Uvoľnite napätie Tipy pre ramená, krk a chrbát

Začína sa to tupým ťahom. Svaly znateľne stuhnú a stuhnú. Mobilita je zjavne obmedzená. V určitom okamihu sa bolesť stane neznesiteľnou. Diagnóza: napätie. Či už na krku, ramene, chrbte alebo na krku: Na zmiernenie svalových kŕčov väčšina ľudí užíva takzvanú „zábranu“. Hlavná vec je, že bolesť ustúpi. Málokedy sa to však zlepší. Skôr horšie

To, čo môžete robiť s napätím každého druhu, odkiaľ pochádza a čo ho môže vyvolať, ako aj početné tipy, ako napätie zmierniť, vám ukážeme tu

• Obsah: To je to, čo vás čaká рџ „‡ рџЏ»

Príznaky napätia: Au!

Napätie je silná bolesť svalov, ktorá sa vyskytuje predovšetkým v oblasti krku, ramien a chrbta. V tomto stave sa jednotlivé svalové vlákna alebo časti už nemôžu uvoľniť. Úľava (v bezvedomí), ktorú si postihnutí osvoja, môže preto ešte viac zvýšiť napätie niektorých svalov. Vzniká začarovaný kruh.

Väčšina napätia siaha od oblasti krku a ramien po hornú časť hrudnej chrbtice. Niekedy vyžarujú cez predĺžený chrbát až k nohám alebo rukám. Niekedy býva aj bolesť hlavy.

Príčiny napätia: 7 spúšťačov

Keď všetko funguje normálne, svaly sa opäť stiahnu a uvoľnia. Toto je riadené centrálnym nervovým systémom (CNS), ktorý koná v určitom rytme. Napätie vzniká, keď sa tento rytmus dostane z kroku. Môže to mať rôzne príčiny a spúšťače. Medzi najbežnejšie patria:

Nesprávne načítanie

Jednou z najbežnejších príčin napätia v ramenách alebo krku je sedenie za počítačom celé hodiny, najmä v nehybnej polohe. Výsledkom je jednostranný stres určitých svalových skupín. To isté platí pre monotónne pracovné procesy. Postihnuté svaly sú príliš namáhané, iné vôbec. Takto je zaistené (jednostranné) preťaženie a namáhanie. Dôsledok: Telo sa snaží tieto svaly uvoľniť, iné sú však napäté. Účinok: stuhnete. Bolestivé. Preto, ak sedíte alebo stojíte dlhšiu dobu, lekári odporúčajú, aby ste si aspoň každú hodinu nechali päť až desaťminútovú prestávku a natiahli sa a natiahli.

stres

Druhá najbežnejšia príčina napätia v tele je veľmi jednoduchá: stres. Štúdie vrátane štúdií nemeckých zdravotných poisťovní môžu opakovane preukazovať významnú súvislosť medzi psychickým stresom a nadmerným stresom a napätím. Sťažnosti na stres a napätie z psychosomatických príčin pravidelne dosahujú maximálne hodnoty vo vekovej skupine od 44 do 50 rokov.

Koncepty

Je pravda, že táto príčina je pomerne banálna, ale vyskytuje sa pomerne často: prievan. S cieľom zabezpečiť pracovníkom dostatok kyslíka a čerstvého vzduchu sú kancelárie dobre vetrané, najlepšie v lete. Niektorí ľudia sú však citliví na prievan a okamžite z toho majú stuhnutý krk. Aby ste zabránili takémuto napätiu, pri vetraní by ste jednoducho nemali stáť alebo sedieť v prievane.

Topánky

Napätie môže spôsobiť aj nesprávna obuv. Napríklad ihličky na vysokých podpätkoch vedú z dlhodobého hľadiska k skráteniu lýtkových svalov. Vysoký podpätok tiež spôsobuje, že sa panva v určitej miere posúva dopredu. Vytvorí sa dutý chrbát. To následne vedie k trvale napätému chrbtu a nakoniec k napätiu krku. Môže to tiež spôsobiť nesprávne zarovnanie prstov na príliš tesných topánkach.

matrac

V práci nesedíme len príliš dlho. Veľkú časť svojho života trávime v posteli, väčšinou spíme. Dôležitosť správneho matraca by sa preto nemala podceňovať, pokiaľ ide o napätie. Každý, kto si sám zvolí úroveň tvrdosti, ktorá je pre neho nesprávna, môže mať nasledujúce ráno doslova hrubé prebudenie. Výber dobrého matraca môže preto - v závislosti od osobného pohodlia a hmotnosti - výrazne zabrániť napätiu.

