V pravý čas v top forme Princíp úspechu Periodizačný tréningový plán
Jednou z najväčších výziev pri koučovaní je organizácia periodizácie, tréningu a znižovania sa tak, aby sa výkon z roka na rok zvyšoval a „vrcholilo“ v pravý čas. Richard Godfrey podáva správy o najnovších vedeckých poznatkoch a využíva túto príležitosť na to, aby bol technický žargón zrozumiteľný.
Čo je to periodizácia
Koncept periodizácie (plánovanie a organizácia odbornej prípravy) je v posledných rokoch čoraz viac v móde relevantných kruhov. Čo je za tým je často ťažké pochopiť. Platí to najmä pre rozdiel medzi lineárnymi a nelineárnymi modelmi a ich použitie. V tomto článku sa snažíme robiť veci jednoduchšie a ľahšie pochopiteľnými, aby ste mohli lepšie zostaviť svoj tréningový plán z krátkodobého, strednodobého a dlhodobého hľadiska.
Princípy tréningu ako základný kameň dobrých tréningových plánov
Nasledujúce tréningové princípy sú základnými kameňmi dobrého tréningového programu:
- Postupné preťaženie - potreba pravidelne zintenzívňovať tréningový stimul.
- Špecifickosť - znamená, že telo sa adaptuje takým spôsobom, aký je potrebný pre príslušnú formu tréningu. (1) Aby ste mohli bežať rýchlejšie, musíte počas tréningu napríklad zvýšiť tempo, napríklad.
- reverzia - je tiež známy ako „detraining“ a uvádza, že ak sa daný tréningový stimul zníži, podmienka pre tento parameter sa zníži.
Ruský športový vedec Matveyev uznal potrebu špecifickosti a zamedzenia detrainingu (reverzie). V 60. rokoch vyvinul metódu organizácie tréningu, ktorá mala zvýšiť pravdepodobnosť dobrého výsledku tréningu. (2)
Podľa jeho názoru musí byť telu pravidelne poskytovaný určitý stimul, aby sa stav v súvislosti s týmto aspektom neznižoval alebo nestrácal. Štúdie teraz ukazujú, že dobrá fyzická kondícia sa stratí do 2–6 týždňov, ak chýba vhodný tréningový stimul. (3-6)
Klasická periodizácia
Pri tradičnej periodizácii sa ako prvé určujú jednotlivé súťaže, v ktorých musí byť športovec v špičkovej forme. Na základe týchto dôležitých súťaží je každoročné školenie organizované dozadu. Fyziologicky nie je možné zlepšiť stav súčasne vo viacerých oblastiach.
Preto je tréning naplánovaný tak, aby sa určité výkonnostné oblasti vypracovali v priebehu roka v určitých časových obdobiach, zatiaľ čo kondícia sa udržiava iba v ostatných oblastiach.
Cyklistika na tréningu
Periodizácia funguje na základe „cyklizácie“. To umožňuje prechod zo širokého na úzke zameranie tréningu. Existujú 3 tréningové cykly:
- jeden Mikrocyklus od 1-14 dní
- jeden Mezocyklus od 2 týždňov do 6 mesiacov
- jeden Makro cyklus od 1 do 4 rokov.
Makro cyklus má široké zameranie na odbornú prípravu. Mesocyklus poskytuje podrobnejšie školenie a mikrocyklus je najmenší tréning.
Rok je rozdelený do 4 tréningových fáz: kondičná fáza (alebo prípravná fáza), prechodná fáza, predsúťažná/zužovacia fáza a súťažná fáza. V letných športoch, ako je beh na 5 000 m a hod oštepom, je fáza fitnes väčšinou v zime. V zimných športoch, ako sú bežky a skoky na lyžiach, je fáza fitnes zvyčajne v lete.
