Urýchlenie pomalého metabolizmu - zostaňte fit!
Máte pomalý metabolizmus, ktorý vám bráni v chudnutí? Zistite, čo musíte urobiť, aby ste zrýchlili pomalý metabolizmus a maximalizovali počet spálených kalórií.
Telo každého človeka má inú rýchlosť metabolizmu, čo je množstvo kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje za deň. Metabolizmus sa jednoducho vzťahuje na činnosti, ktoré vaše telo robí, aby vás udržalo pri živote pomocou energie - ktorá sa získava z potravy.
Existujú dve podkategórie metabolizmu, z ktorých prvá je katabolizmus - kde sa živiny z potravy štiepia na dodanie energie bunkám - a druhá anabolizmus - kde berieme energiu vyrobenú katabolizmom na stavbu nových buniek.
Pochopte svoj metabolizmus
Aby sme pochopili váš metabolizmus a urýchlili ho, musíme zmerať váš individuálny metabolizmus. Táto sadzba je známa ako BMR (bazálny metabolizmus), a označuje počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje za deň na dokončenie funkcií, ako je trávenie a dýchanie. Táto sadzba nezahŕňa fyzickú aktivitu, takže je to ako ležať a stále celý deň. Na výpočet BMR použijeme dva jednoduché vzorce, jeden pre mužov a jeden pre ženy.
Pre mužov
BMR= 10 x telesná hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) +5
Pre ženy
BMR= 10 x telesná hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161
Pomocou vyššie uvedených vzorcov môžete ľahko pochopiť, koľko energie/kalórií vaše telo denne spotrebuje v stoji bez akejkoľvek fyzickej činnosti.
Urýchlenie pomalého metabolizmu
Ako teda môžete zrýchliť metabolizmus? Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi. Prvým spôsobom by bolo zvýšiť počet sérií, ktoré robíte počas tréningu. Séria predstavuje počet opakovaní, ktoré robíte počas určitého cvičenia, kým si neurobíte malú prestávku. Ak robíte viac opakovaní a sérií, zvyšujete intenzitu tréningu. A ak zvýšite intenzitu a použijete väčšie váhy, spotrebujete viac energie spálením väčšieho množstva kalórií.
Napríklad 70 kg človek môže spáliť až 200 - 250 kalórií počas bežného 30-minútového tréningu. Ak tento človek zvýši intenzitu tréningu, môže za rovnaké časové obdobie spáliť 350 - 400 kalórií. Čím viac sérií a opakovaní urobíte s vyššími váhami, tým viac kalórií spálite.
Spáliť čo najviac kalórií pri kardio cvičení môže byť ťažké. Kľúčovým aspektom, ktorý musíte pochopiť, je to, ako vaše telo spotrebováva glykogén - rezerva energie vo svaloch. najlepší spôsob, ako vyťažiť z kardio relácie čo najviac, je predĺžiť si ju. Dôvodom je to, že sa musíte zbaviť tejto glykogénovej rezervy vo svale, aby ste sa dostali k spaľovaniu buniek tukového tkaniva - tuku. Ak robíte kardio po dobu 30 minút, skonzumujete glykogén a začnete spaľovať tuky.
Ďalšou veľmi účinnou metódou chudnutia je HIIT tréning, pri ktorom využívate veľkú intenzitu. Ale nebudem tu hovoriť o tomto druhu kardia, pretože som o HIIT tréningu chudnutia napísal celý článok.
Ste to, čo jete
Viem, že túto frázu sme už všetci počuli, ale dovoľte mi vysvetliť, ako jesť, aby ste zrýchlili metabolizmus.
Zvyšuje príjem bielkovín
Proteíny sú tehly, z ktorých je zostavené vaše telo. Trvá dlhšie, kým sa strávi, a udrží vás sýty po dlhšiu dobu ako sacharidy. Telo využije kalórie na strávenie potravy, avšak pokiaľ ide o bielkoviny, vaše telo potrebuje na trávenie 2x viac energie v porovnaní s uhľohydrátmi a tukmi.
Najlepším zdrojom bielkovín sú kuracie, hovädzie, bravčové a ryby. Aj keď existuje niekoľko miest, z ktorých môžete získať bielkoviny, ako sú vajcia a mlieko, tie, o ktorých som vám hovoril, sú kompletné bielkoviny, čo znamená, že všetky obsahujú asi 20 esenciálnych aminokyselín.
Piť vodu
Už som vám povedal, koľko vody máte denne vypiť a ako vám môže pomôcť pri chudnutí. Voda je však pre vaše telo nevyhnutná a môže znížiť vašu chuť k jedlu. Voda tiež pomáha posúvať jedlo počas trávenia. Odporúčam studenú vodu, pretože vaše telo ju bude musieť ohrievať, kým nedosiahne optimálnu teplotu, ktorá spotrebuje kalórie. Pravidelná konzumácia vody tiež pomáha predchádzať dehydratácii, ktorú možno pociťovať vo forme bolesti hlavy a malátnosti.
Záver
Teraz viete, aký je váš metabolizmus a ako ho môžete urýchliť. Dúfam, že vám tento článok poskytol lepšie pochopenie toho, ako funguje vaše telo a ako ho môžete využiť na chudnutie alebo budovanie svalov.