Úspešné chudnutie sa začína v príkladoch učenia hlavy
To, ako si navrhnete jednotlivé kroky učenia, závisí od vášho osobného životného štýlu a vašich vlastných slabostí.
Preto nemôže existovať všeobecné odporúčanie, ako sa postupne naučiť, ako sa stať moderovaným.
Niekoľko príkladov však môže poskytnúť návrhy.
Únava na večerné chute
Ak je najväčším problémom večerná chuť na jedlo, môžete postupovať podľa návrhu na strane 103.
To znamená večerné jedlo s nízkym obsahom sacharidov, ktoré pozostáva hlavne zo zeleniny alebo šalátu a potravín bohatých na bielkoviny, ako je mäso, ryby alebo mliečne výrobky. Jete, kým nie ste sýti, ale nie nad to.
Potom sa už nič neje a pokiaľ je to možné, pije sa iba voda. Môžete ho piť toľko, koľko chcete. Ak pijete veľa vody, môžete do vody pridať malé množstvo dobrej morskej soli, aby ste mali dostatok minerálov.
Ak radi pijete večer víno alebo pivo, mali by ste toto potešenie obmedziť na dva až trikrát týždenne a potom vypiť iba jeden alebo dva poháre naraz.
Tu prichádza na rad téma moderovania na dvoch miestach:
· Jesť naplno, ale nenapchávať sa.
· Piť potešenie, ale iba občas a skôr malé množstvá.
Toto pravidlo je jednoducho potlačené na večierkoch a pozvánkach. Iba ak máte neustále večierky a pozvánky, musíte prísť so špeciálnym riešením.
Ak sa vám väčšinu dní podarí dodržať večerný režim, už to môže u mnohých ľudí viesť k znateľnému zníženiu hmotnosti. Na jednej strane večer nedochádza k nadmernému jazdeniu a na druhej strane môže telo nerušene cez noc spaľovať tuky.
Odrádzanie od predajcu raňajok
Mnoho ľudí sa vzdáva raňajok, pretože je pre nich jednoduchšie ako predchádzať raňajkám neskôr v priebehu dňa. Navyše, keď neraňajkujete, šetrí sa čas, ktorý sa ráno zdá byť obzvlášť cenný.
Zistilo sa však, že chudnutie je oveľa jednoduchšie, ak raňajkujete ráno, hneď po vstaní. Telo potom pochopí, že nie je čas potrebný a spustí normálny metabolický program. Bez raňajok telo predpokladá hladomor a metabolizmus umožňuje iba v prípade núdzového programu.
Extrémnou metódou by teraz bolo vstať o hodinu skôr a vydať výdatné raňajky. Ale to je pre mnohých dlhoročných konzumentov raňajok ťažké.
Miernym krokom učenia by však bolo: spočiatku vstať iba o päť minút skôr a zjesť banán alebo jogurt. Keď si zvyknete, môžete vstať o desať minút skôr a dať si trochu cereálií.
Kúsok po kúsku cítiť, aké dobré sú raňajky, a potom je vždy jednoduchšie vstať o niečo skôr a postupne zmeniť mini raňajky na skutočné raňajky.
Zníženie pre veľké množstvo požieračov
Problém mnohých ľudí s nadváhou je, že pri každom jedle zjedia toľko, že im žalúdok takmer praská vo švíkoch. Ako žalúdok časom rastie, postihnutí jedia väčšie a väčšie množstvá pri jedle.
Extrémom by bolo jesť veľmi málo naraz, ale to nie je dobré na chudnutie (metabolizmus hladu), ani to nie je dlhodobo udržateľné.
Rozumným cieľom pre týchto ľudí je jesť iba toľko, aby boli plní. Ale ani tento cieľ sa často nedá dosiahnuť naraz.
Mierny krok učenia by bol: jesť iba dostatok jedla, kým nie ste sýti. Konečný pocit sýtosti sa často dostaví až po 20 minútach. Predtým len mierne pocítite sýtosť.
Najmä ľudia, ktorí sa pravidelne prejedajú, zabudli, ako sa majú cítiť nasýtení. Sýtosť vnímate ako silný tlak v bruchu, keď je žalúdok preťažený. Tento pocit pripomína skôr bolesť žalúdka ako sýtosť. Pri nasýtení nie je žiadny tlak ani bolesť.
Na začiatku budete možno potrebovať externú podporu, aby ste mohli lepšie odhadnúť saturačné množstvo.
Doska by nemala byť príliš veľká a príliš preplnená. Lepšie nemať vyhľadávanie.
Dva poháre vody pred jedlom zvyšujú pocit sýtosti.
Ak po chvíli môžete ľahko zasýtiť a po zasýtení môžete pridať ďalšie jedlo a potom tretie jedlo.
Postupom času sa žalúdok opäť zmenší, čo výrazne zlepšuje schopnosť zasýtiť.
Moderovanie pre dlhodobých turistov
Niektorí ľudia s nadváhou jedia iba malé množstvo jedla, ale neustále cítia potrebu jesť medzi tým.
Na jednej strane to môže súvisieť s potrebou ústnej spokojnosti. Mozog koniec koncov vysiela hormóny odplaty endorfíny, keď niečo zjete.
Môže to však byť aj zvyk, ktorý ovplyvňuje metabolizmus. Ak telo dostáva stále nové jedlo, zvykne si získavať energiu z týchto čerstvých živín. Viac-menej zabúda, ako dočasne získať energiu z tukových zásob.
Extrémnou zmenou pre trvalé maškrtenie by bolo nejesť nič medzi jedlami. Táto radikálna zmena pravdepodobne nebude trvať dlho.
