Úvod do vegánskej stravy Čo môžete jesť, čo je zakázané?
Radixversand.de »Sprievodca» Úvod do vegánskej stravy: čo môžete jesť, čo je zakázané?
Nevegánske - zakázané - jedlá
Predtým, ako sa pozrieme na rozmanitosť jedál vhodných pre vegánov, poďme sa najskôr pozrieť na to, bez čoho sa ako vegán budete musieť zaobísť. Vegánstvo je koniec koncov o nich Odstupuje od krutý živočíšny priemysel a s tým spojené zámerné vyhýbanie sa výrobkom a potravinám, ktoré museli zvieratá trpieť, aby ich vyrobili. Niektoré z týchto jedál sú zrejmé, zatiaľ čo iné vás prekvapia. Nasledujúce produkty živočíšneho pôvodu nemajú miesto pre vegánsku stravu:
- mäso: Hovädzie, jahňacie, bravčové, teľacie mäso, divinové mäso atď.
- hydina: Kuracie, morčacie, husacie, kačacie atď.
- ryby a morské plody: všetky druhy rýb, mäkkýšov, mušlí atď.
- Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt, syr, maslo, smotana, zmrzlina, mliečne výrobky atď.
- Vajcia: od kurčiat, prepelíc, pštrosov a rýb
- Včelie výrobky: Zlato, materská kašička atď.
Zložky alebo prísady živočíšneho pôvodu
Vyššie uvedené potraviny sú zjavne živočíšneho pôvodu. Bohužiaľ existuje aj pomerne veľa jedál, v ktorých živočíšne zložky sú skryté bez nevyhnutného podozrenia. Vegáni im musia pri nákupe venovať osobitnú pozornosť. Hovoríme o nasledujúcich prísadách:
- želatína: (vyrobené z kože, kostí a spojivového tkaniva kráv a ošípaných) zahusťovadlo v mnohých sladkostiach a dezertoch
- Určité prísady do potravín: Medzi prísady živočíšneho pôvodu patria E120, E322, E422, E 471, E542, E631, E901 a E904
- Prírodné arómy: dokonca aj niektoré „prírodné arómy“ sú živočíšneho pôvodu, napr. potravinová aróma Castoreum („Bibergeil“) je vyrobená zo sekrétov pachu bobra.
- Niektoré prírodné farbivá: Napríklad na výrobu červeného potravinárskeho farbiva karmínu sa používa ženský hmyz
- Isinglass (tiež isinglass): (želatínová látka vyrobená z rybích mechúrov) sa často používa pri výrobe piva a vína
- šelak: (látka vylučovaná samičím hmyzom) sa niekedy používa ako jedlá poleva na cukríky alebo voskový obal na ovocie
- Omega-3 mastné kyseliny: veľa omega-3 mastných kyselín v obohatených výrobkoch sa extrahuje z rýb (vegánska alternatíva: omega-3 mastné kyseliny z rias)
- Vitamín D3: Vitamín D3 sa extrahuje väčšinou z rybieho oleja alebo z lanolínu v ovčej vlne (vegánska alternatíva: vitamín D3 z lišajníkov)
Tieto zložky a prísady sa nachádzajú v širokej škále spracovaných potravín. Pre vegánov je preto veľmi dôležité, aby si pri nakupovaní pozorne prečítali etikety a zoznamy ingrediencií. Vegánske alebo nie - ak sa chcete stravovať zdravo, mali by ste aj tak používať spracované potraviny Vyhýbajte sa čo najviac a jedzte predovšetkým čerstvé, nespracované potraviny, ako je ovocie a zelenina.
