V lete zdravý spánok

Tí, ktorí sa dobre vyspali, sú fyzicky aj psychicky produktívnejší. Pre mnohých je ťažké v lete zaspať. Prečítajte si, prečo nám svetlo a teplo kazí nočný spánok, prečo je studená sprcha kontraproduktívna a čo skutočne pomáha proti letnej nespavosti.

Veda zatiaľ definitívne neobjasnila, prečo musíme spať. Niet pochýb o tom, že musíme spať. Experiment s potkanmi, ktorým nemohol zaspať kontakt so studenou vodou, ukázal, aká je z dlhodobého hľadiska nebezpečná deprivácia spánku.

Aj po týždni bez spánku sa u testovaných zvierat objavili kožné lézie, zvýšená chuť do jedla so súčasným úbytkom hmotnosti, hypotermiou a otravou krvi. S pokračujúcou depriváciou spánku testované zvieratá uhynuli. Nedostatok spánku je pre ľudí rovnako zničujúci. Spánková deprivácia sa vždy používala ako metóda výsluchu a považuje sa za mučenie.

„Ako opotrebované“

Neschopnosť spať je mučením. Každý už pravdepodobne zažil bezsennú noc, v ktorej sa myšlienky nemôžu prestať točiť okolo seba a na druhý deň sa cítia „vybuchnutí“.

Neschopnosť spať je vždy záťažou. V lete, okrem bežných príčin nespavosti - tak sa nespavosť nazýva, keď sa z nej stane choroba, existujú ešte ďalšie dva faktory, ktoré spánok ešte sťažujú: jas a horúčava. Akokoľvek romantické môžu byť teplé letné noci - stávajú sa nočnou morou pre bezsenných súčasníkov.

Hormóny regulujú spánkové vzorce

Ľudské telo má radšej, keď je v noci zima a tma. Harvardská štúdia z roku 1999 ukazuje, že fyzická a duševná výkonnosť je najvyššia pri vysokých teplotách. V najnižšom bode telesnej teploty v cykle spánku-bdenia produkuje telo najväčšie množstvo spánkového hormónu melatonínu. Naopak, keď spíme najhlbšie, teplota tela je najnižšia. Jas a tma majú tiež vplyv na hladinu hormónov. Čím svetlejšie, tým menej, tým tmavšie, tým viac melatonínu sa epifýza (epifýza) uvoľňuje.

Chladné a tmavé

Aby ste si mohli letné noci vytrhnúť zuby, v spálni by malo byť chladno a tma. Počas dňa znie motto: Zatvorte závesy a rolety, aby sa miestnosť nemohla v poludňajšej horúčave zahriať. Hneď ako slnko zapadlo a denné teplo pominulo, je možné vykonať vetranie, pokiaľ je to možné, aby bol prievan. Spálňa je dobrým miestom pre koňa na bielizeň.

Na vysušenie bielizne je potrebné použiť odparovaciu energiu - okolitý vzduch sa ochladí. Faktorom je aj posteľná bielizeň: mala by byť tenšia ako v zime, aby sa mohlo odvádzať telesné teplo a aby sa telo pred spánkom ochladilo. Letná posteľná bielizeň musí byť navyše savá.

Zistite, či má váš matrac letnú a zimnú stránku. Ak sa na pokožke vytvorí potný film, pri otvorenom okne alebo pri spustenom ventilátore alebo klimatizácii existuje riziko chladu. Klimatizácia je vhodná na ochladenie miestnosti pred spaním. Nemalo by zostať v prevádzke cez noc.

Mýty.

Vyskúšali ste studenú vodu, aby ste zvládli svoju letnú nespavosť? Studená sprcha alebo tečúca studená voda cez zápästia krátkodobo ochladí telo, ale úľava nie je trvalá - studená voda je dokonca kontraproduktívna. V prvom rade stimuluje cirkuláciu, zatiaľ čo telo by sa malo upokojiť, aby mohlo spať. Okrem toho sa cievy zužujú.

