Úspešný maratónsky beh
Bezva najlepší čas
To je otázka, ktorú si položia všetci členovia klubu, ktorí si trúfajú na 42,2 km. Či už je to konečne „prelomený“ 3-ročný najlepší čas, alebo prvýkrát prekonaný číry nekonečný rešpekt k veľkej vzdialenosti. Môžem to urobiť? To je vždy otázka. Na tréningu sa zamýšľa nad časom, cieľová čiara sa trénuje v mysli človeka a podanie ruky a objatie po víťaznej námahe je takmer fyzicky cítiť. Je vypočítaná, zmätená, fantazírovaná a taktovaná. Najdôležitejšie sú však sny: „Možno to stihnem aj pod 3:30.“ - "Najprv to beriem s ľahkosťou a keď prechádzam okolo našej kancelárskej budovy, hodím skutočnú mincu." - "Najväčšie by bolo, keby som mohol v km 40,9 predbehnúť Holgera Meiera priamo pred očami Inge." - "Keď to zbalím, potom viem, že dokážem viac, ako som si doteraz trúfal."
Ako to spustím?
Jedinou otázkou je, ako mám začať? Pomoc zvyčajne poskytuje váš skúsenejší bežecký partner, ktorý už behal jeden a polkrát v Berlíne a dokonca chce budúci rok absolvovať Newyorský maratón. Zadarmo, ale často trochu zadýchané rady poskytované počas tréningu sa zvyčajne točia okolo toho, čo by ste mali počas pretekov vypiť, či má jeden alebo dva banány v km 35 zmysel a či partner dokáže dosiahnuť plánované trvanie. drží. V závislosti na vašom charaktere a znalostiach môže byť lekcia plodná alebo hrozná. Spravidla je to to druhé!
Samozrejme existujú aj veľké knihy, na ktoré sa môžete obrátiť. Potom sa musíte prehrabať na 382 stranách, aby ste zhromaždili potrebné veci, napr. V kategóriách: výživa, tréning, oblečenie, počasie, príprava, závod, taktika a motivácia. Keď sa dospeje na koniec knihy, väčšinou ste zabudli na základné veci a zajtra máte v pláne poprosiť svojho bežiaceho kamaráta.
Na základe týchto známych faktov a ďalšieho rozvoja športovej vedy a skúseností som sa rozhodol zostaviť súhrn toho podstatného pre členov klubu Greif o maratóne, ktorý môžete so sebou nosiť v taške na telocvičňu pol hodinu pred začiatkom rýchlo znovu vyhľadať, čo by teraz malo zmysel robiť.
Malo by vám byť jasné, že tieto riadky nie sú písané pre tých, ktorí si nestanovujú žiadne časové limity a chcú sa postaviť na veľkú šou s kyticou tulipánov na hlave a drevenými topánkami na nohách, ani pre tých, ktorí si na pôsobivý špurt vyhradia 30 km prilákať svoju fanúšikovskú krivku, ktorá ho prinúti k joggingovej letargii na poslednom úseku. Aj keď chcete naplánovaných 42,2 km zabehnúť iba „pre zábavu“, potom nasledujúce riadky nemusia byť pre vás to pravé, ale čítajte ďalej, môžete byť nakoniec ambiciózni. Samozrejme, mohla by vzniknúť myšlienka, že si nemyslím veľa bežcov, ktorí absolvujú svojich 42,2 km z vyššie popísaných dôvodov. To v žiadnom prípade neplatí, prijímam všetkých, ktorí sa odvážia ísť na dlhú trať a chcú ju nejako vytvoriť. Ja sám som behal veľa maratónov len pre zábavu.
Začiatok prípravy
Začíname vašou prípravou a pointou, že nasledujúce riadky sú písané pre niekoho, kto trénuje každý deň! Pokiaľ to tak nie je u vás a zvyknete si brať jeden alebo viac dní v týždni, musíte si ho nechať, to znamená, že môžete z tohto pokynu vymazať regeneračné a potom rozsiahle dni. Ak budete spomenutí nasledujúcich 10 - 15 km alebo 15 - 25 km, znamená to pre vás vždy normálnu jednotku v tomto rozsahu km. To znamená, že ak sa povie 10–15 km náročného vytrvalostného behu a ste zvyknutí bežať 12 km, potom túto vzdialenosť zabehnite v období popísanom nižšie:
Predpokladáme, že v stredu ste 11 dní pred plánovanou súťažou, že ste zdraví a máte dobrú náladu. V tento deň sa uskutoční vaše posledné skutočne tvrdé cvičenie. Mali by ste sa pokúsiť rozbehnúť svoje plánované závodné tempo na 10 - 15 km. Malo by vám však byť jasné, že túto rýchlosť môžete bežať iba v teréne, ktorý zodpovedá konkurencii. Teda zvyčajne na rovnom asfaltovom úseku. Plastová stopa je stále lepšia alebo ste si celkom istí, že vašich 15 km je skutočne dlhých 15 km? (Vlak nikdy neklame! Pozri tiež: Akou rýchlosťou.)
