Váš diétny plán @
Chcete schudnúť, ale bez počítania kalórií, ktoré konzumujete každý deň a bez dodržania prísnej diéty? Potom si musíte urobiť diétny plán!
Počet kalórií závisí od veku, pohlavia, hmotnosti a denných aktivít.
Ideálne je konzumovať s 500-600 kalórií menej ako obvykle, takže môžete schudnúť 0,5 kg za týždeň.
Ak ste žena, musíte vedieť, čo potrebujete 1 500 kalórií denne sa vzdať 1/2 kilogramu za 7 dní, a ak si muž, tak 1 800 kalórií.
Škrob (7 porcií/deň ženy - 8 porcií/deň muži)
Porcia škrobových výrobkov znamená: 1 krajec chleba, 3 lyžice raňajkových cereálií, 2 zemiaky veľké ako vajce, pol muffinu, 2 lyžice varenej ryže, 3 lyžice varených cestovín, 2 ovsené koláče.
Rada: jedzte najmenej 2 porcie pri každom jedle. Čo najviac si vyberajte výrobky s vysokým obsahom vlákniny.
Ovocie a zelenina (3 + 3 porcie/deň ženy - 4 + 4 porcie/deň muži)
Porcia ovocia znamená: 7 jahôd, stredne veľký banán, hrsť hrozna, 2 - 3 slivky alebo marhule, 150 ml ovocnej šťavy, 3 sušené marhule alebo lyžica sušeného ovocia (napríklad hrozienka).
Podávanie zeleniny znamená: paradajka, 7 cherry paradajok alebo 3 lyžice varenej zeleniny (mrkva, hrášok atď.).
Tip: môžete zvážiť aj mrazené/konzervované ovocie a zeleninu.
Mäsové výrobky (2 porcie/deň)
Podávanie mäsa, rýb alebo náhradných látok znamená: 2 plátky studeného chudého mäsa, 150 gr varenej bielej ryby alebo tuniaka v konzerve, 75-120 gr surového kuracieho mäsa, 60-90 gr vareného hovädzieho/bravčového/jahňacieho/kuracieho/morčacieho mäsa, 5 lyžíc varenej fazule, 4 lyžice z vareného hrášku/fazule/šošovice, 120 gr sóje/tofu alebo 2 vajcia.
tipy:
- každý týždeň jedzte porciu makrely/lososa/sardinky;
- vysokotučné výrobky nahraďte napríklad fazuľou.
Mliečne výrobky (2 porcie/deň)
Podávanie mliečnych výrobkov znamená: 200 ml mlieka, 90 gr kravského syra alebo 30 gr syra Cheddar.
Rada: tiež jedzte odtučnené alebo čiastočne odtučnené výrobky. Obsahujú rovnakú hladinu vápniku.
Tuky (3 porcie denne - ženy - 4 porcie denne)
Porcia tuku/oleja znamená: 1 čajová lyžička masla/margarínu, 1 čajová lyžička masla ghee, 1 čajová lyžička majonézy, 1 čajová lyžička tahini alebo 2 čajové lyžičky šalátového dresingu.
Občerstvenie (150 kalórií ženy - 200 kalórií muži)
Občerstvenie má približne 50 kalórií a môže znamenať ovocie, zeleninu alebo škrobové produkty.
Občerstvenie so 100 kalóriami: 2 ovocie, 1 cereálna tyčinka, 2 jednoduché sušienky, 125 ml vína, zlepené medom alebo trochou cukrového džemu.
Občerstvenie s viac ako 200 kalóriami: 2 krajce chleba, 3 lyžice raňajkových cereálií s polotučným mliekom, 2 čokoládové tyčinky.
Čo jete, keď idete von?
Chcete ísť do mesta, ale neodchýliť sa od plánu stravovania? Potom na to nezabudnite.
- cesto na pizzu je ekvivalentom 2 porcií škrobu;
- pizza šunka = 1 porcia mäsa;
- pizza huby/paradajky = 1 porcia zeleniny;
- syr na pizzu = 1 porcia mliečnych výrobkov;
- 1 čajová lyžička dresingu = 1 dávka tuku;
- malý šalát = 1 porcia zeleniny.