Urobte si prieskum o sacharidoch s krátkym a dlhým reťazcom

Janina Dapprich (B.Sc. Ecotrophology)

V Upfit je Janina zodpovedná za články o výžive a vytváraní nových receptov.

Sebastion Tok (B.Sc. Ekotropológia)

V Upfite vytvára a recenzuje články na tému: Nové koncepty výživy, ochrana životného prostredia, udržateľnosť, zdravé stravovanie.

Zobraziť obsah

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy spolu s tukmi a bielkovinami tvoria skupinu makroživín. Sú to tri základné stavebné kamene našej stravy, a preto majú pri chudnutí veľký význam. Zatiaľ čo tuky a bielkoviny čiastočne alebo hlavne ako Stavebný materiál slúžia v organizme, Sacharidy sú predovšetkým zdrojom energie. The Energetická bilancia - pomer energie spotrebovanej prostredníctvom potravy a energie spotrebovanej prostredníctvom základných potrieb nášho tela a pohybu - je jedným z najspoľahlivejších prostriedkov na získanie zdravé chudnutie umožniť. Preto pri chudnutí hrajú hlavnú úlohu sacharidy. Naša kalkulačka BMI vám pomôže vypočítať optimálnu hmotnosť.

Stále dostávame otázky týkajúce sa tejto témy sacharidy s krátkym a dlhým reťazcom. Preto chceme poskytnúť odpovede na najčastejšie otázky čo najjednoduchšie. V článku sa zámerne zdržíme opisu biochemických procesov v súvislosti s výrobou energie spracovaním sacharidov, ale namiesto toho sa sústredíme na vlastnosti sacharidov, ktoré majú zásadný význam pre subjekt chudnutia.

Výživové plány, ktoré sú založené na vás a nie naopak

Jedná sa o sacharidy s krátkym a dlhým reťazcom

Sacharid makronutrientov je dodávateľom energie pre naše telo a je zhrnutý takto:

Monosacharidy (tiež „jednoduchý cukor“) a Disacharidy (tiež „dvojitý cukor“) sú známe ako sacharidy s krátkym reťazcom. Nájdete ich napríklad v sladkostiach a ovocí.
Oligosacharidy (tiež nazývané „polysacharidy“) sú známe ako sacharidy s dlhým reťazcom. Nájdete ich napríklad v zemiakoch a strukovinách.

Všetky sacharidy používa telo vo forme glukózy alebo glykogénu. V prvom rade musí telo rozložiť sacharidové reťazce a v prípade potreby aj tie jednotlivé články reťaze previesť na glukózu. Túto oblasť zodpovednosti zdieľajú črevá a pečeň. Glukóza konečného produktu, monosacharid (tj. „Jednoduchý cukor“), sa potom uvoľní do krvi, odkiaľ je dostupná ako nosič energie alebo ako rezerva energie.

Vaše telo môže rýchlejšie využívať sacharidy s krátkym reťazcom spracovať ako sacharidy s dlhým reťazcom, pretože je menej článkov na otvorenie. Sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sa rýchlo spracúvajú, majú tendenciu spôsobiť rýchlejší nárast hladiny cukru v krvi. Postupným spracovaním uhľohydrát s dlhým reťazcomty si dlhšie nasýtené a vaša hladina cukru v krvi stúpa len pomaly. Hladina cukru v krvi naznačuje, koľko cukru je v krvi - takže čím viac sacharidov skonzumujete a čím rýchlejšie sa do krvi dostanú, tým vyššia bude hladina cukru v krvi.

Sacharidy a hladina cukru v krvi

To, ako rýchlo sa sacharidy dostanú do krvi, závisí nielen od dĺžky reťazca, ale aj od obsahu ďalších živín, ktoré sa dostanú do vášho tela spolu so sacharidmi a tiež chcú byť spracované. Okrem toho hrá Stupeň spracovania pôvodného produktu úloha. Biely chlieb a ďalšie výrobky z bielej múky, napríklad cestoviny, sa vyrábajú z obilnín, ktoré pôvodne obsahujú veľa výživných látok. Konečný produkt však obsahuje veľmi málo alebo vôbec žiadne výživné látky. Vaše trávenie už nemusí rozkladať sacharidy a tie sa môžu dostať priamo do krvi. To tiež spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Mnoho druhov ovocia naopak obsahuje sacharidy s krátkym reťazcom a stále majú len malý vplyv na hladinu cukru v krvi, pretože obsahujú aj vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré preukazujú tráviacu kapacitu.

Okrem druhu cukru a stupňa spracovania potraviny ďalšie makroživiny, ktoré obsahuje - Tuky a bielkoviny - rozhodujúce pre ovplyvnenie hladiny cukru v tele. V zásade sa dá povedať nespracované, výživné potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi len mierne.