Keď sa po tomto dni tréningu vrátite domov, urobíte si v mysli veľkú hrubú čiaru. V tomto okamihu je fáza tvrdého tréningu ukončená. Zvýšený výkon už nie je možné dosiahnuť. Odteraz je to všetko o regenerácii. Je poľutovaniahodné, že veľa bežcov, ktorí sa zranili alebo z akýchkoľvek dôvodov neboli schopní dokončiť plánovaný tréning, sa snaží vyrovnať to, čo zameškali, cez ďalšie tvrdé jednotky. To sa takmer určite pokazí, tréning nestíhate!
Veľkým umením maratónskeho bežca v tejto fáze je regenerácia bez toho, aby telo a jeho systémy „zaspali“.
Od štvrtka pôjdete tiež po obvode, v tento deň je to v rozsiahlom tempe iba 8 - 13 km. Piatok iba 5 - 10 km. V sobotu by ste tiež mali klusať 1 - 2 km po jedle. Môžete mať pocit, že niekoľkodňová prestávka by vám urobila lepšie ako táto, aj keď len trochu, ale stále stresujúca. Tento pocit je subjektívne správny, pauzy pocítite oddýchnuté svaly a plné zásoby glykogénu. To, čo necítite, je „ochabnutie“ mitochondrií, energetických tovární v bunkách. Aj 36 hodín bez tréningu vedie k merateľnému zníženiu (oslabeniu) mitochondrií. Musíte teda optimalizovať, trénovať tak málo, aby sa vám zaplnili spomienky, ale natoľko, aby vaše mitochondrie „nezaspali“!
Chybou počas okamžitej prípravy je večer pred súťažou saunovanie. Sauna narúša vnútornú rovnováhu. Platí pravidlo: žiadna sauna bezprostredne pred a po náročnom cvičení!
Všetko o výžive a soľnej diéte.
Pivo alebo dve noci pred pretekmi neublížia, ak ich bude viac, môže spôsobiť problémy. Čím je závodný deň teplejší, tým opatrnejšia by ste mali byť pri alkohole. V opačnom prípade dostanete pokutu a na konci behu sa to sprísni s každým predtým vypitým pivom!
Jedlo večer pred pretekmi by malo byť čo najvyššie v troske, aby ste ráno mohli včas vyprázdniť črevá. Odporúčame: celozrnný chlieb, celozrnné výrobky, müsli, zelenina, šaláty, ovocie, sušené ovocie a orechy. Svoju milovanú čokoládu radšej nechajte preč, môžete ju zjesť aj nasledujúce ráno.
Kameň mudrcov
Kameň mudrcov sa zdal byť nájdený, keď sa reputácia soľnej diéty dostala do našich uší na začiatku 70. rokov. Škandinávsky športový vedec Saltin v pozoruhodnom experimente zistil, že glykogén v našich svaloch možno superkompenzovať na 125%.
Teraz je tento glykogén pre maratónskeho bežca veľmi dôležitým faktorom, pretože ako vlastná rezerva tela pre metabolizmus uhľohydrátov predstavuje limitujúci faktor v súťaži. Bez dostatočne zásobených zásob tohto druhu nie je dobrý maratón možný. Keby bolo skutočne možné uložiť o 25% viac tohto glykogénu, ako je obvyklé, vysnívané časy by boli zaručené.
Vypukla skutočná sacharidová hystéria. V našich mysliach sme maratónci bežali neuveriteľné osobné maximum v našich očiach dole domov rovno. Okamžitým dôsledkom pre každého 42,2 km bežca, ktorý je cítiť dodnes, boli nevyhnutné cestovinové párty.