Nadváha

Apropo váha. Ak okrem dlhého sedenia, zlého držania tela a nedostatku pohybu dochádza aj k nadmernej hmotnosti, môže sa tiež zvýšiť napätie. Nejde o priamy dôsledok nadváhy, ale o sprievodné okolnosti: nadváha sa zvyčajne hýbe ešte menej, čo zase zaťažuje určité svalové partie a vedie k zlému držaniu tela. Vzniká samonosný efekt.

Zranenia

Výsledkom modrín v dôsledku pádov, ale aj namáhania a vyvrtnutia môžu byť športy. Najmä keď fáza zahrievania nebola vykonaná adekvátne. Podobne ako preťažené svaly v dôsledku nesprávneho stresu, aj tieto poranenia vedú k následnému odľahčeniu držania tela. Okrem toho zdravé svalové oblasti zaberajú poškodené oblasti. To môže tiež viesť k napätiu v skutočne zdravých svalových oblastiach.

Zbavte sa napätia: 7 tipov na bolesť svalov

Napätie je už dlho akýmsi rozšíreným ochorením. Dvaja z troch zamestnancov sa opakovane sťažujú na zodpovedajúce príznaky. Najmä v podobe bolesti chrbta sa objavujú pravidelne. Viac ako 80 percent postihnutých je veľmi zdravých. Len majú problém s uvoľnením svalov. Nasledujúce tipy a cvičenia vám môžu pomôcť zmierniť napätie na krku a ramenách, zmierniť bolesti hlavy a zabrániť ďalšiemu napätiu:

Uvoľnite napätie na krku

Rovnako ako takmer každé napätie, aj napätie krku je často výsledkom skrátených svalov. Okrem pohybov na obrázku nižšie odporúčame veľmi jednoduché riešenie: Postavte sa rovno a vytiahnite bradu až k hrtanu - akoby ste mali dvojitú bradu.

Uvoľnite napätie v ramene

Pri tomto cviku sa posaďte rovno na stoličku a ruky si položte na stehná. Ramená sú teraz dopredu. Pri ďalšom nádychu potiahnite ramená nahor a posuňte ich dozadu, pri výdychu ich spustite. Tento kruhový pohyb opakujte päťkrát.

Núdzová pomoc: Pomocou prstov vmasírujte akékoľvek kalenie na postihnutých miestach. Hlavou pohybujte jemne doľava a doprava.

Zbavte bolesti hlavy napätím

Takzvaná tenzná bolesť hlavy je často sprevádzaná napätím krku a krčných svalov. Tu môžu pomôcť všeobecné relaxačné cvičenia ako meditácia, autogénny tréning a progresívna svalová relaxácia podľa Jacobsona. Ako preventívne opatrenie sa odporúčajú vytrvalostné športy, ako je jogging, chôdza, plávanie a jazda na bicykli.

Núdzová pomoc: Položte si palec na mostík nosa a miernym tlakom ho potiahnite smerom k čele. Toto cvičenie opakujte šesťkrát.

Uvoľnite napätie v hrudníku

Ramená nechajte spadnúť dopredu, ruky voľne visia vedľa stehien. Pri výdychu krútte palcami dovnútra. Keď znova dýchate, vaše plecia sú stiahnuté dozadu a palce vykrútené smerom von. Potom nechajte plecia opäť padnúť dopredu, otočte palec dovnútra a vydýchnite. Cvičenie opakujte päťkrát.

Núdzová pomoc: Nájdite roh miestnosti, ruky roztiahnite vodorovne trochu nad výšku ramien, ruky položte na stenu. Teraz vykročte jednou nohou vpred, uistite sa, že je vaše telo rovné, a zadnú nohu trochu vráťte dozadu. Teraz môžete „spadnúť“ do rohu. Znamená: horná časť tela sa tiahne do rohu, hrudník sa otvára.

Uvoľnite napätie na krku (bočné/predné)

Sadnite si rovno do kresla s rukami na stehnách. Pri nádychu otočte hlavu doprava a zdvihnite bradu. Potom otočte hlavu smerom do stredu a pri výdychu ohnite hlavu dopredu. Keď znova dýchate, otočte hlavu doľava a znova zdvihnite bradu. Cvičenie opakujte päťkrát. Ďalším cvikom je jemné posunutie hlavy vpred oboma rukami na zadnej strane hlavy a tlačenie brady na hrudník. Vydržte asi päť až desať sekúnd, potom pomaly zdvihnite hlavu späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte dvakrát.

Núdzová pomoc: V prípade napätia v prednej časti hrdla (pocit voľnosti, ťažkosti s prehĺtaním), veľa pitia a kvapky proti kašľu pomáhajú stimulovať tvorbu slín a eliminovať pocit cudzích telies.

Uvoľnite napätie v bedrovej chrbtici

Sadnete si rovno na stoličku a ruky si dáte za chrbát. Pri nádychu napnite bruško a svaly zadku a pritlačte telo na operadlo stoličky. Pri výdychu relaxujte a oddeľte sa od operadla stoličky. Toto cvičenie sa opakuje päťkrát.

