VÁŠ TUKOVÝ SPRIEVODCA; DOBRÉ, TUČNÉ; ZLÉ; FIT PROJEKTU

infografika

Ak chcú schudnúť alebo sa stravovať zdravšie, ľudia majú tendenciu najskôr sa vzdať tuku. Zároveň čoraz viac počúvam o dobrých tukoch, zlých tukoch a rozmýšľam, aké tuky si môžem zvoliť v každodennej strave.,

Tuky majú zlú povesť z 2 dôvodov:

1. Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa nasýtených tukov . Nasýtené tuky živočíšneho pôvodu, ktoré sa nadmerne konzumujú, môžu skutočne spôsobiť zdravotné problémy. A to sa deje najmä v súvislosti s diétami bohatými na živočíšne bielkoviny (mäso, mliečne výrobky), jednoduchými sacharidmi (biela múka, hranolky) a nedostatkom zeleniny.
2. Tuky sú bohatšie na kalórie než bielkoviny a sacharidy (9 kcal/g tuku oproti 4 kcal/g bielkovín a sacharidov).

„Častou chybou je vyhýbať sa a nahradiť potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky, spracovanými a balenými jedlami s nízkym obsahom tuku a bohatým na rafinované sacharidy a sodík.“

• Tuky sú zdrojom energie, čo je skupina potravín s najvyššou energetickou hustotou, 9 kcal na 1 gram tuku (v porovnaní so 4/kcal/gram pre uhľohydráty a bielkoviny);
• Tuky pomáhajú vytvárať hormóny a vyvážiť hormóny;
• Vytvára bunkové membrány;
• Tvorí mozog a nervový systém;
• Pomáha transportovať vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch;
• Tuky obsahujú 2 esenciálne mastné kyseliny (naše telo si ich nedokáže vyrobiť): kyselina linolová (jedna z Omega-6 mastných kyselín) a kyselina linolenová (Omega-3)
• Mastné kyseliny tiež regulujú génovú expresiu a riadia, aké typy proteínov majú bunky generovať. Zmena génovej expresie ovplyvňuje metabolizmus, zápalové procesy, rast a delenie buniek.

Hoci teda máme tendenciu utekať pred VŠETKÝMI tukmi, aby sme boli zdraví, aby ste mali dobrú náladu a hormonálnu rovnováhu, ale tiež aby ste boli pružní, tuky potrebujeme. Musia to byť len „dobré“ tuky.

Podľa druhov obsiahnutých mastných kyselín môžeme tuky rozdeliť na nasýtené a nenasýtené tuky. . Mastné kyseliny sú organické látky, ktoré vstupujú do zloženia tukov.

Nasýtené tuky

my nasýtené tuky živočíšneho pôvodu (mäso, mliečne výrobky, vajcia) a nasýtené tuky rastlinného pôvodu- oleje tropického pôvodu (kokosový a palmový olej).

Nasýtené tuky sa považujú za bezpečné pri varení, pretože sú tepelne stabilné.

Nasýtené tuky sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote.

cholesterolu

Nasýtené tuky sa považujú za problematické predovšetkým kvôli vysokému obsahu cholesterolu.

Aj keď sa to považuje za „zlé“, cholesterol sa vstrebáva zo stravy iba z malej časti a telo si ho syntetizuje v pečeni, čo znamená, že naše telo potrebuje cholesterol, aby efektívne fungoval.

Na čo by telo potrebovalo cholesterol?

Cholesterol má niekoľko dôležitých úloh, vrátane udržiavania celulárnej integrity (ktorá je základnou zložkou bunkových stien), regenerácie buniek, tvorby hormónov, metabolizmu vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch, syntézy žlče, optimálnej funkcie imunitného systému, ale a nervózny. Špeciálna forma cholesterolu v pokožke (cholekalciferol) sa po vystavení slnku premení na vitamín D.

Diéta s vysokým obsahom vlákniny pomáha regulovať hladinu cholesterolu v krvi.

Tento účinok je spôsobený skutočnosťou, že rozpustné vlákna sa viažu na žlčové soli v črevnom trakte, čo spôsobuje ich vylučovanie ako súčasť výkalov, ktoré sa už v hrubom čreve neabsorbujú. Vaše telo využíva cholesterol v krvi na výrobu žlčových solí, takže ich vylučovanie spôsobuje, že telo extrahuje z krvi viac cholesterolu, aby nahradilo stratené žlčové soli.

Nenasýtené tuky

V závislosti od molekulárnych štruktúr existujú 2 typy nenasýtených tukov: mononenasýtené a polynenasýtené.

Mononenasýtené tuky

Považujú sa za mononenasýtené tuky olivový, avokádový, arašidový, pekanový, mandľový, kešu olej atď.