Bolo by to postupné umiernenie spočiatku nejesť hodinu. Ak je počas tejto prestávky vysoký tlak, môžete piť vodu. Hodinové prestávky sa dajú po chvíli predĺžiť na dve hodiny. Takže sa môžete prestať postupne prežúvať.
Pre milovníkov čokolády
Mnoho ľudí s nadváhou má menší problém s množstvom jedla, ktoré konzumujú, ako so svojimi osobitnými preferenciami pre vysoko kalorické jedlá.
Spotreba čokolády je tu obzvlášť populárna, pravdepodobne preto, že čokoláda aktivuje centrum odmien v mozgu niekoľkými spôsobmi.
Problém je rovnaký pre fanúšikov gumových nápojov, fajnšmekrov na torty alebo pre prestrihovače čipov ako pre milovníkov čokolády. Podobná je aj stratégia odmietania návykového správania. Ako príklad nižšie je použitá čokoláda.
Extrémnou metódou by bol náhly úplný zákaz čokolády na celý život. Takéto zákazy sa zvyčajne dodržiavajú iba na krátky čas. Je lepšie, ak sa naučíte so zvádzaním rozumne narábať.
Najlepšia individuálna stratégia silno závisí od vlastnej osobnosti a tiež od doterajšieho rozsahu konzumácie čokolády.
Ak ste doteraz jedli dve tyčinky denne, môžete toto množstvo znížiť na jednu tyčinku denne. Každý, kto predtým zjedol tabuľku čokolády denne, môže spočiatku zjesť iba polovicu tyčinky alebo vôbec žiadnu čokoládu.
Ďalším krokom by bolo zníženie na jednu lištu denne. U niektorých ľudí to však z dlhodobého hľadiska nefunguje, pretože potom po zvyšku dňa túžia po väčšej čokoláde. Títo ľudia sa s tým ľahšie vyrovnávajú, ak sa čokoláde väčšinu dní úplne vyhýbajú a veľkú časť jej zjedia iba v určité dni.
Je tiež dôležité odložiť čokoládu, aby ju nebolo možné neustále vidieť. Môže pomôcť pokročilým zriekajúcim sa čokolády, aby už nekupovali, pokušenie je malé.
Aby sa život nezaobišiel úplne bez vašej milovanej čokolády, môžete si niektoré dopriať pri zvláštnych príležitostiach, napríklad na Vianoce ako čokoládovú figúrku, na Veľkú noc alebo na narodeniny.
Moderovanie pre konzumentov limonád
V súčasnosti ľudia radi uhasia smäd nealkoholickými nápojmi, vrátane kolových nápojov a sýtených pomarančových a citrónových nápojov.
Nealkoholické nápoje sú k dispozícii s normálnym cukrom, s fruktózovým sirupom z kukurice alebo so sladidlami. Všetky tieto druhy nealkoholických nápojov môžu spôsobiť nadváhu, ak ich vypijete príliš veľa.
S pohárom coly sa nestalo nič zlé, ale ak z nej vypijete niekoľko litrov denne, zvyčajne tučíte. Ľahké verzie nealkoholických nápojov so sladidlami vás tiež nepriamo zbavia tuku, pretože stimulujú chuť do jedla.
Ale akonáhle si zvyknete na intenzívnu chuť limonád, je ťažké sa bez nej zaobísť.
Extrémnym variantom by bolo odrieknutie sa akýchkoľvek nealkoholických nápojov. Riziko relapsu je tu vysoké, pretože určite existujú situácie, kedy môže byť nealkoholický nápoj vhodným nápojom. Pri prísnom zákaze by hrozilo riziko „na tom teraz nezáleží“.
Pri miernej metóde odmietnutia by sa však spočiatku konzumácia limonády znížila na polovicu, a to buď každý deň, alebo v niektoré dni.
Zároveň by ste si mali zvyknúť na iné nápoje, ktoré vám uhasia smäd. Voda je na to ideálna. Tí, ktorí sú zvyknutí na colu, spočiatku väčšinou nemajú radi vodu, ale to je vec zvyku.
Ak polovičné množstvo limonády funguje dobre, môžete ďalej znížiť konzumáciu nealkoholických nápojov. Až kým také nápoje nepijete iba pri zvláštnych príležitostiach. Niektorí ľudia o ňu tiež úplne stratia záujem.
Cvičenie s mierou
Pokiaľ ide o šport, zdržanlivosť hrá obzvlášť dôležitú úlohu.
Extrémy sú buď na pohovke, alebo v nadmernom zaťažení. Oba môžu potenciálne ochorieť.
Ak sa fyzicky nadmerne namáhate, pretože sa zrazu venujete veľmi intenzívnemu športu, zvyčajne to funguje len krátko, pretože dôjde k zraneniam, chorobám alebo veľkej nespokojnosti.
Varianta pohovky vám býva chorá, ale potom sú zdravotné problémy o to trvalejšie.
Pri miernom zaobchádzaní so športom a cvičením sa človek orientuje na súčasné fyzické schopnosti.
Ak ste sa dlhšiu dobu nevenovali nijakému športu, môžete začať krátkymi prechádzkami alebo krátkymi jazdami na bicykloch. Aj použitie schodov namiesto výťahu je dobrý začiatok.
Keď bude telo po chvíli trochu fit, môžete prechádzky rozšíriť na túry, vyraziť na skutočné cyklistické túry alebo sa venovať iným športom.
Zvýšenie športovej záťaže by sa malo vždy prispôsobiť fyzickým schopnostiam.
To neznamená, že by ste po dlhom turné alebo namáhavom tréningu nemali mať boľavé svaly. Určitá výzva má dokonalý zmysel, pretože zvyšuje výkon a je zábavná.
Výzva však nesmie byť príliš zdrvujúca.