesne pod prahovou hodnotou 0,035. V zásade predstavujú to isté, a preto nás nemusí v tomto bode znepokojovať.

Neketogénna skupina tiež vybudovala viac sily na drepe a tlaku na lavičke ako skupina na ketogénnej diéte s cieľom budovania svalov [1].

Výklad údajov

Výsledky tejto štúdie sú veľmi podobné výsledkom z predchádzajúcej štúdie na mužoch [2]. Obidve štúdie v zásade ukazujú, že ketogénna strava vedie k určitému odbúravaniu tukov, ale pri použití s jedným nedokáže vytvoriť svalovú hmotu konvenčná strava na budovanie svalov porovnáva. Kedykoľvek následná štúdia potvrdí výsledky, ako je to v tomto prípade, je lákavé vyvodiť záver, že prípad je možné uzavrieť a údaje je možné interpretovať menej opatrne. Existuje však niekoľko, ale dôležitých úvah, ktoré by sme mali mať na pamäti pri interpretácii výsledkov.

Príjem kalórií v ketogénnej strave pre budovanie svalov

Keď skúmame, či je diéta účinná pri podpore hypertrofie nadmerného množstva kalórií, musí tu skutočne byť viac kalórií. V týchto štúdiách keto skupina spotrebovala v priemere o takmer 14 percent menej kalórií ako porovnávacia skupina s konvenčnou stravou na budovanie svalov. Hovoríme o rozdiele takmer 300 kilokalórií za deň, čo je nielen štatisticky, ale aj značný rozdiel v praxi najmä pre relatívne nízke ženy. Táto skutočnosť nespochybňuje výsledky ani nehovorí o tom, že vedci zlyhali vo všetkých ohľadoch. Namiesto toho odkladá otázku, na ktorú si musíme odpovedať. Je to skôr o tom, ako pravdepodobné je, že niekto, kto má ketogénnu diétu, bude mať nadbytočné kalórie, ktoré pomôžu pri budovaní svalov.

Rovnako ako prvá štúdia španielskych vedcov, aj z tohto výskumu vyplýva, že strava s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom uhľohydrátov znížila kalorický príjem, čo malo za následok zníženie množstva telesného tuku, ale nie zvýšenie svalovej hmoty alebo sily v porovnaní s neketogénnou. Výživa [1, 2].

Účinky na zdravie: Dobrý dôvod proti kŕmeniu alebo podvádzaniu pri keto diéte!? 15. októbra 2019 Simon Goedecke

Minulosť nám ukázala, že popularita rôznych druhov diét stále rastie a klesá. Aj keď by už každý mal vedieť, že kalorická rovnováha je najdôležitejším faktorom pri odbúravaní tukov, zloženie makroživín závisí od toho, ako dobre si každý jednotlivec z dlhodobého hľadiska rozumie so stravou. V tejto súvislosti veľa ľudí prisahá, vrátane [...]

Meranie zloženia tela

Druhou hlavnou otázkou je meranie tukovej a čistej telesnej hmotnosti pomocou skenovania DEXA. Určite mnohí hodnotia hodnoty čistej telesnej hmotnosti s určitou skepsou, pretože vedia, že akútne výkyvy v zásobách glykogénu môžu mať obrovský vplyv na výsledky merania [3]. Nižší príjem sacharidov vedie k nižším zásobám glykogénu vo svaloch a každý gram glykogénu si vyžaduje ďalšie skladovanie dvoch až troch gramov vody vo svaloch. Glykogén a voda sa zaznamenávajú ako chudá telesná hmota na skene DEXA, takže existujú oprávnené obavy, že príjem sacharidov v strave sťažuje koreláciu medzi chudou telesnou hmotou a svalovou hmotou.

Je však dôležité vziať do úvahy, že ľudský organizmus sa dokáže prispôsobiť širokej škále diét. Niektorí ľudia jedia extrémne vysoké množstvo sacharidov a iní takmer vôbec. Podobné je to so živočíšnymi produktmi. Zatiaľ čo sa ho vegáni úplne zriekajú, zvyšuje sa počet zástancov stravy mäsožravcov, v ktorej sa konzumuje iba mäso. Všetky z nich sú stále nažive, pretože telo je prispôsobivé. Aj keď prudké zníženie príjmu sacharidov v skutočnosti vedie k prudkému zníženiu zásob glykogénu, a tým aj vody v tele a chudej telesnej hmoty, fascinujúci výskum naznačuje, že ľudia majú adaptívny mechanizmus, ktorý by mohol chrániť zásoby glykogénu a zásoby pokojového svalového glykogénu po niekoľkých mesiacoch na ketogénnej strave už nie sú o toľko nižšie, ako by si človek myslel, v porovnaní s neketogénnou stravou [4, 5].

Príspevok Voleka a kolegov v skutočnosti naznačuje, že zásoby svalového glykogénu odpočívajúcich ultramaratónových vytrvalostných športovcov, ktorí jedia ketogénne a neketogénne diéty, sú si dosť podobné [4]. Zatiaľ čo súčasný prehľad spochybňuje tieto pozorovania, jeden ich popisuje súčasne, že obsah glykogénu vo svaloch, aj pri extrémne nízkom príjme sacharidov menej ako 20 gramov denne, klesá iba o zhruba 47 percent [6]. Existuje teda veľmi dobrá šanca, že rôzne hladiny glykogénu mohli do istej miery ovplyvniť výsledky, ale je potrebné sa na to pozrieť trochu inak, aby sme nepreceňovali účinok.

