Už žiadne prejedanie - 10 tipov na lepšie zasýtenie - nadšenec behu
Je pre vás prejedanie problémom? Často sa vám nedarí cítiť sýtosť? Neviete, ako sa najesť na 90%? Potom je tento článok ako stvorený pre vás. Pretože tu sú moje najlepšie tipy na dobré zasýtenie.
10 tipov pre lepšie zasýtenie
1 Jedzte v pravidelných časoch.
Máte tendenciu sa prejedať a konečne sa chcete cítiť opäť plní? Potom začnite s pravidelnými časmi. Najväčším nepriateľom sýtosti je vynechávanie jedál a nepravidelné stravovanie. Vaše telo sa dokáže prispôsobiť príjmu len vtedy, keď jete pravidelne. Stanete sa uvoľnenejšími a nemusíte sa pri každom jedle donekonečna lopotiť. Pretože ďalšie jedlo je už vo výhľade.
2 dostatok spánku.
Ak nemáte dostatok spánku, vaše hormóny sa vyrovnávajú. To následne vedie k tomu, že máte väčší hlad a že sa necítite plní. Malo by to byť najmenej sedem až osem hodín spánku za noc. Ak trénujete intenzívne, dokážete viac. Pracujte na dobrej hygiene spánku. Spánok je jedným z najviac podceňovaných faktorov, pokiaľ ide o nedostatok sýtosti.
3 Jedzte dostatok kalórií a sacharidov.
Možno sa nikdy nenasýtite, pretože nejete dosť. Môže to byť napríklad v prípade, že momentálne držíte diétu alebo sa dlhodobo snažíte schudnúť. Vaša sýtosť závisí od kalórií, ktoré skonzumujete. Sacharidy hrajú pri nasýtení osobitnú úlohu. Pretože tieto stimulujú hormón sýtosti leptín. Ak budete neustále jesť príliš málo sacharidov, môže vám klesnúť hladina leptínu a budete neustále hladní. Ak chcete jesť menej uhľohydrátov, riešením môže byť druh cyklovania po sacharidoch. Tam konkrétne jete sacharidy, napríklad okolo tréningu. Alebo môžete zahrnúť refeed deň s vyšším obsahom sacharidov každých pár dní.
4 Jedzte bielkoviny, aby ste sa cítili plní.
Bielkoviny sú makroživiny, ktoré najviac zasýtia. Preto by ste mali do každého jedla zahrnúť zdroj bielkovín. Toto robí rozdiel nielen v sýtosti krátko po jedle, ale aj v nasledujúcich hodinách. Pretože jedlá bohaté na bielkoviny niekedy zostanú bdelé dvakrát dlhšie ako jedlá založené na čistých sacharidoch.
5 Konzumujte veľa vlákniny a vysoký objem.
Okrem emocionálnych a hormonálnych faktorov a obsahu kalórií vo vašej strave má veľký vplyv na sýtosť aj objem. Preto sa spoliehajte na jedlo veľkého objemu, ktoré nie je príliš energeticky husté. Patrí sem napríklad zelenina a ovocie. Ale väčší objem môžu poskytnúť aj zdroje vlákniny, ako sú plevy psyllia, ľanové semienko a chia semiačka.
6 Vedome si dajte čas na jedlo.
Aby ste skutočne cítili svoju sýtosť, potrebujete čas a trpezlivosť. Jedzte jedlo v pokoji, bez časového tlaku a stresu. Iba tak máte možnosť skutočne poriadne žuť a jesť všetkými zmyslami. Pamätajte: saturácia sa zvyčajne dostaví asi po dvadsiatich až tridsiatich minútach. Podľa toho by ste mali jesť podľa toho pomaly, aby ste sa neprejedali.
7 Predtým, ako budete jesť, zvážte svoj hlad.
Najmä ak máte sklon k prejedaniu sa, môže vám pomôcť posúdenie hladu pred jedlom. Na stupnici od jedna do desať premýšľajte o tom, aký máte hlad a podľa toho upravte veľkosť jedla. Jeden znamená plný po vrch a desať znamená, že ste nesmierne hladní otrasmi, bolesťami hlavy a závratmi.
8 Robte si prestávky.
Mnoho ľudí, ktorí sa prejedajú alebo sa nemôžu cítiť plní, jedia príliš rýchlo. Na druhej strane to môže pomôcť vedome robiť prestávky. Kým budete jesť a vedome dýchať, príbory odkladajte častejšie. Prerušte sa, ak máte pocit, že kľučkujete alebo sa ponáhľate. Ak je to pre vás veľmi ťažké, môže vám pomôcť vstať medzi nimi a podniknúť niekoľko krokov. Vždy sa snažte do svojich jedál dostať pokoj a pozornosť.
9 Žiadne rušivé vplyvy pri jedle.
Pokiaľ ide o stravovanie, mali by ste robiť iba jednu vec: jesť. Vypnite akékoľvek rušivé prvky, ako sú mobilné telefóny, televízory, práce alebo knihy. Zamerajte sa iba na jedlo. Ako to chutí Aký je to pocit Ako vonia? Zamerajte sa na svoje zmysly a pocit, ktorý vo vás jedlo vyvoláva. Tento bod si vyžaduje od začiatku disciplínu a úsilie. Napriek tomu je to zvyčajne jeden z najdôležitejších faktorov pri učení sa, ako sa cítiť sýty.
10 Po dojedení sa vzdialite od stola.
Keď dojedáte porciu a myslíte si, že by ste mali byť skutočne plní, vstaňte ako prví a choďte ďalej od stola. Teraz sa vlastne môžete trochu rozptýliť. Možno máte stále chuť niečo zjesť, pretože to chutí. Ale ak sa tým iba prejedáte a už sa necítite dobre, je bezpečnejšie najskôr ustúpiť a počkať. Ak napriek rozptýleniu potreba väčšieho množstva nezmizne 15 - 30 minút po jedle, môže byť riešením skutočne druhý pohár.