Mononenasýtené tuky sú pri izbovej teplote tekuté a tepelne nestabilné, ľahko sa odbúravajú a tým pádom sú toxické pre organizmus.

Odporúča sa používať mononenasýtené tuky v surovej forme alebo na varenie pri teplotách pod 180 ° C.

Polynenasýtené tuky

Najznámejšie polynenasýtené tuky sú mastné kyseliny Omega-6 (slnečnicový, repkový, sójový, šafranový atď. rastlinné oleje) a Omega 3 (rybí olej, olej z morských rias, semien a ľanový olej, semená a konopný olej, orechy atď.).

Tieto tuky sú tiež tekuté pri izbovej teplote a tepelne nestabilné. Odporúča sa používať ich surové alebo varené minimálne, na miernom ohni.

Nerovnováha medzi tukmi Omega-6 a Omega-3

spôsobuje inštaláciu zápalového procesu v tele. Je veľmi ľahké vytvoriť takúto nerovnováhu v strave, pretože oleje, ktoré sa tradične používajú na varenie, sú veľmi bohaté na Omega-6. Rovnako tak aj spracované jedlá alebo jedlá pripravené na konzumáciu.

Pred priemyselnou revolúciou boli hladiny Omega 6 a Omega 3 v strave takmer rovnaké. Vzhľadom na lacné výrobné náklady a vysokú spotrebu olejov bohatých na Omega 6 sa ich podiel v našej strave veľmi zvýšil.

Aj keď ľudia vo všeobecnosti považujú rastlinné tuky za „dobré“, pretože pochádzajú z rastlín, bolo by dobré znížiť spotrebu rastlinných olejov bohatých na Omega 6.

Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov a Omega-6 môže viesť k chorobám v tele (kardiovaskulárne choroby, Alzheimerova choroba, rakovina prsníka, ochorenie obličiek, cukrovka, roztrúsená skleróza, rakovina prostaty a mŕtvica).

V ideálnom prípade by sme mali rešpektovať pomer 1 ku 3, najviac 1 až 5 medzi tukmi Omega-6 a Omega-3. V dnešnej strave je tento pomer 1 až 10, dokonca 1 až 20. Všetko, čo je nad pomerom 1 až 5, prináša značné riziko ochorenia.

„Nerovnováha medzi hladinami Omega 3 a Omega 6 spôsobuje zápal v tele. Pozorujeme to v prípade chronických ochorení kĺbov, Alzheimerovej choroby, demencie, srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a obezity. Riešením je zvýšiť konzumáciu tukov Omega 3 a znížiť tie, ktoré obsahujú tuky Omega 6 “

Omega-3 DHA

Omega 3 živočíšneho pôvodu- Kyselina dokosahexaénová (DHA) je nevyhnutný omega-3 tuk, ktorý sa nachádza v morských živočíchoch, ako sú ryby alebo krevety, ale aj v určitých mikroskopických riasach. Je dôležitý pre normálne fungovanie mozgu a srdca. Tehotné ženy, ktoré majú nedostatok DHA, vystavujú svoje deti vyššiemu riziku vzniku vývojových problémov.

V ľudskom tele sa DHA môže vyrábať z Omega-3 ALA mastnej kyseliny, ktorú nájdete vo veľkom množstve v ľanových, chia a vlašských orechoch. Konverzia ALA na DHA však nie je veľmi efektívna, a preto existuje veľa vegetariánov, ktorí majú nedostatok DHA.

V ideálnom prípade by sme mali telu dodať kombináciu Omega 3 zo živočíšnych zdrojov a Omega 3 z rastlinných zdrojov.

Ak sa rozhodneme doplniť Omega 3 živočíšneho pôvodu, je lepšie zvoliť Omega 3 extrahovanú z krevietového oleja (krill) s antioxidačnou kapacitou 48-krát vyššou ako má rybí olej. Zber kreviet je udržateľný a ekologický.

vegáni a vegetariáni Tí, ktorí nechcú konzumovať Omega 3 zo zvierat, by mohli túto dôležitú mastnú kyselinu dostať cez DHA doplnok riasový olej - olej z morských rias, extrahované z určitých mikrorias.

Trans tuky

Existuje len málo prírodných potravín, ktoré majú trans- molekulu vodíka pridanú k nenasýtenému tuku.

Potraviny, ktoré tento tuk obsahujú prirodzene nepovažujú sa za „zlé“. Jednou z najznámejších transmastných kyselín je kyselina linolová konjugovaná s CLA alebo ACL, ktorá sa tvorí v žalúdkoch prežúvavcov - kráv, oviec a kôz. Tieto kyseliny sú súčasťou mnohých doplnkov na chudnutie.

