Úvod do vegetariánskeho jedla

- čo je a čo nie je vegetariánska strava

- motivácie a výhody

- odporúčania pre vyváženú vegetariánsku stravu

- návrhy na prechod na vegetariánsku stravu

Úvod a zhrnutie . Keď sa stanú známe výhody vegetariánskej stravy, čoraz viac ľudí ich konzumuje alebo do svojho jedálnička zaraďuje vegetariánske jedlá. Všeobecným cieľom tohto kurzu je poskytnúť záujemcom o vegetariánsku stravu základné teoretické a praktické pojmy potrebné na prijatie vyváženej vegetariánskej stravy, nutrične vyhovujúcej. V tejto prvej časti si v krátkosti ukážeme: čo je a čo nie je vegetariánska strava, aké sú výhody takéhoto stravovania, aké všeobecné zásady treba dodržiavať pri prijímaní nutrične primeranej vegetariánskej stravy. Na konci úvodnej hodiny predstavíme niekoľko praktických návrhov na uľahčenie prechodu od bežnej stravy s mäsom k vegetariánskej strave.

Aká je vegetariánska strava? Vegetariánska strava znamená v širšom zmysle slova stravu, ktorá vylučuje mäso zo súčasnej stravy. Hovorí sa tiež o ovolaktovegetariánskej strave, ktorá okrem zeleninových výrobkov zahŕňa aj vajcia, vaječné prípravky, mlieko a mliečne deriváty. Laktovegetariánska strava je podobná ovolaktovegetariánskej strave, ibaže neobsahuje vajcia. Niekedy existuje aj semi-vegetariánska alebo čiastočne vegetariánska strava, ktorá vylučuje iba červené mäso, a preto zahŕňa ryby alebo kuracie mäso. Poslednou možnosťou je celková vegetariánska alebo prísne vegetariánska strava (nazývaná tiež vegánska), ktorá obsahuje iba potraviny rastlinného pôvodu. [1] *

Čo nie je vegetariánska strava? Vegetariánska strava sa niekedy zamieňa s inými druhmi potravín, najčastejšie s takzvanou surovou stravou alebo surovou stravou, ako sa tiež hovorí. Aj keď vegetariánska strava obsahuje a dokonca podporuje konzumáciu čerstvej zeleniny a ovocia, nejedná sa o surovú stravu a nie je založená na špekulatívnych vysvetleniach surovej zeleniny.

Motivácia pre prijatie vegetariánskej stravy . Pozoruhodný záujem o vegetariánsku stravu pozorovaný v posledných rokoch je súčasťou všeobecného trendu zvyšovania záujmu obyvateľstva o svoje zdravie. Príťažlivosť k vegetariánskej strave podporilo veľké množstvo vedeckých štúdií potvrdzujúcich blahodárne účinky tejto stravy. Zdravie je jednou z najdôležitejších motivácií pre prijatie vegetariánskej stravy, ale nie je to samo. Okrem túžby byť zdravší niektorí prechádzajú na vegetariánsku stravu z ekologických, ekonomických, filozofických, etických alebo náboženských dôvodov. [2]

Zdravotné výhody . Vegetariánska strava * má veľa zdravotných výhod. Hladina sérového cholesterolu (celková a LDL) je u vegetariánov nižšia ako u ostatnej populácie. [3] Vegetariáni majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a relatívne nízku prevalenciu obezity. Vegetariáni majú o niečo nižšie hodnoty krvného tlaku ako zvyšok populácie a je oveľa menej pravdepodobné, že ochorejú na hypertenziu. U vegetariánov je menej pravdepodobné, že dostanú cukrovku. Prevalencia reumatoidnej artritídy je u vegetariánov nižšia ako u jedákov mäsa. V skutočnosti existujú údaje, ktoré naznačujú, že vegetariánska strava by mohla zlepšiť klinický stav osôb trpiacich reumatoidnou artritídou. Zdá sa, že riziko osteoartrózy je tiež nižšie u vegetariánov.

Zdravotné výhody. Vedecké štúdie preukázali, že vegetariáni majú nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb (ischemická choroba srdca, infarkt myokardu [9]). To je dôležitá výhoda, pretože koronárne srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí a chorôb. Porovnávacie štúdie ukazujú, že vegetariánska strava ponúka významný stupeň ochrany pred rakovinou. [10] Nízka spotreba mäsa je spojená s výrazne nižším rizikom rakoviny hrubého čreva, močového mechúra, vaječníkov, pankreasu a prostaty. Zdá sa, že konzumácia červeného aj bieleho mäsa je dôležitým faktorom, ktorý zvyšuje riziko rakoviny.

