V celej svojej kráse Koľko by ste mali vypiť pri cvičení Spectrum of science
Najlepšie: koľko by ste mali vypiť pri cvičení?
Najmä v lete, keď sa aj tak veľa potíte, máte pocit, že pri športe skutočne vysycháte. Je však heslo „piť, piť, piť“ skutočne vždy správne? Koľko vody by ste mali dať telu? Je voda vôbec ten správny nápoj? A čo ešte treba zvážiť pri športovaní v lete? Športový a praktický lekár Michael Fritz z Viersenu to vie a ešte viac.
»Spektrum.de«: Pán Fritz, koľko by mal športovec vypiť v lete?
Michael Fritz: Záleží na tom, ktorému športu sa chcete venovať ako dlho, v akej intenzite a za akého počasia. Ale bez ohľadu na to, či ste populárny alebo súťaživý športovec, či už v lete alebo v zime: Šport by ste mali začať s vyváženou vodnou bilanciou. Za týmto účelom je vhodné skonzumovať najmenej 2,5 litra tekutín denne prostredníctvom nápojov a jedál. Ak plánujete viac ako hodinu tréningu s vyššou intenzitou pri teplotách nad 25 stupňov Celzia, mali by ste vypiť ďalších 5 až 7 mililitrov na kilogram hmotnosti asi 20 minút vopred, aby ste sa vyhli dehydratácii. To zodpovedá asi 300 až 500 mililitrom vody alebo športového nápoja.
Dehydratované, nie dehydrované
Ľudia, ktorí dostatočne nepijú, sú dehydratovaní - to sa hovorí. Presne povedané, tento termín je nesprávny. Technicky správne by to znamenalo, že z tela bol odobratý vodík (latinsky: hydrogenium). Pravda je taká, že nám chýba voda (zlúčenina zložená z dvoch atómov vodíka a jedného atómu kyslíka). Správny výraz je teda dehydrovaný - alebo jednoducho „dehydrovaný“.
Čo by tam malo byť?
Ideálny nápoj pre vytrvalostných športovcov obsahuje 60 až 80 gramov sacharidov na liter, napríklad maltodextrín alebo zmes glukózy a fruktózy v pomere 2: 1. Ďalej by sa malo pridať 300 až 500 miligramov sodíka, to znamená kuchynskej soli. To sa dá ľahko a presne dávkovať pomocou takzvaných švédskych tabliet z lekárne.
dýchať
Izotonický nápoj obsahuje rovnakú koncentráciu osmoticky aktívnych - tj. Vodu priťahujúcich - častíc ako naše telo. Patria sem soli, cukor a bielkoviny. To znamená: naše telo nemusí najskôr vyrovnávať koncentráciu týchto častíc. To znamená, že nápoje môžu byť črevom rýchlejšie absorbované a dodajú novú energiu. Ale buď opatrný! Mnohé z týchto športových nápojov obsahujú veľa cukru a málo solí, ako je sodík a horčík, ktoré telo tiež potrebuje. Preto stojí za to pozorne sa pozrieť na štítok. A: nie všetky športové nápoje sú izotonické.
Koľko by ste z neho mali vypiť?
Maratóncovi by som odporučil skonzumovať okolo 350 až 500 mililitrov takéhoto nápoja za hodinu. Väčšine bežcov je väčšie množstvo nepríjemné. Pri jazde na bicykli je tráviaci trakt menej namáhaný, pretože ak chcete, môžete piť 500 až 1 000 mililitrov za hodinu.
Piť by ste mali iba vtedy, keď ste smädní alebo v určených časových intervaloch?
Odborníci sa teraz zhodujú: športovci by mali počúvať svoje telo a piť len vtedy, keď pocítia smäd. Štúdie maratónskych bežcov a triatlonistov ukazujú, že nadmerné pitie môže byť škodlivé. Najmä ak je strata tekutín potením kompenzovaná nápojmi bez sodíka. Potom existuje riziko poklesu koncentrácie sodíka v krvi - hyponatrémia.
Čo sa stane a aké je to nebezpečné?
Spočiatku klesá venózny a krvný tlak. Nasledovať môžu palpitácie, zvracanie, svalové kŕče a porucha vedomia. Došlo dokonca k individuálnym úmrtiam, napríklad v lete 2015 po „Ironman Europe“ vo Frankfurte. Športovec pil veľa vody z vodovodu počas dlhého obdobia tepelného cvičenia. Napriek intenzívnemu lekárskemu ošetreniu zomrel na mozgový edém na následky hyponatrémie. Podľa štúdií okolo jedenásť percent účastníkov triatlonu Ironman trpí hyponatrémiou spojenou so športom a viac ako 50 percent ultramaratónskych bežcov prekonáva vzdialenosti viac ako 160 kilometrov.
Čo ďalšie je potrebné vziať do úvahy pri športovaní v lete?
Cvičenie pri vysokých teplotách môže spôsobiť horúčavu, ako napríklad úpal alebo úpal. Nemali by ste zabúdať, že teplo produkuje nielen slnko, ale aj svaly. Čím intenzívnejšie športujete, tým viac. U maratóncov sa dajú často merať zvýšené telesné teploty aj za mierneho počasia. Telo sa to snaží kompenzovať potením - to zase spôsobí jeho stratu tekutín a solí. Typickými príznakmi sú svalové kŕče, nevoľnosť a bolesti hlavy. Preto je vhodné znížiť intenzitu a dĺžku tréningu, keď je horúco, robiť prestávky a pokiaľ je to možné, presunúť jednotky do chladnejších časov dňa. Pred cvičením by ste sa mali vyhnúť zahriatiu. Počas súťaží by ste mali využiť každú príležitosť zostať v tieni a ochladiť sa vodou, chladnými zábalmi alebo ľadom.
Od športovca k športovcovi
„Som sám vášnivým maratónom a ultrabežcom,“ hovorí Michael Fritz. »Už som 18-krát absolvoval triatlonovú vzdialenosť Ironman, ktorá pozostáva z 3,8 kilometra plávania, 180 kilometrov cyklistiky a maratónu. Prisahám na zmes 60 gramov maltodextrínu DE 19, dve švédske tablety, desať gramov cukríkov a tri šálky espressa. Naplnenie vodou až do jedného litra vedie k súťažnému nápoju so stabilnou penou, ktorá pripomína ľadovú kávu a povzbudzuje unavené nohy. ““