Potraviny, ktoré môžu obsahovať živočíšne zložky
Niektoré potraviny, od ktorých by ste čakali, že budú čisto rastlinné, niekedy obsahujú živočíšne zložky. Preto, ak si chcete byť úplne istí, mali by ste prestať konzumovať Prehodnoťte nasledujúce jedlá alebo starostlivo skontrolujte informácie o zložkách týchto produktov:
- jablkový džús: číra jablková šťava sa často číri želatínou
- Pivo a víno: niektorí výrobcovia používajú pri príprave piva alebo pri výrobe vína bielkovinový albumín, želatínu alebo kazeín; a isinglass na objasnenie konečného produktu
- Chlebové výrobky: niektoré pečivo, ako napríklad bagely, obsahuje ako plastifikátor aminokyselinu L-cysteín, ktorá sa často získava z hydinového peria
- Caesar dressing: niektoré druhy obväzov Caesar obsahujú sardelovú pastu
- Konzervované a vrecúškové polievky/omáčky: Hotové jedlá v plechovkách alebo vrecúškach (dokonca aj zeleninové polievky) často obsahujú živočíšne tuky, mliečne bielkoviny alebo dokonca pridané mäso
- Tmavá čokoláda: je zvyčajne vegánske, ale niektoré odrody obsahujú srvátku, mliečny tuk, vyčerené maslo alebo sušené odstredené mlieko
- Vyprážané jedlá: Cesto vyprážaných jedál, ako sú cibuľové krúžky alebo zeleninová tempura, často obsahuje vajcia
- Pečené fazule: veľa značiek pečenej fazule obsahuje masť alebo šunku
- Pečené arašidy: niekedy sa želatína používa na výrobu pražených arašidov, ktoré pomáhajú priľnavosť soli a korenia
- Čipsy: niektoré odrody sú ochutené práškovým syrom alebo obsahujú mliečne výrobky, ako je kazeín alebo srvátka
- „Mliečny krém na kávu“: paradoxne, veľa takzvaných „nemliečnych krémov“ obsahuje mliečnu bielkovinu kazeín
- Pestom: veľa druhov pesta obsahuje parmezán
- hranolky: niektoré odrody sú vyprážané na živočíšnom tuku
- Rafinovaný cukor: niektorí výrobcovia uvoľňujú cukor dreveným uhlím (vyrobený z hovädzích kostí)
- Sladkosti: niektoré druhy marshmallow, gumových medveďov a žuvačiek obsahujú želatínu, červený pigment karmín alebo sú potiahnuté šelakom
- cestoviny: (napríklad rezance, cestoviny) často obsahujú vajcia
- Worcesterská omáčka: veľa odrôd obsahuje sardely
Takže zložky živočíšneho pôvodu sa skrývajú v oveľa väčšom množstve potravín, ako by ste čakali. Preto je lepšie štítky pri nakupovaní častejšie kontrolovať, aby ste sa vyhli nepríjemným prekvapeniam!
Povolené - vegánske - jedlá
Teraz, keď sme spoznali všetky jedlá, ktoré sa ako vegáni (radi!) Zaobídeme, teraz chceme pozrieť na to, ktoré jedlá sú vegánske, a teda stále povolené na našom tanieri.
Rozmanitosť vegánskych jedál
Mnoho ľudí má podozrenie, že vegánska strava je kvôli vynechaniu živočíšnych produktov veľmi obmedzená. V nasledujúcom texte sme zostavili podrobný prehľad toho, čo môžete ako vegán stále jesť. Budete sa čudovať!
Vegánske „základné jedlo“
(plné vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov a fytonutrientov)
- Ovocie: všetky druhy domáceho a exotického ovocia, ako sú bobule, ovocné jadierka, citrusové plody atď. (čerstvé, mrazené, sušené)
- zeleninu: všetky druhy listovej zeleniny, koreňová zelenina, ovocná zelenina, huby atď. (surová, varená, dusená atď.)
- Byliny: Bazalka, rozmarín, koriander, pažítka, kôpor, citrónová tráva, oregano, petržlen, tymián atď.
- Korenie: Čili prášok, kmín, kari, cesnakový prášok, zázvor, muškátový oriešok, výživné droždie, cibuľový prášok, paprika, korenie, šafran, soľ, kurkuma, vanilka atď.
Škrobový Produkty
- celozrnné výrobky: Ryža, pšenica, amarant, pohánka, bulgur, proso, ovos, kukurica, raž atď. (Ako príloha alebo do chleba, rožky, cestoviny, múka, tortilly, kukuričné vločky atď.)
- strukoviny: všetky druhy fazule, šošovice, kukurice, hrášku atď.
Zdravé zdroje tukov
- orechy: Mandle, kešu orechy, gaštany, lieskové orechy, makadamiové orechy, pekanové orechy, pistácie, vlašské orechy, kokosové orechy atď.
- Semená: Chia semienka, ľanové semienko, konopné semienko, tekvicové semiačka, píniové oriešky, sezamové semiačko, slnečnicové semiačka atď.
- Maslo vyrobené z orechov a semien: Mandľové maslo, kešu maslo, makadamiové maslo, arašidové maslo, tahini ...
- Ďalej: Avokádo a olivy (nespracované, olej), sójové výrobky (sója, tofu, tempeh atď.)
Rastlinné mliečne výrobky
- Rastlinné mlieko: Sójové mlieko, mandľové mlieko, kokosové mlieko, kešu mlieko, ľanové mlieko, konopné mlieko, ovsené mlieko, vlčie mlieko atď.
- Vegánsky syr: Vegánsky krémový syr, syr čedar, mozzarella, feta a oveľa viac. (väčšinou na báze sójového, mandľového alebo kokosového tuku)
- Viac mliečnych výrobkov: Sójový/kokosový krém, mandľový/kokosový/kešu jogurt, sójová/kešu/lupinová zmrzlina atď.
Vegánske „náhrady mäsa“
- „Mäsové výrobky“: Vegánske hamburgery, rezeň, kuracie nugetky, klobásy, slanina atď.
- Klobása: Vegánska mortadella, saláma, klobása z pečene atď.
