Vajcia v strave - zdravé alebo problematické
Kuracie vajce patrí jednoznačne k základným potravinám v Nemecku, pretože v tejto krajine sa ročne spracuje takmer 17 miliónov vajec v škrupine. Napriek nepretržitej popularite sa odborníci v oblasti zdravotníctva už mnoho rokov hádajú, či je konzumácia vajec zdravšia alebo nezdravá. Najmä vysoký obsah cholesterolu v priemere 200 - 230 mg na jedno vajce zabezpečil, že populárne raňajkové vajíčko dlho stratilo svoju popularitu. Nasledujúci text má ukázať, aké zložky také slepačie vajce obsahuje a či a ako ovplyvňuje zdravie človeka.
Aké sú zložky vajec?
Kuracie vajcia obsahujú veľa cenných prísad. Patrí sem pomerne veľký podiel bielkovín (10 až 12%), ktoré ľudské telo dokáže veľmi dobre zužitkovať. Priemerné vajce navyše pokrýva takmer tretinu dennej potreby vitamínu D a vitamínu B12 v ľudskom tele. Okrem toho sa vo významnom množstve nachádzajú aj minerály železo, zinok a kyselina listová. Nemal by sa tu samozrejme skrývať obsah tuku takmer 11%, ktorý tvorí asi 7 gramov tuku na jedno vajce. Distribúcia tukov je však veľmi tolerovateľná, pretože iba asi tretina sú nasýtené mastné kyseliny, zatiaľ čo mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny tvoria leví podiel. Tu je prehľad najdôležitejších zložiek:
- 10 - 12% bielkovín (ľahko použiteľné a teda celkom zdravé)
- Všetky vitamíny rozpustné v tukoch (najmä D, B12 a E)
- 7 gramov tuku (iba tretina ako nasýtené tuky)
- Minerály (najmä železo, zinok a kyselina listová)
Hladina vajec a cholesterolu - skutočne problém?
Vajíčko má v skutočnosti veľmi vysokú hladinu cholesterolu 200 - 230 mg. Rôzne štúdie však teraz preukázali, že neexistuje žiadna súvislosť medzi konzumáciou vajec a vysokou hladinou cholesterolu. Napríklad univerzita v Surrey uskutočnila pokus na zdravých dobrovoľníkoch, ktorí boli držaní diéty podľa odporúčaní British Heart Association. Zatiaľ čo polovica mala zjesť 2 vajcia denne, kontrolná skupina sa musela úplne vzdať konzumácie. Po 3 mesiacoch sa zistilo, že obidve skupiny buď znížili hladinu cholesterolu, alebo zostali zhruba rovnaké. Vajcia teda nezmenili hladinu cholesterolu.
Môže to byť staršia štúdia z Kansaskej štátnej univerzity (Egg Phosphatidylcholine Decrease the Lymphatic Absorption of Cholesterol in Rats, Yongzhi Jiang, Sang K. Noh and Sung I. Koo, Department of Human Nutrition, Kansas State Univ., Manhattan, KS 66506) vďaka lecitínu vo vajíčkach, ktorý inhibuje absorpciu cholesterolu črevnou stenou. Týmto spôsobom sa konzumáciou vajec významne nezvýši hodnota v tele. Iba ľudia s citlivosťou na cholesterol alebo s predchádzajúcimi chorobami by mali byť trochu opatrnejší. Najdôležitejšie fakty o cholesterole a vajciach sú:
- Vajcia majú pomerne vysoký obsah cholesterolu
- Avšak ťažko ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi
- Lecitín výrazne znižuje absorpciu cholesterolu v čreve
- Ľudia s citlivosťou na cholesterol alebo srdcové choroby by mali byť opatrní
Napriek tomu existujú obavy z pravidelnej konzumácie vajec?
Aj keď sa zdá, že cholesterol vo vajciach neovplyvňuje hladinu cholesterolu v tele človeka, stále by ste nemali konzumovať príliš veľa vajec. Podľa štúdie zo San Francisca existujú dôkazy o tom, že konzumácia vajec má negatívny vplyv na vývoj nádorov prostaty. Muži s vysokou konzumáciou kuracích vajec sú preto vystavení vyššiemu riziku smrteľného rakoviny prostaty. Ďalšia štúdia zo Západnej univerzity zistila, že vaječné žĺtky môžu urýchliť hromadenie plakov v krčnej tepne a podporovať ateriosklerózu. Takže najväčšie obavy možno zhrnúť takto:
- Vajcia môžu zvýšiť riziko rakoviny prostaty
- Nahromadenie plaku by mohli uprednostňovať vaječné žĺtky
Aké sú pozitívne zdravotné aspekty konzumácie vajec?
Vyššie uvedené obavy z konzumácie vajec sú pravidelne vyvážené zdraviu prospešnými účinkami. Vajíčko obsahuje veľa ľahko použiteľných bielkovín a lecitín, ktorý obsahuje, má údajne pozitívny vplyv na ľudskú pamäť. Medzi ingrediencie patrí aj veľa vitamínov a minerálov, vďaka čomu sa vajcia javia ako zdravé. Takže ak sú vajcia súčasťou vašej stravy, môžete týmto spôsobom skutočne uspokojiť niektoré svoje potreby vitamínu D. Okrem toho rôzne štúdie medzitým preukázali, že vajcia sú obzvlášť nasýtené a že príjem kalórií je v mnohých prípadoch po konzumácii znížený. Väčšina tukov, ktoré obsahuje, sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré tiež pozitívne vplývajú na hladinu lipidov v krvi a sú považované za zdravé. Stručný prehľad výhod:
- Obsahuje veľa cenných bielkovín
- Lecitín má údajne pozitívny vplyv na pamäť
- Dobrý prísun vitamínov (D, B12, E a K) cez vajcia
- Mnoho minerálov (železo, zinok, kyselina listová, selén)
- Dobrá sýtosť (celkový príjem kalórií je znížený)
- Väčšinu tukov tvoria nenasýtené mastné kyseliny
Koľko vajec môžem teraz zjesť? Čo je zdravé? Čo nie?
Aj keď sa dnes obavy z hladiny cholesterolu považujú za nepodložené, bezuzdná konzumácia vajec sa neodporúča. Potenciálne nebezpečenstvo pre mužov v dôsledku vyššieho rizika rakoviny prostaty a štúdia o urýchlených usadeninách potvrdzujú Nemeckú výživovú spoločnosť, ktorá stále odporúča maximálne 2 - 3 vajcia týždenne ako zdravé. Každý, kto sa inak stravuje vyvážene a veľa športuje, však môže každú chvíľu túto hranicu ľahko prekročiť.