Už ste niekedy mysleli na svoj členok? Nie - potom je čas! Čerstvý vzduch fit
Členkový kĺb - základ tela - matka mnohých príčin.
Váš členok - základ tela - matka mnohých príčin.
Vždy Bojíte sa o členok? - nie? - Potom je čas!
Po podrobnej diskusii o drepe v minulotýždňovom blogu #trainright sa tento týždeň krátko, ale intenzívne pozrieme na členok. Okrem občasného podvrtnutia je členok pomerne stabilný kĺb. Avšak v dôsledku jednostranného stresu v každodennom živote (sedenie za stolom alebo časté nosenie vysokých podpätkov) alebo počas športu (jednostranný stres, malá rozmanitosť v rozsahu pohybu) môže mať tendenciu byť tuhší a nepohyblivejší. To je prípad veľkého množstva ľudí. Toto si často nevšimneme po dlhú dobu a nevykompenzujeme to úhybnými pohybmi. Imobilný členok spôsobuje zrútenie prirodzeného zakrivenia nohy, ktoré ho robí nestabilným. Kolená strácajú stabilitu a mohli by sa počas drepov a pristátí pri výskoku skláňať dovnútra (Horschig et al., 2018). Reťazec kompenzačných vzorcov často prechádza celým telom a môže spôsobiť veľa škody. Patria sem stlačené menisky alebo medzistavcové platničky, ako aj preťaženie vnútorných väzov v kolennom kĺbe. Preto: mobilizujte svoje členky!
Je váš členok dostatočne pružný? Otestujte sa!
Pri cvičeniach, ako je drep, musí byť koleno často tlačené okolo končekov prstov na nohách, aby sa zvyšok tela mohol bezpečne pohybovať. Mobilný členok je tiež dôležitý pri športe, ktorý zahŕňa šprinty, brzdné pohyby, zmeny smeru alebo skoky, aby sa zaručil výkon a prevencia. Jednoduchým testom môžete zistiť, či máte v kĺboch členku dostatočnú pohyblivosť.
Pri výpade si kľaknite pred stenu a palec prednej nohy si položte asi 15 cm pred stenu. Z tejto polohy sa teraz pokúša tlačiť predné koleno cez prsty na nohách, kým sa nedotkne steny. Tu je dôležité, aby päta zostala v neustálom kontakte so zemou. Ak sa to rozbehne, dosiahne sa hranica mobility. Koleno by navyše malo byť tlačené priamo cez špičku chodidla a nemalo by sa nakláňať dovnútra.
Ak sú splnené všetky kritériá, pohyblivosť vašich členkov je už celkom dobrá. Ak váš palec na nohe nie je ani 10 cm od steny a je možné sa ho dotknúť kolenom, je pohyblivosť obmedzená a mali by ste na ňom pracovať.
Frederik vám tu ukáže, ako si otestovať pohyblivosť členka
Čo teraz? - Ukážeme vám, ako zmobilizovať členok!
Nedostatok pohyblivosti môže byť spôsobený tvrdnutím mäkkého tkaniva lýtkových svalov alebo fascií. Často za to môže obmedzenie kĺbu. Blokovanie v oblasti predného kĺbu môže byť spôsobené vyvrtnutím členku alebo inými predchádzajúcimi poraneniami v tejto oblasti. Nasledujúce cviky sa zameriavajú najskôr na spevnenie svalov a fascií, potom pracujú na pohyblivosti kĺbu.
S Blackrollom precvičte lýtkové svaly
Vyvaľkajte sa pozdĺž svalov dolnej časti nohy a zastavte sa v citlivých oblastiach. Druhá voľná noha tu môže byť použitá na vyvinutie ešte väčšieho tlaku na dolnú časť nohy zhora. Na každej nohe by sa malo pracovať asi dve minúty.
natiahnuť
Po vyvaľkaní sa natiahne celá zadná časť dolnej časti nohy. Jednoducho použite klasické cviky na naťahovanie lýtok a členkov a držte ich asi jednu minútu na jednu nohu.
Sedadlo/päta sa sťahujú
Aby ste predbežne trochu roztvorili členok, sadnite si na päty, zatiaľ čo sú vaše holene položené na zemi a členok je natiahnutý dozadu. V tejto polohe zotrvajte asi minútu a pocítite, ako sa členok otvára. Ak táto poloha spôsobuje bolesť v kolene, môže sa členok otvoriť aj v stoji. Jedna noha slúži ako stojaca noha, druhá noha je úplne vystretá v členku a vrchol prsta je prakticky vtlačený do zeme.
Mobilizácia členku s pásmom odporu
Pri poslednom a možno najdôležitejšom cviku sa okolo chodidla položí pás, ktorý ho stiahne dozadu. Napriek tomu, že je koleno tlačené dopredu, päta môže zostať na zemi pomerne dlho, čím sa zväčšuje rozsah. Je dôležité, aby ste pásku neprilepili príliš vysoko, to znamená na spodnú časť holene. Nezabudnite ho pripevniť pod holennú kosť.
V neposlednom rade zostaňte naladení na minulotýždňovú výzvu Deep Squat Challenge. Drep! ... tvoje päty sa ti poďakujú.
Uvidíme sa skoro - tvoj Frederik
#TrainRight
#MostCompetentCoaches
#MoveWELL
Mobilizácia členku s pásmom odporu. Pásik sedí pod holennou kosťou na hornej časti členku.
Zvlnenie:
Horschig, A., Sonthana, K. & Neff, T. (2018). Squat Biblia. Sprievodca dokonalým drepom. Mníchov: vydavateľstvo riva.
Reiman, M., Manske, R. (2009). Funkčné testovanie ľudskej výkonnosti. 139 testov na športové, fitnes a zamestnanie. Stanningley: Human Kinetics Europe.