Úspešné chudnutie - 15 faktorov, ktoré musí každý zvážiť
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 17. júla 2017
Každý, kto chce schudnúť, prirodzene chce chudnúť úspešne. Internet a médiá v súčasnosti bzučia, bohužiaľ, veľa dezinformácií.
Začína sa to démonizáciou sacharidov a končí sa odporúčaním nápojov, ktoré majú naštartovať metabolizmus, ale vôbec.
V tejto kompletnej príručke sa preto pozrieme na to, čomu by ste mali z vedeckého hľadiska skutočne venovať pozornosť, ak chcete úspešne schudnúť.
Okrem toho sa zaoberáme aj tým, ako sa môžete efektívne vyhnúť jo-jo efektu po chudnutí. Ideme na to!
Ako funguje odbúravanie tukov?
Ak chcete úspešne schudnúť, jedna vec je vždy povinná: negatívna energetická bilancia! Ak máte negatívnu energetickú bilanciu, nazýva sa to tiež Deficit kalórií určený.
To neznamená nič iné ako ten za určité časové obdobie spaľuje viac kalórií, ako zjete.
Jednoduchý príklad na ilustráciu negatívnej energetickej bilancie:
Náš príklad má 27 rokov, je ženský, ťažko sa venuje žiadnemu športu, a preto má dennú spotrebu kalórií približne 1 500 kcal. Denne konzumuje 1 000 kcal jedlom a nápojmi. Výsledkom je deficit kalórií 500 kcal denne.
Kalorický príjem: 1 000 kcal
mínus spotreba kalórií: 1 500 kcal
= - 500 kcal (= negatívna energetická bilancia)
Takto vytvorený deficit kalórií núti ženské telo získavať potrebnú energiu odkiaľkoľvek. Optimálne sa to deje vo veľkej miere z tukových zásob (tukového tkaniva) tela.
Ak v priebehu určitého času prijmeme viac kalórií, ako skonzumujeme, sme naopak v deficite kalórií: takzvaný prebytok kalórií!
Nadbytočné kalórie sú jednoduchým dôvodom, prečo mnoho ľudí stále priberá. Jednoducho zjedia viac kalórií, ako za určitý čas spotrebujú, a telo si vytvorí tukové tkanivo.
Pri chudnutí je vždy potrebný kalorický deficit!
Bez ohľadu na to, či chudnete s nízkym obsahom sacharidov, s nízkym obsahom tuku, so zmiešanou stravou, s vegánskou stravou alebo s iným spôsobom: deficit kalórií je vždy dôvodom, prečo stratíme telesný tuk. Tento proces je založený na základnom fyzikálnom zákone, ktorý sa jednoducho nedá porušiť.
Hovorím vám to preto, lebo napríklad veľa ľudí, ktorí chudnú na nízkom obsahu sacharidov, si stále myslia, že chudnú len preto, že vynechali sacharidy.
To je však úplné NESPRÁVNE! Chudnúť môžete aj s nízkym obsahom sacharidov!
Skutočným dôvodom, prečo môžete chudnúť s nízkym obsahom sacharidov, je to, že zníženie množstva skonzumovaných sacharidov môže spôsobiť deficit kalórií, a preto stratíte tuk.!
Ak teda chcete úspešne schudnúť a nemyslíte najskôr na kalorický deficit, potom sa všetko zhoršuje. Potrebujete deficit kalórií VŽDY. Bez ohľadu na to, aký typ stravy si nakoniec vyberiete.
Približne poznajte svoje vlastné kalorické potreby
Aby ste si boli istí, že máte kalorický deficit, musíte samozrejme poznať svoje vlastné kalorické potreby.
Krátky spôsob, ako zhruba odhadnúť svoju spotrebu kalórií, je nasledovný:
Jednoducho vynásobte svoju telesnú hmotnosť koeficientom 25 až 30. Ak sa veľa pohybujete, použite hornú hodnotu rozsahu. Ak nie, tak nižšia hodnota.
Pri váhe 70 kg a množstve pohybu by ste jednoducho vypočítali toto: 70 x 30 = 2 100 kcal.
Táto hodnota sa dosť blíži vašej spotrebe kalórií, ale samozrejme nie je veľmi presná. Ak veľa sedíte alebo máte veľkú nadváhu, vaša spotreba môže byť nižšia.
