Úspešné chudnutie prostredníctvom silového tréningu

Mýtus alebo pravda

Okolo témy chudnutia koluje veľa mýtov a povestí. Jednou z nich je napríklad myšlienka, že chudnúť sa dá iba vytrvalostnými športmi a rastom do šírky získate silové tréningy. Mnoho ľudí sa preto venuje iba vytrvalostnému športu a úplne sa vzdáva silového tréningu, pretože chcú schudnúť a nechcú opäť naberať na šírke. Je to však tak Perspektíva nie je úplne správna. Vďaka vysokým stimulom počas silového tréningu sú svaly stimulované k tvorbe nových buniek, aby sa vytvorili silnejšie a väčšie svaly. Ale to sa nestáva len zo dňa na deň. Rovnako ako všetky orgány v našom tele svaly potrebujú energiu vyrásť. Toto veľké množstvo energie pochádza z potravy, ktorú konzumujeme každý deň. K tvorbe nových svalových buniek zvyčajne dochádza počas prestávok v tréningu, v ktorých je kvôli tvorbe nových svalových buniek potrebné viac energie ako pri vytrvalostnom tréningu. Ak začnete s cvičením s vlastnou váhou teraz a nezmeníte svoje stravovacie návyky, urobte to zvýšené energetické požiadavky Počas tréningových prestávok sa nedostatok energie čerpá z tukových zásob, takže svaly môžu pri vysokej energetickej náročnosti a konštantnom množstve potravy stále vytvárať nové bunky.

Tu je zrejmé, že mýtus „silový tréning vás iba rozšíri a nepomôže vám pri chudnutí“ nie je pravda.

Pozitívne účinky

Pre zdravé chudnutie Určite by ste sa teda nemali zaobísť bez silového tréningu. Pre mužov aj ženy, ten Kombinácia silového tréningu a kardio tréningu najzdravšou a najlepšou metódou je chudnutie.

Silový tréning vytvára niekoľko priaznivých účinkov, ktoré vám pomôžu schudnúť. Na jednej strane bude mať silový tréning energetická potreba po tréningu stále vyššiu hodnotu, takže vo fáze zotavenia bude možné určiť mierne vyššiu spotrebu kalórií. Silový tréning má navyše z dlhodobého hľadiska výhodu viac svalovej hmoty tiež spotrebuje viac energie a tak tiež Bazálny metabolizmus tela sa zvyšuje v pokoji. Tento jav zvýšených energetických nárokov po silovom tréningu sa nazýva Efekt afterburn. Efekt afterburn popisuje zvýšený Metabolická aktivita po tréningu. Metabolizmus pracuje počas tréningu na plné obrátky a samozrejme sa metabolizmus po ukončení tréningu úplne nevypne. Tiež Príjem kyslíka sa po silovom tréningu stále zvyšuje a neklesá priamo na pokojovú hodnotu.

Svoju úlohu zohrávajú aj ďalšie ovplyvňujúce faktory, ako je teplota tela a stres. The Stresové hormóny adrenalín a Noradrenalín riadiť metabolizmus, dýchanie a činnosť srdca. Čím vyššia je intenzita tréningu, tým vyššia je hladina stresových hormónov. Tvrdý tréning tak vytvára vyšší účinok po spaľovaní ako stredne silný tréning. Zvýšenú potrebu energie pre efekt dodatočného spaľovania možno vysvetliť regeneračnými mechanizmami tela a doplnením zásob energie. Rozklad a odbúravanie metabolických produktov stojí telo aj energiou. S účinkom dodatočného spaľovania to môže byť až 15% vypnúť. Telo navyše potrebuje energiu na premenu bielkovín na aminokyseliny. Ďalším ovplyvňujúcim faktorom je svalové napätie, ktoré sa môže zvýšiť až dva dni po tréningu a ktoré tiež zvyšuje potrebu kalórií, aj keď len minimálne.