Zdravotné výhody. Porovnávacie štúdie preukázali, že vegetariáni žijú dlhšie ako zvyšok populácie. [12] Napríklad vegetariánski muži v Kalifornii zistili nárast o 9,5 roka a ženy o 6,1 roka. Odborníci, ktorí tieto štúdie uskutočnili, tvrdia, že vegetariáni na juhozápade USA sú pravdepodobne najdlhšie žijúcou populáciou, aká kedy bola vedecky skúmaná.

Odborné potvrdenie . Iba pred niekoľkými desaťročiami bola strava bez mäsa považovaná za iracionálnu, pretože neposkytovala dostatok bielkovín. Dnes sa názory definitívne a radikálne zmenili. Pozíciu vedcov vyjadruje Americká dietetická asociácia (ADA) v nasledujúcom oficiálnom vyhlásení: „Ukázalo sa, že správne naplánovaná vegetariánska strava je zdravá, nutrične primeraná a prospešná pri prevencii a liečbe niektorých chorôb. Vegetariánska strava je vhodná pre všetky obdobia života. ““

Vyvážená vegetariánska strava. Podstata zdravej výživy je vyjadrená zjednodušeným spôsobom v ľahko pochopiteľnej schéme zvanej potravinová pyramída. Táto schéma veľmi jasne zdôrazňuje správny pomer medzi rôznymi skupinami potravín, čím intuitívne ilustruje základné charakteristiky vyváženej stravy. Potraviny na spodku pyramídy sa konzumujú vo väčšom množstve. Množstvo jedla konzumovaného z rôznych skupín potravín klesá, pretože sú umiestnené smerom k vrcholu pyramídy. Vyvážená vegetariánska strava obsahuje prakticky rovnaké skupiny potravín ako mäsitá strava, až na to, že vegetariáni používajú namiesto mäsa strukoviny, najmä sójové výrobky a náhrady mäsa.

Skupiny potravín. V prípade vegetariánskeho jedla, rovnako ako v prípade všežravých potravín, zostáva najdôležitejšou skupinou potravín skupina obilnín. Táto kategória zahŕňa: obilniny, chlieb, pekárske výrobky, cestoviny, kaše, cereálne vločky atď. Na druhom kroku pyramídy sú umiestnené ďalšie dve dôležité skupiny potravín, par excellence rastlinného pôvodu: zelenina a ovocie. Tretia úroveň pyramídy zahŕňa potraviny, ktoré sa konzumujú s mierou: mlieko a mliečne výrobky na jednej strane a strukoviny na druhej strane (fazuľa, šošovica, hrášok, sója), orechy, semená, vajcia. Ide o skupinu, v ktorej vegetariáni nahrádzajú mäso takzvanými „mäsovými náhradami“, ktoré sa vyrábajú priemyselne alebo na domácom trhu zo sóje alebo iných relatívne bohatých na bielkoviny (napríklad sójové kocky, sójové bôby atď.). ). Nakoniec sú na vrchole pyramídy potraviny, ktoré sa konzumujú v malom množstve a menej často. Do tejto kategórie patria: rafinovaný cukor (a sladkosti všeobecne), soľ, olej. [16]

Podiel skupín potravín. Počet odporúčaných dávok v každej skupine potravín je rovnaký ako v bežnej strave. Podľa odporúčaní odborníkov na výživu z celého sveta potrebuje dospelý človek s normálnou činnosťou 6 - 11 porcií obilnín, 3 - 5 porcií zeleniny, 2 - 4 porcie ovocia, 2 - 3 porcie mliečnych výrobkov a 2 - 3 porcie strukovín denne. . Jedna porcia obsahuje: plátok chleba, stredne veľké ovocie, pol šálky nakrájanej surovej zeleniny, pol šálky varenej fazule alebo vajíčka, šálku obyčajného mlieka alebo sóje, 50 gramov telemea atd. [17]

Voda a fyzická aktivita . Voda je dôležitým prvkom zdravej výživy, aj keď nie je zdrojom kalórií. Vďaka svojim mnohým úlohám je v tele nepostrádateľný. Všeobecne sa odporúča konzumovať každý deň čo najčistejšie 6-8 pohárov vody [18], najlepšie medzi hlavnými jedlami. Ďalším dôležitým aspektom, ktorý zdôraznila potravinová pyramída zverejnená Američanmi v roku 2005, je fyzická aktivita. Je to o to dôležitejšie, že žijeme v spoločnosti so zvýraznenými sklonmi k sedentarizmu.

Odroda. Prvým pravidlom, ktoré má pre našu stravu zásadný význam, je pravidlo odrody. Samotná príroda okolo nás nás intuitívne učí tejto lekcii prostredníctvom prekypujúcej rozmanitosti potravín, ktoré máme k dispozícii. Potom má naše telo, chuť - pokiaľ nie je zvrátená - prirodzený sklon k variáciám, alternáciám. Monotónna, jednostranná vegetariánska strava nie je veľkým prínosom pre zdravie a je nerozumné šetriť na zdraví. Preto je dobré používať čo najviac potravín z rôznych celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a zeleniny. To však neznamená, že je povinné do každého jedla zahrnúť všetky druhy potravín. Odroda sa prejaví skôr počas celého dňa a od jedného dňa k druhému diverzifikovaným výberom potravín v každej skupine.