Zadarmo
Upfit kalkulačka kalórií

Vypočítajte teraz svoju potrebu kalórií

Glykemický index a glykemická záťaž

Aby ste pochopili, aký vplyv majú sacharidové jedlá na cukor v krvi, môžete použiť glykemický index (GI) vtiahnuť. Táto hodnota vám hovorí, ako rýchlo sa zvyšuje hladina cukru v krvi v dôsledku obsahu uhľohydrátov v potravine. Čím nižší je GI, tým pomalšie sú sacharidy, ktoré obsahuje. The Glykemická záťaž (GL) tiež zohľadňuje množstvo sacharidov v potravine na sto gramov. Napríklad GI normálnej mrkvy je dosť vysoký, ale keďže obsahuje iba tri gramy sacharidov na sto gramov, hladina cukru v krvi sa stále nápadne nezvýši - pokiaľ nezjete kilo mrkvy.

Čo má chudnutie spoločné s cukrom v krvi? Poďme to zjednodušiť: ak hladina cukru v krvi rýchlo stúpa (napr. Z množstva uhľohydrátov s krátkym reťazcom, ako napríklad v koláči), potom to spustí signál, na ktorý telo reaguje tak, že povie svalom a pečeni, aby do seba vložili cukor Uchovávajte krv ako glykogén. Ako tí Pamäť je však už plná telo rýchlo premieňa cukor v krvi na triglyceridy a ukladá ich v adipocytoch - presne, toto sú naše tukové bunky. Konzumácia uhľohydrátov, ktoré spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, by mala byť pri chudnutí povolená, iba ak ste predtým vyprázdnili svaly cvičením - inak končia ako telesný tuk.

Zoznam uhľohydrátov

Zoznam potravín, ktoré obsahujú sacharidy s krátkym reťazcom

Sladkosti
Pekárenské výrobky
väčšina druhov obilnín
Mliečne výrobky
Med, agávový sirup, javorový sirup
Domáci, sladový, trstinový, hroznový a repný cukor
v mnohých druhoch ovocia a zeleniny (vo forme fruktózy)

Zoznam potravín, ktoré obsahujú sacharidy s dlhým reťazcom

Ovsené vločky, celozrnné výrobky, celozrnný chlieb
Zemiaky, celozrnné cestoviny, hnedá ryža
Orechy a rôzne strukoviny (napr. Šošovica)
niektoré druhy ovocia
zeleninu

Veľa z toho, čo ste počuli o zdravých potravinách, sa týka aj sacharidov s krátkym a dlhým reťazcom. Napríklad nesolené orechy sú lepším občerstvením ako sladkosti, celozrnný chlieb je lepší ako biely chlieb a pitná voda je lepšia ako pitie nealkoholických nápojov.

Ovocie je zahrnuté v oboch zoznamoch, ale môžete ho konzumovať s mierou a bez váhania. Napríklad Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča dva druhy ovocia denne (dve „hrste“, čo môžu byť dve jablká, ale aj dve porcie) Čučoriedky). S množstvom vitamínov a nízkym glykemickým indexom alebo zaťažením je ovocie vhodné ako a zdravé občerstvenie, hlavne pre tých z vás, ktorí chcú každú chvíľu sladkú chuť .

Získajte zadarmo diár o jedle (PDF)

Stiahnite si diár o jedle zdarma

Schudnite pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov

A sľubný koncept výživy pri chudnutí ponúka stravu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá znižuje celkové množstvo spotrebovaných sacharidov denne a namiesto toho sa spolieha na bielkoviny a zdravé tuky. Jesť takpovediac bez sacharidov. Vo vede sa tento prístup často nazýva udržateľná metóda chudnutia osvedčené, a je preto o viac ako krok pred mnohými diétami, ktoré kolujú v časopisoch pre ženy alebo na internetových fórach. Jedným z dôvodov, prečo táto diéta funguje, je ten Hladina cukru v krvi: Nízkosacharidová diéta nevedie k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktoré je zodpovedné za rýchle ukladanie telesného tuku. Namiesto toho plus v bielkovinách robí Zachovajte svalovú hmotu, tie, ktoré sa vyskytujú pri väčšine konvenčných diét Rozdelený telesný tuk sa stáva. To je dôležité, pretože svaly sú silným spotrebiteľom energie a ochrana našich svalov preto významne prispieva k zabezpečeniu toho, aby sme si mohli udržať váhu po fáze chudnutia.

Chceli by ste sa dozvedieť viac? Stiahnite si našu tu bezplatný sprievodca nízkym obsahom sacharidov:

Viac vzrušujúcich článkov

Žiadna motivácia? Tieto tipy navždy zmenia váš postoj (bezplatná elektronická kniha)

Nízky obsah sacharidov v športe a fitnes? Čo by ste mali vedieť o výžive

Sú ľahké výrobky skutočne nezdravé? Odpoveď pre Zero, Light & Co.

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.