Užívanie diéty Paleo proti metabolickému syndrómu - Dr.

V Nemecku trpí metabolickým syndrómom asi 12 miliónov ľudí (1). Je známe, že metabolický syndróm je dôležitým rizikovým faktorom pre vznik diabetes mellitus. V súčasnosti žije v Nemecku viac ako 6 miliónov ľudí s cukrovkou (2). To je nárast o 38 percent od roku 1998. Po zohľadnení veku je nárast stále o 24 percent. Odhaduje sa približne rovnaký počet nediagnostikovaných prípadov cukrovky.

Diagnóza metabolického syndrómu sa stanoví, ak sú splnené nasledujúce kritériá:

Abdominálna obezita, tj tukové tkanivo sa nachádza hlavne v bruchu. Abdominálna obezita označuje jednu veľkosť pásu z:

viac ako 94 cm u mužov
u žien viac ako 80 cm.

Existujú ďalšie limitné hodnoty pre osoby iného ako kaukazského pôvodu.

Okrem nadváhy musia byť splnené minimálne dva z nasledujúcich štyroch faktorov:

Úrovne triglyceridov nad 150 mg/dl (alebo 1,7 mmol/l) aleboexistujúca liečba tejto poruchy metabolizmu lipidov
HDL cholesterol pod 40 mg/dl (alebo 1,0 mmol/l) u mužov a pod 50 mg/dl (alebo 1,3 mmol/l) u žien alebosúčasná liečba tejto poruchy metabolizmu lipidov
systolický krvný tlak od 130 mmHg alebo diastolický krvný tlak od 85 mmHg aleboexistujúca terapia na stanovený vysoký krvný tlak
Plazmová glukóza nalačno od 100 mg/dl (5,6 mmol/l) alebouž diagnostikovaná cukrovka 2. typu. (Ak je hladina glukózy v plazme nalačno vyššia ako vyššie uvedené hodnoty, odporúča sa orálny test glukózovej tolerancie, aby bolo možné určiť cukrovku alebo jej prekurzory. Na stanovenie metabolického syndrómu to však nie je potrebné.)

Stále existuje diskusia o tom, aké faktory vedú k metabolickému syndrómu. Väčšina lekárov si však dnes uvedomuje, že hlavnými vinníkmi sú inzulínová rezistencia (3) a chronický zápal (4).

Nie je náhoda, že moderná západná strava, ktorá je plná priemyselne vyrábaných „potravín“ a omega-6 mastných kyselín z rastlinných olejov, hrá hlavnú úlohu pri vzniku inzulínovej rezistencie a chronických zápalov. Otázkou je, ako je na tom odlišná strava, ktorá neobsahuje tieto zápalové zložky, v porovnaní so značkami metabolického syndrómu?

V západnej strave potraviny bohaté na sacharidy menia črevo a spôsobujú zápal?

Vidíme, že markery metabolického syndrómu v západnom svete sa nám úplne vymknú z rúk. U pôvodných obyvateľov (tých pár, ktoré ešte existujú) sa tieto moderné choroby prakticky nevyskytujú. Ak však tieto pôvodné obyvateľstvo prijme západnú stravu, potom sa u nich veľmi rýchlo vyskytnú aj choroby, ktoré sú nám až príliš známe (5, 6).

Takže ak porovnáme tradičnú stravu týchto etnických skupín s našou modernou stravou „zdravou pre srdce“ (s vysokým obsahom sacharidov, s nízkym obsahom tuku), potom môžeme zistiť, ktoré faktory prispievajú k metabolickému syndrómu.

Rozdiely medzi poľovníckou a zberačskou a západnou stravou

Niektoré etnické skupiny - napríklad Kitavers - konzumujú viac ako 60 - 70 percent svojich kalórií ako uhľohydráty, ale stále nemajú žiadne choroby životného štýlu (7). Z toho teda môžeme vyvodiť záver, že diéty s vysokým obsahom uhľohydrátov samy osebe nemožno viniť zo zvýšenej rýchlosti metabolického syndrómu a chronického zápalu v západnom svete (aj keď niektorým sa to teraz vôbec nepáči).

