Väčší úspech zmenou intervalového pôstneho rytmu
Ako môžete dosiahnuť lepší úspech pri chudnutí vďaka väčšej rozmanitosti intervalového pôstneho rytmu
Stále dostávame otázky od čitateľov, ktorí spočiatku dosiahli dobré výsledky pri chudnutí metódou prerušovaného pôstu IF 16/8. Ale v určitom okamihu sa chudnutie zastaví a ľudia sa pýtajú, či robia niečo zle.
V tomto článku sa dozviete, prečo si naše telo zvyká na neustále podnety a ako môžete prostredníctvom rozličného prerušovaného pôstu priniesť do chudnutia nový impulz. A čo to všetko má spoločné s mojimi skúsenosťami so silovým tréningom.
Ako aplikovať dva tréningové princípy na prerušovaný pôst
Pri silovom tréningu rozlišujeme medzi lineárnym a vlnovým nárastom zaťaženia. Lineárne znamená, že napríklad postupne cvičné váhy postupne sťažujem, takže najskôr použijem 5 kg, potom 7,5 kg a nakoniec 10 kg. To funguje veľmi dobre najmä na začiatku, aby ste sa mohli rýchlo zvýšiť na značné tréningové váhy.
Po približne dvoch rokoch môžu po lineárnom prírastku nastať plošiny. Týmto spôsobom nie je možné nekonečne zvýšiť výkon. Tu vstupujú do hry dva princípy, ktoré využívajú premenlivé zaťaženia vo forme vlny. Telo dostáva nepravidelné podnety, a preto mu zvyčajne trvá dlhšie, kým si zvykne. To znamená, že z rovnakých podnetov môžete ťažiť dlhšie.
Funguje to s prerušovaným hladovaním aj so silovým tréningom a udržuje náš metabolizmus zaneprázdnený. Tu môžete zistiť, ako môžete pre vás osobne vytvoriť prerušovaný pôst rozmanitejší a možno efektívnejší!
Účinok rôznych pôstnych okien
Propagujeme IF 16/8, teda 16 hodín pôstu striedaných s 8 hodinami stravovania. To nám dáva zdravý a pragmatický základ, ktorý môže implementovať väčšina ľudí. Za 16 hodín pôstu určite máme výhodu zvýšenej autofágie. Telo je upravené, vyčistené a recyklované. 8 hodín stravovania je zároveň dostatočný čas na zabezpečenie dostatku kalórií a živín, aby ste nevyhnutne neschudli.
Zloženie tela sa zmení tým, že sa viac uloženého telesného tuku trvalo použije na splnenie energetickej potreby, zatiaľ čo svaly, spojivové tkanivá a kostné látky sa posilnia vďaka hladinám anabolických hormónov. Vďaka vhodnému tréningu a životnému štýlu dokáže intervalový pôst 16/8 vybudovať určitú svalovú hmotu a zároveň využiť telesný tuk na energiu. Je tiež veľmi pravdepodobné, že sa zlepší hladina lipidov v krvi a zvýši sa vitalita a energia.
Na rozdiel od prerušovaného pôstu 16/8 vedie dlhšie obdobie pôstu, napríklad s IF 20/4, k väčšej autofágii a spaľovaniu tukov, zatiaľ čo zostávajúce 4 hodiny sú na celkové množstvo kalórií dňa relatívne krátke. Väčšina ľudí pri IF 20/4 nevyhnutne schudne podstatne viac ako pri IF 16/8. Iba preto, že metabolizmus zostáva v režime spaľovania tukov o štyri hodiny dlhšie a o štyri hodiny menej, sú k dispozícii na príjem potravy.
Takže ak chcete rýchlejšie schudnúť zdravo, môžete niekoľko týždňov experimentovať s prerušovaným pôstom 20/4. Ak však zároveň chcete budovať svalové tkanivo, môžete zlyhať iba so štyrmi hodinami stravovania kvôli relatívnemu deficitu kalórií alebo ísť výrazne pomalšie.
Na IF 18/6 máme „zlatú strednú cestu“ medzi autofágiou a zvýšeným spaľovaním tukov a možnosťou budovania svalov.
Ľudia sú stvoreniami návykov “
Zvykanie si nie je nič iné ako adaptácia! Ak je na začiatku prerušovaného hladovania už 16 hodín bez jedla ťažké, všimnete si v priebehu týždňov a mesiacov, že si telo zvykne. Mnohí z nich nie sú ani po 16 hodinách skutočne hladní a pôstne okno sa dá ľahko predĺžiť na 18 alebo 20 hodín. To ukazuje, že naše telo sa vždy snaží „čo najviac nám uľahčiť život“, aj keď sa to niekedy tak nemusí zdať.