Vo vytrvalostných športoch sa bez ohľadu na sezónu trénuje hlavne základná vytrvalosť počas mimosezónnych tréningov a v silových a rýchlostných športoch hlavne silový tréning. V športoch, ktoré si vyžadujú vytrvalosť aj silu (napr. Veslovanie), sa musí vytrvalostný a odporový tréning trénovať súčasne.
Ideálny tréningový plán
Prechod medzi jednotlivými zaostrovacími blokmi by mal byť plynulý. V prechodnej fáze sa intenzita tréningu zvyšuje s jedným typom tréningu a klesá s druhým. V behu na 5 000 m a 10 000 m napr. B. základný vytrvalostný výcvik prebieha hlavne v zime. Zhruba v polovici januára bude týždenný základný vytrvalostný tréning nahradený jednotkou tréningu s prahovou hodnotou rýchlosti/laktátu (LT).
Tu tréning prebieha pri maximálnej srdcovej frekvencii 65 - 85% (presná hodnota v tomto rozmedzí závisí od jednotlivých faktorov a príslušnej úrovne kondície). V priebehu nasledujúcich 4 - 6 týždňov sa objem základného vytrvalostného tréningu postupne znižuje a objem LT sa zvyšuje. To zaisťuje plynulý prechod medzi jednotlivými fázami zaostrenia.
Periodizácia tréningového roku 400m plavca
V tabuľke 1 je uvedený príklad periodizácie tréningového roku 400 m plavca. Tento program obsahuje lineárnu periodizáciu so 6 - 8 súťažami v priebehu 16-týždňovej sezóny (LT = laktátový prahový tréning).
| príprava | |||||||
| Základná vytrvalosť | LT | LT/tempo | tempo | Zužujúci sa | Zužujúci sa | Hlavné súťažné školenie | Aktívny odpočinok |
| 14 týždňov | 8-10 týždňov | 3 týždne | 2 týždne | 2 týždne | 1-3 týždne | 1 súťaž každých 14 dní počas 16 týždňov | 4 týždne |
Tabuľka 1: Periodizácia tréningového roku 400 m plavca
V zimných športoch, ako napr B. beh na lyžiach, základný vytrvalostný výcvik sa väčšinou koná v lete. Vytrvalostný tréning zvyčajne zahŕňa kolieskové korčule, beh a jazdu na bicykli. Základná výdrž z. B. v nepretržitom tréningu alebo v intervalovom tréningu po dobu 30 minút až 2 hodín pri 50–70% maximálnej srdcovej frekvencie.
Základné vytrvalostné školenie
V prechodnej fáze z prípravnej (kondičnej fázy) do predsúťažnej fázy sa zníži základný vytrvalostný tréning a zvýši sa objem tréningu rýchlosť/LS (LS = laktátový prah).
Objem tréningu Tempo/LS (buď vo forme dlhších alebo častejších týždenných tréningových jednotiek alebo ich kombinácie) sa zvyšuje, až kým táto oblasť nebude tvoriť najväčšiu časť tréningu. Alebo povedané inak: pokiaľ sa výcvik nebude zameriavať na výcvik Tempo/LS. To vedie k pravému posunu laktátovej krivky a k posunu krivky srdcovej frekvencie nadol. V praxi to znamená, že športovec dokáže udržať vyššie tempo bez znateľnej únavy (pozri obrázok 1).
Lineárna periodizácia
Ostatné druhy tréningu alebo stimulov nie sú vylúčené. Používajú sa však iba príležitostne, aby sa udržali na určitej úrovni ďalšie aspekty fitnes. Tu je nevyhnutné, aby organizácia tréningu bola veľmi podobná pre jednotlivé vytrvalostné športy. Rozdiel je len v tom, že vytrvalostný tréning v letných a zimných športoch prebieha v „opačnej“ sezóne.