Musíme teda zvážiť, či zdroj sacharid je faktor, na ktorom skutočne záleží. Napríklad kmene Kitavians, Masai, Machiguenga a! Kung konzumujú veľmi málo rafinovaných sacharidov alebo spracovaných cukrov - ak vôbec (8, 9).

Nedávno sa predpokladalo, že druh sacharidov nájdených v západnej strave spôsobuje chronický zápal prostredníctvom zmien v črevnom mikrobióme (10).

Článok predpokladá, že tradičné stravovacie návyky zahŕňajú aj jedlo pri varení bunkový zostávajú na rozdiel od nebunkový (Vystavené) sacharidy v moderných priemyselných potravinách. Inými slovami: spracovanie potravín trhá bunkovú štruktúru počas výrobných krokov, ktoré zahŕňajú vysoké teploty alebo tlaky. A kde tieto procesy nájdete? No, pri výrobe rastlinných olejov, rafinovaného cukru a múky a vlastne viac-menej vo všetkých priemyselne vyrábaných potravinách.

V bunkových potravinách bohatých na uhľohydráty (napríklad na sladké zemiaky) si horný gastrointestinálny trakt príliš neuvedomuje túto „sacharidovú náplň“, pretože je stále uzavretý v bunkách a štiepi sa iba ďalej v tráviacom trakte.

Acelulárne rafinované potraviny sa naopak trávia v hornom gastrointestinálnom trakte a v ústach. Toto množstvo sacharidov nebolo vo výžive človeka nikdy prítomné, s výnimkou posledných 100 - 150 rokov. Mení mikrobióm a tým vedie k chronickému zápalu.

Považujem to za absolútne presvedčivú teóriu, ktorá vysvetľuje veľa našich dnešných problémov. Pozrime sa však tiež na údaje, ktoré konkrétne porovnávajú tradičné a moderné formy výživy.

Späť k paleo diéte

Za posledné desaťročie prebehlo niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií (RCT), ktoré porovnávali kmeňové diéty (alebo „paleolitické“/diéty lovcov a zberačov) so západnou stravou.

Ako si dokážete predstaviť, naši paleolitickí predkovia nejedli vôbec žiadny rafinovaný cukor, spracovanú múku a mnoho ďalších nebunkových potravín. Väčšina experimentálnych „diét z doby kamennej“ vylučovala mliečne výrobky a strukoviny a zahŕňala chudé mäso, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy a semená. Tieto štúdie preukázali, že Paleo diéta má čo ponúknuť ľuďom s poškodeným metabolizmom tukov, metabolickým syndrómom a cukrovkou.

Paleo diéta sa ukázala byť nadradená mnohým „zdraviu prospešným“ formám výživy.

Ako vyzerali výsledky pre jednotlivé choroby?

Cukrovka typu II

Malá štúdia z roku 2015 zistila, že Paleo diéta zlepšila hladinu cukru v krvi nalačno, celkový cholesterol a hladinu HDL aj LDL cholesterolu za pouhých 14 dní. Strava Americkej asociácie pre cukrovku, ktorú konzumovala kontrolná skupina, nedokázala držať krok (11).

Obe skupiny vykazovali podobné pozitívne zmeny v hladine cukru v krvi nalačno a telesnej hmotnosti. Je zaujímavé, že subjekty s najvyššími hodnotami glukózy v krvi nalačno sa zlepšili pri paleo diéte, ale nie pri diéte ADA.

V dlhej skríženej štúdii diabetici typu II jedli najskôr tri mesiace paleo stravu a potom ďalšie tri mesiace diabetickú diétu (12). Paleo diéta preukázala väčšie zlepšenie hladín triglyceridov (logicky, menej sacharidov), diastolického krvného tlaku, hmotnosti, obvodu pásu a HDL cholesterolu.

Paleo diéta bola testovaná oproti stredomorskej strave u pacientov, ktorí mali srdcové choroby aj cukrovku typu II alebo poruchu glukózovej tolerancie. Po 12 týždňoch viedla paleo diéta k väčšiemu zmenšeniu obvodu pása, hladovaniu cukru v krvi nalačno a hladinám cukru v krvi 2 hodiny po jedle ako v prípade stredomorskej stravy (13). Lipidy v krvi a krvný tlak sa zmenili podobne v oboch skupinách.