Prispôsobenie sa zmeneným okolnostiam a požiadavkám je dôležitým základom pre naše fyzické, ako aj psychologicko-emočné prežitie. Keby sme sa nedokázali, rovnako ako všetky ostatné biologické organizmy, úspešne adaptovať na fázy bez jedla, na chlad, teplo, stres atď., Celá ľudská rasa by už dávno vyhasla!
Schopnosť zvyknúť si a prispôsobiť sa šetrí naše prežitie, aj keď sú vonkajšie alebo vnútorné okolnosti ťažké a stresujúce. Prispôsobenie sa zvýšenému alebo zníženému zaťaženiu, väčšiemu alebo menšiemu množstvu jedla, spánku atď., Je základom odolnosti a odolnosti, pre tvorbu alebo zníženie telesného tuku, svalovej hmoty, kostnej hmoty.
Hneď ako sa prispôsobíme zmenenej situácii, sme takpovediac „prispôsobení“, vrátime sa do „normálneho stavu“. To, čo nás predtým trápilo, sa zrazu stáva pomerne ľahkým!
Pre porovnanie s tréningom tu: Ak je pre vás na začiatku ťažké tlačiť na lavičke s hmotnosťou 50 kg, budete s touto záťažou v priebehu času „hravo“ hýbať za predpokladu, že s ňou budete pravidelne trénovať.
Telo spočiatku rozpoznáva relatívnu slabosť, a teda potrebu prispôsobiť sa. Takto to pokračuje, kým náš nervový systém nezistí žiadny nesúlad medzi 50 kg a schopnosťou hýbať s ním čisto.
Adaptácia - prekliatie alebo požehnanie?
Príjemné na schopnosti prispôsobiť sa je, že si zvykneme na rovnaké podnety a nezaťažujeme sa tak, ako na začiatku. S bench pressom rastie takpovediac odpor, pretože telo mobilizuje všetky nevyužité zdroje a v prípade potreby dokonca buduje ďalšiu svalovú hmotu.
Problém s adaptáciou je, že rovnaké podnety časom strácajú účinok!
50 kg lavička na lavičke už po roku pravidelného tréningu nebude spôsobovať silné podnety, a preto už na ňu telo nemusí reagovať adaptáciou. Aby som mohol pokračovať v efektívnej tréningovej ceste, posilňovať sa a budovať svalovú hmotu, musím zvýšiť intenzitu a rozsah tréningových podnetov. Takže v určitom okamihu musím použiť 55 kg, aby sa telo zodpovedajúcim spôsobom prispôsobilo.
Pri prerušovanom hladovaní je situácia viac-menej podobná: telo si zvykne na 16-hodinový denný pôst. Metabolizmus sa tomu prispôsobí, takže v určitom okamihu sa bez jedla ľahko zaobídeme 16 hodín.
Metabolizmus tukov pokrýva naše energetické potreby počas fázy hladovania, vhodné hormóny a látky prenášajúce látky nás robia efektívnymi a motivovanými a telo si zvykne na novú „normu“ 16/8!
Rozmanitosť v prerušovanom pôste ako „turbo posilňovač“ pri chudnutí
Keď niečo prestane fungovať, čo znamená, že to už neprináša požadované výsledky, alebo skôr, že to bude produkovať reakcie, je čas zmeniť okolnosti!
Pamätáme si: Telo je majster v prispôsobovaní sa meniacim sa okolnostiam znova a znova. Chce sa s nami stretnúť čo najlepšie a „potešiť“ nás. To predovšetkým znamená fyzické prežitie a maximálnu hospodárnosť:
Dosiahnite čo najviac s minimálnym úsilím, vystačte si s malou energiou. „Nastavená hodnota“ nášho metabolizmu je nastavená v mozgu a práve tu je nastavená „rýchlosť spaľovania“.
Každý, kto žije v neustálom množstve a konzumuje kalórie každých pár hodín, nastavil svoju nastavenú hodnotu tak, aby všetka potrebná energia pochádzala z potravy, depotný tuk sa nemetabolizoval a vždy, keď ohlásime nedostatok energie, máme hlad a musíme jesť.
Prerušovaným pôstom 16/8 ovplyvňujeme nastavenú hodnotu takým spôsobom, že telo nereaguje okamžite hladom a „nutnosťou jesť“ na zvýšenú potrebu energie, ale pamätá si, že v podkožnom tukovom tkanive uložilo dostatok energie na to, aby prežilo iba šesť týždňov. môcť. Nastavená hodnota sa potom dokonale nastaví na 16 hodín hladovania a 8 hodín jedenia.
