Úspešné chudnutie - otázka typu Dajte si nízkoenergetické zmiešané jedlo alebo skôr sacharidy
Pre úspech je nevyhnutné aj individuálne a kvalifikované výživové poradenstvo, ktoré zohľadňuje rôzne druhy cukrovky, formy liečby, sociálne aspekty a osobné preferencie. Mala by byť nevyhnutnou súčasťou liečby cukrovky, vyžaduje DDG.
Adventné pečivo, varené víno, sviatočné jedlá - vo vianočnom čase sa môže rýchlo hromadiť množstvo kalórií. V novom roku sa veľa ľudí rozhodne opäť chudnúť. Aký je však najlepší spôsob, ako to urobiť? „Zníženie sacharidov má najväčší pozitívny vplyv na hladinu glukózy v krvi a tiež na chudnutie,“ vysvetľuje prezident DDG, profesor Dr. med. Monika Kellerer. "Výlučné zameranie na príjem sacharidov však nie je účinné." Lekársky riaditeľ Centra pre vnútorné lekárstvo I v Marienhospital Stuttgart odkazuje na súčasné vyhlásenie DDG k odporúčaniam American Diabetes Society (ADA) 1 a zdôrazňuje, že pokiaľ ide o výživu, mala by sa venovať pozornosť zloženiu mastných kyselín, vláknine a glykemickej záťaži.
Elisabeth Höfler, vedúca dietologickej školy pre stravovanie a výživu v spoločnosti Marienhospital Stuttgart, pomáha pacientom s cukrovkou schudnúť už 30 rokov. Odporúča dva koncepty: zmiešanú stravu so zníženým obsahom energie a rozsiahle vyhýbanie sa sacharidom, známe tiež ako nízkosacharidové stravovanie. „Je dôležité, aby zvolená strava bola uspokojivá,“ zdôrazňuje Höfler. „Pretože musíš dlho vydržať, aby si zhodila kilogramy.“ Preto každá zmena stravovania začína otázkou: ktorý koncept mi vyhovuje?
Nízkosacharidová alebo energeticky zmiešaná strava? Tieto otázky vám pomôžu rozhodnúť sa
Vystačím si s malým chlebom, rád jem veľa zeleniny? Tieto dva body sú pri nízkom obsahu sacharidov kľúčové. „Často máme pacientov, ktorí si nevedia predstaviť raňajky alebo večeru bez chleba,“ uvádza Elisabeth Höfler. "Považujú tiež za nemysliteľné nejesť zemiaky a cestoviny." V takom prípade nízky obsah sacharidov nepripadá do úvahy. „To sa nedá dlhodobo realizovať,“ hovorí Höfler. Zelenina by mala byť tiež čerstvo kúpená a pripravená - to môže viesť k zmene nákupného správania, ktorá by sa tiež mala brať do úvahy.
Ústredná otázka pre pracujúcich v zmiešanej strave s nízkym obsahom energie je: Môžem obedovať v jedálni, ktorá ponúka šalátový bufet, veľa zeleniny a mäsa a rýb bez kompaktných omáčok? „Pokiaľ bude v mojom prostredí hlavne pizza, cestoviny, kebab a hamburgery, bude to ťažké,“ zdôrazňuje Höfler. Potom musíte byť pripravení na to, že si doma predvaríte a jedlo si vezmete so sebou v prepravnej krabici. „Chcel by som vám dať tip: raz varte, niekoľkokrát jedzte,“ vysvetľuje Höfler. Príklad: Pripravte si dvakrát toľko lososa, na druhú časť zmiešajte marinádu z citróna a olivového oleja a vezmite ju so šalátom. Toto zmení teplé jedlo na studené jedlo do kancelárie.
Ďalším dôležitým bodom: strava musí byť vhodná na každodenné použitie. „Pozvánky, výlety, dovolenky alebo oficiálne udalosti vás môžu ľahko dostať z vášho rytmu,“ vysvetľuje Höfler. „Musíte si vedieť predstaviť motiváciu vrátiť sa na druhý deň k osvedčenému konceptu a kompenzovať malé hriechy.“
Nízky obsah sacharidov - kilo zeleniny denne, lyžica plniaceho ľanového oleja
A takto funguje nízkosacharidový základ: Zelenina tvorí základ - na potlačenie hladu musí byť medzi 750 a 1 000 grammi denne. „Nasýtiť sa môžete iba zeleninou s nízkym obsahom sacharidov,“ zdôrazňuje Höfler. Nasledujúce informácie sa týkajú chleba, zemiakov, cestovín a ryže so sacharidovými gigantmi: Povolených je takmer 120 gramov denne. Ako nosiče bielkovín je vhodné chudé mäso a veľa studenovodných rýb, ako je losos, sleď, makrela a tuniak.