Povedal by som, že pre paleo diétu je to rovných 1: 0.

Metabolický syndróm

Výskum ukázal, že paleo diéta môže zvrátiť príznaky metabolického syndrómu, a predovšetkým zabrániť cukrovke typu II alebo srdcovým chorobám.

V roku 2014 malá pilotná štúdia zistila, že Paleo diéta znižuje krvný tlak, celkový cholesterol a triglyceridy, zatiaľ čo zvyšuje HDL cholesterol (14). Urobilo to lepšie ako diéta odporúčaná Holandskou radou pre zdravie. Na konci 14-dennej štúdie sa počet ľudí s metabolickým syndrómom skutočne znížil zásahom pomocou paleo diéty.

Jedna štúdia testovala Paleo diétu proti diéte odporúčanej American Heart Association (15). Táto štúdia prebiehala štyri mesiace a zahŕňala pacientov, ktorí už mali vysoké hladiny cholesterolu. A výsledok? Skupina Paleo mala významne lepší celkový cholesterol, LDL a HDL cholesterol a triglyceridy. Vlastne dôvod na plač, keď zvážite, ktorá z týchto dvoch diét sa odporúča (tip: nejde o paleo diétu).

Dvojročná štúdia výživy ukázala, že po šiestich mesiacoch mala paleo diéta za následok výrazne lepšie hladiny LDL, triglyceridov a cholesterolu ako diéta s nízkym obsahom tukov, s ktorou bola porovnávaná (16). Tieto rozdiely sa vyrovnali po dvojročnom období, iba triglyceridy boli v skupine paleo stále signifikantne nižšie. Nie je to zlý výsledok, keď vezmete do úvahy úlohu, ktorú triglyceridy zohrávajú pri vývoji tukových pečene a kardiovaskulárnych (kardiovaskulárnych) chorôb.

K rovnakému záveru dospela aj ďalšia 2-ročná štúdia, v ktorej bola paleo diéta testovaná na základe odporúčaní pre severskú výživu (17). Zatiaľ čo obe formy výživy mali pozitívny vplyv na krvný tlak, srdcovú frekvenciu a LDL cholesterol, Paleo diéta tu tiež vykazovala výrazne nižšie hladiny triglyceridov.

Za paleo diétu by som povedal 2: 0.

Výhody diéty Paleo pre zdravých jedincov

Malá 3-týždňová štúdia v roku 2008 preukázala pozitívne účinky na hmotnosť, obvod pása a systolický krvný tlak (18). Ďalšia štúdia neobéznych ľudí so sedavým životným štýlom ukázala, že pozitívne zmeny krvného tlaku, celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridov nastali už po 10 dňoch pri paleo diéte (19).

Ak sa pozriete na túto zbierku štúdií, mysleli by ste si, že paleo diétu by odporúčali zdravotnícki pracovníci ako teplé rožky (to bolo teraz veľmi nejednoznačné, pretože rožky samozrejme nie sú súčasťou paleo stravy, cukrovky a diéty zdravé pre srdce samozrejme áno).

Takže vás neprekvapuje, že paleo diéta vychádza vždy ako najhoršia diéta (20). Radí sa na 34. miesto z 38, teda pozadu za takými porazenými diétami, ako je diéta Biggest Loser Diet (o ktorej sa preukázalo, že vôbec nefunguje). Ale samozrejme, mainstreamové médiá v tom majú veľkú úlohu a samozrejme zarábajú veľa peňazí z reklamy vo farmaceutickom a potravinárskom priemysle.

Obmedzenia predchádzajúcich štúdií o paleo diéte

RCT, ktoré porovnávajú paleo stravu s inými formami výživy, sú zatiaľ veľmi obmedzené, čo sa týka počtu aj rozsahu. Niektoré štúdie trvali iba pár týždňov. Len veľmi málo z nich malo obdobie dlhšie ako šesť mesiacov. Pretože tieto počiatočné údaje ukazujú priaznivé účinky na metabolizmus lipidov a príznaky metabolického syndrómu, je nádej, že čoskoro budú nasledovať štúdie s dlhším trvaním a väčším počtom účastníkov.