Poskytovanie potrebných kalórií . Ďalším dôležitým pravidlom je zabezpečiť optimálny príjem kalórií. Všeobecne sa v rozvinutých spoločnostiach kladie dôraz na predchádzanie nadmernému množstvu kalórií v dôsledku nadmernej konzumácie rafinovaných, kaloricky výdatných jedál. Vďaka tomu, že potraviny rastlinného pôvodu sú bohatšie na vlákninu, sú vegetariáni pred týmto nebezpečenstvom do istej miery chránení. Tí, ktorí konzumujú prísnu vegetariánsku stravu, by v skutočnosti mali byť opatrní a pokrývať energetické potreby tela konzumáciou dostatočného množstva potravy. [21]

Moderovanie. Tretie dôležité pravidlo pre inteligentnú vegetariánsku stravu je umiernenosť. Zdravotné výhody vylúčenia mäsa z potravy môžu byť zanedbateľné, ak sa na druhej strane konzumuje neobmedzené množstvo tukov a sladkých výrobkov. Pamätajte, že veľa zdravých potravín môže byť samo osebe škodlivých, ak zostanú. Napríklad niektorí ľudia konzumujú nadmerné množstvo medu, pretože sa domnievajú, že ide o „prírodnú“ potravinu. Realita je však taká, že med môže byť rovnako nezdravý ako cukor, ak sa konzumuje vo väčšom množstve.

Prispôsobenie objektívnym podmienkam. Aj keď výživa má všeobecne platné zásady, musíme si uvedomiť, že potreby tela sa v určitých medziach líšia v závislosti od veku, aktivity, zdravia alebo choroby. Tí, ktorí tvrdšie pracujú, tvrdšie pracujú, potrebujú viac kalórií, zatiaľ čo sedaví ľudia musia výrazne obmedziť svoj kalorický príjem. [23] Potreba živín je tiež vyššia u tehotných žien.

Prispôsobenie sa jednotlivým osobitostiam. Nesmieme zanedbávať jednotlivé funkcie, ktoré sa môžu vyznačiť v ponuke. Ak má človek intoleranciu na inak zdravý produkt, ako je kapusta alebo fazuľa, neznamená to, že si nebude môcť urobiť správne menu. V racionálnej výžive existujú pravidlá, ale vďaka mimoriadnej rozmanitosti potravín v prírode sú obzvlášť tvarovateľné. Napríklad potrebu bielkovín možno zabezpečiť nielen konzumáciou sóje a sójových prípravkov, ale aj uchýlením sa k iným strukovinám, ako sú fazuľa, hrášok, šošovica alebo orechy, huby, syry, vajcia atď.

Prispôsobenie sa možnostiam a tradíciám. Inteligentné jedlo znamená aj prispôsobenie sa obmedzeniam, ktoré kladú ekonomické možnosti v danom okamihu, ako aj tvorivé využitie miestnych tradícií. Zlepšenie výživy často znamená finančné úsilie, ktoré si nie každý z nás môže dovoliť, nech už chceme akokoľvek. Plány potravinovej reformy musia byť realistické a musia brať do úvahy konkrétne možnosti. Pamätajte, že stravovací režim je hlboko vtlačený do mentality skupiny a jednotlivca. Prispôsobenie sa miestnym podmienkam má okrem iného za cieľ prispôsobiť jedálniček kulinárskym špecifikám jedného alebo druhého regiónu. Často sa dajú nájsť prijateľné varianty tradičných nezdravých jedál ako takých. Rozhodujúcim faktorom v tomto ohľade je vynaliezavosť a zručnosť kuchára.

Vykonajte progresívne zmeny Zmeny v stravovaní musia byť zavádzané postupne a plánovane, pretože výživa je komplexná záležitosť s mnohými zložkami a rôznymi aspektmi. Najskôr potrebujete čas, aby ste sa dôkladne informovali a pochopili zmeny, ktoré navrhujete. Po druhé, nájdenie praktických riešení a prispôsobenie nového režimu osobitostiam jednotlivca alebo rodiny si vyžaduje čas. Po tretie, zasahuje hospodársky faktor. Nízka dostupnosť niektorých produktov a ich vysoké náklady môžu byť prekážkami, ktoré obmedzujú alebo spomaľujú požadované zmeny. Prechod na zdravú výživu často zahŕňa zmenu vkusu a vzdelávanie alebo prevýchova chutí tiež vyžaduje čas. [25]

