V centre pozornosti ... diéty s vysokým obsahom vlákniny - Greentest Romania
Zahrnutie dostatočného množstva vlákniny do našej stravy je nevyhnutné z niekoľkých dôvodov, vrátane zabezpečenia zdravého fungovania čriev. Spotreba v odporúčanom množstve môže znížiť riziko určitých zdravotných problémov, ako sú rakovina a obezita.
Neexistuje žiadny referenčný príjem vlákniny, ale odborníci na zdravie odporúčajú konzumovať najmenej 30 g denne, v závislosti od veku a pohlavia. Pravdepodobne len málo z nás dosahuje tieto úrovne. Ak chcete konzumovať viac vlákniny, vyberte si potraviny s vyšším obsahom vlákniny.
Zvyknite si čítať etikety a zháňať potraviny, ktoré obsahujú najmenej 6 g vlákniny na 100 g (alebo minimálne 3 g na 100 kcal). Považujú sa za potraviny s vysokým obsahom vlákniny, zatiaľ čo tie, ktoré obsahujú najmenej 3 g alebo viac vlákniny na 100 g (alebo najmenej 1,5 g na 100 kcal), sa považujú za zdroj vlákniny.
Otec hypotézy o vlákne: Dr. Denis Burkitt
Doktor Denis Burkitt bol prvým výskumníkom, ktorý spojil stravu s vysokým obsahom vlákniny s lepším zdravím. Pri štúdiu vidieckych komunít v Afrike poznamenal, že konzumácia tradičnej stravy viedla k zdravšej stolici a črevnému prechodu v porovnaní so západnou stravou obyvateľov miest. Tí, ktorí konzumovali miestne výrobky, mali extrémne zriedkavé prípady cukrovky, syndrómu dráždivého čreva, zápchy, divertikulárnych chorôb, rakoviny hrubého čreva alebo srdca v porovnaní s tými, ktorí konzumovali západnú stravu.
Po analýze niekoľkých faktorov Dr. Burkitt dospel k záveru, že vysoké množstvo vlákniny v tradičnej strave je potrebné na udržanie dobrého zdravia.
Zdravotné dôsledky
Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť zabrániť zápche. Spolu so zvyšovaním príjmu vlákniny sa uistite, že pijete dostatok tekutín, aby sa stolica ľahšie odstraňovala. Vláknina z potravy môže tiež zabrániť obezite tým, že spomalí proces trávenia (vyvolá trvalý pocit sýtosti) a uľahčí tvorbu glukózy a inzulínu. Ukázalo sa, že rozpustná vláknina pomáha normalizovať hladinu sérového cholesterolu priamym viazaním cholesterolu, znižuje pravdepodobnosť reabsorpcie a podporuje vylučovanie. Vláknina tiež živí naše dobré baktérie v čreve, ktoré je prospešným spoločenstvom mikroorganizmov, ktoré žijú v našich črevách, čo pomáha udržiavať zdravie a udržiavať pravidelný pohyb čriev.
Druhy vlákien
Existuje celý rad rôznych druhov vlákien, ktoré sa bežne klasifikujú ako rozpustné alebo nerozpustné.
Rozpustné vlákna
Rozpustnú vlákninu dokáže telo stráviť a pomáha zvyšovať obsah vody v čreve, aby bola stolica mäkšia. Skladajú sa z gumy a ďalších zložiek rastlinných buniek a stien rastlinných buniek, ktoré napučiavajú vo vode. Rozpustná vláknina stimuluje produkciu cholesterolu a môže byť skutočnou pomocou pre ľudí trpiacich hemoroidmi.
Nerozpustné vlákna
Nerozpustné vlákna sú tradične známe ako hrubé vlákna. Sú vyrobené hlavne z celulózy, ktorá absorbuje vodu, ale takmer nestrávenou cestou prechádza cez črevo. Potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu vám pomôžu dosiahnuť tento pocit sýtosti a účinne zvyšujú veľkosť a množstvo stolice, čím podporujú pravidelnú stolicu.
| Potraviny, ktoré obsahujú Rozpustné vlákna | Potraviny, ktoré obsahujú Nerozpustné vlákna |
| ovos | Pšeničné otruby |
| kačica | Celé zrniečka |
| fazuľa | Sušené ovocie |
| Ovocie vrátane hrušiek a jabĺk | Kukurica, popcorn |
odporúčanie
Zvýšte príjem vlákniny v dennej strave o
- Konzumujte najmenej päť porcií ovocia a zeleniny každý deň;
- Pravidelná konzumácia celých a výnimočne spracovaných zŕn;
- Začnite deň raňajkami s vysokým obsahom vlákniny (otruby, ovos alebo celozrnné výrobky), do ktorých pridáte sušené alebo čerstvé ovocie. Väčšina obilnín má v priemere 3 g vlákniny na porciu;
- Výber celých potravín, celozrnných výrobkov a chleba so zmesou semien;
- Spotreba fazule, šošovice a hrášku, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, a ich zahrnutie do dusených pokrmov a iných prípravkov.
Veci na pozeranie
Postupne zvyšujte množstvo vlákniny vo vašej strave. Náhly prechod z diéty s nízkym obsahom vlákniny na stravu s vysokým obsahom vlákniny môže spôsobiť plyn, kŕče a nadúvanie. Ak vám bola diagnostikovaná divertikulitída alebo kolitída, poraďte sa so svojím rodinným lekárom alebo špecialistom o správnej strave, ktorá zodpovedá vášmu stavu.