Naopak, vaša spotreba kalórií môže byť vyššia, ak veľa cvičíte, prekonávate dlhé vzdialenosti chôdzou alebo vykonávate ťažkú fyzickú prácu.
Ak chcete skutočne presne určiť svoje potreby, je najlepším riešením presný fitness náramok *.
Úpravy príjmu kalórií pri chudnutí
Počas chudnutia musíte neustále upravovať príjem kalórií. Pretože s klesajúcou telesnou hmotnosťou klesá aj vaša spotreba kalórií.
Preto platia tieto pravidlá:
Ak už nestrácate tuk, viete, že konzumujete príliš veľa kalórií, a preto už nemáte kalorický deficit. Mali by ste teda znižovať príjem kalórií, aby ste naďalej strácali tuk.
Ak chudnete veľmi rýchlo v priebehu určitého časového obdobia, potom zvyčajne jete veľmi málo kalórií, a preto máte veľmi vysoký kalorický deficit. Ale to nie je zlé, pokiaľ sa vám darí a nebojujete s nadmerným jedením.
Koľko „extra“ kalórií musím skonzumovať, aby som schudol 1 kg tuku?
Všeobecne musíte skonzumovať ďalších 7000 kcal, aby ste stratili 1 kg telesného tuku. Napríklad by to zodpovedalo dennému deficitu kalórií 1000 kcal za týždeň. Alebo denný deficit kalórií 500 kcal počas dvoch týždňov.
To, ako vysoko nastavíte svoj osobný nedostatok kalórií, závisí od rôznych faktorov. Čím vyšší je deficit, tým rýchlejšie prirodzene strácate tuky. Zároveň však bude vaša výdrž namáhanejšia s vysokým deficitom kalórií. Takže tu je dôležité nájsť dobrý stred, aby ste úspešne dosiahli cieľ!
Je tiež dôležité vedieť, že nie všetka váha, ktorú schudnete pri chudnutí, sa skladá z tuku. Ak ste si vytvorili deficit kalórií 7000 kcal, mohlo by to byť aj tým, že ste zhodili 2 kg a iba 1 kg z toho je tuk. Ďalším kilogramom by potom bola napríklad voda.
Znamená to, že musím počítať kalórie?
Nie, na chudnutie NEMUSÍTE počítať kalórie. Ak sa vám ale nepodarilo viackrát schudnúť a nebolo to kvôli vašej výdrži, potom je počítanie kalórií samozrejme veľmi dobrým a presným variantom.
Môžete si tiež zaobstarať výživový plán, ktorý počíta kalórie a makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky, alkohol).
Nízkosacharidová strava môže byť tiež užitočná pre vás, ak nechcete počítať kalórie a nemáte problémy bez sacharidov. Rovnako dobre by ste mohli začať prerušovaný pôst a zistiť, či vám už dáva nedostatok kalórií, bez toho, aby ste skutočne museli počítať kalórie.
Čo presne robíte, aby ste schudli, nakoniec výrazne závisí od vašich individuálnych požiadaviek a preferencií. Úspešné chudnutie pre mňa znamená aj zohľadnenie zdravia.
Tieto veci sú tiež dôležité pri chudnutí
Pri chudnutí sa okrem kalórií počítajú aj ďalšie veci.
Patrí sem napríklad motivácia, distribúcia makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky, alkohol), dostatočný príjem vlákniny a dostatočný príjem mikroživín (vitamíny, minerály a stopové prvky).
Pretože až potom je možné schudnúť skutočne zdravo a optimálne. Presne z tohto dôvodu sa teraz pozrieme na tieto body podrobne.
motivácia
Vaša vlastná motivácia nakoniec určí, či môžete schudnúť alebo nie.
Ak ste to už dlho skúšali a vybrali ste si skutočne rozumnú a efektívnu metódu, ktorá vytvára deficit kalórií a stále to nefunguje natrvalo, potom si musíte vážne položiť otázku, či ste dostatočne odhodlaní.
Možno to zlyhá kvôli vašej vytrvalosti a váš problém má oveľa psychologickejšiu povahu ako správna strava.
Môj tip pre vás znie takto: Vždy myslite na svoje zdravie, pretože ich máte iba jedno! Okrem toho pracujte s vizualizáciou a predstavte si, ako sa vaša pohoda zvýši a ako dobre vám bude, keď dosiahnete svoj cieľ.