Zoznam preferencií . Tu je niekoľko návrhov, ktoré vám majú pomôcť pri úspešnom prechode na vegetariánsku stravu. Najskôr si urobte inventúru svojho jedálnička. Všetky skonzumované jedlá si zapisujte niekoľko dní po sebe, najlepšie celý týždeň. Aj keď nie ste vegetariáni, určite máte nejaké jedlá varené zo zeleninových surovín, ktoré považujete za chutné. Urobte si zoznam vegetariánskych receptov, na ktoré ste už zvyknutí a ktoré vám chutia. Môžu to byť dobrý základ, na ktorom možno postaviť zvyšok vegetariánskeho menu. [26]

Skontrolujte svoje obľúbené recepty . Ďalším krokom by bolo určiť najdôležitejšie recepty mäsa z vášho jedálnička a skontrolovať ich, aby sa stali vegetariánskymi. [27] Často sa to dá dosiahnuť nahradením mäsa inými prísadami a použitím dômyselného korenia. Napríklad mäsové sarmales je možné nahradiť sójovými sarmami alebo hubami. Ak máte chuť na mäso, môžete na prechod na vegetariánsku stravu použiť klobásy, salámy, parizéry, koláče alebo iné podobné výrobky vyrobené z rastlinných surovín.

Nové recepty a jedlá . Ďalším dôležitým krokom je byť otvorený a aktívny pri objavovaní nových receptov a potravín kompatibilných s vegetariánskou stravou. Našťastie existuje veľa zdrojov, z ktorých pri troche pozornosti môžete získať najzaujímavejšie a najzdravšie vegetariánske recepty: knihy, časopisy, videá, CD, webové stránky atď. Mimoriadne atraktívnym spôsobom, ako obohatiť svoju zbierku receptov a zažiť nové chute, je učiť sa z jedálnička rôznych ľudí, ktorí majú zdravú stravu. [28] Účasťou na našom kurze vegetariánskeho varenia sa dozviete základné informácie, ktoré vám pomôžu pri výbere tých najzdravších receptov z množstva, ktoré existujú, a prečo nie, vyskúšajte svoje vlastné recepty s využitím svojej fantázie v súlade s princípmi vyvážená strava.

Rýchle zásobenie a recepty . Aj keď sa hovorí, že vegetariánska kuchyňa trvá dlho, existuje veľa vegetariánskych receptov, ktoré je možné pripraviť takmer okamžite. Najcennejšie a najužitočnejšie z tohto hľadiska sú zmesi obilnín, ako je granola alebo müsli, vlašské orechy a slnečnicové semená, konzervované fazule, hrášok a varená kukurica, mrazená zelenina alebo ovocie, jogurty, zeleninové koláče a ďalšie výrobky z kategória náhrad mäsa. [29] Väčšinou sa dajú kúpiť v obchodoch alebo, čo je ešte výhodnejšie, pripraviť ich ako zásoby z vlastnej záhrady alebo z trhu.

Odsťahovať sa. Niekedy, keď chcú vegetariáni večerať mimo domu, môžu naraziť na ťažkosti. Aby ste neboli nútení byť spokojní s klasickým tvarohom, na cestách na dovolenku alebo v záujme práce sa obráťte na reštaurácie, ktoré ponúkajú rozmanité vegetariánske menu. V rovnakom duchu uveďte aj svoju ponuku jedál pri cestovaní lietadlom alebo účasti na rôznych slávnostných jedlách organizovaných ako svadby.

Reštrukturalizácia interiéru. Na záver a možno najdôležitejšie: vytvorenie vegetariánskeho jedálneho lístka znamená skôr či neskôr rozhodnú zmenu v spôsobe, akým je váš jedálniček navrhnutý, a to opätovné zváženie miesta a úlohy mäsa ako jedla. Vo väčšine európskych a amerických kulinárskych tradícií je menu štruktúrované okolo mäsa. [30] Táto stredová poloha mäsa je zdraviu nepriaznivá. Úspech pri dlhodobom osvojovaní si vegetariánskej stravy závisí psychologicky od toho, ako vnímate konzumáciu mäsa a bez mäsa. Keď už budú mať jedlo rastlinného pôvodu ústredné miesto v mäse, úspech je takmer zaistený, pretože si budete môcť naplno vychutnať širokú škálu zdravých a chutných jedál, ktoré vám dáva váš nový spôsob kŕmenia.

* V súčasnosti sa výrazom „vegetarián“ označuje ovolaktovegetariánska strava. Keď sa zmienime o strave, ktorá úplne vylučuje produkty živočíšneho pôvodu, mlieko a vajcia, špecifikujeme to výrazom „prísne vegetariánsky“ alebo „úplne vegetariánsky“.