Ako vyzerala táto Saltinova diéta? Vo svojom experimente švédsky vedec umožnil mnohým študentom jesť jedlo obsahujúce tuk a bielkoviny iba 3 dni. V tomto období absolvovali vytrvalostný výcvik. Pretože neboli dodané žiadne sacharidy, došlo k relatívnemu vyčerpaniu zásob glykogénu. Na tretí deň tohto postupu museli študenti absolvovať takzvaný vyčerpávací beh na 10 km, v ktorom boli z buniek odobraté posledné skromné zvyšky glykogénu. Potom sa nakoniec testovaným osobám umožnilo napchať sa plnými sacharidov. Po dobu 3 dní sa prázdne skladovacie nádrže nabíjali a pretože boli tak vyčerpané a vysoký prísun sacharidov, mala by teraz dôjsť k opísanej superkompenzácii 125%. Saltin šťuchol do svalov a v skutočnosti našiel oveľa viac glykogénu, ako je bežné.
Tento proces stále prenasleduje bežnú scénu aj dnes a už má toľko mien, že si človek myslí, že na trhu je niečo nové. Pri správach o tohtoročných majstrovstvách sveta ma pojem „hojdacia diéta“ prinútil posadiť sa a všímať si to, opäť to však nebolo nič iné ako dobre známy soľný proces.
Existuje aj iná cesta?
Potom sme v miestnom klube uvažovali o tom, ako by sme mohli uspieť pri zachovaní výhod superkompenzácie sacharidov bez toho, aby sme museli akceptovať nepríjemné vedľajšie účinky zákroku. Dni s obsahom bielkovín a tukov sme úplne vynechali, štvrtý deň pred súťažou sme sa postili a v ten večer sme si zabehli 10 km tempový beh. Potom sme šupli, podľa našej chuti: zemiaky, cestoviny, ryža, sladkosti, ovocie, zelenina, müsli, kukuričné lupienky, cukor a med. Niektoré čokoládové tyčinky boli listované z staniolu a tyčinky s rovnakým obsahom boli prehltnuté v šiestich baleniach, pretože niektorí nechceli vidieť, že energia tam bola z veľkej časti vo forme tuku a nepochádzala z vytúžených sacharidov. Každopádne, teraz to fungovalo. Maratóny „sedeli“ a najlepšie časy práve zomierali. Prekvapivé je, že modifikovanú soľnú stravu s úspechom používali aj iné skupiny a združenia. To vás núti premýšľať
Iba dve veci ma prinútili premýšľať. Kedysi to boli 10 km tempové behy 4 dni pred súťažou, čo nebolo z hľadiska tréningovej metódy vôbec vhodné. Druhý prípad bol s vašimi osobnými najlepšími časmi. V roku 1984 som bežal dvakrát 2:24, raz s upravenou a raz úplne bez stravy. To posilnilo podozrenie, že na tejto záležitosti nemusí byť toľko pravdy, ako sa očakávalo, pretože ostatní z klubu si nijako nelámali hlavu so žiadnymi diétami a napriek tomu behali vynikajúce maratóny vo vzťahu k ich „krátkym“ časom. Napriek tomu sa väčšina z nás - vrátane mňa - v blízkej budúcnosti držala upraveného soľného procesu. Bola to len časť rituálu.
V roku 1990 som mal prvú príležitosť hovoriť so športovými vedcami z bývalej NDR. Uviedli, že už dlho vedeli, že soľná diéta v pôvodnej podobe sa nemusí používať, aby sa dosiahli rovnaké výsledky. Nie je potrebné jesť iba bielkoviny alebo tuky alebo sa 3 dni postiť. Neprináša to veľa - dokonca to môže bolieť - absolvovať beh vyčerpania 10 km 4 dni pred súťažou. Je len dôležité, aby za posledné 3 dni pred 42,2 km - bez započítania súťažného dňa - aspoň 65% stravy pozostávalo zo sacharidov. Potom tiež a východní Nemci to zmerali presne vo svale, existuje rovnaká superkompenzácia ako v prípade pôvodnej Saltinovej diéty. Súčasný britský národný tréner z diaľky potvrdil túto skúsenosť, ktorá sa zhodovala aj s jeho vlastnou.
