Žiadny sval bez mäsa 5 vecí, ktoré mnoho športovcov robí zle
Žiadne svaly bez mäsa? Nesprávne!
5 vecí, ktoré sa mnohým športovcom pokazia
22. júna 2020 - 9:22 hod
Od expertky na výživu RTL Nory Riederovej
Mnoho športovcov je stále presvedčených, že svaly sa dajú budovať iba konzumáciou mäsa alebo iných zdrojov živočíšnych bielkovín. Ale to je len jedna z mnohých chýb. Tu môžete zistiť, ktoré potraviny vám v skutočnosti pomáhajú stať sa silnými a produktívnymi a ako môžete okrem toho udržať svoje telo na špičkovom zdraví.
1. nesprávna predstava: čím viac bielkovín konzumujeme, tým viac a rýchlejšie sa vyvíjajú svaly
Stále prevláda obava, že nebudete mať dostatok bielkovín z konvenčnej vyváženej stravy - najmä medzi športovcami. Platí to ale naopak: podľa Národnej štúdie spotreby (NVS) skonzumujeme v priemere 1,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča iba 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 70 kilogramov by to bolo 56 gramov bielkovín denne. A amatérski a rekreační športovci (až 5 tréningových jednotiek po 30 minútach pri strednej intenzite) už bielkoviny nepotrebujú. Odporúčajú sa iba súťažiaci športovci - v závislosti od druhu športu a intenzity - zvýšený príjem bielkovín o 1,2-2 g na kilogram hmotnosti.
V zásade je takmer nemožné prijať príliš málo bielkovín, pretože bielkoviny sú viacmenej v každej potravine. Iba športovci, ktorí v súčasnosti držia diétu, stále rastú alebo držia čisto vegánsku stravu, môžu skutočne mať nedostatok bielkovín, ak diéta nebude zodpovedajúcim spôsobom upravená.
Dôležité: Bielkoviny môžu tiež spôsobiť, že tučíte. Ak sa telu dodá príliš veľa, štiepi sa a premieňa na tuk.
2. klam: Siloví športovci potrebujú zdroje bielkovín, ako je mäso, nie sacharidy
„Mäso dodáva energiu a je predpokladom pre budovanie svalov“. Tvrdenie, že musíme konzumovať živočíšne bielkoviny vo forme mäsa, aby sme boli silní, efektívni a na budovanie svalov, pretrváva. Koniec koncov, stravovacie trendy, ako je Paleo diéta, naznačujú, že naši predkovia žili predovšetkým z mäsa. Je to však pravda len čiastočne. Pretože najskôr to boli zberatelia - rastlín a semien.
Všeobecne platí, že ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte telu dodať viac energie, ako potrebuje. To, čo znie spočiatku skvele, má háčik: Dôležité je nielen množstvo kalórií, ale predovšetkým kvalita jedla, z ktorého pochádzajú. Ak jete nesprávne, namiesto budovania svalov primárne budujete telesný tuk, ktorý sa stáva viditeľným vo forme tukových roliek.
Pre budovanie svalovej hmoty musíte tiež a predovšetkým konzumovať rastlinné jedlá. A najlepšie tie s nízkym obsahom kalórií a vysokou hustotou živín, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny (fazuľa, hrášok, cícer a šošovica), semená, zemiaky a celozrnné výrobky (celozrnný chlieb, cestoviny a ryža). Tieto obsahujú veľa takzvaných komplexných sacharidov, napríklad škrob. Okrem toho poskytujú nášmu telu dlhotrvajúcu energiu a tiež zaisťujú stálu hladinu inzulínu. Posledná uvedená možnosť je dôležitým predpokladom pre udržanie tela v režime budovania svalov - namiesto toho, aby prechádzala do režimu ukladania tuku. Poskytujú nám tiež dôležité vitamíny a minerály
Dôležité: Najlepšia strava je zbytočná, ak necvičíte. Svaly potrebujú pre svoj rast podnety. Siloví športovci by mali pravidelne zvyšovať váhu, s ktorou trénujú. Tu je niekoľko skvelých cvičení, ktoré vám pomôžu stratiť tuk a nabrať svaly.
3. Mylná predstava: Vegáni a vegetariáni nemôžu budovať svalovú hmotu
Pokiaľ ide o budovanie svalov, mnohých skutočne napadne najskôr silný steak. Ale veľa rastlinných potravín nie je nijako horšie ako obsah bielkovín v mäse: Strukoviny ako cícer alebo fazuľa obsahujú - v závislosti od odrody - až 22 g bielkovín na 100 g. To platí aj pre sójové bôby, ktoré okrem 10 - 20 g bielkovín na 100 g obsahujú aj cenné železo, vitamín B6, vápnik a kyselinu listovú. Pre porovnanie: hovädzie mäso obsahuje okolo 26 g bielkovín na 100 g.
