Úspešnosť tréningu Musí byť toľko času! VHODNÉ NA ZÁBAVU

Budovanie svalov, vytrvalosť, chudnutie: každé telo je iné - keď uvidíte prvé výsledky, závisí to od mnohých faktorov.

tréningu

Môj sused Dennis je dosť špargľový tarzan - svalov je toľko a zďaleka nie toľko, koľko je varixov vo vrabci. Aj keď už šesť mesiacov pilne behá do posilňovne, takmer nič sa nedeje. Ako hardgainer si Dennis buduje svaly len pomaly. Individuálna dispozícia je však iba JEDINÝM faktorom na ceste k vysnívanému telu. Pohlavie, počiatočná športová úroveň, rozsah a intenzita tréningu, ako aj strava sú rovnako dôležité.

„Je preto ťažké všeobecne posúdiť, ako dlho niekto potrebuje tréningové úspechy na budovanie svalov, zlepšenie vytrvalosti alebo chudnutie.“,

hovorí prof. Dr. Daniel Kaptain, lektor na Akadémii BSA.

  • Dobrá správa: Telo je mimoriadne všestranné a prispôsobuje sa zvýšeným požiadavkám pri silovom aj vytrvalostnom tréningu. Jediná podmienka: Príslušné tréningové podnety musia byť dostatočne vysoké - inak sa nič nestane. Ak budete postupovať podľa tohto pravidla, môžete očakávať nasledujúci pokrok:

1. Úspešný tréning budovania svalov

Aby ste si precvičili viac svalovej hmoty, mali by ste sa najskôr sústrediť na veľké svalové skupiny a nezanedbávať cviky na stabilitu pre vzpriamený postoj. Výška závažia je 60 až 80 percent maximálnej sily. Ak je váš maximálny odpor, teda váha, ktorou sa môžete pohybovať iba raz, napríklad pri tlaku na lavičke, 60 kilogramov, trénujete s 36 až 48 kilogramami. Netrénovaní ľudia s (stále) nízkou úrovňou kondície nemôžu tolerovať vysoké intenzity a unaviť sa skôr, ale majú úžitok z ďalšej výhody: čím nižšia je počiatočná úroveň, tým rýchlejšie prvé zisky. Čo neznamená nič iné ako to, že na začiatku môžete pomerne rýchlo pocítiť - a vidieť - skutočné úspechy v tréningu. Na druhej strane, čím vyššia je vaša fyzická zdatnosť, tým väčšie úsilie musíte vynaložiť, aby ste dosiahli preukázateľný nárast tréningu. Navyše: tréningové úspechy nie sú nikdy lineárne, vždy existujú plošiny, na ktorých výkon stagnuje. Dôležité: Na budovanie svalov musí byť dodané viac energie, ako je súčasná potreba kalórií (maximálne plus 300 kilokalórií za deň).

  • Prvé úspechy:
    Prírastok sily je často viditeľný už po niekoľkých dňoch. Realistický prírastok svalov pre mladých mužov je 6 kg v prvom roku tréningu, t. J. Okolo 500 g mesačne (niektorí odborníci dokonca odhadujú 700 - 1 000 g mesačne). V druhom roku sú reálne priemerne 3–4 kg, v ďalších rokoch pribudnú ďalšie 2–3 kg (tendencia klesá).

2. Úspešný tréning pre lepšiu vytrvalosť

Ako začiatočník trénujete s nízkou intenzitou 70 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie (HR max). V tejto cieľovej zóne telo spaľuje väčšinu kalórií z tukov v percentách. Netrénovaný 40-ročný človek s normálnou hmotnosťou s týmto pulzom spotrebuje za 30 minút okolo 330 kalórií. Kľúčové je teda v tréningovej záťaži. „Vytrvalosť“ nezahŕňa iba odolnosť, ale aj čas regenerácie. Dobre trénovaní športovci sú opäť fit rýchlejšie a môžu trénovať častejšie. Odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je ďalšia spotreba prostredníctvom aktivity okolo 2 000 kcal/týždeň. Okrem toho by ste mali byť fyzicky prevažne mierne aktívne čo najčastejšie, najlepšie každý deň. Vo vzťahu k príkladom vyššie to znamená, že nováčik v behu potrebuje asi tri hodiny, aby spotreboval o 2 000 kcal viac. Samozrejme to znie veľa, každý deň je to polhodina cvičenia.

  • Prvé úspechy:
    Pri 180 - 240 minútach týždenného tréningu (intenzita: 65 - 70 percent HR max) sú nasledujúce účinky realistické asi po troch mesiacoch tréningu:
    - Zníženie pokojového srdcového rytmu o približne 0,5 tepov/min. za týždeň
    - Zníženie krvného tlaku: 5–10 mmHg systolické, 5–8 mmHg diastolické (v závislosti od počiatočného krvného tlaku)
    - Zvýšenie maximálnej absorpcie kyslíka o približne 15-25 percent
    - Zlepšenie príkonu na ergometri o približne 10 - 25 percent (v závislosti od začiatočnej úrovne).

3. Úspešný tréning na chudnutie

Teoreticky je chudnutie veľmi jednoduché: stačí prijať menej kalórií, ako spotrebujete. A to natrvalo. Najdôležitejším kľúčom je príjem potravy. Pravidlo pre redukciu tukov je: Znížte svoj súčasný príjem kalórií o 200 až 300 kcal za deň! Pred tréningom by ste sa mali vyhnúť aj sacharidom. Po cvičení sa však odporúča kombinácia bielkovín a sacharidov. Ďalším faktorom je hydratácia - najlepšie je piť ju jednoducho a s minimom energie, teda klasickou vodou. Dôležitá je však aj kvalita jedla: Vyvarujte sa všetkého, čo bolo spracované, pretože v priemyselne vyrábaných hotových výrobkoch sa často skrýva obrovské množstvo jednoduchých cukrov. A tieto výrobky majú nielen vysoký obsah energie, ale aj nízky obsah živín! Existujú aj rozdiely špecifické pre pohlavie: Skutočnosť, že muži rýchlejšie budujú svalovú hmotu, je spôsobená vyššou hladinou testosterónu. Ale tiež odbúravajú tuk rýchlejšie ako ženy - s vyššou svalovou hmotou majú vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu.

  • Prvé úspechy:
    Odborníci odporúčajú mieru chudnutia 2 kg/mesiac. Ak budete trénovať tvrdo a pozriete sa na váhu, spočiatku si ťažko všimnete nejaké zmeny. Prírastok alebo strata svalovej hmoty: analytická stupnica ukazuje zmeny v zložení tela.

Takto reaguje telo

Zaťaženie narúša biochemickú rovnováhu v tele - telo sa tomu prispôsobuje.