Pokiaľ ide o tuky, syr je povolený až do 45 percent tuku. Inak je ideálny repkový, olivový, orechový a lieskový olej. „Mimochodom, ľanový olej sa veľmi odporúča, je veľmi zdravý a momentálne opäť veľmi obľúbený,“ radí Höfler.
Jej tip: hydinu krátko orestujeme, podávame so zeleninou s plnkou z tvarohu, tvarohu alebo jogurtu, ktorá je dochutená bylinkami a kari a na vrchu sa podáva s lyžičkou ľanového oleja. Na jednu porciu tiež pridajte lyžicu ľanového oleja v lahodných nátierkach (pozri recepty nižšie).
V Low Carb sú sladkosti v ponuke iba výnimočne - asi malý kúsok ovocného koláča s posypom raz týždenne. Na uspokojenie chuti na sladké odporúča odborník na výživu nakrájané ovocie v tvarohu alebo jogurte, ktorý je osladený. „Najlepšie je prejsť na verzie nápojov bez cukru,“ vysvetľuje Höfler. Tí, ktorí používajú ľahké varianty, by si mali pozrieť zoznam prísad a vyhnúť sa fruktóze.
Zmiešaná strava so zníženou energetickou hodnotou: Všetko je povolené, ale iba do zhruba 1 500 kilokalórií za deň
Zásada: denne prijmete o 500 až 800 kilokalórií menej, ako telo potrebuje pre bazálny metabolizmus a cvičenie. Potrebu je možné vypočítať na internete2. Ak napríklad pracujete za stolom s malým pohybom, potrebujete 1 800 až 2 000 kalórií denne. „Tu sa odporúča cieľová hodnota 1 500 kalórií,“ hovorí Höfler. „Nemalo by to byť oveľa menej, inak by sa tento princíp nemohol udržať, najmä preto, že by tu mohli chýbať dôležité vitamíny a minerály.“ Pre fyzicky aktívneho remeselníka predstavuje denná potreba energie 2 400 až 2 800 kalórií, mala by kontrolovať 2 000 kalórií. Upozornenie: U žien prechádzajúcich menopauzou klesá bazálny metabolizmus na 1 700 až 1 800 kalórií.
Inak je skutočne všetko dovolené, pokiaľ zostanete v rámci svojho „kalorického rozpočtu“. Niekedy sa to zdá jednoduchšie, ako to v skutočnosti je. Preto: Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tukov, ako sú klobásy a syry alebo jedlá s omáčkami, ale jedzte veľa šalátu, zeleniny a chudého mäsa. Povolené je mierne množstvo cukroviniek, ale to isté platí aj tu: Lepšie je pripraviť si ovocný dezert so sladidlom. Pri nákupe hotových výrobkov by si mali spotrebitelia starostlivo preštudovať zoznam zložiek. „Hotová pizza môže pokryť celú dennú potrebu, je nevyhnutné dbať na veľkosť a polevu,“ varuje Höfler. Tip od stuttgartského odborníka na stravu: Namiesto pizze zvoľte plnenie mrazených rybích jedál, ktoré obsahujú iba 500 až 800 kilokalórií.
Jedzte tri hlavné jedlá, odpočívajte dvanásť hodín
Či už je to zmiešané jedlo s nízkym obsahom sacharidov alebo so zníženou energetickou hodnotou, existujú aj odporúčania týkajúce sa intervalov stravovania. „Dôrazne odporúčame tri hlavné jedlá,“ hovorí Höfler. Medzi raňajkami, obedom a večerou by malo byť štyri až šesť hodín bez jedla a nemali by ste sa jesť veľmi neskoro. „Najlepšie urobíte, ak zostanete bez jedla dvanásť hodín večer a v noci,“ dodáva odborníčka.
Zeleninové džúsy: nízkokalorická alternatíva k jablkám & spol
Pokiaľ ide o nápoje, balená voda je na prvom mieste v zozname. „Mal by byť čo najbohatší na vápnik, aby sa posilnilo zdravie kostí,“ vysvetľuje Höfler. Obsah vápnika je uvedený na štítkoch. Kto neoceňuje minerálnu vodu, môže prejsť na bylinné a ovocné čaje. Ovocné šťavy by sa mali riediť vodou v pomere jedna ku trom. Tu má odborník na DDG Höfler pripravený tip: „Zeleninové džúsy majú nižší obsah kalórií ako ovocné džúsy - veľa paradajkových štiav chutí rovnako dobre ako pomarančový džús.“ Množstvo, ktoré musíte vypiť, sa odhaduje na 30 až 35 mililitrov tekutiny na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Osoba vážiaca 70 kilogramov preto potrebuje 2,1 litra denne.