Vyššie opísaný typ periodizácie sa tiež nazýva „lineárna periodizácia“. Nastavuje sa tu obmedzený počet konkrétnych jednotlivých stretnutí, pri ktorých sa má dosiahnuť maximálny výkon (vrchol). Výcvik je potom zameraný na to. Primárnym cieľom tohto modelu je príprava na súťaž alebo - všeobecnejšie - zlepšenie funkčnej kapacity (anatómie a fyziológie) jednotlivého športovca.
Pre športy s dlhou súťažnou sezónou, napr. B. futbal a tenis sa však skracuje tréningový čas a zvyšuje sa počet súťaží. Preto je tu výhodnejší iný typ periodizácie s iným cieľom.
Nelineárna alebo zvlnená periodizácia
Potreba usporiadať konkurencieschopnejšie športové podujatia, aby sa uspokojil rastúci dopyt publika a žiadosti komerčných sponzorov, vyústila do dlhších sezón a zvýšeného počtu súťaží v mnohých športoch. To samozrejme skracuje čas, v ktorom môžu tréningové podnety prebiehať.
Napríklad v profesionálnom futbale je bežné, že ku koncu sezóny kvalita hry klesá. Fyziologické oblasti, ktoré súvisia s výkonom „s vysokou intenzitou“, sa trénujú pomocou špecifických stimulov z herného prostredia. Výdrž, ktorá bola trénovaná s ohľadom na minimalizáciu únavy a dostatočné zotavenie, sa však stráca, pretože v rozsahu nízkej intenzity sa robí príliš málo práce, pretože v konkurenčných situáciách je to menej časté.
Aby sa zabránilo poklesu VO2max
Výsledkom je, že na konci dlhej hráčskej sezóny v mnohých športoch klesá aeróbna kapacita (VO2max). To je problematické, pretože dobrá „aeróbna základňa“ je pre športovca zásadne dôležitá, aby dokázal odolávať veľkému stresu z tréningu a súťaží a umožniť rýchle zotavenie.
Preto by sa mali podniknúť kroky na zabránenie poklesu VO2max. To sa dá dosiahnuť 1 - 2 ďalšími tréningmi počas mikro cyklu. Napríklad tréning môže byť jedno dlhé, pomalé sedenie každé 2 týždne pri srdcovej frekvencii 50-60% (na udržanie VO2max) a jedno sedenie v 2 až 4 minútových intervaloch pri srdcovej frekvencii 90% (na udržanie anaeróbneho výkonu ) je možné pridať.
Cieľ nelineárnej periodizácie
Konečným cieľom nelineárnej periodizácie je zachovanie predtým ťažko získaných fyziologických výhod. Tabuľka 2 zobrazuje jednoduchý príklad nelineárneho modelu z oblasti odporového tréningu. To, o čo sa zaujímajú športovci v sile a šprinte, sú sila, vytrvalosť a rýchlostná sila. Aby sa zabezpečilo, že tieto zručnosti sú prítomné v určitých ročných obdobiach, je potrebné ich začleniť do tréningu každý týždeň.