Ale človek dosiahol výkon chemického vytvárania trans-tukov, a to procesom hydrogenácie. Tak sa získal stabilný druh tuku, ktorý prispieva k dlhodobejšiemu spracovaniu potravín, má nízke výrobné náklady a je krémový.

Páči sa nám krémová textúra, ale príliš by sa nám nepáčila, keby sme voľným okom videli vplyv týchto hydrogenovaných tukov na naše telo. Hydrogenované tuky iba znižujú hladinu dobrého HDL cholesterolu, zvyšujú hladinu zlého LDL cholesterolu, znižujú pružnosť bunkových membrán a vedú k nadmernému nedostatku esenciálnych mastných kyselín (Omega a Omega 3).

Trans-tuky prispievajú k srdcovo-cievnym ochoreniam, cukrovke typu 2, Alzheimerovej chorobe, lymfóme atď.

Aj jediné jedlo obsahujúce tento „zlý“ tuk môže znížiť funkčnosť krvných ciev.

Najznámejším a najobľúbenejším hydrogenovaným tukom je margarín. V komerčne spracovaných výrobkoch sa používa hydrogenovaný alebo čiastočne hydrogenovaný palmový olej, čo je tiež trans-tuk.

Vyhýbajte sa týmto tukom čo najviac.

Náš zdravotný stav závisí od rovnováhy medzi 3 druhmi tukov.

Hovoríme 3 druhy tukov a nie 2 (nasýtené a mononenasýtené), pretože musíme brať do úvahy rovnováhu medzi 2 hlavnými typmi nenasýtených tukov (mononenasýtené a polynenasýtené).

Väčšina ľudí by mala konzumovať medzi 20 - 30% kalórií zo zdravých tukov. Z toho by nasýtené tuky nemali predstavovať viac ako 10%.

Existujú diéty, ktoré konzumujú veľa tukov. Pri týchto diétach je dôležité rešpektovať pomer medzi tukmi a sacharidmi a konzumovať čo najviac zeleniny a potravín bohatých na vlákninu.

⚠️ Keď sa zvýši počet kalórií spotrebovaných z tukov, musia sa kalórie zo sacharidov obrátene znížiť.

Väčšina komerčne spracovaných výrobkov obsahuje jednoduché sacharidy aj prozápalové tuky, preto je najlepšie sa im čo najviac vyhnúť.

Záver

Je dôležité dosiahnuť v strave rovnováhu medzi 3 druhmi zdravých tukov a vyhnúť sa prozápalovým tukom, ale aj hydrogenovaným tukom. Táto rovnováha je dôležitá pre optimálne zdravie a efektívne fungovanie tela. Medzi 20 - 30% skonzumovaných kalórií by malo pochádzať zo zdravých tukov. Keď jeme viac tukov, mali by sme jesť menej sacharidov a naopak.

Príručka certifikácie precíznej výživy, 2016

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17714072 diéty s vysokým obsahom tukov: zdravé alebo nezdravé?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624878 Spotreba tukov v strave a zdravie

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15702584 príjem tukov, rozmanitosť stravy a podpora zdravia

Crawford MA. úloha potravinových mastných kyselín v biológii: ich miesto vo vývoji ľudského mozgu, Nutr Rev 1992

Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Účinky vlákniny na zníženie hladiny cholesterolu: metaanalýza. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.

A.K., Sedem krajín: Mnohorozmerná analýza smrti a srdcových chorôb,. 1980.

Davidson, M.H. a kol., Klinická užitočnosť zápalových markerov a pokročilé testovanie lipoproteínov: rady od odbornej skupiny odborníkov na lipidy. J Clin Lipidol, 2011. 5 (5): str. 338-67.

Ellulu, M.S. a kol., Úloha rybieho oleja v ľudskom zdraví a možný mechanizmus na zníženie zápalu. Inflammopharmacology, 2015.

Dhiman, T. R. a kol., Obsah konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) v mlieku kráv ponúkol stravu bohatú na kyselinu linolovú a linolenovú. J Dairy Sci, 2000. 83 (5): str. 1016-27.

Volek, J.S. a C.E. Forsythe, Prípad neobmedzovania nasýtených tukov v diéte s nízkym obsahom sacharidov. Nutr Metab (Londýn), 2005. 2: s.21.

Súvisiace príspevky

• 

ČO JE TAJOMSTVO ZDRAVÉHO JEDENIA?

KOĽKO OSTRAVOVEJ PIZZE?

VÁŠ SPRIEVODCA: ČO SÚ JEDNODUCHÉ A KOMPLEXNÉ SACHARIDY?

VÁŠ SPRIEVODCA: ČO SÚ TO PROTEÍNY?

Carina Badea - odborníčka na výživu. Tréner mení stravovacie správanie. Špecialista na vegetariánsku a vegánsku športovú výživu. Poradca NLP.

---