Znížený kalorický príjem pri paleo diéte

Kritici Paleo diéty tvrdia, že pacienti, ktorí dodržiavajú ad libitum (bez obmedzenia), Paleo diéta zvyčajne prijíma menej kalórií, a tým chudne viac ako pacienti, ktorí konzumujú kontrolnú stravu. A pýtajú sa, či možno pozitívne účinky pripísať paleo diéte alebo obmedzeniu kalórií. Samozrejme, táto otázka je nejako oprávnená.

Vo svojej štúdii Boer a kol. presne tento bod poskytnutím občerstvenia povoleného pre skupinu Paleo s cieľom udržať účastníkov na váhe porovnateľnej s kontrolnou skupinou (14). Skupina Paleo schudla viac, a preto bola príslušne opravená skupinová komparatívna štatistická analýza.

Lindeberg a kol. vo svojej štúdii z roku 2007 tiež zistili, že zlepšená glukózová tolerancia nezávisí od veľkosti pása, t. j. nemusí byť nevyhnutne spôsobená stratou hmotnosti (13). Pastore a kol. do svojej štúdie zahrnuli aj rozdiely v chudnutí medzi týmito dvoma diétami (15). Stále zostáva nespochybniteľným faktom, že paleo diéta, aj keď bola korigovaná na úbytok hmotnosti, mala stále viac výhod.

A okrem toho sa musím priznať, že nerozumiem celej diskusii. Diétny priemysel sa neustále snaží predávať nové diéty určené na to, aby ste bez námahy chudli bez námahy. Bohužiaľ, znova a znova sa ukazuje, že nemôžu dodržať svoje sľuby.

Má teda paleo diéta negatívnu zásluhu na tom, že umožňuje jednotlivcom skutočne ľahko chudnúť? Že hustota živín v tejto strave je taká vysoká, že telo spontánne povie, že už nepotrebujem prázdne kalórie? To znamená chudnutie bez hladovania.

Diétny priemysel by sa vypracoval na taký zázračný liek. Aké peniaze by ste mohli zarobiť? Bohužiaľ nemôžu dať do vrecúšok celé potraviny. Nemajú patent na kokosový olej a avokádo alebo na pasúci sa dobytok. A preto je paleo strava taká prekliata.

Vedie paleo diéta k nedostatku vápniku?

Druhým kritickým bodom, ktorý sa často uvádza, je to, že paleo diéta údajne obsahuje príliš málo vápnika (pretože sú vylúčené mliečne výrobky), čo vedie k osteoporóze.

Existuje dostatok štúdií, ktoré ukazujú, že konzumácia mlieka nezabráni zlomeninám krčka stehennej kosti v dôsledku osteoporózy (21). V tejto štúdii je vhodnejšie zabezpečiť primeranú hladinu vitamínu D. A navyše pri diéte Paleo sa odporúča jesť veľa zelenej listovej zeleniny, ktorá má aj tak vyššiu koncentráciu vápnika ako mlieko a ktorej vápnik dokáže ľudský organizmus tiež oveľa lepšie využiť. Mlieko ako zdroj vápnika tiež prešlo diskusiou, pretože vysoká spotreba mlieka vedie k prekysleniu tela, ktoré musí byť opäť tlmené vápnikom.

A nakoniec sa tiež dokázalo, že u ľudí, ktorí dodržiavajú paleo stravu, je koncentrácia vápnika v moči výrazne nižšia ako u ľudí s kontrolovanou stravou. To znamená, že aj keď je príjem nižší (čomu neverím), miera absorpcie je jednoducho vyššia, takže nie je ovplyvnená rovnováha vápniku a horčíka (11, 14). Nie je to mlieko, ktoré robí silné kosti, ale vitamín D a silový tréning.

Záver:

Ak si chcete zachovať alebo znovu získať zdravie, mali by ste aspoň raz vyskúšať Paleo diétu. Budete prekvapení účinkami.