Je čas dať výhovorky nabok, konečne sa do toho pustite a dohliadnite na svoj cieľ!
Schudnite úspešne prostredníctvom správneho rozdelenia makroživín
Pod pojmom Makroživiny človek rozumie štyri výživné látky sacharidy, bielkoviny, tuky a alkohol.
Distribúcia makroživín je jednou z najdôležitejších vecí pri chudnutí - okrem deficitu kalórií. Preto nájdete krátke popisy a v niektorých prípadoch aj odporúčania pre príjem jednotlivých makroživín pri chudnutí.
Bielkoviny pre udržanie svalovej hmoty a sýtosti
The najdôležitejšia makroživina pri chudnutí je jednoznačne bielkovina alebo bielkovina.
Pretože ak počas odbúravania tukov zjete príliš málo bielkovín, odbúra sa viac svalov. Ale práve tomu sa chcete vyhnúť čo najviac. Pretože svalové tkanivo spotrebováva energiu a je známe, že vyzerá oveľa lepšie ako tukové tkanivo.
Štúdie, ako je táto, tiež ukazujú, že vyšší príjem bielkovín vedie k väčšej strate hmotnosti v tukoch.
V ďalších štúdiách, ako je táto, sa tiež preukázalo, že konzumácia 50 g bielkovín namiesto 50 g sacharidov viedla k tomu, že účastníci stratili väčšiu váhu. A to aj napriek tomu, že príjem kalórií bol rovnaký!
Všeobecne povedané, zdraví ľudia by mali 1,5 až 2,2 g bielkovín pri chudnutí jesť na kg telesnej hmotnosti za deň. Ženy zvyčajne potrebujú o niečo menej ako muži. Ak máte veľkú nadváhu, budete potrebovať menej bielkovín, ako je uvedené vyššie.
Tu je zoznam najlepších bielkovinových potravín pre vašu stravu.
Sacharidy a tuky počas odbúravania tukov
Zvyšok kalórií, ktoré konzumujeme počas chudnutia, by mal pochádzať zo sacharidov a tukov.
To, ako presne rozdelíte tieto kalórie, závisí od mnohých faktorov a je to čiastočne rozhodnutie, ktoré by sa malo robiť na základe osobného vkusu.
Pokiaľ ide o odbúravanie tukov, distribúcia uhľohydrátov a tukov je oveľa menej kritická, ako si mnoho ľudí myslí. Je však dôležité, aby ste nekonzumovali príliš málo tuku. Pretože to môže mať negatívny vplyv na našu hormonálnu rovnováhu.
Okrem toho by ste sa mali určite uistiť, že ste Dostatočné množstvo esenciálnych (= vitálnych) mastných kyselín záznamy. Medzi esenciálne mastné kyseliny patrí omega 3 mastná kyselina alfa linolenová kyselina (ALA) a omega 6 mastná kyselina kyselina linolová.
ALA nájdete v rastlinných zdrojoch, ako je ľanové semienko, ale tučné morské ryby sú podstatne lepším zdrojom omega 3. Je to preto, že omega-3 mastné kyseliny v tučných morských rybách sú pre naše telá v lepšej forme, a preto ich možno využívať efektívnejšie.
Omega 6 mastná kyselina kyselina linolová sa nachádza hlavne v rastlinných tukoch, ako je slnečnicový olej. Všeobecne však najpravdepodobnejšie konzumujete viac ako dostatok omega 6 mastných kyselín. K dispozícii je tiež praktický prehľad rôznych odporúčaných zdrojov tukov pre vašu stravu.
Alkohol a odbúravanie tukov
Alkohol je posledná makroživina, ktorú sme ešte nepozerali. Podľa môjho názoru alkohol pri chudnutí skutočne nestratil nič - aspoň vo väčšom množstve.
Pretože alkoholické nápoje často obsahujú vysoké množstvo kalórií a sú tiež mimoriadne zle vyplnené! Pokiaľ však máte dostatok kalórií otvorených, z konzumácie alkoholu nestratíte tuky.
Dať si občas niečo vypiť, neškodí vášmu úspechu pri chudnutí tak, ako vám často hovoria. Tu hrá hlavnú úlohu aj energetická bilancia!