Len čo sa to stane, všetko zostane „také, aké bolo“, kým nenastavíme nové podnety. Iste, do tej doby sa naše zloženie tela výrazne zmení v smere „menej tuku“ s rovnakou alebo dokonca zvýšenou svalovou hmotou. Ak však chcete teraz stratiť ešte viac tuku, musíte nastaviť vhodné podnety. Každý, kto by chcel mať z autofágie ešte väčší úžitok alebo ktorý prikladá väčší význam očiste tela alebo zmierneniu záťaže orgánov, by mal v tejto súvislosti prijať ďalšie opatrenia.
Aj keď ide o neustále náročné aktivity a precvičovanie metabolizmu a ten, kto chce mať zo zdravia najlepšie výhody, omladenie, spaľovanie tukov a budovanie svalov, telo by malo telo vždy prekvapiť novými podnetmi. Striedanie a obmena fáz stravovania a pôstu tu môžu robiť zázraky.
Vlna a autoregulácia - dva mimoriadne účinné princípy, tiež v prerušovanom pôste!
Pri tréningu často využívam dva princípy „vlna“ a „autoregulácia“. Oba slúžia na pravidelné striedanie podnetov, čo znamená, že telo sa nikdy neprispôsobí natrvalo a nemôže preto stagnovať. Neexistuje teda zvyknutie si na rovnaké podnety, pretože sa striedajú.
1. Vlnový princíp
Tu prekvapíme telo potom, ako sa prispôsobilo prerušovanému pôstu 16/8 striedaním dĺžky denného pôstu a jedenia okien vo vlnách:
Deň 4) znova a znova
Kvôli tejto neustále sa meniacej „výzve“ nie sú také silné adaptívne reakcie ako pri neustálom hladovaní a jedení okien.
„Dvojitá vlna“ vyzerá takto:
1. deň) 16./8
2. deň) 16./8
3. deň) 18./6
4. deň) 18./6
5. deň) 20/4
Deň 6) 20/4 atď.
Týždenná zmena vlny má tiež zmysel:
1. týždeň) 16/8
2. týždeň) 18/6
3. týždeň) 20/4
4. týždeň) od začiatku
Princíp vlny umožňuje z dlhodobého hľadiska veľmi nízke percento telesného tuku a súčasne buduje silu a svaly. Aj ľudia s veľmi nadváhou a extrémne vysokým percentom telesného tuku môžu byť vďaka princípu vĺn zdravo a trvale stabilne skutočne štíhli.
2. Princíp autoregulácie
Toto je „variant voľného štýlu“ pravidelne sa meniacich podnetov. Na rozdiel od vlnového princípu neexistujú žiadne pevné špecifikácie toho, ako dlho sa v ktorý deň alebo v ktorý týždeň pôstite.
Toto je môj osobný favorit, ako na tréning, tak aj na prerušovaný pôst!
Každý deň sa rozhodujem, ktoré podnety chcem nastaviť. Pocit môjho tela alebo „biofeedback“ na základe predchádzajúcich skúseností rozhoduje, čo sa v ktorý deň trénuje a ako dlho sa postím a jem.
Každý deň môj systém opäť autonómne reguluje, aké stimuly a pri akej intenzite sú prospešné. To si však vyžaduje trochu skúseností. Telo a myseľ potrebujú predchádzajúce „hodnoty skúsenosti stimul-reakcia-skúsenosť“, ktoré si takpovediac môžu pamätať.
Dá sa to porovnať s empirickými hodnotami našej chuti a stráviteľnosti rôznych potravín, t. J. Aké stimuly určité potraviny nastavujú. Nemáme chuť jesť každý deň rovnaké veci. Sú chvíle, keď po pizze túžim každý deň každý deň a potom už nie týždne.
Rovnakým spôsobom vznikajú určité empirické hodnoty, pokiaľ ide o trvanie hladovacích fáz v prerušovanom hladovaní.
V niektoré dni mi telo jasne signalizuje, že už po 14 hodinách hladovania je skutočne hladné. Potom zvyčajne robím tých 16 hodín plných a jem, kým sa necítim úplne spokojný. Fáza stravovania potom môže trvať osem hodín alebo len štyri. Keď som plný, som plný!
V iné dni zisťujem, že ani po 20 hodinách pôstu stále nie som hladný. Potom sa môže stať, že po 22 hodinách si dám iba jedno jedlo a potom sa cítim úplne nasýtený a kulinársky spokojný.
So svojim prerušovaným pôstnym rytmom NIKDY nemám stanovený postup, od ktorého začnem a prestanem jesť. Sú dni, keď začnem fázu stravovania o 13:00. B. Pôst 17 hodín.