Telo reaguje na studenú sprchu, aby sa zabránilo príliš rýchlemu poklesu telesnej teploty. Vďaka tomu sa v noci ochladzujeme pomalšie. Vyhýbajte sa extrémom: najúčinnejšia je vlažná sprcha!

... a staré domáce opravné prostriedky

Bolo vám odporúčané, aby ste večer jedli banán alebo morčacie mäso kvôli nespavosti? Existuje mýtus, že tryptofán v ňom obsiahnutý by uľahčil zaspávanie. Je pravda, že esenciálna aminokyselina tryptofán je stavebným kameňom pre upokojujúci neurotransmiter serotonín, ale niekoľko štúdií dospelo k záveru, že tryptofán prijímaný jedlom sa vôbec nedostáva do mozgu.

Správna výživa môže napriek tomu pomôcť Sandmanovi vstúpiť: jedzte večer jedlá s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov a dve až tri hodiny pred spaním, nejedzte nič. Takže si oddýchne aj tráviaci trakt. Ani chodenie do postele hladné však nie je dobré. Pretože nikto nespal dobre s vrčiacim žalúdkom. Ani pitie pred spaním by nemalo byť prehnané. Telo potrebuje v letných nociach veľa vody, pretože za noc vyprodukujeme okolo pol litra potu. Ale: Ak pijete veľa vody tesne pred spánkom, urobíte svojmu žalúdku zle.

Drž sa ďalej od elixírov na spanie a cigariet pred spaním

Alkohol je pokušením pre všetky nespiace duše. Jeho krátkodobý účinok by sa tu nemal popierať. Spací elixír nás najskôr upokojí, ale zároveň odčerpá telo. Pomoc pri spánku nie je udržateľná, pretože skôr či neskôr nás tlak na močový mechúr prebudí. A ruku na srdce: každý vie, ako sa cíti vaša hlava nasledujúce ráno, ak ste sa pozreli príliš hlboko do pohára.

Keď sú letné večery dlhé, mierne a útulné, mnohým sa nechce robiť bez úplného pitia. Ale ak je alkohol, tak aspoň žiadne stimulujúce nápoje. Chmeľové zložky lupulín a humulon obsiahnuté v pive pôsobia upokojujúco rovnako ako triesloviny a fenoly obsiahnuté v červenom víne. Sekt, biele víno a postriekanie naopak pôsobia ako stimulanty. Pre upokojenie je vhodnejšie vypiť upokojujúci bylinkový čaj a - hádajte čo - nefajčiť! Posledná cigareta pred spaním stiahne cievy a má rovnaký kontraproduktívny účinok ako studená sprcha. Je samozrejmé, že káva, čaj, cola a podobne sú stimulujúce. Každý, kto je citlivý na kofeín, by ho mal od poludnia prestať používať.

Keď sa z nespavosti stane choroba

„Nespavosť je príznak, ktorý má vždy svoju príčinu,“ hovorí netdoctorálny expert Dr. Erich Mayer-Fally. Tieto príčiny majú často psychologický charakter. Stres, problémy v partnerstve alebo dokonca existenčné obavy ťažia predovšetkým nad dušou a nechajú vaše myšlienky blúdiť. Psychické upokojenie je minimálne také dôležité ako pokojný cyklus. Aby sme mohli zaspať, musí náš mozog najskôr dosiahnuť stav relaxácie, v ktorom hrajú úlohu neurotransmitery serotonín a GABA. Látky dopamín a noradrenalín sú spojené s aktivitou; ich koncentrácia v mozgu klesá, keď sme uvoľnení. Ísť spať môže pomôcť umlčať myseľ. Každý, kto má deti, pozná tento postup: rovnaký postup sa praktizuje každý deň. Môžete trénovať, aby ste sa upokojili. Aj od dospelých. Rekapitulácia dňa a zaznamenávanie toho, čo je ešte potrebné urobiť, pomáha veľkým aj malým.

