Vajce na chlebe ... ktoré je najzdravšie; Organické cvičenie; Bio zdravie; Fitness jedlo
Aký rozdiel však robí príprava? Ktoré faktory majú najväčší vplyv na zdravé vajce? A aký je najzdravší spôsob, ako jesť chlieb s vajcami?
živina
Vajce je skutočný multivitamín, pretože okrem vitamínu C obsahuje všetky dôležité vitamíny a minerály v rôznych dávkach. Vaječný žĺtok je zďaleka najcennejšia časť s najvyšším obsahom výživných látok. Proteín má iba väčší podiel draslíka, horčíka a sodíka.
Je ťažké vyčleniť jednotlivé dôležité zložky ... pretože všetky sú vo vajíčku
Vajíčko obsahuje vysoký obsah vitamínu K2, ktorý je veľmi dôležitý pre naše kosti a nachádza sa vo veľmi malom množstve ďalších potravín.
Ďalšou dôležitou živinou je cholín. Mnoho ľudí neprijíma dostatok cholínu vo svojej strave alebo kvôli génom nedokáže samo produkovať dostatok cholínu v tele. Vajíčko je plné látky, ktorá je veľmi dôležitá pre naše bunkové membrány a neurotransmitera acetylcholínu.
Biologická dostupnosť
Vajíčko má veľmi dobrú biologickú dostupnosť. To znamená, že podľa štúdií môže 90% bielkovín vo varených vajciach využiť ľudské telo.
Antioxidanty
Okrem vitamínu E má vajíčko aj ďalšie antioxidanty. Ide o luteín a zeaxantín, ktoré sú obzvlášť dôležité pre zdravie našich očí.
Teraz je horúco. Nie, zaujímavé!
Pri varení je vplyv tepla na vajíčko dvojsečný meč.
Vplyv tepla spôsobuje, že väčšina bielkovín je ľahšie stráviteľná a dostupnejšia pre naše telo pri zmene štruktúr - biologická dostupnosť surových vajec je iba 51%.
Teplo navyše pomáha deaktivovať antinutrient avidín (v bielkovine) - viaže tak dôležitú živinu, biotín, a bráni jej absorpcii.
Na druhej strane obsah živín klesá s každou minútou „tepla“ a ďalším problémom, ktorý vzniká kombináciou tepla a kyslíka, je oxidácia cholesterolu a iných tukov - to má negatívny vplyv na sklon nášho tela k zápalu.
V podstate môžete povedať: čím kratší je vplyv tepla a kyslíka, tým lepšie, pretože viac výživných látok, enzýmov a tukov zostáva nedotknutých.
Exkurzus „zlý cholesterol“
Mýtus „vajcia sú škodlivé pre hladinu cholesterolu“ medzitým vyvrátili početné štúdie. U niektorých ľudí sa zvyšuje hladina cholesterolu - tieto zmeny sa však majú hodnotiť ako pozitívne, pretože sa zlepšuje ich profil. HDL stúpa, stúpa aj LDL, veľkosť a nie počet sa mení, čo výrazne znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.
S pomocou vyššie získaných vedomostí teraz chceme nájsť to najlepšie „vajce na chlebe“.
Pošírované vajce
Pošírované vajíčko je už dlho považované za najzdravšiu verziu vajíčka ... ale tiež nie je také ľahké ho pripraviť ... najmä ak nemáte veľa času, trpezlivosti a málo vajec na sklade. 😉 Veľkým plusom je, že žĺtky nedostávajú veľa tepla a kyslíka.
Nepotrebujete žiadny ďalší tuk, čo je výhodou pre jedno alebo druhé počítadlo kalórií. Bohužiaľ, proteín v tomto variante nie je tak dobre pripravený, takže je deaktivovaných iba 30% avidínu.
Varené vajce (mäkké a tvrdé)
Pokiaľ ide o varené vajcia, musíte trochu rozlišovať medzi mäkkým a natvrdo uvareným vajcom.
Mäkký je vystavený teplu kratšiu dobu a má tak lepšiu nutričnú rovnováhu.
Proteín je tvrdý v obidvoch variantoch. Po 2 minútach varu je 60% avidínu už neškodných.
Citlivé tuky vo vaječných žĺtkoch majú tiež vynikajúcu ochranu. Voda, vaječná škrupina a vaječný bielok tvoria účinnú bariéru, ktorá umožňuje čo najmenšiemu množstvu kyslíka dosiahnuť vaječný žĺtok počas prípravy. Oxidácia je teda veľmi malá. Varenie vajíčka je navyše veľmi jednoduché a pri cestovaní sa veľmi ľahko prenáša alebo uchováva.
volské oko
Na rozdiel od vareného vajíčka neexistuje „ochranná atmosféra“, takže cholesterol má tendenciu tu oxidovať. Pretože vaječný žĺtok zvyčajne zostáva mäkký, čas je krátky a teplota je mierna, poškodenie je obmedzené.
Metóda „slnečnej strany hore“ je napriek tomu výhodnejšia ako metóda ľahká/tvrdá (po oboch stranách). Ak sa pozriete na proteín, môžete vidieť väčšinu deaktivácie avidínu so 66%.
praženica
Napriek senzačnej chuti sú miešané vajcia bohužiaľ jedným z najhorších spôsobov, ako si ich vychutnať. Vajíčko je veľmi dlho vystavené pôsobeniu kyslíka a napadnutá plocha je maximálna. Takže tu je najväčšia šanca na poškodenie tukov. Pretože sa zvyčajne podáva dobre, trpia tým aj výživné látky. Tento variant by ste si nemali zvoliť, najmä ak nemáte po ruke vajcia z bio chovu alebo vajcia z voľného chovu. Pretože bežné vajcia majú prirodzene nadbytok omega6 tukov podporujúcich zápal. Tu by ste nemali do ohňa pridávať žiadne ďalšie palivo.
Čistý proteín
Veľmi populárne a rozšírené vo fitnes kruhoch ... proteínový variant. Okrem porovnateľne skromnej chuti ponúka bielkovina aj málo výživných látok, ako už bolo spomenuté. Ak ich získavate z iných zdrojov a úplne sa chcete vzdať kalórií a tukov ... Choďte do toho. Všetci ostatní: nezaobíďte sa bez žltého zlata alebo aspoň kombinujte celé vajce s dvoma bielkami, napríklad ako praženicu.
Frittata
Populárnym variantom je kombinácia vajec a zeleniny vo frittate. Toto je bohužiaľ tiež jedna z horších možností. Vajcia majú veľkú plochu podobnú miešaným vajciam a doba pečenia je mnohonásobne dlhšia, takže prebieha oxidácia aj deštrukcia živín. Plusom je, že táto kombinácia - najmä kvôli tuku vo vajíčku - výrazne uľahčuje vstrebávanie vitamínov zo zeleniny.
Vyhodnotenie a záver
Ak vezmeme do úvahy nasledujúce faktory: obsah živín (teplo/doba trvania), anti-výživné látky, neporušené tuky, kalórie a príprava (doba a zložitosť), je tu jasný víťaz: „Vajíčko na mäkko“
V zásade môžete optimalizovať prípravu svojich vajec, ALE: každé vajce, ktoré zjete, je lepšie ako žiadne vajce!