- Ostatné: Tofu (pevné/mäkké/korenené), tempeh (korenené/nekorenené), seitan, náhrady mäsa z jackfruitu, kokosového mäsa atď.
dodatočné
- Sladidlá: Agávový sirup, kokosový cukor, datľový sirup, javorový sirup, melasa, organický trstinový cukor, ryžový sirup, stévia atď.
- Občerstvenie: Tmavá čokoláda, sušienky, krekry, cereálne tyčinky, oreo, zemiakové lupienky, kukuričné lupienky, zeleninové lupienky, arašidové lupienky, popcorn, praclíky, ryžové koláče atď.
- Koreniny, omáčky a dipy: Paradajková omáčka, kokosové mlieko, kari pasta, guacamole, hummus, miso pasta, horčica, jablková omáčka, sambal olek, ocot, citrónová šťava atď.
- Suroviny na pečenie: všetky druhy múky, kukuričný škrob, prášok do pečiva, droždie
- nápoje: Voda, čaj, kakao, káva, ovocné a zeleninové džúsy, smoothies, kokosová voda a oveľa viac.
Vegánske jedlá, na ktoré by ste sa najradšej obmedzili
To, že je vegánske jedlo, ešte neznamená, že je zdravé alebo výživné. Ak chcete ťažiť z preukázaných pozitívnych účinkov vegánskej stravy na zdravie, mali by ste predovšetkým čerstvú, nespracované rastlinné potraviny konzumovať a obmedzovať spracované výrobky, ako napríklad:
- Vegánske nezdravé jedlo: Vegánska zmrzlina, sladkosti, koláče, sušienky, hranolky a omáčky
- Náhradky vegánskeho mäsa a syrov
- Vegánske sladidlá: Agávový sirup, datľový sirup atď.
- Sladené rastlinné mlieka: (pozor na nesladené varianty!)
- Vegánske proteínové tyčinky
Tieto spracované potraviny často obsahujú veľa prísad a konzervačných látok a menej vitamínov a minerálov ako celé potraviny s vysokým obsahom bielkovín a rastlín. Najmä vegánske nezdravé jedlo zvyčajne obsahuje toľko cukru a tukov ako jeho nevegánske náprotivky, čo predstavuje riziko pre Obezita a zdravotné problémy ako sa môžu srdcové choroby zväčšiť.
Zhrnutie
V nasledujúcej tabuľke sú stručne a stručne predstavené a diskutované najdôležitejšie výhody a nevýhody vegánskej stravy
- existuje značná rozmanitosť rastlinných potravín a príchutí
- tí, ktorí si sami varia, si nepochybne rozšíria svoje „kulinárske obzory“
- Mnoho rastlinných potravín (najmä čerstvé ovocie a zelenina) je plné vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov a fytonutrientov
- Mnoho štúdií ukazuje, že vegánska strava môže mať veľa pozitívnych účinkov na zdravie (imunitný systém, tráviaci trakt, kardiovaskulárny systém, pokožka a vlasy, boj proti chorobám atď.)
- V súčasnosti existuje v supermarketoch čoraz viac vegánskych alternatív, ktoré uľahčujú nakupovanie (a varenie)
- čoraz viac je aj reštaurácií s vegánskymi možnosťami
- ako vegán ste šli príkladom proti krutému živočíšnemu priemyslu
- Zmena stravovania môže byť spočiatku ťažká, pretože veľa známych produktov musí byť vynechaných
- Živočíšne prísady sú skryté v mnohých potravinách, takže musíte čítať veľa štítkov, najmä v počiatočnej fáze, ktoré môžu spôsobiť, že nakupovanie bude veľmi zdĺhavé (preto je najlepšie sa čo najviac vyhnúť hotovým výrobkom!)
- V závislosti od toho, kde žijete, môže byť stále ťažké nájsť vegánske výrobky alebo reštaurácie (najmä vo vidieckych oblastiach)
Vyhýbanie sa živočíšnym produktom Vo vegánskej strave sa niektoré môžu spočiatku javiť ako jednostranné alebo dokonca nerealizovateľné. V skutočnosti nás však jeden čaká nesmierne množstvo rastlinných potravín, ktoré nášmu telu dodávajú všetky potrebné vitamíny a živiny najlepším možným spôsobom. Ako sa ukázalo v mnohých vedeckých štúdiách, vegánska strava má potenciál z dlhodobého hľadiska zlepšiť naše zdravie a znížiť alebo dokonca vyliečiť chronické choroby. Zároveň sa ako vegáni zasadzujeme Práva zvierat a proti vykorisťovaniu nevinných živých bytostí a dokonca pozitívne prispievajú k ochrane podnebia. Dôvody sú presvedčivé, zmena stravovania je uskutočniteľná a výhody vegánskej stravy sú úžasné - takže to jednoducho vyskúšajte!