Vhodná kombinácia rôznych zdrojov rastlinných bielkovín môže tiež zvýšiť biologickú hodnotu. To naznačuje, koľko gramov dodaného množstva bielkovín sa premení na telu vlastné bielkoviny. Celé vajcia majú najvyššiu biologickú hodnotu (100 → referenčná hodnota), potom nasledujú zemiaky, sója a kravské mlieko.
Zloženie aminokyselín v príslušnej potravine je dôležitým kritériom biologickej hodnoty. Napríklad fazuľa obsahuje málo aminokyseliny metionín, zatiaľ čo kukurica ho obsahuje veľa. Ich kombináciou sa dá zvýšiť biologická hodnota. To isté platí pre kombináciu zemiakov s fazuľou.
Skutočnosť, že zdroje rastlinných bielkovín obsahujú menej kalórií a takmer žiadny tuk, ale veľa zdravej a plniacej vlákniny, ako aj vitamínov, minerálov a druhotných rastlinných látok, robí vegánske zdroje bielkovín zaujímavými aj pre nevegánov.
4. mylná predstava: rastlinný proteín je horší
V mnohých mysliach stále pretrváva mýtus, že rastlinné bielkoviny sú horšie ako živočíšne bielkoviny. To vysvetľuje, prečo väčšina kulturistov používa tvaroh, vajcia a steaky s nízkym obsahom tuku. Faktom je: Biologická hodnota živočíšnych produktov má v skutočnosti tendenciu byť vyššia ako biologická hodnota rastlinných produktov. To sa dá kompenzovať šikovnou kombináciou rôznych vegánskych alebo rastlinných zdrojov bielkovín, takže telo stále dostane všetko, čo potrebuje. (tak.)
Rastlinné alebo vegánske zdroje bielkovín navyše neposkytujú takmer žiadny tuk a výrazne menej kalórií, ale viac plniacej vlákniny, vitamínov, minerálov a takzvaných sekundárnych rastlinných látok, ako sú antioxidanty. Sú obzvlášť zaujímavé pre športovcov, pretože cvičenie znamená pre naše telo stres. Aj keď je cvičenie, na rozdiel od fajčenia alebo príliš malého spánku, pre organizmus pozitívnym stresom, stále sa vytvárajú voľné radikály. A práve na tieto zachytávajú antioxidanty, ktoré tak bránia napríklad rakovine a srdcovo-cievnym ochoreniam.
Ďalšie dôvody, prečo sa spoliehať na rastlinné zdroje bielkovín: Mäso obsahuje kyselinu arachidonovú. Ak prijmete príliš veľa tejto nenasýtenej mastnej kyseliny pri vysokej konzumácii mäsa, podporuje to v tele zápalové procesy. Podľa článku v „Výživovom prehľade“ Nemeckej spoločnosti pre výživu uvádza 88 percent pacientov s reumatoidnou artritídou, že u nich mäso vyvoláva relapsy.
Vysoká konzumácia živočíšnych produktov môže navyše negatívne ovplyvniť hladinu cholesterolu. Okrem kyseliny arachidónovej spôsobuje vysoká hladina LDL cholesterolu tiež zúženie krvných ciev v priebehu času, čo zvyšuje riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Vyvážená strava s množstvom čerstvých nespracovaných potravín a celozrnných výrobkov tomu bráni.
5. Chyba: Energetické rezervy sa musia doplniť bezprostredne pred tréningom alebo súťažou
Nie je dôležité len to, čo jete, ale aj kedy. Ak idete na tréning alebo pred športové preteky - mimochodom, tu si nájdete ten pravý čas - posledné jedlo by malo byť zhruba pred dvoma až tromi hodinami. Je to jediný spôsob, ako mať telo dostatok času na strávenie jedla a využitie výživných látok, ktoré obsahuje.
Mimochodom, najlepší čas na doplnenie energetických zásob je 30-60 minút po cvičení. Počas tejto doby, takzvaného „anabolického okna“, by malo byť telu dodávané komplexné sacharidy, aby sa doplnili zásoby sacharidov. Štúdia z roku 2009 navyše naznačuje, že 15-25 gramov bielkovín je optimálne množstvo na stimuláciu budovania svalov po silovom tréningu.
Ideálny by bol napríklad tvaroh s banánmi a ovsenými vločkami po tréningu - ovsené vločky poskytujú komplexné sacharidy, banán rýchlo dostupnou energiu a tvaroh s nízkym obsahom tuku dodáva telu vysoko kvalitné bielkoviny.