V najnovšej literatúre sa teraz uvádza, že tuk pravdepodobne hrá v maratónskych súťažiach rozhodujúcejšiu rolu, ako sa predpokladalo, pretože štúdie svalových buniek zistili jemné kvapôčky tuku, ktoré tam po dlhom cvičení neboli. Môže sa zdať, že nie je dobré úplne sa vyhnúť tukom v strave v posledných niekoľkých dňoch prípravy. Je zrejmé, že toto zistenie neznamená, že by sme mali jesť menej sacharidov. Požiadavka, že 65% denných kalórií by malo pozostávať zo sacharidov, zostáva v platnosti. Ale možno s týmito vedomosťami už nemusíme mať zlé svedomie, ak naše taniere nesvietia pár dní pred maratónom, pretože sú úplne bez tuku. Rozhodne však varujem pred zanedbávaním obsahu tukov v potravinách. Skryté tuky v našej potrave zvyčajne stačia na uspokojenie našich potrieb.
Čo je to kvintesencia?
Dve varovania: Výkrm sacharidov neznamená preplnenie týchto potravín, ale skôr stravu, ktorá obsahuje čo najviac cukru a škrobu. nadmerný pôžitok vás robí tučnými! 2. Tento postup musí byť absolvovaný večer pred súťažou, ak sa pokúsite pokračovať v deň pretekov, zažijete svoje modré zázraky, potom sa diéta doslova pokazí. V deň konania súťaže platí: iba obvyklé jedlo, posledné jedlo minimálne 2 hodiny, lepšie 3 hodiny pred súťažou, jesť len stredne plné, s nízkym obsahom trosky, dnes zabudnúť na „zdravé“, nenechajte sa zlákať raňajkovým bufetom a vždy pamätajte: dosiahnete najlepšie časy trénuj, ale nejedz to napriek všetkému.
Ak ste odstránili všetky technické neistoty, prichádzame k dôležitému bodu dodávky vody pred a v pretekoch. nemá zmysel tak tvrdiť, ako je tento. Ani tento spor nemožno pochovať, pretože pre rôzne úrovne výkonnosti existujú úplne odlišné prístupy. Jedna vec je jasná: V pretekoch bezpodmienečne potrebujeme ďalšiu vodu, pretože s tým, čo si môžeme vopred uskladniť, nemôže byť spochybnená maratónska súťaž. Aj keď je samozrejme veľmi užitočné vypiť za posledné 2 dni pred súťažou podstatne viac, ako naše telo vyžaduje od smädu. Existujú správy o špičkových maratóncoch, ktorí si v noci nastavili budík, aby prehltli ďalší pol litra minerálnej vody, aby sa ubezpečili, že telo bolo dobre hydratované. Tento postup sa mi zdá trochu prehnaný, ale je určite súčasťou nevyhnutného prípravného rituálu.
Vždy s tým.
Samozrejme si tiež môžete myslieť: „Čo mám piť pred pretekmi, v pretekoch je toho dosť!“ Postoj je osudový, pretože každý príjem nápoja počas súťaže narúša rytmus a nesie so sebou riziko pádu na napájadlá, ktoré sú zvyčajne preplnené v pravom slova zmysle. Okrem toho by ste mali piť iba potrebné množstvo v stoji; príslušné množstvá nie je možné prijímať pri behu. Príjem nápoja, ktorý praktizujú najlepší bežci, má skôr alibistickú funkciu vyplachovania úst a ťažko slúži na vstrebávanie tekutín. Je veľmi nebezpečné sa domnievať, že telo bude reagovať smädom, keď je potrebné piť.
Keď ste smädní, je po všetkom!
Čo mám piť?
Teraz pochopíte, prečo môžu napríklad pretekárski cyklisti počas pretekov jesť a piť. Podiel pracujúcich svalov je pri jazde na bicykli výrazne nižší ako pri behu, preto sa využíva menší podiel maximálnej spotreby kyslíka. Zostáva tak krv a kyslík na trávenie. Dlhé triatlonistky a ultrabežci by sa nikdy nemali zaobísť bez sladených nápojov! Z dôvodu dlhého trvania súťaže nemôžete pracovať s takou intenzitou ako vysoko trénovaný maratónsky bežec, ktorý vždy beží na hranici maximálneho príjmu kyslíka.
Ak beháte v ambivalentnej časovej doméne, musíte sa sami rozhodnúť, čo budete piť. Ak je pre vás toto rozhodnutie ťažké, vždy si vyberte vodu, pretože len ťažko spôsobí problémy. To platí aj pre ponuku nápojov v preteku. Ešte raz odporúčanie v súhrne: