Úvod. Zdravé stravovanie. Jedlá
Olivová pasta Spracujte pol kila vykostkovaných olív na pastu ručným mixérom Avokádo Je veľmi tučné, ale 70% mononenasýtených zdravých tukov Nanášajte zrelé avokádo na chlieb, pridajte citrónovú šťavu alebo chilli omáčku. Orechové nátierky Nakúpte hotové mandľové alebo lieskové orechy a pridajte med (sladký) alebo ako chcete skombinujte s korením alebo chilli (horkým). Pomazánky z chleba Pesto Puree z vlašských orechov, olivového oleja, citrónovej šťavy, cesnaku a bazalky. Vlašské orechy sú lacnejšie ako pistácie a obsahujú dôležitý omega-3 tuk 10
Výsledkom oligosacharidov 3 až 10 monosacharidov je oligosacharid. Nachádzajú sa hlavne v semenách a koreňoch rastlín. Polysacharidy Pozostávajú z viac ako 10 monosacharidov. Slúžia ako kostra a skladovacia látka. Bielkoviny (bielkoviny) Doteraz je známych viac ako 1 000 rôznych bielkovín, ktoré sa nachádzajú v každej časti bunky. Proteín pozostáva z geneticky podmienenej, charakteristickej sekvencie aminokyselín. Vykonávajú tieto úlohy: Všetky metabolické procesy v organizme katalyzujú enzýmy (biokatalyzátory), ktoré sa zase skladajú z bielkovín. Transport a skladovanie: Proteín hemoglobín slúži ako nosič pre transport kyslíka. Železo sa môže ukladať v pečeni pomocou proteínu feritínu (proteín na ukladanie železa, ktorý sa nachádza v slezine, pečeni, kostnej dreni a črevnej sliznici). Koordinácia pohybu svalového tkaniva Mechanická podporná funkcia: Kolagénové vlákna dodávajú kostiam a tkanivám pevnosť v ťahu; kolagén je vlákninový proteín. Ochranná funkcia Prenos nervových impulzov Prenos genetickej informácie V bunke inhibujú proteíny inhibíciu všetkej genetickej informácie, ktorá nie je potrebná pre konkrétnu úlohu bunky. 13
Vitamín B2 (riboflavín, laktoflavín) Výskyt Pečeň, vajcia, obilniny, syr, mlieko, hovädzie mäso, huby, špenát Fyziologické funkcie Ako koenzým pri dodávaní aeróbnej energie Štiepenie mastných kyselín Ev. Zapojenie požiadavky na zrakový proces a príznaky nedostatku 1 - 2 mg denne => pri diéte s vysokým obsahom tukov vyššia potreba Únava, nechuť pracovať, zápal slizníc (oči, jazyk, nos, gastrointestinálny trakt, konečník, vulva) Vitamín B2 je UV žiarením zničený = > Nenechávajte mlieko dlho vonku. Výskyt kyseliny listovej Tmavá listová zelenina, ako je špenát, karfiol, brokolica, pšeničné klíčky Pečeň, obličky, syry, mlieko, svaly, sójové bôby Fyziologické funkcie Príznaky potreby a nedostatku 100 až 600 ug, u tehotných a dojčiacich žien do 800 ug Poruchy 1mg syntéza hemoglobínu => nezrelé formy erytrocytov (červené krvinky) v krvi tvoriace leukocyty a trombocyty (krvné doštičky) narušený zápal ústnej sliznice a vypadávanie vlasov väzba bakteriálnych toxínov z nedostatku zubného plaku nedostatok kyseliny listovej tehotenstvo => detská malformácia rázštep chrbtice (zadná rázštep chrbtice) 15
Vitamín B 6 (pyridoxín, adermín), kvasnice, obilie, mlieko, vaječné žĺtky, pečeň, zelená zelenina, zemiaky Fyziologické funkcie dôležité pre metabolizmus bielkovín Tvorba energie Vývoj neurotransmiterov Podporuje tvorbu potlače bolesti a symptómov nedostatku serotonínu. Nedostatok 1 - 2 mg denne u dojčiat => epileptiformné kŕče a kožné zmeny u dospelých => neuritída, svalová dystrofia, anémia Vitamín B12 (kobalamín) Výskyt Pečeň, obličky, hovädzie mäso, losos, syr, vajcia Vitamín B12 sa vstrebáva v žalúdku, ale potrebuje bielkovinové telo vytvorené v žalúdočnej sliznici. (vnútorný faktor) Fyziologické funkcie Spolu s kyselinou listovou Nahromadenie bielkovín a nukleových kyselín Tvorba krvi Tvorba DNA Bunky Podporuje opravu nervov Detoxikácia Dobrý účinok pri bolestiach chrbta a nádoroch Na rozdiel od iných vo vode rozpustných vitamínov sa nadbytočný vitamín B12 ukladá v pečeni. Príznaky potreby a nedostatku 2,5 až 5 ug denne Na operáciu žalúdka alebo závažné poruchy resorpcie => zlyhanie vnútorného faktora => poruchy dozrievania erytrocytov a degeneratívne zmeny miechy Výrazná forma => zhubná anémia (malígna anémia) => vedie k smrti 16