Skúška budovania svalov

Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Negatívna energetická bilancia

Po určitej dobe jednu máte kilogramov svalovej hmoty navyše vyškolení, potom to skonzumujte Svaly navyše v úplnom odpočinku Každý deň o 20 kilokalórií (kCal) navyše. To znamená, že telo spotrebuje viac energie, pretože je potrebné dodať viac svalovej hmoty. Táto zvýšená potreba energie potom má priamy vplyv aj na telesný tuk. Ak sa budete držať svojho stravovacieho plánu, ale teraz potrebujete pridať viac svalovej hmoty, získate a energetická nerovnováha. Telo potrebuje viac energie vďaka dodatočným svalom, ako je mu poskytované prostredníctvom potravy. The Energetická bilancia skĺzava do záporného pásma.

Toto môže ilustrovať príklad. Muž berie za deň 3000 kCal pre seba a ťažko sa pohybuje, tak bud Energetická potreba pri 2 800 kCal lži. Telo prijíma viac kalórií, ako človek dokáže spotrebovať priberá. Silový tréning na jednej strane zvyšuje bazálny metabolizmus a zvýšená svalová hmota tiež spotrebúva kalórie. The Energetická potreba osoby sa zvýšila z 2 800 kCal na 3 200 kCal. 3 000 kCal energie sa však stále absorbuje jedlom. Telo používa 200 kCal každý deň viac, ako má k dispozícii z potravy. Za účelom kompenzácie týchto chýbajúcich 200 kCal dostane telo nedostatok energie z tukových zásob vytvorených pre „zlé časy“. Osoba pomaly, ale isto chudne.

Silový tréning ďalej zaisťuje a lepšiu pohodu a môže tiež s Úľava od stresu byť nápomocný. Aby ste skutočne účinne schudli pomocou silového tréningu, existuje niekoľko rád a rád, ktoré by ste mali dodržiavať.

Prečítajte si viac o tomto pod Schudnite pomocou proteínového prášku

Vstup do silového tréningu

Ak začínate so silovým tréningom, nemali by ste preberať seba samého priamo, ale skôr začať s malými váhami a spoznať jeho rozvoj sily. Iba vtedy, keď ste určili svoju úroveň školenia, by ste sa mali zaoberať Vypracovanie tréningového plánu obchod. V Frekvencia tréningu malo by sa pristupovat aj pomaly. Na začiatku dostatočné dve až tri jednotky týždenne, aby si telo mohlo zvyknúť na stres. Potom môžete integrovať štvrté školenie. The Dĺžka tréningu by mal medzi 30 a 60 minútami pretože silový tréning vyžaduje maximálny výkon a telo je v strese. Dôležitým bodom je tu rekreácia. Medzi každým tréningom by mala byť jedna celodenná prestávka na regeneráciu klamať. Obnova je dôležitá, aby sa telo mohlo pripraviť na nasledujúce stresy a doplniť si zásoby energie. Prestávka na zotavenie je nevyhnutná pre tvorbu nových svalových buniek.

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Tréningový plán a cvičenia

Pri vytváraní tréningového plánu by ste sa mali ubezpečiť, že sa odrážajú vaše vlastné potreby a tréningové ciele. Začiatočníci by sa mali najskôr poradiť s a Odborníci | (Telocvičňa alebo osobný tréner). S trochou skúseností a praxe však môžete ľahko pripraviť tréningový plán sami. Dôležitú úlohu vo výsledku tréningu hrá aj výber cvikov. Malo by všetky hlavné svalové skupiny, pokiaľ je to možné byť použité na tréningu. Odporúčajú sa tieto štandardné silové cviky: tlaky na lavičke, drepy, mŕtvy ťah, príťahy, poklesy, tlaky na ramená a rady činky.

Ďalším variantom je to Rozdelený tréning. Cviky sú rozdelené počas dvoch dňoch, aby sa napríklad prvý deň precvičovali dolné končatiny a trup. Druhý deň tréningu nasleduje horná časť tela, ramená a ruky. Predtým, ako svoj tréningový plán použijete alebo rozdelíte, mali by ste si osvojiť cviky. Za týmto účelom sa opäť odporúča požiadať odborníka, pretože Vykonávanie niektorých cvikov nie je také ľahké je. A Správne prevedenie a technika zabraňujú zraneniam a stará sa o a efektívne školenie. Aby ste sa naučili techniku, je vhodné vždy najskôr vyskúšať cviky s ľahkými váhami.

Počet sérií a opakovaní

Pri tréningu by ste sa mali ubezpečiť, že máte voľné váhy a čo najviac Činky uprednostňuje stroje. To má niekoľko výhod. Získate jeden s váhami zadarmo lepší pocit z pohybu a zároveň stabilizuje zapojené svaly. Najviac zo všetkého koordinácia a rovnováha bude mať z toho úžitok.

V Počet opakovaní záleží to od tréningového cieľa. Ak chcete schudnúť, mali by ste najskôr vybudovať svaly. Na tento účel sa odporúča forma školenia asi päť sérií po päť až dvanásť opakovaní vykonáva. Viac svalovej hmoty opäť znamená jeden vyššia bazálna rýchlosť metabolizmu, čo má potom pozitívny vplyv na chudnutie. Za predpokladu piatich viet bude mať za následok nasledujúca postupnosť cvičení. Pri príprave na cvičenie človek začína prvá sada s veľmi malými váhami. Sady dva a tri sa potom vykonávajú s čoraz vyššími váhami, aby sa pomaly blížil k maximu. The Posledné dve sady sa potom uskutočňujú kontrolovane pri limite, nastaviť efektívny tréningový stimul. Iba vhodný tréningový stimul zaisťuje vysokú úroveň namáhania svalov, a teda aj ich rastu.

Aby školenie nebolo z dlhodobého hľadiska nudné, mali by ste sa uistiť, že Tréningový plán dostatok rozmanitosti obsahuje. Cvičenia je možné na tento účel nahradiť alebo zmeniť. Pri výmene je možné napríklad vymeniť cviky ako drepy a príťahy za izolovanejšie cviky. To vytvára nový stimul a spestrí tréning. Každý športovec alebo športovec by mal mať na pamäti, že tento šport by mal byť zábavný. Existuje veľa rôznych športov a iba v jednom zábavnom sa bude pokračovať dôsledne. Mali by ste teda dobre zvážiť, či sa chcete venovať silovému tréningu na chudnutie alebo či by iný šport mohol lepšie vyhovovať vašim osobným záujmom a preferenciám.

Zhrnutie

Ak porovnáte vytrvalostné športy so silovým tréningom z hľadiska redukcie hmotnosti, je možné urobiť nasledujúce závery. Silový tréning má tendenciu budovať svalstvo, zatiaľ čo vytrvalostný tréning môže viesť k jeho strate, pretože niektoré svaly nie sú alebo takmer nepoužívané. Pohybové vzorce vo vytrvalostných športoch sú príliš jednostranné na to, aby vždy efektívne využívali všetky svaly. V silovom tréningu sa Budovanie svalov 2,5 kilogramu svalovej hmoty spáli každý mesiac 1 500 kcal. Je zrejmé, že silový tréning je veľmi efektívna metóda na chudnutie, pretože bazálny metabolizmus sa dá vďaka efektu afterburn zvýšiť až na dva dni aj po tréningu a to preto, lebo nárast svalovej hmoty vedie aj k zvýšeniu bazálneho metabolizmu. Mali by ste samozrejme držať svoju stravu alebo ju meniť tak, aby bola vyvážená a zdravá. Je predovšetkým dôležité, aby kalórie skonzumované za deň boli vyššie ako kalórie prijaté pomocou potravy.

Každý, kto má nadváhu a práve začal s posilňovaním, má povolenie nečudujem sa, ak po pár týždňoch toho na váhe nebolo príliš veľa. Pretože silový tréning buduje svalovú hmotu, môžete spočiatku ťažko chudne, pretože sa vytvárajú svaly a odbúrava tuk. Zníženie je spočiatku obmedzené. Účinnosť silového tréningu sa prejaví až od určitého okamihu a budete chudnúť rovnomerne a zdravo a môžete znížiť percentuálne zloženie tuku v tele.

Skúška budovania svalov

Ďalšie informácie

Viac informácií k téme Schudnite silovým tréningom a téma výživa nájdete na:

Prehľad všetkých predtým publikovaných tém v oblasti športová medicína nájdete na: Športová medicína A-Z.