Dôležité je tiež načasovanie. Choďte spať, keď sa cítite unavení. Nespavosť sa dá tiež naučiť. Každý, kto chodí spať príliš skoro a hodí sa do nej noc čo noc, sa naučí spájať spálňu s nespavosťou a po chvíli sa prebudí už pri pohľade na prehoz. Fyzické cvičenie tesne pred spaním, aby ste sa unavili, tiež nie je dobrý nápad. To stimuluje cirkuláciu a uvoľňuje adrenalín. Maximálna fyzická aktivita povolená v posteli je sex. Príjemná látka posol oxytocín uvoľnená po uspokojivom pohlavnom styku nás robí ospalými a pomáha nielen nám, ale aj nášmu partnerovi prežiť relaxačnú miernu letnú noc.

Neustále informujte o bulletine z netdoktor.at

Autori:
Mag. (FH) pivo Axel
Redakčné úpravy:
Dr. Med. Kerstin Lehermayr, Philip Pfleger

Aktualizované dňa: 07/06/2016 | 09:56

Wyatt, James K. a kol. „Cirkadiánna teplota a rytmy melatonínu, spánok a neurobehaviorálne funkcie u ľudí, ktorí žijú 20 hodín.“ American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 277.4 (1999): R1152-R1163.

Hefti Rolf. „Aký efektívny je tryptofán na spánok?“ v doplnkoch- a-zdravie.com. Získané 24. júna 2013.

Viac článkov na túto tému

Čo je to spánok?

Kvalitný spánok je základnou požiadavkou na psychickú a fyzickú pohodu.

Anketa: dobre sa vyspi?

Dostatok spánku nás udržuje v kondícii. Zúčastnite sa prieskumu netdoktor o spánkových návykoch.

Keď nemôže prísť spánok

Najmä v lete mnohých trápia problémy so zaspávaním. Máme niekoľko tipov, ako sa vrátiť spať a prespať celú noc.

zdravý

lete

  • COVID-19/Corona: fakty, čísla prípadov a všetko ostatné
  • Otvorené pozície na netdoktore
  • Mediálne údaje a cenník
  • „Hautsache“ - nový špeciálny časopis
  • „Zelenina“ - nový špeciálny časopis
  • Podmienky (VOP)
  • To bol veľtrh zdravia od netdoktor.at: „Future of Medicine“ prilákal viac ako 3 000 návštevníkov
  • 1. dolnorakúsky deň zdravia „netdoktor.at“ s rakovinou a ja
  • Náš nový časopis je tu! „Prvý rok dieťaťa“
  • Tematický časopis: alergie a intolerancie
  • deň zdravia netdoktor.at „Ja a môj močový mechúr“
  • deň zdravia netdoktor.at „Môj mozog a ja“ - úplný úspech!
  • Špeciálny časopis: Liečte sa prirodzene
  • Pokyny pre reklamu
  • odtlačok
  • Kontakt
  • S „čakačkou“ na rádiológa rýchlejšie
  • healthtrends.com
  • súkromia
  • Všeobecné podmienky používania (VOP)
  • Cena netdoktora za zdravie mesta Viedeň
  • Aplikácia adresára lekára netdoktor je tu!
  • Nový lekársky riaditeľ spoločnosti netdoktor
  • Zverejnenie financovania
  • Služba widget netdoktor
  • Stlačte
  • Podporné skupiny
  • Domovy dôchodcov
  • Sanitky
  • Poradenské centrá
  • Nastavenia súborov cookie

Dodržiavame štandard HONcode pre dôveryhodné informácie o zdraví Prejsť na certifikát

Obsah netdoktor je určený len na informačné účely. Informácie na tejto webovej stránke sa za žiadnych okolností nesmú považovať za náhradu odborného poradenstva alebo liečby vyškolenými lekármi. Obsah súboru netdoktor.at sa nemôže použiť na nezávislé stanovenie diagnózy, začatie alebo ukončenie liečby.

Dokumenty obsiahnuté na tejto webovej stránke sú poskytované iba na informačné účely. Tento materiál v žiadnom prípade nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť alebo starostlivosť kvalifikovaným lekárom. Materiály na tejto webovej stránke nemôžu a nemali by byť použité ako základ pre diagnostiku alebo výber liečby.