Váhová vesta v bežeckom rungineeringu
od Toni Riedigerovej
Po zverejnení obrázka, ktorý mi pred pár dňami ukazoval, ako behám s vestou na chudnutie, som dostal prekvapivé množstvo správ s otázkami na túto tému. Skutočne rýchlych chlapov predovšetkým zaujímalo, o čo ide, a ako to môžem začleniť do svojho tréningu. Dobrá príležitosť povedať k tomu pár slov.
V zásade by som sa chcel najskôr zbaviť niekoľkých viet „varovania“: Beh so záťažovou vestou určite nie je tréningovým nástrojom pre začiatočníkov, ktorý vám umožní posunúť najlepších 10 km pod 60 minút. Oveľa viac je to podľa môjho názoru veľmi ambiciózny doplnok pre odborníkov z vášho okolia. Nie každý s tým vychádza a každý musí individuálne posúdiť, či a do akej miery si chce tému vyskúšať.
„Ktoré tréningové jednotky robíš so záťažovou vestou?“
Táto otázka prišla párkrát, tak s tým začnem. V skutočnosti je záťažová vesta veľmi univerzálna. Nosím ich obidva pre ľahkú výdrž na 15 km, takže aj pre rýchlejšie DL (DL2). Rozsah alebo trvanie by sa mali postupne zvyšovať. Je dôležité VŽDY bežať technicky čistým spôsobom a nespadnúť do „vykrádania sa“. Ak to už nie je možné, je lepšie zastaviť alebo spadnúť. Dôvod je jasný: ak sa podporné svaly príliš unavia, vesta enormne zvyšuje tlakové napätie. (F = m * g, pre hlupákov 😉)
Používam ho aj v rozsiahlych intervaloch, napríklad na 1000-ke alebo relatívne pokojných 200 - 400 na trati. Aj tu môžete postupne zvyšovať podiel a spočiatku ho napríklad nosiť iba na každú druhú 1 000. Kreativite sa medze nekladú.
Ak chcete robiť veľmi extrémny tréning KA (silová vytrvalosť), potom môžete vestu nosiť aj na horské behy. Už som to urobil, ale je to naozaj zlé. Netreba zabúdať na väčšie kompresné zaťaženie pri kluse z kopca.
Pre nešpecifické zaťaženie je kruhový tréning tiež veľmi cool. Relatívne uvoľnené cviky ako podpery predlaktia alebo skoky členkov dostávajú úplne inú úroveň. 😉
„Ako začleňuješ vestu do svojho tréningu?“
Všetko závisí od fázy. Každý tréning s vestou pridáva komponent KA. Vo fázach, v ktorých si rovnako vážite KA - a sú zvyčajne pomerne dlhé - je to obzvlášť užitočné. V posledných niekoľkých týždňoch som ich nosila zvyčajne 3x týždenne. V ďalšej fáze, keď rýchlosti budú hrať čoraz dôležitejšiu úlohu, ich na udržanie sily použijem iba raz týždenne.
V zásade som do toho vždy nechal prúdiť pocit tela a celkovú pohodu. Keď som extrémne unavená, radšej ich nenosím. Ak všetko dobre dopadne a stres z predchádzajúceho dňa som strávil dobre, tak som si ho nasadil.
Jednotkou extrémnej sily môže byť napríklad program rozbehu do kopca so záťažovou vestou. Potom by som si dal vestu na horské behy, ako je vidieť na videu.
„Ako ovplyvňuje záťažová vesta stupeň stresu a rýchlosť?“
Vesta nemá takmer žiadny vplyv na moje nepretržité tempo behu. Väčšinou bežím rovnako rýchlo s vestou aj bez. Celková expozícia je však samozrejme vyššia. Čo sa týka pocitu, vždy mi prvé kilometre alebo prvé jazdy pripadajú rovnako ťažké alebo ľahké. Až na konci vytrvalostného behu/programu sa stane výrazne svalovejšou.
Ak nie je zameraná rýchlosť, môžete tiež vyrovnať rozdiely vo výkonnosti v rámci tréningovej skupiny. Napríklad som mohol robiť 1000-tku s mladšími športovcami, aj keď sa naše vytrvalostné hodnoty dosť líšia.
Čo je tu ešte na zváženie?
V kombinácii s tréningom so záťažovou vestou by ste mali klásť zvýšený dôraz na tréning stability. Najlepšie v priamej kombinácii. Obzvlášť dôležitá je oblasť trupu.
Už na začiatku som spomínal, že bežecký štýl hrá hlavnú rolu. Je preto skutočne nevyhnutné venovať mu pozornosť. Ďalším bodom veci je vývoj sily. Mali by ste zodpovedajúcim spôsobom bežať - podobne ako v horských behoch.
„Funguje to?“
ÁNO! Takže ak sa ma a trénera spýtate. Iba tento týždeň tréner opäť vyhlásil, že by sme mali naďalej behať so záťažovou vestou. Stupeň behu sa stáva silnejším, zlepšuje sa pohon. Osobne sa mi v súčasnosti tiež zdajú oveľa príjemnejšie rozsiahle intervaly bez vesty. Bežecký pocit je jednoducho dobrý.
Mimochodom, toto už v minulosti využilo nespočet svetových športovcov - napríklad Jens-Peter Herold (3,32 min. - 1 500 m). V dnešnej dobe sú v Nemecku ľudia väčšinou príliš skúpi na to. 😉
Možno informácie pomôžu jednému alebo druhému. Ako vždy, som rád, že dostávam otázky, spätnú väzbu a referencie. 😉
Akú záťažovú vestu používate?
Moja vesta na behanie je veľmi stará a takmer dedičská. Ale počul som dobrú spätnú väzbu na tento model od bežcov, ktorí sú priatelia.