Tabuľka 2
Curl nohy: 3 x 3RM, 3 min RI
Bench press: 3 x 3RM, 3 min RI
Sediaci riadok: 3 x 3RM, 3 min. RI
Zvyšovanie lýtka: 3 x 3RM, 3 min. RI
Predĺženie kolena: 3 x 10RM, 1 min. RI
Predĺženie dolnej časti chrbta: 3 x 10RM, 1 min. RI
Curl nohy: 3 x 10 RM, 1 min RI
Zvyšovanie lýtka: 3 x 10 RM, 1 min. RI
Stolný lis: 3 x 10 RM, 1 min RI
Riadok na sedenie: 3 x 10RM, 1 min. RI
Predný lis: 3 x 10RM, 1 min. RI
Zvlnenie brucha: 3 x 10 RM, 1 min RI
Zvlnenie ramena: 3 x 10RM, 1 min. RI
Drepy: 3 x 6 pri 12-15 ot./min, 1 min. RI
Predĺženie dolnej časti chrbta: 3 x 6 pri 12–15 ot./min, 1 min. RI
Lat pulldowns: 3 x 6 at 12-15RM, 1 min. RI
Curl curl: 3 x 6 at 12-15RM, 1 min. RI
Zvyšovanie lýtka: 3 x 6 pri 12–15 ot./min, 1 min. RI
Bench press: 3 x 6 at 12-15RM, 1 min. RI
Sediaci riadok: 3 x 6 pri 12–15 ot./min., 1 min. RI
Predný lis: 3 x 6 pri 12-15 ot/min, 1 min. RI
Zvlnenie brucha: 3 x 6 pri 12-15 ot./min., 1 min. RI
Zvlnenie ramena: 3 x 6 pri 12-15RM, 1m RI
Tabuľka 2: Príklad nelineárneho (vlnovitého) odporového tréningového programu („RM“ znamená „Rep. Max.“. 3RM je najväčšia váha, ktorú je možné zdvihnúť trikrát; „RI“ znamená odpočinkový interval. 3 x 3RM, 1 Min. RI znamená 3 série s 3 opakovaniami, s maximálnou hmotnosťou a 1 minútovou prestávkou medzi sériami.)
Najlepšie zisky z nelineárneho modelu
Je ťažké vedecky dokázať, či je lineárny alebo nelineárny model alebo ich kombinácia najlepšou metódou. V roku 2002 vedci porovnávali napr. B. lineárna a vlnová (nelineárna) periodizácia navzájom, aby sa určilo, aké veľké bolo zvýšenie sily. Zistili, že najlepšie prírastky sily sa dosiahli s nelineárnym modelom. (7) V roku 2003 sa tento model opakoval v inej štúdii.
Tentokrát sa však skúmali zmeny týkajúce sa lokálnej silovej vytrvalosti. Medzi lineárnym a nelineárnym modelom nebol nájdený žiadny rozdiel. Pri použití „inverzne lineárneho“ modelu však boli odlišné výsledky. Toto poskytlo najlepšie výsledky. (8) Dá sa teda povedať, že pomaly zvyšujúci sa objem s pomaly klesajúcou intenzitou mal najväčší vplyv na zlepšenie silovej vytrvalosti.
Postupné znižovanie: správny výkon
Zúženie (alebo „vrcholenie“) má zabezpečiť, aby sa špičkový výkon dosiahol presne v pravý čas, v konkurencii. Vo všeobecnosti to znamená zníženie tréningového objemu, aby bolo možné doplniť energetické zásoby tela a umožniť regeneráciu. Konkrétne si zúženie vyžaduje zachovanie intenzity tréningu a zároveň zníženie hlasitosti.
Tu je veľmi dôležité, o koľko času sa zníži hlasitosť. Ak sa to stane príliš rýchlo, stimul potrebný na to, aby sa zabránilo zneužitiu, nie je dosť veľký. Ak je redukcia príliš pomalá, dôjde k nedostatočnému zotaveniu a neoptimálnemu výkonu.
Exponenciálne zužovanie
Najlepšie je, keď je zúženie exponenciálne. Existujú 2 rôzne spôsoby, ako to urobiť: rýchla a pomalá redukcia. Pri exponenciálnom zužovaní dochádza k „relatívnemu zníženiu“ objemu, t.j. H. v po sebe nasledujúcich percentuálnych krokoch, pričom objem sa lineárnym zužovaním zmenšuje v absolútnych proporciách. Exponenciálne zužovanie s rýchlym znižovaním (vo väčších percentuálnych krokoch) je vhodné pre ľudí, ktorí sú dobre vyškolení („fit“). Používa sa tiež vtedy, keď je medzi danými vrcholmi málo času. Pomalá redukcia (v menších percentuálnych krokoch) je vhodná pre ľudí, ktorí sú horšie zaškolení (napr. Kvôli tomu, že si kvôli chorobe alebo úrazu museli dať prestávku).