Bez merania zásob glykogénu alebo celkovej vody v tele je ťažké určiť, ako veľmi tento faktor ovplyvnil výsledky. Ak by sme ale mali špekulovať na základe osemtýždňového intervenčného obdobia, povedali by sme, že keto skupina mala nižšie zásoby glykogénu, čo pravdepodobne prispelo k rozdielom v meraniach zloženia tela. Je však ťažké povedať, že tento faktor vysvetľuje 100 percent rozdielov.

Základy: Čo je to glykogén a čo má spoločné s budovaním svalov? 9. júna 2019 Simon Goedecke

Väčšina z nás má celkom dobrú predstavu o tom, čo sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Naopak, nie toľko ľudí vie presne, čo je to termín „glykogén“. Ak však chcete maximalizovať svoj svalový prírastok, mali by ste vedieť viac ako len základy výživy. Našťastie pre vás môžete [...]

Je ketogénna strava vhodná na budovanie svalov?

Ak by sme mali túto štúdiu interpretovať čo najvoľnejšie, dalo by sa povedať, že ketogénna strava je vhodná na budovanie svalov, pokiaľ napriek účinku potláčajúcemu chuť do jedla spotrebujete dostatok kalórií a zahrniete stratu tekutín vo svalových bunkách spôsobenú glykogénom. Žiadna stopa z týchto dvoch štúdií tento predpoklad nepotvrdzuje, ale nevyhnutné obmedzenia v metodike nechávajú priestor pre takúto interpretáciu.

Výsledky testov fyzickej výkonnosti nám však dávajú ďalší dôvod, prečo sa zdráhame odporúčať ketogénnu diétu na budovanie svalov. Bench press a drep ukazujú jasný vzorec, ktorý dáva prednosť neketogénnej strave. Bolo by užitočné nahlásiť údaje, ako napríklad celkový objem tréningu absolvovaného za obdobie štúdie. Program však pozostával zo štyroch týždenných blokov:

1. týždeň: Sila - 3 až 5 opakovaní na sériu
2. týždeň: Hypertrofia - 8 až 12 opakovaní na sadu
3. týždeň: Silová vytrvalosť - 20 až 2 opakovania na sériu
4. týždeň: Obnova - 12 až 15 opakovaní na sadu
5. týždeň: od začiatku

Na základe rozsahov opakovaní sa zdá logické predpokladať, že evakuačný účinok ketogénnej diéty na zásoby svalového glykogénu, a tým znížená glykolytická výkonnosť tela v tréningových jednotkách, a tým došlo k menej priaznivým zmenám v chudej telesnej hmotnosti a maximálnej sile [6].

Ako vieme, tréningový objem a mechanické napätie sú dve najdôležitejšie hnacie premenné pre budovanie svalov, pričom svaly pri silovom tréningu sú obzvlášť závislé od anaeróbnej a aeróbnej glykolýzy a nedostatok glykogénu môže tak znižovať výkonnosť. Nevieme však, či bol v štúdii znížený objem tréningu. Ketogénna strava však nemá žiadnu výhodu ani pre budovanie svalov.

Určite existujú ojedinelé prípady, kedy je ketogénna strava vhodná na budovanie svalov. Napríklad ak má niekto epilepsiu, považuje sa to za účinnú metódu na zníženie záchvatov [7]. Pre väčšinu čitateľov tohto článku však neexistuje žiadny samostatný dôvod, prečo by pre objemovú zmes dávali prednosť ketogénnej strave. Pokiaľ ide o použitie u zdravých ľudí, je možné, že takáto strava nie je horšia ako konvenčná strava, pokiaľ ide o ultra vytrvalostné športy, v ktorých športovci nechcú byť v konkurenčných podmienkach závislí od sacharidov. Dobre štruktúrovaná ketogénna strava môže byť tiež možnou voľbou pre úspešné odbúravanie tukov, pokiaľ sa dosiahne deficit kalórií.

Primárny zdroj: Eric Trexler „Keto-zisk, revidované“ Mesačné aplikácie v silovom športe (MASS), zväzok 4, vydanie 6

Zdroje literatúry:

Vargas-Molina, Salvador a kol. „Účinky ketogénnej stravy na zloženie a silu tela u trénovaných žien.“ Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu 17 (2020): 1-10.
Vargas, Salvador a kol. „Účinnosť ketogénnej stravy na zloženie tela počas silového tréningu u trénovaných mužov: randomizovaná kontrolovaná štúdia.“ Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu 15.1 (2018): 31
Bone, Julia L. a kol. „Manipulácia svalového kreatínu a glykogénu mení odhady DXA o zložení tela.“ (2017): 1029.
Volek, Jeff S. a kol. „Metabolické vlastnosti keto-adaptovaných ultra vytrvalostných bežcov.“ Metabolizmus 65,3 (2016): 100 - 110.
Webster, Christopher C. a kol. „Glukoneogenéza pri vytrvalostných cvičeniach u cyklistov zvyknutých na dlhodobú diétu s nízkym obsahom sacharidov a tukov.“ The Journal of Physiology 594,15 (2016): 4389-4405.
Burke, Louise M. „Ketogénna diéta s nízkym obsahom CHO a vysokým obsahom tukov: budúcnosť elitného vytrvalostného športu?“. The Journal of Physiology (2020).
D’Andrea Meira, Isabella a kol. „Ketogénna strava a epilepsia: čo zatiaľ vieme.“ Hranice v neurovede 13 (2019): 5.