Vitamín C (kyselina askorbová) Výskyt Ovocie, najmä citrusové plody, čierne ríbezle, šípky, paradajky, rakytník, zelenina ako kapusta, hlávkový šalát, petržlen, zemiaky, brokolica Fyziologické funkcie Ochranný účinok na vitamíny B1, B2, biotín, vitamín E, vitamín A, kyselina listová Nahromadenie steroidných hormónov v kôre nadobličiek. Podporujte hromadenie podporného tkaniva. Znížte toxicitu toxínov. Obranná funkcia (tvorba imunitného tela). Resorpcia a využitie železa pri tvorbe červených krviniek. Posilnenie ďasien. Požiadavky a príznaky nedostatku. Dojčatá: 30 mg, dospelí: 70 mg za deň. => Krvácanie z ďasien, svalov, kože, kĺbov. Vypadávajú zuby, poruchy hormónov nadobličiek => neliečené => smrť Nedostatok vitamínov => náchylnosť na infekčné choroby, ochota krvácať, vyčerpanie, rýchla únava (jarná únava), zlé hojenie rán, oneskorenie regenerácie chrupaviek a poškodenia spojivového tkaniva => veľký význam pre vyčerpanie športovcov obličky => zvýšená náchylnosť na stres 17
Vitamíny rozpustné v tukoch Beta-karotén (prekurzor vitamínu A) Výskyt mrkvy, červenej repy, špenátu, kapusty, melónov, šalátu, šípok, tekvice, marhúľ Fyziologické funkcie Ochrana pred kyslíkovými radikálmi (antioxidant) Vitamín A (retinol) Výskyt pečene, mliečnych výrobkov, zelenej Zelenina, ovocie Fyziologické funkcie Tento vitamín rozpustný v tukoch sa vstrebáva iba spolu s tukmi. Väčšinou sa vstrebáva v počiatočnom štádiu ako beta-karotenoidy a premieňa sa na vitamín A v tele => pridať mrkvový šalát do oleja regenerácia tkanív vizuálny proces Vysoké dávky vitamínu A môžu brzdiť rast nádorových buniek => znižovať riziko rakoviny => úplná výživa bohatá na beta -Karotén nad úrovňou ovocia a zeleniny, príznaky nedostatku a potreba 5 000 IU denne. Najmä počas tehotenstva, dojčenia, náchylnosti na infekcie, stresu Koža vysychá, šupinatá, vypadávajú vlasy Nedostatočná tvorba vizuálnej fialovej => zvýšená citlivosť na oslnenie => nočná slepota Rohovka a spojivka stvrdnú (xeroftalmia) 18
Vitamín E Výskyt Pšeničné otruby, slnečnicové semienka, listová zelenina, sladké zemiaky, losos, paprika, špargľa, maliny, vajcia, mlieko Fyziologické funkcie Ochrana mastných kyselín pred rozpadom a membrána erytrocytov (škrupina) Energetický vitamín Zmierňuje bolesti kĺbov a svalov a bolestivé zápaly Príznaky potreby a nedostatku 25 30 mg za deň Detstvo: môže byť narušená tvorba krvi. Problémy so svalmi, spojivovým tkanivom a pečeňou. Výskyt vitamínu K. Žihľava, špenát, všetky druhy kapusty, karfiol, fazuľa, sója, zemiaky, rastlinné oleje a ovocie (jahody, paradajky, šípky). Fyziologické funkcie Zabezpečuje tvorbu niektorých faktorov zrážania krvi Ochrana pred kazom inhibíciou odbúravania cukru v slinách Znižuje riziko zlomenín kostí Požiadavky a príznaky nedostatku 0,01 až 0,1 mg pre dospelých Nedostatok => Tendencia ku krvácaniu Hypovitaminóza v dôsledku dysfunkcie pečene, nedostatočná absorpcia v čreve (deštrukcia črevných baktérií s dlhšie terapeutické antibiotiká) 20