Naplánujte si rok na desať kilogramov chudnutia
Tí, ktorí dôsledne používajú zmiešané diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo so zníženou energetickou hodnotou, budú chudnúť úspešne. „Spočiatku je strata hmotnosti od 500 gramov do jedného kilogramu týždenne realistická,“ uvádza Höfler. Potom zvyčajne nastúpi stagnácia, čo však nesmie byť frustrujúce - vyžaduje sa vytrvalosť. Ak chcete zhodiť viac ako desať kíl zdravo a udržateľne, mali by ste si naplánovať rok. „Pacient, ktorý váži 160 kíl a konzumuje maximálne 1 800 kalórií denne, môže za rok zhodiť od 20 do 25 kíl, ak je dôsledný,“ hovorí Höfler zo skúseností. A: Váženie raz týždenne je dosť!
Chudnutie 50 kíl si však vyžaduje takmer neľudsky vysokú úroveň motivácie. V prípade masívnej obezity preto štuttgartský odborník odporúča skôr chirurgické opatrenia.
Informácie:
- 1) Stanovisko výboru pre výživu DDG k správe ADA Consensus Report: Nutrition Therapy for Adults with Diabetes or Prediabetes, september 2019, Evert AB a kol. Diabetes Care 2019; 42: 731-54.
https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Gremien/Ausuß_Ern%C3%A4hrung_DDG_Stellungnahme_zu_den_ADA_Ern%C3%A4hrungsempfäden.pdf
Návrhy receptov na lahodné nízkokalorické nátierky
Uspokojujúca brokolica a vaječná nátierka (6 porcií) - ideálne pre nízky obsah sacharidov)
Zloženie:
125 g brokolice
1 vajce uvarené natvrdo
15 g kapary
10 kusov olív
2 lyžice tekvicových semien
2 lyžice tekvicového oleja
2 lyžice citrónovej šťavy
½ zväzku petržlenovej vňate
Jodizovaná soľ, korenie
Príprava: Brokolicu rozdelíme na ružičky, potom povaríme. Olúpte vajce uvarené natvrdo a rozkrojte ich na polovicu. Olivy a kapary sceďte a v mixéri ich najemno rozmixujte s ostatnými ingredienciami. Ochutíme dobre soľou a korením.
Nutričné informácie na porciu:
Energia: 79 kcal (325 kJ)
Bielkoviny: 3,3 g
Tuk: 7 g
Sacharidy: 1 g
Pikantná šošovicová nátierka (5 porcií) - ideálne pre nízkokalorické miešané jedlá
Zloženie:
75 g šošovice
250 ml vody
1 bobkový list
1 neošetrený citrón
15 g cibule
½ strúčika cesnaku
7 g margarínu
Citrónová šťava
Jodizovaná soľ, korenie
pimento
Balzamikový ocot
Šošovicu vložíme do vody s bobkovým listom a citrónovou kôrou a povaríme. Cibuľu a cesnak nadrobno nakrájajte na kocky. Šošovicu scedíme, zachytíme tekutinu na varenie. Pyré šošovice. Primiešajte cibuľu, cesnak, margarín a koreniny a podľa chuti pastu okoreňte. Prípadne pridajte trochu tekutiny na varenie.
Nutričné informácie na porciu:
Energia: 52 kcal (219 kJ)
Bielkoviny: 3,6 g
Tuk: 1,4 g
Sacharidy: 6,2 g
O Nemeckej diabetickej spoločnosti (DDG)
Nemecká spoločnosť pre diabetes (DDG) je s viac ako 9 000 členmi jednou z najväčších lekárskych a vedeckých spoločností v Nemecku. Podporuje vedu a výskum, podieľa sa na ďalšom vzdelávaní a odbornej príprave, certifikuje liečebné zariadenia a vypracúva pokyny. Cieľom je účinnejšia prevencia a liečba rozšírenej choroby cukrovka, ktorá postihuje takmer sedem miliónov ľudí v Nemecku. Za týmto účelom tiež vykonáva rozsiahle činnosti v oblasti zdravotnej politiky.
Kontakt
Tlačová kancelária DDG
Christina Seddig/Kerstin Ullrich
P.O. Box 30 11 20, 70451 Stuttgart
Tel.: 0711 8931-652, Fax: 0711 8931-167