Uvoľnite napätie v rukách, rukách a prstoch

Zaujmite rovnú polohu sedenia a ruky natiahnite ďaleko pred seba. Teraz striedavo roztiahnite prsty a zatvorte jednu päsť. Celé to kombinujte striedavým zdvíhaním a spúšťaním rúk počas cvičenia. Cvičenie opakujte päťkrát.

Zabráňte napätiu

Mnohé z vyššie uvedených tipov už možno poznáte. Dobre teda! Niekedy zabudnete na jedno alebo druhé alebo nemáte hneď správne cvičenie. Teraz už aspoň viete, kde hľadať a nájsť tipy. Okrem akútnej liečby napätia na krku, ramenách alebo chrbte by ste mali venovať pozornosť a čas aj prevencii. Bolesť teda nenastáva vôbec alebo sa objavuje oveľa ľahšia a kratšia. Nasledujúce opatrenia sa opakovane osvedčili a odporúčajú ich aj odborní lekári:

Hýbte sa

Prirodzené držanie tela sa v súčasnosti považuje za jed pri liečbe napätia. Väčšina lekárov radí opačne: pohybujte sa holisticky, cez bolesť. Ak máte pochybnosti, mali by ste mať lieky proti bolesti (napríklad Iboprofen) a pohybovať sa tak prirodzene ako kedykoľvek predtým. Alternatíva: masti proti bolesti. Pôsobia protizápalovo a majú menej vedľajších účinkov ako lieky proti bolesti. Toto uvoľní napätie oveľa rýchlejšie a vy tak zabránite začarovanému kruhu. Ísť na prechádzku má pozitívny vplyv aj na pohodu a relaxáciu. Nielenže rozhýbete svoje svaly - zabránite aj novému napätiu.

Masáže

Účinným liekom na napätie sú profesionálne masáže. Najmä thajská masáž. Je to zmes akupresúry, reflexológie a jogy. To, čo znie nežne, má všetko: ruky a nohy sú natiahnuté a ohnuté, dokonca aj masáž hrudníka a žalúdka s vnútornými orgánmi. Rôzne polohy v sede aj v ľahu na bruchu a chrbte zabezpečujú, že krčné svaly, ako aj chrbát, plecia a hlava sú uvoľnené a správne zásobené krvou. Pravidelné masáže môžu viesť k trvalej úľave a výrazne zníženej náchylnosti.

Vaňa

Ak častejšie bojujete s napätím, mali by ste sa častejšie kúpať v horúcom kúpeli. Teplo stimuluje krvný obeh a uvoľňuje svaly. V spojení s vonnými, základnými vôňami vetráte súčasne hlavu a ducha. Duša sa môže visieť, telo vypnúť. Podobný efekt majú aj hrejivé vankúše alebo návšteva sauny. Posledne menované sa však odporúčajú, iba ak nemáte problémy s krvným obehom alebo cievne choroby.

Teplo

Všeobecne dodávka tepla: Napätiu pomáhajú predchádzať aj všetky druhy domácich liekov, ako sú fľaše s teplou vodou alebo vyhrievacie podložky s hlbokým účinkom. Môžu to byť tiež obilné vankúše, napríklad so špaldovou, ražnou alebo čerešňovou výplňou. Tieto sa dajú ľahko ohriať v mikrovlnnej rúre na 600 W za 1 - 2 minúty. Potom položte vankúš na napnuté miesto a v prípade potreby postup opakujte. Osvedčili sa aj tepelné škvrny z lekárne s účinnou látkou kapsaicín, ktorú obsahujú chilli alebo paprika. Preniká do pokožky a stimuluje krvný obeh na správnom mieste. Náplasti sa môžu lepiť iba na neporanenú pokožku a musia sa odstrániť maximálne po dvanástich hodinách. Dobré výsledky sa dosahujú aj s obálkami vyrobenými z kajenského korenia alebo liečivých rastlín, ako je topoľ a vŕbová kôra, diablov pazúr alebo kadidlový extrakt.

TIP: predchádzajte nedostatku horčíka

Aby svaly normálne fungovali, potrebujete horčík. Nedostatok horčíka môže spôsobiť napätie a kŕče. Ak sa s tým musíte pravidelne vyrovnávať, opýtajte sa svojho lekára alebo lekárnika, či je možné, že budete musieť popri diéte konzumovať viac horčíka.

Čo sa o tom dočítali ďalší čitatelia

Jochen Mai je zakladateľom a šéfredaktorom kariérnej biblie. Autor niekoľkých kníh prednáša na Kolíne nad Rýnom a je vyhľadávaným hlavným rečníkom, koučom a konzultantom.