Minerály a stopové prvky Vápnikové funkcie Regulácia metabolizmu, excitácie svalov a nervov Regulácia srdcovej činnosti a zrážanie krvi Štruktúra kostí a zubov Predávkovanie Nevoľnosť, zvracanie Zápcha Únava Svalová slabosť Predávkovanie je možné len pri súčasnom príjme vitamínu D, tento vitamín podporuje vstrebávanie vápnika v čreve. Príliš veľa vápnika spôsobuje, že si telo ukladá nadbytočný vápnik ako hromadu v spojivovom tkanive alebo ako usadenina v tepnách. Dôležité: Získajte dostatok horčíka na optimálne vstrebávanie vápnika, zvyšuje sa absorpcia vápnika z potravy a ukladanie vápnika v kostiach. Funkcie železa V tele 4 až 5 g železa, väčšina z neho v hemoglobíne erytrocytov. Stavebná a funkčná látka Obrana proti infekciám Ukladá sa v pečeni, slezine, kostnej dreni. Nedostatok. Porucha tvorby krvi (erytropoéza). Únava, strata výkonu. Bolesti hlavy. Poruchy kože, vlasov a nechtov (nedostatok železa) -. Anémia 21
Jódové funkcie Produkcia hormónov štítnej žľazy Deficit hypotyreózy Zväčšenie štítnej žľazy => Struma (struma) Draslík funguje 98% pred bunkou Kontrola elektrických procesov vo svaloch a nervoch Účasť na tvorbe bielkovín a využití sacharidov Udržiavanie obsahu vody v bunke (osmotický tlak v bunke) Erytrocyty sú bohaté na nedostatok draslíka apatia kŕče žalúdočné a črevné ťažkosti poškodenie obličiek tachykardia (zrýchlená srdcová činnosť) funkcie horčíka zabraňujú lepivosti krvných doštičiek podporuje dobrý HDL cholesterol tlmí alergie a senná nádcha podporuje dobrý spánok => užívajte najmä večer posilňuje imunitný systém, chráni pred infekciami dôležitý stavebný kameň pre Nervové bunky => podporuje rovnováhu a vyrovnanosť 22
Nedostatok Urýchľuje proces starnutia Usadzuje cievy Srdcové arytmie Zvýšený krvný tlak Nepokoj, agresivita, zmeny nálady Migrény Znížený výkon Kŕče Predávkovanie Hnačka Mäkké a unavené svaly Oneskorené svalové reakcie Funkcie sodíka 98% telesných tekutín Udržujte rovnováhu tekutín Sliznice sú dehydrované Sliznice a nervová dráždivosť Málo vybudované => strata chuti a čuchu Fosforové funkcie Pre energetický metabolizmus je potrebných 90% kostí a zubov Pôsobí v krvi na udržanie acidobázickej rovnováhy na 23
Vodná bilancia Život nie je možný bez vody. Dajme úctu vode, v mnohých krajinách nie je samozrejmosťou možnosť piť z vodovodu čistú a úžasnú vodu. Bunka potrebuje vodu na svoje komplikované metabolické procesy. Ľudia môžu žiť bez kyslíka a svetla, ale nie bez vody. Vodná bilancia u dospelých je 60% telesnej hmotnosti. Je dôležité piť dostatok vody, pretože telo vodu potrebuje, aby sa nezhustla krv a aby sa odvádzalo teplo, ktoré sa vytvára pri pohybe svalov v tele. Je tiež dôležitý pre termoreguláciu. Ak nie je možné zaručiť neustále udržiavanie teploty prostredníctvom tepelného žiarenia a tepelného výkonu, teplo sa vydáva sekréciou potu. Potom stratíme veľa cenných látok, a preto je dôležité po cvičení alebo v saune opäť dostatočne piť. Denný prísun vody sa pripravuje nasledovne: Pije sa (asi 1,3 l) vody v potravinách (asi 0,9 l) oxidačná voda (asi 0,3 l). Voda sa vylučuje: Močom (asi 1,5 l). ) Vzduch, ktorý dýchame, a pokožka (cca 0,9 l) Stolica (cca 0,1 l) 24
Zásadotvorné potraviny Obsahujú málo alebo žiadne kyseliny a sú bohaté na zásady. Ak sú odkyslené, pomáhajú telu neutralizovať. Zelená zelenina: hlávkový šalát, zelené fazuľky, kapusta, uhorka, cuketa, zeler, mrkva, červená repa, zemiaky, tekvica, šampiňóny, surové mlieko, smotana, tvaroh, banány, figy, sultánky, mandle, gaštany, zrelé ovocie, na vyrovnanie kyslej kyslosti.: Správna strava Pokúste sa kyslé jedlá nahradiť základnými. Nestrácajte čas a vychutnávajte si jedlo! Základné minerálne soli Dnes ich existuje veľa. Požiadajte o radu lekárňu alebo lekára. S Fitline som mal veľmi dobré skúsenosti. Fyzická aktivita Príliš málo pohybu môže viesť k nedostatku kyslíka v tele, kyseliny sa už nespália. Ak sa veľa pohybujete, telo má k dispozícii dostatok kyslíka a ten môže prebytočné kyseliny spáliť (oxidovať). 26