Potom jem, ako sa mi zachce, a niekedy mi jedlo prejde až do 20. hodiny, čo je sedem hodín. V iné dni to trvá do 18:00, a preto to trvá iba 5 hodín. Potom sa ďalšie pôstne obdobie začína o 18:00 a môže trvať až do nasledujúceho dňa o 15:00, čo by potom bolo 21 hodín pôstu.
Príklad autoregulovaného prerušovaného hladovania:
1. deň) 16./8
2. deň) 17/7
3. deň) 21/3
4. deň) 16/8
5. deň) 20/4
Deň 6) 18/6 atď.
Ktorý intervalový pôstny rytmus? Existuje iba jeden spôsob: váš!
Tu na IF 16/8 vám môžeme ponúknuť iba návrhy, inšpiráciu a osobné skúsenosti. Môžeme tiež opakovane prezentovať najnovšie výsledky vedeckých štúdií o pozitívnych účinkoch pravidelného hladovania a prerušovaného hladovania. Naša myseľ je niekedy tiež šťastná, keď pochopí, prečo to všetko robíme, prečo má zmysel postiť sa.
Nakoniec tu máme jeden hlavný účel:
Zavádzanie určitých rámcových podmienok, v rámci ktorých môžete získavať vlastné skúsenosti a stať sa vlastným prerušovaným postným expertom.
Len vy sami to môžete zistiť tak, že vyskúšate, čo najlepšie funguje pre vás, vaše telo, vaše potreby a váš život.
Dôležitý učiteľ nám raz povedal: „Existuje iba jeden spôsob, a ten je váš!“. Chcel tým povedať, že nás v konečnom dôsledku nikto nemôže zbaviť zodpovednosti za seba a že sami môžeme zistiť len to, čo nám vyhovuje a čo je správne.
Chceme vás podporiť a povzbudiť, aby ste si verili, že objavíte svoju osobnú formu prerušovaného pôstu. A ak to dnes nefunguje, zajtra môžete začať znova!
To je na prerušovanom pôste to pekné: každý deň máme príležitosť optimálne napĺňať seba a svoje potreby. Dostať sa cez vrchol každú chvíľu preto nie je problém, na druhý deň vám to už pôjde lepšie!
Rozmanitosť v prerušovanom pôste je tiež „záležitosťou typu“
Už som v krátkosti informoval o rôznych ústavných typoch podľa neurotypizačného systému alebo 5-prvkovej teórie čínskej medicíny a o tom, ako možno prerušované hladovanie optimalizovať pre jednotlivé typy.
Existujú dva neurotypy, ktoré absolútne milujú rozmanitosť a variácie a pre ktoré sú rutiny a neustále návyky absolútnym motivačným zabijakom:
Neurotyp 1B = dominancia dopamínu v kombinácii s vysokou hladinou acetylcholínu a stabilnými hodnotami serotonínu (v čínskom päťprvkovom modeli = typ dreva)
Neurotyp 2A = dominancia noradrenalínu v kombinácii so strednou až vysokou hladinou acetylcholínu a menej stabilnými hodnotami serotonínu (v čínskom päťprvkovom modeli = typ vody)
Pre tieto dva typy ústavy sa princípy „vlny“ a „autoregulácie“ odporúčajú nepretržite a nepretržite pre výcvik aj pre prerušované hladovanie.
Je to preto, že tieto dva typy si nadmerne rýchlo zvykajú na rovnaké podnety. Tým sa stratí účinok, to znamená, že telo sa časom stane odolným. Toto je vlastne dobrý znak rýchleho a efektívneho prispôsobenia.
Ak však ide o cielené zvýšenie výkonu počas tréningu, ďalšie chudnutie alebo zníženie percenta telesného tuku, potom by nastavené stimuly mali spustiť zodpovedajúcu reakciu. Odpor v tomto prípade znamená stagnáciu.
Aby neurotypy 1B a 2A mohli zostať natrvalo „v pohybe“, môžu alebo by mali pravidelne meniť podnety. Tu je dôležité plne dôverovať osobným skúsenostiam a súčasnej biologickej spätnej väzbe.
Všetky ostatné typy (1A, 2B, 3) môžu používať dva princípy autoregulácie a vlnový princíp vo fázach na osobné experimenty alebo na vynucovanie určitých cieľov.
Nájdite svoj optimálny spôsob prerušovaného pôstu a dajte nám vedieť, aké sú vaše skúsenosti.
Kto tu píše?
Jens Sprengel Ahoj, ja som Jens. Som naturopat a osobný tréner.
Prerušované hladovanie je pre mňa jednou z najefektívnejších metód, ako udržať nízke percento telesného tuku a zamerať sa na budovanie svalov.
Svojimi príspevkami by som vás chcel inšpirovať, aby ste si sami vyskúšali prerušovaný pôst.