Urobte to ako armáda - s burpees na svoju vysnívanú postavu

urobte

Burpees - konečný zabijak tukov

Na tom je príbeh burpees Americký psychológ Royal Huddelston Burpee viesť naspäť. V roku 1939 vypracoval „Burpeeov test“. Mal by to byť test spôsobilosti pre každého. V pôvodnom teste neboli zahrnuté prvky push-up a stretch jump, ako ich poznáte dnes. Bola to oveľa viac postupnosť pohybov:

Postavte sa> ruky na podlahe> skočte do polohy push-up> skočte späť do predchádzajúcej polohy> vstaňte

Americká armáda začlenila toto cvičenie do svojich fitness testov v roku 1942. Pomocou tohto cvičenia by sa mala skontrolovať zdatnosť vojakov. Podľa toho bol vojak považovaný za vhodného, ​​iba ak zvládol 40 - 50 opakovaní bez prestávky. Presná úroveň zdatnosti vojaka bola stanovená z počtu burpees za 20 sekúnd.

Takže: 8 = zlé; 10 = priemerný; 12 = dobrý a 13 a viac = vynikajúci

V roku 1946 armáda predĺžila cvičenie z 20 sekúnd na jednu minútu. Tí, ktorí zvládli 27 burpees, boli považovaní za zlých a so 41 a viac opakovaniami za vynikajúcich. Medzitým vypukne skutočná bitka o cvičenie a počet opakovaní. Verný heslu „vyššie rýchlejšie ďalej“. Triatlonistka Cameron Dorn poskytla v roku 2014 dve Svetové rekordy na. Za 12 hodín urobil 5 657 burpees a za 24 hodín 10 105 burpees. Kombinované cvičenie však predvádzal bez prítlaku, ale prešiel iba do východiskovej polohy prítlaku. V plnej verzii vrátane push-upov dokázal Lloyd Weema v roku 2013 dosiahnuť svetový rekord s 9 480 burpees za 72 hodín.

Cvičenie, ktoré vám sľubuje maximálny úspech

Burpees, push-up výskoky alebo tiež zvané vojakové zoskoky sú v dnešnej dobe veľmi populárne, hlavne v kruhoch Crossfit a Freeletics. Kombinované cvičenie je obzvlášť obľúbené u trénerov, pretože vyžaduje od vás veľa a môže vás posunúť k vašim limitom. Existuje iba jedna možnosť - buď ju nenávidíte, alebo ju milujete. Nech už s tým urobíte čokoľvek, určite by ste to mali zahrnúť do svojho tréningového plánu.

Kombinovaný skok precvičí celé telo. Okrem hrudných, chrbtových a stehenných svalov precvičuje aj trup, plecia a ruky. Burpees povzbudiť vaše Budovanie svalov, tvoj Strata tuku a zvýšiť svoju všeobecnú zdatnosť. Ak do tréningového plánu zaradíte burpees, trénujete zároveň svoju vytrvalosť a silu. Pravidelným tréningom môžete zvýšiť rýchlosť. Burpees spadajú do kategórie HIIT, the Vysoko intenzívny intervalový tréning. Zložitým sledom pohybov spálite veľa kalórií. Ak chcete schudnúť, burpees sú dokonalým zabijakom tukov a pomôžu vám s vaším Redukcia hmotnosti. Profituje z toho aj váš kardiovaskulárny systém. Vaše dýchanie a krvný obeh bežia na plné obrátky, aby vyrovnali nedostatok kyslíka vo svaloch.

Táto technológia je alfou a omegou

Dôležité je: Venujte pozornosť prevedeniu svojich burpees, aj keď sa vaše svaly unavia. Iba 100% správne vykonaných burpees prináša vyššie uvedené výhody a zabraňuje posturálnemu alebo svalovému poškodeniu.

Správna exekúcia

  1. Postavte sa rovno a uvoľnene s nohami na šírku bokov
  2. Prikrčte sa a dlane dajte zhruba na šírku ramien pred nohy
  3. Pri krčení sa uistite, že máte rovný chrbát
  4. Vyskočte do polohy push-up natiahnutím nôh dozadu
  5. Urobte push-up
  6. Nohy vytiahnite späť hore/skočte dozadu, aby ste boli späť v kľaku
  7. Urobte skok smerom hore. Paže musia ísť až k stropu. Dbajte na to, aby ste svoje telo pekne natiahli
  8. Dynamicky vyskočte!
  9. Začať odznova

Burpee je veľmi zložité cvičenie. Ak to robíte prvýkrát, venujte osobitnú pozornosť svojej poprave. Snažte sa cvičiť pomaly a opatrne. Ak je cvičenie správne, môžete zvýšiť tempo a tým aj intenzitu cvičenia.

Čistá technológia má prednosť pred rýchlosťou

Dbajte na svoje technicky správne prevedenie aj pri vysokej rýchlosti. Snažte sa vyhnúť sa nasledujúcim chybám:

  1. Stojte príliš široko s chodidlami otvorenými smerom von
  2. skrčený späť, keď sa krčí
  3. nečistá poloha push-up (boky visia alebo zadok sú na strope)
  4. nie skok do výšky

Ak ste push-up ešte poriadne nezvládli, burpee zvládnete aj bez neho. V takom prípade dáte ruky na podlahu, vyskočíte nohami dozadu a krátko zostanete vo východiskovej polohe z push-upu alebo podpory rúk. Potom nohy preskočíte späť na ruky. Je dôležité, aby ste sa na konci každého opakovania pokúsili dynamicky vyskočiť.

Svoje burpee môžete variovať, ako sa vám páči. Napríklad bez aktívnych klikov, ako je popísané vyššie, alebo dokonca bez skákania. Ak sa nechcete zaobísť bez push-upu, ale zatiaľ ho nemôžete udržiavať čistý v jadre, skočte späť nohami a potom položte kolená na podlahu. Robte niečo, čo sa volá „žena push-up“. Potom znova narovnajte nohy a skočte dopredu. Po krátkej dobe si všimnete, že kliky fungujú čoraz lepšie a že môžete robiť viac burpees bez toho, aby ste zadýchali.

Neviete, či je vaša technológia dostatočne čistá ?

tip: Spýtajte sa trénera v posilňovni a ukážte mu cvik. Alebo sa opýtajte niekoho, či môže na mobilnom telefóne natočiť vaše video a cvičenie. Môžete tak doma v pokoji a pokojne vyhodnotiť video a identifikovať prípadné chyby.

Ak ste pokročilejší, môžete si zvýšiť úroveň obtiažnosti napríklad tým, že urobíte klik na dve futbalové lopty alebo medicinbaly. To má výhodu, že prídete oveľa hlbšie a viac otvoríte hrudník. V lete robia burpees na pláži obzvlášť dobre. Kvôli mäkkému podkladu musíte vyžadovať ešte vyššiu rýchlosť, aby ste dynamicky vyskočili do vzduchu.