Potenie potenie, napr. v saune pomáha telu vylučovať odpadové látky vrátane kyselín. Pot obsahuje veľa prebytočných kyselín. Pitie dostatočného množstva tekutín vylučuje viac kyseliny. Vyvážená psychika Psychika patrí k fýze. Ak sú obaja vyrovnaní, prejaví sa to na pohode, sile, radosti a zdraví. Meditujte, nájdite pokoj, premýšľajte a cíťte sa pozitívne. Zamerajte sa na to pekné v živote. 27
Nápoje: Pomarančový džús, káva s mliekom a cukrom alebo čaj s citrónom a medom 2. Raňajky 1 jablko 1 pomaranč 1 banán 1 hrnček jogurtu 2 lyžice. Cukor 1 polievková lyžica. Proteínový koncentrát. Jablko, pomaranč a banán nakrájajte na malé kocky. Jogurt zmiešajte s cukrom a bielkovinovým koncentrátom a polejte ovocím. Ananásový koktail 250 Ananás (čerstvý) 2 jablká 1 citrón 3 lyžice cukru Ananás zmiešajte s nakrájanými jablkami, citrónovou šťavou a cukrom. Obed Fazuľový guláš 150 g zemiakov 1 cibuľa 1 lyžica oleja 1 pár viedenských párkov 1 lyžička ružovej papriky 1 malá. Plechovka bielej fazule Soľ a korenie ½ čajovej lyžičky slaných zemiakov Olúpte, popučte a povarte v osolenej vode. Cibuľu nakrájajte na jemné kocky a restujte na rozohriatom oleji, až kým nebudú priehľadné. Klobásy wiener nakrájajte na plátky. Pridáme k cibuli a krátko orestujeme. Poprášime ružovým korením, naplníme fazuľou a konzervovanou tekutinou a zohrejeme. Teraz pridajte k fazuľovému gulášu uvarené kocky zemiakov. Dochutíme soľou, korením a slaným korením. 29
Vešpery z kávy s mliekom a cukrom/čaj s citrónom a medom 2 kúsky rozdrobeného koláča alebo 1 kus tvarohového koláča alebo 1 kúsok jablkového závinu Večera Zbojnícky šalát 2 krajce farmárskeho chleba Marhule s jogurtom Zbojnícky šalát 100 g hovädzieho mäsa 2 paradajky 1/2 šalátu 1 paprika 1 malá cibuľa 1 malá uhorka ½ Banda reďkovky 1 malá. Pohár šampiňónov 1 čajová lyžička chrenu taliansky dressing Nakrájajte varené hovädzie mäso, šalát a papriku na prúžky. Paradajky osminy, uhorku, reďkovky a huby nakrájame na plátky. Cibuľu nakrájajte nadrobno. Suroviny na šalát spolu dobre premiešame a zalejeme talianskym dresingom rafinovaným chrenom. Taliansky dresing 1 polievková lyžica oleja 1 polievková lyžica octu 3 polievkové lyžice červeného vína 2 polievkové lyžice minerálnej vody 1 ČL citrónovej šťavy Soľ a korenie Cukor Olej, ocot, červené víno, minerálnu vodu a citrónovú šťavu spolu dobre premiešajte a dochuťte soľou, korením a cukrom. 30
Návrhy na pitie Ako už bolo spomenuté, pitie pred, počas a po cvičení je veľmi dôležité. Ak to počas cvičenia nie je možné, nezabudnite si predtým naplniť pamäť a potom dostatočne piť. Pre športovcov sú vhodné nasledujúce nápoje: elektrolytické nápoje z odborných obchodov bujónová voda so sirupovým čajom osladená medovým jablkom, červeným hroznovým alebo paradajkovým džúsom, obsahujú veľa draslíka, zmiešajte 1: 1 s minerálnou vodou alebo neperlivou vodou 1 liter čaju + 30 g cukru alebo fruktózy + 50 g maltodextrínového prášku + 1 - 2 g. Stolová soľ (prípadne s citrónovou šťavou) 1 liter vody + 15 g cukru a 15 g fruktózy + 50 g maltodextrínového prášku + 1 - 2 g. Stolová soľ (prípadne s citrónovou šťavou) 0,5 litra zeleného čaju, med, štipka morskej soli 31