V roku 2007 vykonali kanadskí vedci metaanalýzu (štúdia, ktorá sumarizuje výsledky predchádzajúcich štúdií) účinkov znižovania výkonu. Použili na to údaje z 27 rôznych výskumných štúdií. (9) Dospeli k záveru, že „dvojtýždňový útlm, ktorý exponenciálne znižuje objem záťaže o 41–60%, sa javí ako najefektívnejšia stratégia na maximalizáciu výkonu „. Tieto informácie sú mimoriadne užitočné. Nie je však jasné, či to platí rovnako pre vyškolených aj menej dobre vyškolených. Preto sa odporúča opatrnosť. Napriek tomu sú tieto informácie najlepšie, aké dnes existujú.
Periodizácia v súťaži
Pretože sa počas súťažnej fázy zvyšuje počet súťaží v mnohých športoch, vytvárajú sa nové programy, ktoré sú kombináciou rôznych modelov. Väčšinu roka prebieha vo fáze súťaže lineárna periodizácia a nelineárna periodizácia. Tabuľka 3 to ilustruje na príklade.
| príprava | |||||||
| Základná výdrž | LT | LT/tempo | tempo | tempo | Zužujúci sa | Nelineárna periodizácia | Aktívny odpočinok |
| 14 týždňov | 8-10 týždňov | 3 týždne | 2 týždne | dva týždne | 2 týždne | 1–2 súťaže týždenne po dobu 16 týždňov (pozri nasledujúcu tabuľku) | 4 týždne |
Tabuľka 3: Kombinácia lineárneho/nelineárneho modelu periodizácie. Podrobný dvojtýždňový plán lineárnej periodizácie počas fázy súťaží s 1–2 súťažami týždenne po dobu 16 týždňov
Nelineárna periodizácia
| 1 deň | 2 dni | 3. deň | 4. deň | 5. deň | 6. deň | 7. deň | 8. deň | 9. deň | 10. deň | 11. deň | 12. deň | 13. deň | 14. deň |
| LLT | tempo | LT | tempo | svetlo | Stavte sa | Prestávka | tempo | LT | LLT | LT | tempo | svetlo | Stavte sa |
LLT = dlhá, pomalá tréningová jednotka, LT = laktátový prah/rýchlostný tréning. Prechod = prechodná fáza, stávkovanie = súťaž
Zhrnutie
Periodizácia je forma organizácie a riadenia výcviku a má zvýšiť pravdepodobnosť úspechu. To sa dosahuje neustálym zlepšovaním a presným plánovaním požadovaného špičkového výkonu. Dnes športovci čoraz viac pracujú s nelineárnou alebo vlnovou periodizáciou.
Je však oveľa efektívnejšie ako lineárne aj nelineárne periodizovať školenie v ročnom cykle ako „riešenie buď alebo nie“. To platí najmä pre športy s dlhou a intenzívnou súťažnou sezónou. Pretože v súťažných časoch je obvykle nelineárna periodizácia výhodná.
Správne zužovanie sa často považuje za rozhranie medzi umením a vedou o koučovaní. Keď sa naučíme lepšie a lepšie chápať efekt zužovania, zvyšuje sa aj šanca na optimálny výkon. Naše poznatky však z väčšej časti ešte nie sú dostatočne vedecky dokázané. Čakáme na nové výskumné správy, ktoré zvýšia našu spoľahlivosť a efektivitu školiteľov.
Platí to najmä v súvislosti s periodizáciou. Pokiaľ ide o zužovanie, nedávne výskumné správy poskytujú dobré informácie. Potom sa najlepšie zvýšenie výkonu dosiahne dvojtýždňovým exponenciálnym znižovaním so znížením tréningového objemu o 41 až 60%.
DR. Richard Godfrey je fyziológ a profesor koučovania a výkonu na Brunel University v Anglicku